КАК Я НАКАЧАЛ МОЩНЫЕ ПЛЕЧИ?

Всех приветствую.

Если ты открыл этот гайд - значит, у тебя одна проблема: плечи не растут так, как тебе хочется.

Большинство из тех, кого я знаю, кого постоянно вижу в зале, качают плечи неправильно - будь то техника, будь то сама программа тренировок.

Поэтому в этом гайде я постараюсь разложить все максимально доступно, чтобы в дальнейшем ни у кого не осталось вопросов + бонус в конце поста

Начнем с базы:

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ (простым языком)

Дельтовидная мышца (дельта) - трёхглавая:

• Передняя (передняя дельта) - отвечает за подъём руки вперёд (горизонтально и вверх). Н-р: армейский жим, жим гантелей сидя, махи перед собой
• Средняя (латеральная) - отвечает за подъем руки в сторону - даёт ширину. Н-р: махи гантелей в стороны, протяжка со штангой
• Задняя - отвечает за отведение руки назад и наружную ротацию — формирует заднюю поверхность плеча, даёт 3D-вид. Н-р: тяга каната к лицу, обратная бабочка

БИОМЕХАНИКА И КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

1. Углы

То, как ты стоишь, под каким углом двигаешь локти - решает многое

Рассмотрим это на примере с махами гантелей:

Стоишь ровно и ведешь локти в стороны = работает средняя дельта;

Наклон вперед + тянешь локти назад = включается задняя;

Если движение идет вперед = смещение нагрузки на переднюю.

маленькое изменение - большая разница

2. Трапеция ворует нагрузку

Часто когда делаешь махи в сторону/любые другие упражнения на плечи, ты можешь заметить, что трапеция сильно забивается, из-за чего ты не можешь полноценно качнуть плечи.

Это происходит, когда:

1) слишком большой вес;

2) ты поднимаешь локти слишком высоко;

3) ты тянешь плечи верх

поэтому - плечи зафиксированы, двигаются только локти

3. Тяжелые + легкие тренировки = большие плечи

На своем опыте заметил, что когда качаешь плечи только тяжело/легко, они растут намного хуже.

поэтому советую вам комбинировать тяжелую и легкую нагрузку

ТОП ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТВОИ ПЛЕЧИ НЕ РАСТУТ

1) Как я говорил выше - ты качаешь трапецию, а не плечи (грубо говоря)

Поэтому стараемся соблюдать технику, чувствовать именно целевые мышцы.

2) Плохая техника

В прокачке передней и задней дельты у большинства нет проблем в плане техники, а вот со средней у многих беда.

Прокачка средней дельты - то, что делает тебя широким 2х2 шкафом (со временем), поэтому стараемся соблюдать технику, опять же, чувствовать дельту, прожимать мышцу в пике, держать негативную фазу (т.е медленно опускать, а не кидать)

3) Игнорирование задней дельты

Большинство людей тупо игнорируют ее (я и сам раньше забивал на нее), но так делать нельзя, т.к задняя дельта придает округлость плеча, без нее плечо выглядит плоским.

4) Недостаток объема

Для плеч очень мало 3-4 рабочих подхода в неделю, поэтому смело увеличиваем объем, об этом чуть позже.

5) Передняя дельта

Передняя дельта работает во всех жимовых движениях, поэтому многие думают, что ее можно не качать, но это не так.

Передняя дельта дает толщину плеча спереди, той нагрузки, которую ты получаешь от жимовых движений, может не хватать, поэтому следует добавить хотя бы одно упражнение на переднюю в свою программу.

Все ошибки перекликаются между собой, одно влечет за собой другое

МОИ ФИШКИ В ПРОКАЧКЕ ПЛЕЧ

1. Существует одна фишка:

то, что хочешь вырастить больше всего - делай первым

если вы смотрели мою 3-х дневную программу тренировок, то видели, что первым упражнением у меня стоит армейский жим - мне казалось, что передняя дельта отстает, поэтому я и поставил ее на первое место, чтобы делать упражнение на максимум, будучи свежим.

Но если ты хочешь стать шире, прокачать свои плечи на максимум, у тебя нет отстающих групп мышц, то обязательно первым ставь среднюю дельту.

ты будешь свежим и сможешь хорошо ее нагрузить

2. Частота лучше объема за тренировку

Лучше разделить весь твой тренировочный объем на части, чем убивать плечи на одной тренировке

КАК КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Как я говорил ранее, лучше разделить свой тренировочный объем на два дня, так они буду расти намного лучше.

В один день ты полноценно качаешь плечи, а в другой день ты "добиваешь" их в день другой мышечной группы, другим словом - пампинг

Подведем итоги:

1) сначала качаешь среднюю дельту, затем заднюю (получает меньше нагрузки во время базовых движений) и на конец переднюю, так ты максимизируешь эффективность тренировки

2) в день другой мышечной группы делаешь пару подходов на плечи с небольшим весом на бОльшее количество повторений (пампинг), переднюю дельту обычно не делаю, делаю исключительно среднюю. В этот день люблю поделать дропсеты.

БОНУС (моя программа на плечи)

Основной день:

1. Махи гантелей в стороны на среднюю дельту 3х8-10
2. Задняя дельта в бабочке/тяга каната к лицу 3х10-12
3. Армейский жим штанги стоя на переднюю 3х6-8

Пампинг:

1. Махи гантелей на среднюю дельту 3х15 с небольшим весом
2. Добивка дропсетом с меньшим весом

На этом все, надеюсь тебе поможет данный гайд и ты наконец качнешь мощные плечи

поймешь, какой кайф видеть сечение на плечах

будешь видеть объем, что потом все будут говорить типо ты химик)

Всегда открыт к критике, предложениям и советам по поводу гайдов. Так же, кому что не понятно - обращаться сюда @txlstxy