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Muscler pectoraux avec les pompes Exercice pompe musculation


Exercice pompe musculation
Les pompes sont un exercice de musculation avec poids de corps très complet pour développer la structure de poussée du haut du corps. Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les épaules.


Par : Foenix - Fondateur de AM
, le 18/09/2010


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Pour faire des pompes , le mouvement est très simple :



- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules, ou un peu plus large si vous voulez augmenter l'isolation des pectoraux (ce qui aura aussi pour impact de travailler un peu moins les triceps) ;



- Pieds joints et jambes tendues (en écartant les pieds, le mouvement sera un peu plus facile, cela peut être une solution en fin de série ou si vous n'avez pas assez de force) ;



- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus, tout en veillant à bien garder les épaules en arrière (les omoplates doivent donc rester resserrées pendant tout le mouvement) ;



- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas être cambré et les fesses ne doivent pas être surélevées, le corps doit rester droit, il faut donc absolument gainer tout le corps pour rester bien droit et ne surtout pas cambrer le bas du dos ;



- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras en contractant les pectoraux pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer, et sans ramener les épaules en avant. Les épaules doivent rester en arrière pendant tout le mouvement ;



- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.







Si vous n'avez pas assez de force , vous pouvez démarrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le même, mais au lieu d'être en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supporté par les bras sera alors plus faible.








Les pompes ont pour but principal de travailler les muscles pectoraux , mais ce groupe musculaire n'est pas le seul travaillé par cet exercice :



- Fort travail des triceps et de la portion antérieure des épaules en fonction de la position de vos mains et de vos coudes : plus les mains seront resserrées et plus vous travaillerez de manière importante les triceps, plus les coudes seront le long du corps et plus vous travailleraient de manière importante la partie avant de vos épaules ;



- Travail en isométrie (= sans mouvement, donc sous forme de gainage) des lombaires et des abdominaux .








Oui les pompes sont un mouvement efficace pour muscler les pectoraux .



Mais il est clair aussi que passé un certain niveau, elles ne seront plus suffisantes, mais, en utilisant différentes variantes et du lest, vous pourrez obtenir des pectoraux musclés rien qu'en faisant des pompes. Pour des pectoraux très musclés par contre, il faudra passer à la musculation "classique", donc avec charge additionnelle.



En effet, pour continuer à grossir, les muscles ont besoin d'un stimulus sans cesse plus intensif. Et au bout d'un moment, faire des pompes devient trop facile et il devient trop compliqué d'augmenter son intensité (faire des pompes avec un sac lesté le 30 ou 40 kg n'est pas évident … ).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons les dossiers suivants :








- De nombreux conseils pour Muscler les pectoraux à la maison , pour tout ceux qui ne peuvent pas aller en salle de sport. Attention, ces conseils ciblent le travail à la maison ce qui ne signifie pas forcément travail sans aucun matériel de musculation.








- Beaucoup se demandent quelle est la différence entre pompes et le développé couché que ce soit en terme de force, de muscles travaillés, … la solution dans cet article !

Vous verrez que c'est globalement assez proche, la différence principale venant de la stabilisation et du gainage qui sont totalement différents avec l'un ou l'autre de ces exercices.








- Vous trouvez ce mouvement trop facile et vous cherchez à rendre les pompes plus dures ? La réponse est là !

Cela peut passer par des accessoires de type « push up barres », mais aussi tout simplement en écartant davantage les mains, et/ou en jouant sur l'organisation de votre programme de pompes : mettez les exercices les plus durs au début puis les exercices les plus faciles à la fin, vous pouvez aussi augmenter l'amplitude de travail, réduire le temps de repos, etc.








- Savoir comment faire un exercice c'est bien mais avec un Programme Pompes c'est mieux, de manière à savoir comment utiliser ce geste correctement pour prendre des pectoraux.



Dans le programme pour les pompes que nous vous proposons dans le lien ci-dessus, nous avons agencé différents mouvements de pompes de manière à rendre le programme le plus efficace possible même si vous n'êtes plus 100 % débutant en musculation mais que vous voulez quand même muscler vos pectoraux à la maison sans aucun matériel.




