Ирина Рокотова — серия постов про аутотерапию
Собрал Сергей ХабаровПсихотерапевт Ирина Рокотова написала серию постов про аутотерапию — психологическую помощь самому себе. Она подробно пишет о навыках, которые в любом случае — проходите вы терапию или нет — помогают отстраивать самоподдержку, проявлять к себе чуткость и заботу и быть в большем контакте с собой. Ну а если вы работаете с терапевтом, то такая самостоятельная работа преумножит результат от ваших совместных усилий.
Ирина пишет о том, как важно уметь распознать и назвать свое состояние, что помогает лучше понимать себя, а что наоборот, может быть препятствием, какие техники могут помочь и что потом со всем этим новым знанием делать.
Ссылки на посты:
Я склонна думать, что навык аутотерапии, или умения оказывать психологическую помощь самому себе – очень полезная в хозяйстве вещь. Он не исключает работы с психологом по требованию – не всякий аппендицит можно удалить себе самостоятельно. Но по опыту моих клиентов я знаю, что быстрее двигаются и получают результаты те, кто имеют спонтанную склонность отслеживать свои внутренние процессы, идти в сложные/болезненные чувства, делать выводы и искать проходы самостоятельно.
Мой собственный клиентский опыт показывает, как много всего было решено в промежутках между работой с терапевтом, насколько точнее формулируется запрос, если есть предварительная внутренняя работа, и насколько точнее определяется, в правильную ли сторону мы движемся в терапии.
Короче, это важно потому что:
— Экономит вам много денег
— Улучшает качество работы с вашим психологом/терапевтом
— Является тем самым контактом с собой, самоподдержкой и опорой на себя, проявлением внимания к себе и заботой о себе.
Если сильно огрублять, в процессе психотерапии/психологического консультирования и самопомощи важны три вопроса:
— Что (со мной и вовне) происходит?
— Куда выруливать?
— Как выруливать?
Обычно актуализирован сразу третий вопрос в формулировке «куда бежать?».
Я бы очень рекомендовала внимательно останавливаться на первом пункте, потому что:
— Точное описание и понимание своего состояния успокаивает само по себе. Это неотъемлемая часть контакта с собой и отсюда — с окружающим миром.
— Понимание того, что со мной сейчас — повод вспомнить о сочувствии к себе и принятии себя. Непонимание, впрочем, тоже. Практика принятия себя – сквозной фон аутотерапии.
Даже если вы вообще не понимаете, что дальше делать или считаете, что ничего не можете – это вы точно можете.
— В каких-то случаях можно отделить свое эмоциональное состояние от происходящего, заметить, что реакция избыточна.
— Или наоборот, по изменению своего состояния заметить - что-то не так с внешней ситуацией, понять, что.
— Хорошо понять, что происходит — это «найти себя в том месте, где ты на самом деле находишься». Бесценное знание для того, чтобы понять, куда отсюда двигаться, что реалистично, на что можно рассчитывать и т.д.
— Ну и вообще, как известно, хорошее описание проблемы — половина ее решения.
Описание внутренних состояний
Для описания нужно иметь язык. Когда маленьким детям озвучивают их эмоции и говорят — ты сейчас злишься, или обижаешься, или радуешься — им маркируют эмоции и дают названия. И они потом сами могут их замечать и называть. Нам нужно отражение нас, чтобы что-то увидеть. Для нас, как для взрослых, такую функцию, в частности, выполняет наш терапевт и массив околопсихологической литературы.
Из нее мы узнаем, что бывают внутренние критики, и синдромы самозванца, и нарушения границ, и токсичные отношения, и любовь к себе и т.п. Люди сопоставляют прочитанное с собой и думают — о. Это оно.
Ключевых навыков здесь два:
— соотносить описание со своим внутренним опытом. Оно совершенно точно полностью не совпадет, нужно уметь отделять, что вам подходит, а что нет.
— узнавать то, о чем вы прочитали, в жизни. Когда нарушаются мои границы — это вот так. Я могу это узнать по тому, что я злюсь и пугаюсь одновременно, начинаю мямлить, не знаю, что сказать, делаю то, что не хочу, а потом себя ругаю.
Люди, успешные в самопомощи, обычно много читают и имеют большой набор описаний на разные случаи жизни. К ним надо относиться достаточно критично.
Описания, создающие чувство безнадежности или депрессивные состояния можно выкидывать сразу, потому что неясно, какая от них польза. Хороший, как мне кажется вопрос — если это так, то что дальше, что я с этим могу сделать?
