Jessie Volt en avant et en arrière

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Jessie Volt en avant et en arrière
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Publié le 8 juillet 2022 à 13:00 par Javier Marso
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© Gentside. Crédit photographique pour toutes les images de ce site (sauf indication) : © GettyImage.
Les fentes sont parmi les meilleurs exercices pour les jambes, et créent des muscles ultra puissants via le travail des Fibre Type II. Explications.
La fente est probablement, avec le squat, l'un des exercices les plus basiques pour la morphologie du corps. Alliant renforcement musculaire et équilibre avec un gros travail des muscles stabilisateurs, les fentes sollicitent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets... à condition de bien s'y prendre et alternant. Voici nos conseils !
L'exercice de la fente jambe est en fait naturel pour le corps. C'est un mouvement que vous pratiquez par exemple lorsque vous montez des marches, où lorsque vous souhaitez passer au-dessus d'un obstacle. Et en musculation, c'est ce genre d'exercice poly articulaire qui donne de la masse aux groupes musculaires sollicités puisqu'on vient rajouter une surcharge à une dynamique déjà connue : le corps s'adapte vite et bien en se renforçant.
Toutefois, les fentes sont assez particulières, puisque c'est l'un des rares exercices uniquement possible de façon unilatérale. C'est-à-dire, uniquement une jambe après l'autre. À l'inverse des squats par exemple, qui se font à deux jambes.
C'est pourquoi plusieurs choses sont à connaître avant de s'y lancer !
La méthode d'échauffement la plus facile est tout simplement de ne pas commencer par cet exercice des fentes. Privilégiez des squats en premiers, ou a minima de la presse à jambes. Que vous suiviez un programme split type PPL ou PHUL , les fentes doivent être considérées comme un exercice supplémentaire. Assurez-vous d'avoir un afflux sanguin dans les jambes et que votre fréquence cardiaque soit déjà élevée afin d'être dans la "zone".
Les athlètes font souvent des fentes à l'entraînement et s'échauffent par exemple avec plusieurs centaines de mètres en course talon-fesse et montée de genoux ! Des fentes au poids de corps sont assez dures, ne surchargez pas pour satisfaire votre ego !
Les fentes peuvent s'avérer très efficaces si vous voulez travailler vos jambes. Mais une exécution parfaite doit être votre seule intention, c'est pour ça qu'on recommande d'en faire des dizaines et des dizaines au poids de corps seulement. Le travail sera double : musculaire et cardio à la fois .
L'avantage des fentes est qu'elles ne demandent pas de matériel spécial. Aucun accessoire, pas d'haltère requis ni de barre, le poids du corps suffit. Chez vous ou en salle donc, veillez à bien réaliser ce mouvement et à ne mettre la tension que sur les muscles !
On le disait à l'instant : on peut faire des fentes partout. Une variante du squat bulgare est possible, et un peu plus facile, en mettant une jambe sur un objet derrière. En ce qui concerne les fentes...
Libre à vous ensuite de continuer sur la même jambe ou d'avancer l'autre et d'ainsi faire des "pas" de fentes. Les 2 schémas sont durs à tenir pour plus de 10-15 répétitions, alors n'en faites pas trop et préférez de multiples séries.
Sur la base de tout ce que l'on a pu dire jusqu'ici, notamment sur les bienfaits des fentes et sur le mouvement naturel (mais toujours fatiguant) des fentes, voici ce que la rédaction de Gentside vous propose. Attention : Gentside n'est pas un coach sportif et tout ce qui suit, et ce qui précède, n'a que vocation de divertissement et d'information. On ne saurait être tenu responsable d'une blessure ! Veillez à en parler à votre médecin, ou à un professionnel !
Les débutants auront la meilleure marge de progression et tout le monde vous la jalouse. En effet, les débuts en fente sont simples et il suffit d'en faire, au poids de corps, avec un plus grand volume à chaque fois pour progresser vite et bien.
Vous pouvez répéter l'exercice 2 fois par semaine avec deux jours de repos entre séance par exemple. Les fentes arrières paraissent plus compliquées qu'elles ne le sont puisque l'effort est essentiellement cardiovasculaire, comme pour les fentes sautées . Respirez donc profondément durant l'exercice.
Pour continuer de progresser dans le mouvement des fentes, on peut rajouter des haltères ou simplement quelques répétitions en plus. N'oubliez pas de garder le dos bien droit et revenez aux fondements du mouvement (que vous avez sûrement un peu flouté en prenant des raccourcis dans la forme!) :
Là aussi, n'oubliez pas de reposer les jambes et de ne refaire l'exercice que 2 fois dans la semaine. Sinon, rajoutez plutôt du squat ou des variantes du squat pour développer les cuisses encore plus.
Vous êtes habitués à cet exercice et vous vous sentez prêt pour suivre une routine musculation de Chris Hemsworth (Thor) ? Avant d'affronter le dieu du Tonnerre, voici un petit programme pour vous :
Simple, efficace, et terriblement dur au niveau du souffle ! Pour un effort un brin plus musculaire toutefois, on peut aussi prendre deux petits haltères et faire confiance à son équilibre, mais uniquement si on est en confiance.
Les fentes paraissent simples au premier abord, mais peuvent se révéler plus complexes à réaliser. N'allez pas trop loin lors de la partie vers l'avant et l'arrière. Ne gardez pas le dos courbé. Vous devez toujours voir vos pointes de pied. Ne répétez pas non plus le nombre de séances trop de fois dans la semaine , vous risquerez plus d'avoir une blessure que des résultats.
Comme après n'importe quelle séance de sport, il est obligatoire de s'étirer pour éviter le risque de blessures et diminuer les futures courbatures !
Dans le cadre des fentes, étirez vos jambes en les posant sur une chaise et en la tendant doucement. Répétez l'exercice pour la deuxième jambe pendant une vingtaine de secondes. Des petits pas et des petits sauts permettent de masser passivement vos muscles, meurtris par ces fentes. Quelques minutes après ceci, vous pouvez aussi essayer de toucher vos pieds en gardant les jambes tendues pour "déplier" les ischio-jambiers !


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