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Muscler pectoraux avec les pompes Exercice pompe musculation
Exercice pompe musculation
Les pompes sont un exercice de musculation avec poids de corps trÚs complet pour développer la structure de poussée du haut du corps. Les muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les épaules.
Par : Foenix - Fondateur de AM
, le 18/09/2010
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Pour faire des pompes , le mouvement est trĂšs simple :
- Mains au sol, espacées de la largeur des épaules, ou un peu plus large si vous voulez augmenter l'isolation des pectoraux (ce qui aura aussi pour impact de travailler un peu moins les triceps) ;
- Pieds joints et jambes tendues (en Ă©cartant les pieds, le mouvement sera un peu plus facile, cela peut ĂȘtre une solution en fin de sĂ©rie ou si vous n'avez pas assez de force) ;
- Allongé, se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, mains au sol et bras tendus, tout en veillant à bien garder les épaules en arriÚre (les omoplates doivent donc rester resserrées pendant tout le mouvement) ;
- Garder les fessiers dans l'axe du corps, le dos ne doit pas ĂȘtre cambrĂ© et les fesses ne doivent pas ĂȘtre surĂ©levĂ©es, le corps doit rester droit, il faut donc absolument gainer tout le corps pour rester bien droit et ne surtout pas cambrer le bas du dos ;
- Plier les bras pour amener le torse au sol, puis pousser sur les bras en contractant les pectoraux pour revenir en position de départ, toujours sans cambrer, et sans ramener les épaules en avant. Les épaules doivent rester en arriÚre pendant tout le mouvement ;
- Inspirez pendant la descente, expirer pendant la remontée.
Si vous n'avez pas assez de force , vous pouvez dĂ©marrer en posant les genoux au sol. Le mouvement est le mĂȘme, mais au lieu d'ĂȘtre en appui sur les pieds, vous serez en appui sur les genoux, le poids supportĂ© par les bras sera alors plus faible.
Les pompes ont pour but principal de travailler les muscles pectoraux , mais ce groupe musculaire n'est pas le seul travaillé par cet exercice :
- Fort travail des triceps et de la portion antérieure des épaules en fonction de la position de vos mains et de vos coudes : plus les mains seront resserrées et plus vous travaillerez de maniÚre importante les triceps, plus les coudes seront le long du corps et plus vous travailleraient de maniÚre importante la partie avant de vos épaules ;
- Travail en isométrie (= sans mouvement, donc sous forme de gainage) des lombaires et des abdominaux .
Oui les pompes sont un mouvement efficace pour muscler les pectoraux .
Mais il est clair aussi que passé un certain niveau, elles ne seront plus suffisantes, mais, en utilisant différentes variantes et du lest, vous pourrez obtenir des pectoraux musclés rien qu'en faisant des pompes. Pour des pectoraux trÚs musclés par contre, il faudra passer à la musculation "classique", donc avec charge additionnelle.
En effet, pour continuer à grossir, les muscles ont besoin d'un stimulus sans cesse plus intensif. Et au bout d'un moment, faire des pompes devient trop facile et il devient trop compliqué d'augmenter son intensité (faire des pompes avec un sac lesté le 30 ou 40 kg n'est pas évident ⊠).
Pour aller plus loin, nous vous conseillons les dossiers suivants :
- De nombreux conseils pour Muscler les pectoraux à la maison , pour tout ceux qui ne peuvent pas aller en salle de sport. Attention, ces conseils ciblent le travail à la maison ce qui ne signifie pas forcément travail sans aucun matériel de musculation.
- Beaucoup se demandent quelle est la différence entre pompes et le développé couché que ce soit en terme de force, de muscles travaillés, ⊠la solution dans cet article !
Vous verrez que c'est globalement assez proche, la différence principale venant de la stabilisation et du gainage qui sont totalement différents avec l'un ou l'autre de ces exercices.
- Vous trouvez ce mouvement trop facile et vous cherchez à rendre les pompes plus dures ? La réponse est là !
Cela peut passer par des accessoires de type « push up barres », mais aussi tout simplement en écartant davantage les mains, et/ou en jouant sur l'organisation de votre programme de pompes : mettez les exercices les plus durs au début puis les exercices les plus faciles à la fin, vous pouvez aussi augmenter l'amplitude de travail, réduire le temps de repos, etc.
- Savoir comment faire un exercice c'est bien mais avec un Programme Pompes c'est mieux, de maniĂšre Ă savoir comment utiliser ce geste correctement pour prendre des pectoraux.
Dans le programme pour les pompes que nous vous proposons dans le lien ci-dessus, nous avons agencĂ© diffĂ©rents mouvements de pompes de maniĂšre Ă rendre le programme le plus efficace possible mĂȘme si vous n'ĂȘtes plus 100 % dĂ©butant en musculation mais que vous voulez quand mĂȘme muscler vos pectoraux Ă la maison sans aucun matĂ©riel.
