Йога для детей

РАЗМИНКА:

Сурья Намаскар или суставная разминка.

ПОДГОТОВКА: 

Перейдите на глубокое брюшное дыхание. Дышите через нос. На вдохе ребенок опускает дыхание до самого низа живота: живот надувается, а грудная клетка и ключицы неподвижны. На выдохе сдувается, воздух проходит через верхнюю часть неба с шипящим звуком «ха», рот закрыт. Объясните ребенку: звук на выдохе должен быть слышен, похож на гортанный, будто рычание. Пусть старается удлинять вдох и выдох, так практика станет еще более осознанной и поможет сконцентрироваться.

Прямая спина – ровный отрезок поясничного отдела. Без прогибов и скруглений. В асанах с прямой спиной чувствуйте вытяжение всего позвоночника от копчика и до макушки. Пусть ребенок представит позвоночник в виде нити с бусинами и вообразит, что он вытягивает эти бусины в одну линию.

УТКАТАСАНА - 7 циклов дыхания. 

Встаньте уверенно, ощутите стопы, вытягивайтесь за макушкой, опуская плечи, вытяните руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Затем немного согните ноги в коленях.

Углубляйтесь: 

Уведите таз назад, добавляя небольшой прогиб в поясничном отделе. Руки над головой можно соединить, как вариация. Голова между рук. Раскрывайте грудную клетку, плечи отводите от ушей. Колени не выходят за линию пальцев стоп. Постепенно стремитесь опустить бедра до параллели с ковром. На вдохе вытягивайте позвоночник от копчика, тянитесь за ладонями вверх, на выдохе садитесь глубже. Взгляд перед собой. Балансируйте.

УТТАНАСАНА - 7 циклов дыхания. 

Встаньте, соедините стопы, прижмите их к ковру, руки вдоль тела. Выполните неглубокий наклон, спина должна быть прямой. Ладони можно уложить у основания бедер или ниже, куда позволяет тело. Вес распределяется равномерно по всей поверхности стоп. Таз, плечи и голова — в единой линии. Вытягивайте позвоночник от копчика за макушкой.

Углубляйтесь:

Продолжайте опускаться в наклон. Когда живот опустится на бедра, руки опустите в пол, либо захватите заднюю поверхность ног и перенесите лоб как можно ближе к коленям. Дышите глубоко, сохраняя баланс. Подтягивайте себя руками к ногам, используя руки как рычаг. Таз тянется вверх. Стопы стремятся в пол. Ноги строго держите прямыми. Балансируйте.

ВРИКШАСАНА - 7 циклов дыхания. 

Двухсторонняя асана. Выполняйте сначала на правую сторону, затем на левую. 

Встаньте уверенно на стопы, правую поставьте на носок и перенесите вес тела на левую ногу, стопой плотно прижимайтесь к поверхности, растопырив пальцы. Левая нога прямая и устойчивая, поднимите правую ногу. Правую стопу поместите на внутренней части левой ноги комфортно. Плечи и таз в одной плоскости. Голова в линии позвоночника. Вытягивайтесь от копчика до макушки, грудная клетка раскрыта. Смотрите в точку перед собой, удерживая баланс. 

Углубляйтесь:

Руки поместите на пояс или держите параллельно полу. Ощутив баланс в теле, поднимите правую пятку к области промежности, рукой уловите стопу к внутренней части левого бедра. Руки вытяните над головой и соедините в Намасте. Правое колено отводите в сторону, раскрывая правый тазобедренный сустав, таз не разворачивайте. Спина прямая, вытягивайтесь из копчика за макушкой. Дышите глубоко и балансируйте.

Выходите из положения на вдохе и повторите тоже самое на другую сторону.

УТТАНАСАНА - 14 циклов дыхания. 

ПАШЧИМОТТАНАСАНА - 7 циклов дыхания. 

Из положения сидя выпрямите ноги, извлеките ягодицы из-под себя, останьтесь на седалищных костях. Выпрямите спину, вытяните позвоночник от копчика за макушкой, помогите себе руками. Соедините стопы, пальцы стоп направьте на себя. Руки расслаблены и опущены вдоль корпуса. Шея — продолжение позвоночника. 

Углубляйтесь: 

На выдохе выполните наклон вперед к ногам, но не плечами, а животом стремитесь коснуться бедер, удерживайте спину ровной, ноги прямыми, держите форму, пальцы стоп на себя, пятки максимально близко. Когда/если живот ляжет на бедра, углубитесь в наклон. Грудную клетку поднесите как можно ближе к бедрам и расслабьте спину, плечи. Руки расслабленными положите вдоль ног. Держите ногами форму. С каждым вдохом вытягивайтесь от поясничного отдела, с каждым выдохом продвигайтесь вперед в наклон. Не пытайтесь форсировать наклон тела.

БАЛАСАНА. 

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы стоп. Опустите грудную клетку и живот на бедра, голову положите  лбом на ковер перед собой. Таз остается на пятках. Руки вдоль корпуса ладонями вверх, расслабьтесь. Глаза закрыть. Плечи «стекают» в ковер. Мышцы промежности расслаблены.

ШАВАСАНА.

Лягте на спину, развеите ноги на края ковра, руки под 45 градусов от тела, ладонями вверх. Голову положите ровно, лицом к небу. Глаза закрыты. Дыхание естественное. Лежать должно быть комфортно. Занять положение, не двигаться и расслабляться. 

Хорошей практики вам и вашим детям!

Подписывайтесь на наш канал в телеграмме https://t.me/reboozone_yoga