Но — стратегическая задача — в какой-то момент сформировать свой собственный язык разговора с собой. Люди разные, простите за банальность. Кому-то нормально аргументированно думать и задавать себе вопросы, кто-то будет ориентироваться на свои эмоции и следовать за ними, для кого-то информативно, что у него чешется левая пятка.
В какой-то момент от общих фраз — «у меня синдром самозванца», неплохо перейти к довольно тонкому, во многом чувственному описанию, как это происходит — я зажимаюсь и теряю слова, когда мне нужно рассказать о своей работе, я испытываю стыд и неловкость, ожидаю критики, мне кажется, что все заметят и укажут мне на мои ошибки и недостатки, от этого я начинаю глупо смеяться, отшучиваться, и говорить про свою работу что это ерунда.
Или цепочка осознавания может выглядеть так:
Я сижу и ничего не делаю — на самом деле, мое внимание не здесь — я чувствую, что я злюсь — злюсь я, похоже, после разговора с N — я разочарована — у меня были такие-то ожидания, а на самом деле произошло не так — я расстроена. И отсюда выходы — что мне делать или с ожиданиями, или с тем, как я контактирую с N, или с самими отношениями с N — смотреть по месту.
Подобные — выраженные на вашем языке — цепочки — это результат самонаблюдения.
Самонаблюдение. Почему это может быть трудно
По трем причинам:
— Нет привычки и навыка
— Нет достаточной поддержки при опасении столкнуться с болезненными тяжелыми переживаниями (эти опасения полностью обоснованы)
— В нашей жизни ничего к этому не располагает
Начну с последнего пункта. Социум устроен так, чтобы мы по возможности покупали, голосовали и работали работу, не приходя в сознание. Отсюда бешеный ритм жизни, постоянный информационный потом с дерганьем за эмоциональные веревочки, большое количество бессмысленной работы, поддерживаемое чувство нестабильности и небезопасности жизни.
В этих условиях понимать себя — т.е. находить для этого время, делать паузу, и задумываться, что со мной и что я хочу, максимально неудобно. И еще более неудобно пытаться что-то менять исходя из своего понимания. Учиться понимать себя — в сущности, выходить в перпендикуляр к основному потоку.
Но если вы таки собрались это делать. Очень неплохо обеспечить себе регулярность и безопасность. Навык формируется от практики (как организовать практику, я еще напишу).
При этом очевидно, что заглядывание внутрь себя чревато столкновением с неприятными болезненными чувствами; инстинктивное желание этого избежать совершенно понятно. Люди, успешные в самопомощи, обычно из тех, кому деваться некуда — боль лезет в осознавание любыми средствами и с этим надо что-то делать.
Если вам есть куда деваться, но вы почему-то хотите туда сунуться — надо понимать, куда вы понесете то, с чем не справитесь сами. Время ли, чтобы пережить эти чувства и утрясти внутри себя; друзья ли, с которыми возможно говорить об этом; психолог или терапевт, которому вы доверяете — что-то такое надо себе организовать.
Технически же практику маленьких шагов я считаю здесь оптимальной. Находить 5-10 мин в день на внимание к себе в любой форме — остановиться, прислушаться, что со мной, использовать техники центрирования, фрирайтинг – об этом отдельно.
Ситуация поменяется, когда вы получите от практики самонаблюдения положительное подкрепление — почувствуете, что благодаря ей вы все больше становитесь в здравом уме, твердой памяти, в контакте с собой и принятии себя.
Самонаблюдение. Техники и организация
Вся суть сводится к тому, чтобы обращать внимание на себя. Немалая часть работы психолога в том, что он обращает свое внимание на вас, а потом обращает ваше внимание на вас. Если вы хотите обойтись без психолога, это придется делать своими силами.
Обращение внимание на себя подразумевает уделение себе времени. Очевидно, что какие-то вещи отслеживаются в процессе, и это очень крутой полезный навык; но для того, чтобы сделать видимым что-то неясное, или разобраться с чем-то рвущим мозг, надо время.
Найти на себя время — 5-10-15 мин в день, и сделать это регулярным — первая базовая вещь, которую вы можете для себя сделать, и считать себя большим молодцом, потому что это действительно трудно.
Время нужно выбирать не только с учетом вашего графика, но и вашего состояния — не надо быть к этому моменту уже совсем убитым. Я бы предложила поставить его на какой-то срок в приоритет и проверить — разрушится ли все, если вы 15 мин займетесь собой, вместо того, чтобы куда-то бежать.