Programmes de musculation, conseils de nutrition, menus de prise de masse ou de sÚche & astuces sur les compléments alimentaire : tout est là !
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Les pompes restent lâun des meilleurs exercices de musculation du haut du corps. Ce mouvement essentiel continue dâĂȘtre un Ă©lĂ©ment essentiel des programmes dâexercices des athlĂštes, des adeptes de la gym rĂ©crĂ©ative, des culturistes et mĂȘme de ceux qui se remettent de certaines blessures. Bien que la plupart des gens connaissent les pompes, certains ne savent pas exactement quels muscles ils font travailler. Cet article dĂ©taille les muscles que les pompes font travailler, la façon de les rĂ©aliser et leurs avantages.
Bien que les pompes soient souvent considĂ©rĂ©es comme un exercice pour la poitrine, il ne faut pas nĂ©gliger les autres muscles quâelles font travailler. En fait, les pompes sont considĂ©rĂ©es comme un exercice composĂ© de poids corporels, ce qui signifie quâelles font travailler plusieurs muscles du haut du corps.
Voici les muscles que vous ciblez lorsque vous effectuez un push-up standard.
Le grand pectoral est le plus grand des muscles de la poitrine. Il est Ă©pais, en forme dâĂ©ventail, et se trouve juste sous le tissu mammaire. Il sert de moteur principal lors dâun push-up. Le muscle est composĂ© de deux tĂȘtes. Lâun est le chef claviculaire, qui prend naissance dans la partie mĂ©diale de la clavicule. Lâautre est le chef sternocostal, qui prend naissance dans le sternum et les cĂŽtes supĂ©rieures. Bien que ces tĂȘtes proviennent dâendroits diffĂ©rents, elles sâinsĂšrent toutes deux sur la partie supĂ©rieure de lâhumĂ©rus, ou os du bras. Pendant le push-up, ce muscle contrĂŽle la descente du torse vers le sol et repousse le corps vers la position de dĂ©part.
Le pectoral mineur est un muscle moins connu de la poitrine. Il est nettement plus petit en taille et se trouve sous le grand pectoral. Ce petit muscle en forme de triangle naĂźt de la troisiĂšme Ă la cinquiĂšme cĂŽte avant. Il sâinsĂšre sur le processus coracoĂŻde, une petite structure en forme de crochet situĂ©e sur la partie avant de lâomoplate. Lors dâun push-up, le petit pectoral maintient les omoplates en position. Cela permet une posture correcte des Ă©paules et du haut du dos.
Le triceps, officiellement connu sous le nom de triceps brachial, est un muscle large et Ă©pais situĂ© Ă lâarriĂšre de votre bras. Le prĂ©fixe « tri » fait rĂ©fĂ©rence aux trois tĂȘtes qui forment cet important muscle de poussĂ©e. Il sâagit des tĂȘtes mĂ©diane, latĂ©rale et longue. Chaque tĂȘte a un point dâorigine unique. Les trois tĂȘtes sâinsĂšrent sur le processus olĂ©cranien, qui est lâos pointu situĂ© Ă lâarriĂšre de lâarticulation du coude. Pendant la premiĂšre moitiĂ© de la pompe, lorsque votre poitrine touche presque le sol, le triceps aide Ă stabiliser le torse. Pendant la seconde moitiĂ©, le triceps est le principal moteur de lâextension des bras.
Les deltoĂŻdes sont les grands muscles de forme triangulaire situĂ©s au-dessus des articulations de lâĂ©paule. Comme les triceps, ces puissants muscles sont constituĂ©s de trois tĂȘtes distinctes : les tĂȘtes antĂ©rieures, latĂ©rales et postĂ©rieures. Bien que tous les tĂȘtes soient actifs pendant la poussĂ©e, le chef antĂ©rieur est le plus sollicitĂ© en raison de son emplacement Ă lâavant de lâarticulation de lâĂ©paule. Cette tĂȘte naĂźt de la partie frontale de lâos de la clavicule et sâinsĂšre sur la partie extĂ©rieure de lâhumĂ©rus de votre bras supĂ©rieur. Pendant la phase ascendante du push-up, les deltoĂŻdes antĂ©rieurs aident Ă lâadduction de lâarticulation de lâĂ©paule, câest-Ă -dire quâils aident Ă ramener les bras vers la poitrine. Ils aident Ă©galement Ă stabiliser les Ă©paules pendant la phase descendante.