Programmes de musculation, conseils de nutrition, menus de prise de masse ou de sèche & astuces sur les compléments alimentaire : tout est là !
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Les pompes restent l’un des meilleurs exercices de musculation du haut du corps. Ce mouvement essentiel continue d’être un élément essentiel des programmes d’exercices des athlètes, des adeptes de la gym récréative, des culturistes et même de ceux qui se remettent de certaines blessures. Bien que la plupart des gens connaissent les pompes, certains ne savent pas exactement quels muscles ils font travailler. Cet article détaille les muscles que les pompes font travailler, la façon de les réaliser et leurs avantages.
Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice pour la poitrine, il ne faut pas négliger les autres muscles qu’elles font travailler. En fait, les pompes sont considérées comme un exercice composé de poids corporels, ce qui signifie qu’elles font travailler plusieurs muscles du haut du corps.
Voici les muscles que vous ciblez lorsque vous effectuez un push-up standard.
Le grand pectoral est le plus grand des muscles de la poitrine. Il est épais, en forme d’éventail, et se trouve juste sous le tissu mammaire. Il sert de moteur principal lors d’un push-up. Le muscle est composé de deux têtes. L’un est le chef claviculaire, qui prend naissance dans la partie médiale de la clavicule. L’autre est le chef sternocostal, qui prend naissance dans le sternum et les côtes supérieures. Bien que ces têtes proviennent d’endroits différents, elles s’insèrent toutes deux sur la partie supérieure de l’humérus, ou os du bras. Pendant le push-up, ce muscle contrôle la descente du torse vers le sol et repousse le corps vers la position de départ.
Le pectoral mineur est un muscle moins connu de la poitrine. Il est nettement plus petit en taille et se trouve sous le grand pectoral. Ce petit muscle en forme de triangle naît de la troisième à la cinquième côte avant. Il s’insère sur le processus coracoïde, une petite structure en forme de crochet située sur la partie avant de l’omoplate. Lors d’un push-up, le petit pectoral maintient les omoplates en position. Cela permet une posture correcte des épaules et du haut du dos.
Le triceps, officiellement connu sous le nom de triceps brachial, est un muscle large et épais situé à l’arrière de votre bras. Le préfixe « tri » fait référence aux trois têtes qui forment cet important muscle de poussée. Il s’agit des têtes médiane, latérale et longue. Chaque tête a un point d’origine unique. Les trois têtes s’insèrent sur le processus olécranien, qui est l’os pointu situé à l’arrière de l’articulation du coude. Pendant la première moitié de la pompe, lorsque votre poitrine touche presque le sol, le triceps aide à stabiliser le torse. Pendant la seconde moitié, le triceps est le principal moteur de l’extension des bras.
Les deltoïdes sont les grands muscles de forme triangulaire situés au-dessus des articulations de l’épaule. Comme les triceps, ces puissants muscles sont constitués de trois têtes distinctes : les têtes antérieures, latérales et postérieures. Bien que tous les têtes soient actifs pendant la poussée, le chef antérieur est le plus sollicité en raison de son emplacement à l’avant de l’articulation de l’épaule. Cette tête naît de la partie frontale de l’os de la clavicule et s’insère sur la partie extérieure de l’humérus de votre bras supérieur. Pendant la phase ascendante du push-up, les deltoïdes antérieurs aident à l’adduction de l’articulation de l’épaule, c’est-à-dire qu’ils aident à ramener les bras vers la poitrine. Ils aident également à stabiliser les épaules pendant la phase descendante.
Si les pompes stimulent principalement les muscles de la poitrine, d’autres groupes de muscles soutiennent le mouvement. L’un de ces groupes est constitué des muscles du tronc, plus précisément des abdominaux. Les abdominaux sont constitués de cinq muscles principaux : le muscle droit de l’abdomen, le muscle transversal de l’abdomen, les obliques internes et externes et le muscle pyramidal. En outre, les muscles profonds du dos aident à maintenir le torse droit. En particulier, l’erector spinae et le multifidus y contribuent. Travaillant à l’unisson, ces muscles du tronc permettent de maintenir la colonne vertébrale droite et d’obtenir une bonne forme lors des pompes.
Les pompes sont un exercice de musculation éprouvé et reconnu pour ses nombreux avantages potentiels. Voici les principaux avantages de faire régulièrement des pompes.
Étant donné que les pompes sont un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément, elles ont un grand potentiel pour développer la force du haut du corps. Lorsque les pompes font partie d’un programme d’entraînement équilibré, elles peuvent renforcer considérablement les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. De plus, les recherches suggèrent que les pompes lestées permettent une activation musculaire similaire à celle du développé couché, un autre exercice bien connu du haut du corps. Bien que les pompes ciblent principalement les muscles du haut du corps, leur exécution dans les règles de l’art peut également renforcer les muscles du tronc, notamment les muscles abdominaux et le bas du dos.
Quiconque a déjà fait plus que quelques pompes sait qu’elles peuvent faire battre le cœur. L’ajout d’exercices de force comme les pompes à un programme d’exercices d’aérobic peut augmenter le métabolisme énergétique, ce qui permet de brûler davantage de calories. Cela peut entraîner des avantages tels qu’une perte de graisse accrue. Ainsi, l’ajout de pompes à un programme d’entraînement équilibré, accompagné d’un régime alimentaire adapté, peut conduire à des améliorations à long terme de la composition corporelle.
La pratique régulière des pompes présente plusieurs avantages potentiels, notamment le renforcement du haut du corps, la réduction du risque d’accidents cardiaques et l’amélioration de la composition corporelle.
Bien que les pompes ne requièrent aucun équipement et soient assez faciles à réaliser, il faut garder à l’esprit certains indices subtils lors de leur exécution. En suivant les étapes ci-dessous, vous serez sur la bonne voie pour réaliser le push-up parfait.
1 Commencez par vous mettre en position de planche haute, les bras tendus et les paumes des mains posées sur le sol à la largeur des épaules. Posez vos orteils sur le sol dans l’axe de vos jambes.
2 Engagez vos muscles centraux, vos fessiers et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.
3 En gardant le dos droit et en regardant à quelques mètres devant vous, pliez les coudes pour descendre dans un mouvement graduel et contrôlé, jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement.
4 En expirant, poussez vos paumes vers le sol pour revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine et des triceps tout en gardant le tronc serré.
5 Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
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Presse santé est un site d’information créé par des journalistes spécialisés en santé et « santé naturelle », qui connaissent ces types de médecines, les meilleurs acteurs et les pratiques les plus efficaces. En toute indépendance, la rédaction vous livre ce qu’il y a de mieux comme information pour vous aider à prendre votre santé en main. Nous nous efforçons de transmettre la connaissance médicale dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS , les informations données ne peuvent remplacer un avis médical.


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Appelée aussi push-up, la pompe est un exercice très populaire en musculation qui permet de muscler le haut du corps et qui a l’avantage de pouvoir se réaliser n’importe où.
La pompe peut se décliner en plusieurs exercices et peut s’adapter aussi bien aux hommes qu’aux femmes . Afin que les exercices soient efficaces, il est important de savoir réaliser une pompe correctement et de suivre un programme adapté .
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