Чем заполнять это время
Здесь важно подобрать процесс, который будем вам нравится, и который будем работать лично для вас.
В ассортименте есть:
— Телесные практики. Центрирование, слежение за дыханием, растяжка. Довольно часто бывает, что расслабление мышц сопровождается каким-то психологическим инсайтом.
— Свободное ассоциативное рисование, дудлинг, рисование мандал и т.п.
— Письменные практики – свободное или структурированное письмо – техник существует довольно много, можно себе подобрать, это гуглится.
— Звук. Спокойная музыка, звук буддийских чаш, колокольчики - что-то, на что вы отзываетесь расслаблением и переключением.
— Запахи. Масла или ароматические палочки — если вы в этом разбираетесь, любите, знаете как пользоваться, или вам нравится изучать и экспериментировать – велкам.
— Придумайте свое. Чем более практика будет индивидуальна и заточена под вас, тем лучше.
Более времяемкое, но хорошо работающая вещь — монотонная физическая нагрузка. Ходьба, бег, плавание — в целом хорошо прочищает мозг, позволяет сбрасывать лишние эмоции, и при этом делает видимым то, что в голове.
Что (в идеале) нужно добиться, хотя это и не будет получаться каждый раз:
— Внутренней остановки; перестать бегать кругами внутри себя
— Взгляда на внутреннее состояние чуть-чуть со стороны: ага, со мной сейчас вот это.
— Снижение эмоционального напряжения
— Ощущение большего присутствия здесь и сейчас, возможно, чисто физической устойчивости.
— Какие-то ваши собственные эффекты
Суммарно это все можно назвать психогигиеной, уходом за своей психикой.
Что делать с тем, что вы узнали о себе. Самоподдержка
Итак, функции, которые выполняет психотерапевт (и которые вам нужно взять на себя, если вы решили научиться самопомощи):
— Он находит для вас время
— Он направляет на вас внимание
— Он обеспечивает вам безопасность
Первые два пункта мы обсудили, сегодня о третьем (очевидно, не последнем).
Обеспечение безопасности — это, по сути, принятие того, что происходит. Некоторые гарантии того, что вы можете проявлять любые чувства, находиться в любой кондиции, озвучивать любые мысли, проявлять сомнения и признаваться в поступках, будучи в этом приняты. Для этого есть пространство и возможность (терапевт, конечно, тоже человек со своими ограничениями, но в норме он старается).
Соответственно, в этом месте начинается то, что называют принятием себя.
С практической точки зрения это означает, что если вы понимаете о себе что-то, что вызывает вашу внутреннюю реакцию типа «аааааа, какой ужас», «боже мой, как стыдно», «какая же я дура», «как я могла это сделать» и прочее в стиле «я жалкая, ничтожная личность», это никогда не должно быть последней реакцией.
Чувства стыда, вины, страха, униженности, зависти, неуспешности (подставьте свое) это те самые факты внутренней жизни, которые становятся видимыми, осознаются и проживаются.
Но следующая, а потом сопровождающая их реакция — это сочувствие к себе. В тех состояниях, когда вы максимально себя не любите или не нравитесь, нужно сделать следующий шаг и выйти в позицию самоподдержки.
Как сделать самоподдержку
Может быть, опыт хорошего отношения к себе у вас уже есть. Вспомните его, в каких ситуациях вам это удавалось, и тренируйтесь применять там, где пока не получается.
Может быть, у вас репутация человека, который хорошо поддерживает других людей. Попробуйте отнестись к себе так же, как вы отнеслись бы к хорошей подруге, любимому человеку, симпатичному вам ребенку, когда ему плохо.
Может быть, у вас есть опыт, когда другой человек вас удачно поддержал. Ваш терапевт/психолог тоже подойдет в качестве образца. Вспомните, что он говорил, какие чувства транслировал, что вы сами чувствовали при этом. Что именно в том, как он вас поддерживал, вам помогло. Попробуйте воспроизвести внутри себя.
Может быть, есть представления о том, как в идеале хотелось бы, чтобы к вам отнеслись в такой ситуации. Представьте себе это как можно яснее, создайте внутри себя это состояние.
Постоянный пункт — придумайте свой вариант.
Постоянный пункт — если вы не справляетесь, обращайтесь за помощью.
Учиться самоподдержке — это процесс и займет время.
Если у вас получится — время, посвященное себе, станет островком безопасности, принятия себя, доверия к себе и возможности быть собой. Это сильное положительное подкрепление, чтобы продолжать это делать.