Si les pompes stimulent principalement les muscles de la poitrine, dâautres groupes de muscles soutiennent le mouvement. Lâun de ces groupes est constituĂ© des muscles du tronc, plus prĂ©cisĂ©ment des abdominaux. Les abdominaux sont constituĂ©s de cinq muscles principaux : le muscle droit de lâabdomen, le muscle transversal de lâabdomen, les obliques internes et externes et le muscle pyramidal. En outre, les muscles profonds du dos aident Ă maintenir le torse droit. En particulier, lâerector spinae et le multifidus y contribuent. Travaillant Ă lâunisson, ces muscles du tronc permettent de maintenir la colonne vertĂ©brale droite et dâobtenir une bonne forme lors des pompes.
Les pompes sont un exercice de musculation éprouvé et reconnu pour ses nombreux avantages potentiels. Voici les principaux avantages de faire réguliÚrement des pompes.
Ătant donnĂ© que les pompes sont un exercice composĂ© qui cible plusieurs groupes musculaires simultanĂ©ment, elles ont un grand potentiel pour dĂ©velopper la force du haut du corps. Lorsque les pompes font partie dâun programme dâentraĂźnement Ă©quilibrĂ©, elles peuvent renforcer considĂ©rablement les muscles pectoraux, triceps et deltoĂŻdes antĂ©rieurs. De plus, les recherches suggĂšrent que les pompes lestĂ©es permettent une activation musculaire similaire Ă celle du dĂ©veloppĂ© couchĂ©, un autre exercice bien connu du haut du corps. Bien que les pompes ciblent principalement les muscles du haut du corps, leur exĂ©cution dans les rĂšgles de lâart peut Ă©galement renforcer les muscles du tronc, notamment les muscles abdominaux et le bas du dos.
Quiconque a dĂ©jĂ fait plus que quelques pompes sait quâelles peuvent faire battre le cĆur. Lâajout dâexercices de force comme les pompes Ă un programme dâexercices dâaĂ©robic peut augmenter le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique, ce qui permet de brĂ»ler davantage de calories. Cela peut entraĂźner des avantages tels quâune perte de graisse accrue. Ainsi, lâajout de pompes Ă un programme dâentraĂźnement Ă©quilibrĂ©, accompagnĂ© dâun rĂ©gime alimentaire adaptĂ©, peut conduire Ă des amĂ©liorations Ă long terme de la composition corporelle.
La pratique rĂ©guliĂšre des pompes prĂ©sente plusieurs avantages potentiels, notamment le renforcement du haut du corps, la rĂ©duction du risque dâaccidents cardiaques et lâamĂ©lioration de la composition corporelle.
Bien que les pompes ne requiĂšrent aucun Ă©quipement et soient assez faciles Ă rĂ©aliser, il faut garder Ă lâesprit certains indices subtils lors de leur exĂ©cution. En suivant les Ă©tapes ci-dessous, vous serez sur la bonne voie pour rĂ©aliser le push-up parfait.
1 Commencez par vous mettre en position de planche haute, les bras tendus et les paumes des mains posĂ©es sur le sol Ă la largeur des Ă©paules. Posez vos orteils sur le sol dans lâaxe de vos jambes.
2 Engagez vos muscles centraux, vos fessiers et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.
3 En gardant le dos droit et en regardant Ă quelques mĂštres devant vous, pliez les coudes pour descendre dans un mouvement graduel et contrĂŽlĂ©, jusquâĂ ce que votre poitrine effleure le sol. Gardez vos coudes prĂšs de vos cĂŽtĂ©s tout au long du mouvement.
4 En expirant, poussez vos paumes vers le sol pour revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine et des triceps tout en gardant le tronc serré.
5 RĂ©pĂ©tez lâexercice pour le nombre de rĂ©pĂ©titions et de sĂ©ries souhaitĂ©.
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Presse santĂ© est un site dâinformation crĂ©Ă© par des journalistes spĂ©cialisĂ©s en santĂ© et « santĂ© naturelle », qui connaissent ces types de mĂ©decines, les meilleurs acteurs et les pratiques les plus efficaces. En toute indĂ©pendance, la rĂ©daction vous livre ce quâil y a de mieux comme information pour vous aider Ă prendre votre santĂ© en main. Nous nous efforçons de transmettre la connaissance mĂ©dicale dans un langage accessible Ă tous. En AUCUN CAS , les informations donnĂ©es ne peuvent remplacer un avis mĂ©dical.
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AppelĂ©e aussi push-up, la pompe est un exercice trĂšs populaire en musculation qui permet de muscler le haut du corps et qui a lâavantage de pouvoir se rĂ©aliser nâimporte oĂč.
La pompe peut se dĂ©cliner en plusieurs exercices et peut sâadapter aussi bien aux hommes quâaux femmes . Afin que les exercices soient efficaces, il est important de savoir rĂ©aliser une pompe correctement et de suivre un programme adaptĂ© .
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