Исследование: принимать ли Б12? Часть 2

Продолжение первой части.

Б12 и веганство

В развивающихся странах дефицит встречается гораздо чаще, начиная с раннего возраста и сохраняясь в течение всей жизни [7]. Дефицит витамина Б12 в рационе питания является серьезной проблемой на индийском субконтиненте, в Мексике, Центральной и Южной Америке, а также в отдельных районах Африки [8].

Многие исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов уровень Б12 в крови ниже, чем у всеядных людей. Недостаточный уровень потребления продуктов животного происхождения является основной причиной низкого содержания витамина Б12 в сыворотке у молодых людей [7]. В Австрии у веганов выявлено значительно более низкую среднюю концентрацию витамина Б12 в плазме, чем у всеядных и вегетарианцев [9]. В исследовании беременных женщин ученые наблюдали невысокие концентрации витамина B12 в крови у 22% ово-лакто-вегетарианцев, у 10% людей с низким содержанием мяса в диете и у 3% из контрольной группы (стандартное содержание мяса) [10]. В Австралии замеряли уровень кобаламина у ово-лакто-вегетаринацев и веганов. Их средняя концентрация витамина B12 составляла 199 пмоль / л (меньше 221 пмоль/л было принято за дефицит) [11].

У всеядных, переходящих на строгую веганскую диету, наблюдается значительное снижение сывороточного витамина B-12 с 285 пг / мл до 230 пг / мл (пикограмм на миллилитр) в течение пяти лет. Нарушение работы артерий и увеличение толщины стенок сонных артерий – предвестники атеросклероза – были обнаружены у жителей сельских регионов Китая, имеющих дефицит Б12 [12]. Низкие концентрации кобаламина в крови и связанная с ней сосудистая дисфункция выявлены у китайских вегетарианцев [13].

Первое "но"

Исследования на вегетарианцах и веганах не учитывают два очень важных фактора. Во-первых, ученые выходят из концепции, что Б12 находится только в продуктах животного происхождения. Основной мировой документ, устанавливающий нормы приема микроэлементов, гласит: “У нас нет фактических данных о содержании витамина Б12 в продуктах растительного происхождения” [4]. Жаль, что Национальная Академия Медицины США об этом не знает, но в микробиологических исследованиях (2017 г.) говорится: “Микробиота (бактерии) вырабатывает витамин, используемый у различных животных (и у водорослей)”. Откуда, вы думали, Б12 в рыбе? Она ест водоросли.

В Корее ученые активно занимаются измерением наличия Б12 в продуктах растительного происхождения. Было обнаружено высокое содержание витамина Б12 в некоторых корейских ферментированных продуктах и съедобных морских водорослях.

Doenjang, корейская паста на основе сброженной сои, содержит 0,04-1,85 мкг кобаламина на 100 г. Для сравнения: уровень Б12 в яйцах составляет 0,9-1,2 мкг на 100 г. Витамин B12 не был обнаружен в пропаренных соевых бобах и тофу, которые являются неферментированными соевыми продуктами. Это указывает на то, что витамин B12 в doenjang может производиться в процессе ферментации [14].

Высокое содержание витамина Б12 найдено в некоторых съедобных морских водорослях, таких как морская водоросль, из которой делают нори, (66,76 мкг /100 г сухого веса) и морская капуста (84,74 мкг / 100 г сухого веса) [14]. Обследование естественных растительных источников пищи с высоким содержанием витамина B12 показало, что сушеный пурпурный водоросль (нори) является наиболее подходящим источником витамина B12, доступным в настоящее время для вегетарианцев [15].

Анализы подтвердили биодоступность (=усвояемость) Б12 в водорослях. Кормление крыс с дефицитом витамина Б12 фиолетовой водорослью значительно улучшило состояние витамина Б12. В таблетках спирулины был найден псевдовитамин Б12 (неактивная форма, которая не усваивается человеком) [16].

