Изолируем средний пучок дельт, 6 типов махов и 3 дополнительных упражнения

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось поговорить о дельтах, наших плечах, и их изолированной работе. Но, точнее, как, тут нужно понимать, что наши дельты состоят из трех пучков, условно передний, задний и средний, и если вы являетесь читателями нашего блога, или не первый день занимаетесь силовыми упражнениями, то должно быть это уже знаете. И чаще всего большую часть нагрузки получают именно передние пучки, так как они учувствуют как вспомогательные мышечные группы во многих базовых упражнениях, в том числе жимах. А вот задний и средний пучки отстают.

И сегодня я покажу вам несколько упражнений именно на проработку, изолированную проработку, на сколько это возможно, именно среднего пучка наших дельтовидных. Однако, тоже стоит понимать, что почти все упражнения на средний пучок, имеется ввиду более изолированные (все равно в той или иной степени работают все три), это махи в стороны. Но существует много вариаций с некоторыми особенностями и нюансами, которые подходят в той или иной ситуации.

1. Классические махи гантель в стороны, самое базовое и распространенное упражнение на средний пучок дельт. Стоит повторить некоторые нюансы в зависимости от техники выполнения:

• вариант, когда руки разводят ровно в стороны, плюсом данной техники является более изолированная нагрузка на средний пучок, но минус в том, что такое движение анатомически неудобное для плечевого сустава, что может приводить к травмам.
• при варианте, когда руки немного направлены вперед (примерно градусов на 30 от горизонтали) часть нагрузки уходит на передний пучок, но такое движение менее травмоопасное.
• также, есть вариант выполнения упражнения с прямыми руками, без какого-либо угла в локтях (или совсем небольшой), считается, что он более травмоопасный для наших локтей, хотя веса при этом будут куда меньше из-за длины рычага.
• но есть мнение, что именно из-за этого часто не любят такой способ выполнения махов, тогда как если согнуть руки под углом в 30-45 градусов в локтях, вес можно взять больший (длина рычага уменьшается), и при этом нагрузка на локти пропорционально увеличиться.

2. Махи в стороны сидя на скамье, тоже как вариант еще более изолированного упражнения, так как сидячее фиксированное положение выключает из работы ноги и инерцию, которую они передают рукам при каждом взмахе. Наверняка замечали, когда спортсмен берет тяжелые веса, выполняя махи, и немного «подпрыгивает» коленями, давая инерцию рукам, как бы подбрасывает гантели вверх – этого делать не стоит, никакой пользы от этого, работаем только целевой мышцей.

Но есть и минус сидячей техники, так как все те же ноги придают нам некую амортизацию, а в фиксированном положении часть нагрузки ляжет на позвоночник. Если у вас больная спина, то лучше выполнять стоя, немного согнув ноги в коленях.

3. Но есть вариант и получше – выполнять упражнение лежа, то есть махи одной рукой вверх лежа на боку. В данном случае нагрузка на позвоночник будет совсем минимальна, и мы решим еще одну проблему двух упражнений выше – минимальная нагрузка в нижней точке амплитуды. Когда на выдохе мы поднимаем руки вверх, пик нагрузки ложиться при положении руки парольной полу, но в нижней точке нагрузка стремиться к нулю, ведь мы не напрягаем дельты. В положении лежа все диаметрально противоположно, пиковая нагрузка будет в нижней точке, а минимальная в верхней.

Поэтому, по большому счету, никакой разницы, и даже больше, в положении лежа нагрузка будет куда меньше, есть большой шанс, что вы будете читинговать и класть гантель себе на ногу (чего делать не стоит), а решить проблему в классических махов можно очень просто – не доводите руку при опускании до вертикального положения, оставляйте градусов 30. Поэтому, выполнять махи лежа на скамье я рекомендую только тем, у кого есть проблемы со спиной.

Ну а далее уже пошли более специфические упражнения, выполняемые при помощи дополнительного оборудования. Они подойдут вам, если вы тренируетесь в тренажерном зале, в домашних условиях, если вы новичок или профессионал.

• Работа с двумя эспандерами (или одним, пропущенным через ноги), то есть с резиновыми петлями. Отличное упражнение как для дома, так и для зала, и главное отличие его от махов со свободными весами – постоянная нагрузка и плавность ее увеличения. Ведь эспандер, растягиваясь, медленно и постепенно увеличивает сопротивление, которое дает его натяжение, и нагрузку можно подободрать таким образом, что она будет на всей амплитуде движения, плавно увеличиваясь в верхней точке. Минимум травм, простота использования.
• Работа на блочном тренажере, по своей сути аналогичное упражнение, только нагрузка будет постоянная, а не увеличивающаяся, на всем протяжении амплитуды, и, что является отличительной чертой блочного тренажера, в нижней точке тоже. Обычно его используют уже для «прорисовки» своих мышц, более изолированной работы на пике своей формы.
• А для новичков больше подойдет работа в специальном тренажере для махов, которые позволяет не только понять траекторию движения, но и свести к минимуму риск травмы, ведь мы разводим руки, опираясь в упоры локтями, выключая из работы предплечья полностью (ну или почти). Да и плюс любого тренажера, всегда можно понемногу увеличивать веса и четко контролировать само движение.