В 2010 году ученые исследовали уровень Б12 в крови и рацион 127 женщин в возрасте 85-108 лет, проживающих в сельской местности Кореи [17]. Женщины имели преимущественно растительную диету на протяжении всей жизни. 87,5 % их рациона составляли продукты растительного происхождения, и 12,5% - животного. Результаты показали: cредняя концентрация витамина Б12 в сыворотке составляла 450,5 пг / мл, а низкий уровень витамина Б12 в сыворотке (<200 пг / мл) был обнаружен у 9,6% субъектов. Ученые удивились результату: они ожидали, что уровень витамина у кореянок будет намного ниже, чем у западных людей с традиционным питанием. Откуда женщины получали Б12? 67,3% – из мяса, яиц и рыбы, а 30,6% – из растительной пищи, такой как сброженная соя (natto), морские водоросли и кимчи. Пожалуйста, объясните мне, как у этих женщин нормальный уровень Б12 при почти полном отсутствии (12,5 %) пжп в диете? Единственный ответ – Б12 есть в водорослях и других растениях.

Кобаламин также был найден в небольших количествах в чайных листах и грибах [18].

Второе "но"

Второй фактор, который не учитывают исследования на вегетарианцах, – это нормы. Кто-то сказал, что нам надо 2.4 мгк Б12 в день, но кто и откуда эта цифра?

Норма наличия Б12 в крови – является первым анализом, который у вас возьмут при подозрении на дефицит. При этом, еë граничный порог (тот, когда нужно начинать лечение) до сих пор не установлен. Один из передовых ученых в области Б12 говорит: “Не все низкие уровни кобаламина отражают его дефицит”. [19]

Каждая лаборатория сама устанавливает граничные значения содержания витамина в крови на основании медицинских рекомендаций государства. Граничные нормы Словакии отличаются от норм Италии и так далее. Приезжаешь из Германии в Австрию – и ты уже здоров.

Нормы ежедневного приема витаминов (Dietary Reference Intakes) устанавливаются Национальной Академией Медицины США. Согласно отчету от 1998 года, дневная норма для взрослых составляет 2.4 мкг (микрограмм) в день [4].

RDA – Рекомендуемые диетические значения

Нам необходим 1 мкг усвоенного Б12 в день. Так как мы не можем усвоить весь кобаламин из пищи (биодоступность), норма установлена с учетом потерь и поправки на 50% усвояемость [4].

2 мгк + коэффициет 10% * 2 = 2.4 мгк/день

Как получали такую норму? На основании исследований, проведенных в разное время в течении прошлого столетия. При подготовке норм оценивались исследования на людях, больных анемией и страдающих расстройством усвоения кобаламина, а также на вегетарианцах и здоровых людях.

То есть цифра 2.4 мгк – это отражение статистических данных из исследований, которые по мнению Академии Медицины США обладают достаточной достоверностью. Многие исследования на вегетарианцах не рассматривались Академией по причине “нехватки данных”. Исследования на вегетарианцах не учитывали возможное наличие Б12 в продуктах растительного происхождения. Поэтому ученые делают вывод, что такая диета не может обеспечить потребность в витамине. В отчете самое “свежее” исследование на людях с недостаточным приемом Б12 датируется 1991 годом.

Вегетарианцы, живущие в развивающихся странах, страдают не только от дефицита Б12, а еще от массы проблем. Поэтому они имеют неврологические патологии и многие другие. Объяснять все дисфункции этих людей одним недостатком Б12 – это научный редукционизм. Жители Кореи, питающиеся растениями, имеют показатели Б12 выше среднего и живут больше 100 лет. У веганов в развитых странах показатель Б12 в крови – более низкий, чем у всеядных людей. Это – закономерно, потому что нормальным рационом в отчете считается всеядный. При этом, многие исследования подтверждают: вегетарианская диета снижает риск развития многих заболеваний и в целом способствует здоровью.

Однако, наличие Б12 в водорослях и ферментированной сое – не признано официальной медициной [4]. Эти факты вызывают озабоченность медицины здоровьем веганов и запугивают риском нехватки витамина. Волну тут же подхватывают фармацевтические гиганты – и вуаля – все веганы под смертельной угрозой дефицита.

Итоги

Исследования о связи растительной диеты и дефицита Б12 имеют существенные изъяны. Исследования подтверждают, что Б12 есть в водорослях и ферментированных продуктах из сои. Нормы основаны на устаревших исследованиях, без учета присутствия Б12 в водорослях и других растениях.

В следующей части

Б12 содержится в рыбе, птице, мясе и молоке животных. У животных Б12 вырабатывается бактериями в их желудке. Чем же питаются эти бактерии? Что ест корова, чтобы у нее появился Б12?

Статья подготовлена и выпущена на канале why go vegan?