И даже если вы не будете делать больше ничего — одна эта практика даст терапевтический эффект.
Что делать с тем, что вы узнали о себе. Предпочитаемые состояния
Итак, вы стараетесь находить для себя время, учитесь обращать на себя внимание и принимать то, что вам удается в себе увидеть. Чтобы делать что-то дальше, нам нужно понимать, что мы хотим вместо этого.
В недирективных подходах после описания проблемы принято задавать вопрос — Что бы вы хотели с этим сделать.
Я бы хотела оговорить, что сейчас мы о внутренних состояниях, а не о внешних ситуациях и не о других людях.
Т.е. это вопрос — что бы вы хотели сделать, как бы вы хотели изменить, что вы сейчас чувствуете/думаете/переживаете.
Возможные варианты ответов нам предлагают психологические тексты. Мы можем хотеть испытывать большее сочувствие к себе; поддерживающую реакцию вместо самообвинений; большее доверие к своей собственной оценки ситуации, а не внешней; чувствовать себя более защищенными перед чьей-то оценкой или мнением; больше проявляться в том, что мы чувствуем как «быть собой»; вернуть себе право говорить «нет»; и, как обычно – ваш собственный ответ по поводу того, что вы хотите от своего состояния.
Здесь есть предпосылка, которую я хотела бы сделать явной. Она о том, что наша внутренняя реакция не зависит на 100% от внешней ситуации. Мы, несомненно, испытываем внешние влияния, но всегда есть люфт, в котором мы можем выбирать.
Можно переживать печаль и досаду от неудачи, но не собственную никчемность; горечь от невзаимности, но не свою ненужность и неценность; понимать всю трудность ситуации, но не испытывать паники и безнадежности.
В целом, ощущение «со мной все ок, даже если мне сейчас трудно и складывается не так, как я хочу» снимает половину сложности ситуации.
И сам по себе вопрос «что я хочу» есть смысл себе переодически задавать. Правильный ответ на него можно узнать по внутреннему резонансу, ясности и чувству целостности.
Здесь же может быть понимание, что теперь делать, а может и не быть.
Что делать с тем, что вы узнали о себе. Отделение зерен от плевел
Итак, вы нашли для себя время, вы учитесь обращать на себя внимание, вы осваиваете самоподдержку, и у вас есть идеология, направляющая вас туда, куда бы вы хотели.
Навыки самонаблюдения становятся все совершеннее, и в какой-то момент мы сталкиваемся с парадоксом.
С одной стороны, мы учимся видеть себя и свои чувства. Мы научаемся доверять себе, а значит тому, что мы чувствуем.
С другой стороны, раз мы говорим о психотерапии, обычно это подразумевает, что что-то надо изменить. Пресловутое отношение к ситуации, например.
И вот вопрос — чему в себе доверять, а что менять? Как отличить одно от другого?
В общем виде я бы сказала, что «полезные» состояния и мысли нас адаптируют, а «вредные» дезадаптируют.
Если какие-то состояния и мысли создают большую ясность, устойчивость, понимание себя, другого и следующего шага — будем считать их предпочитаемыми. При этом мы не говорим о том, что эти состояния всегда приятные (хотя чаще да). Ясность может быть очень болезненна. И трезвое понимание ситуации может расходиться с тем, что нам бы понравилось. Но почти всегда можно говорить о большей цельности, даже если это цельность за счет присоединения того, на что мы не хотели бы смотреть. В этом месте мы снова вспоминаем о самоподдержке.
Если какие-то состояния и мысли вызывают замешательство, чувство тупика, беспомощность; крутятся по одному и тому же кругу; заставляют хуже думать о себе; причиняют боль, не подсказывая выхода; погружают в состояния стыда и вины; изолируют от окружающих, не дают искать внешней помощи и поддержки — можно с известной уверенностью утверждать, что эти состояния нам врут, отделяют от реальности и с этим надо что-то делать.
Здесь мы вспоминаем, что у нас есть идеология, и пытаемся ее приложить к внутреннему процессу, чтобы понять, что стратегически с этим делать.
А тактически, конечно, нужны техники.
Что делать с тем, что мы узнали о себе. Умение задавать себе вопросы
Можно сказать, что навык аутотерапии — это набор привычек. Привычка уделять себе время, привычка обращать внимание на свое внутреннее состояние, привычка относиться к себе поддерживающе и создавать внутреннюю безопасность, и я бы добавила сюда привычку задавать себе вопросы.
Простейший блок вопросов может выглядеть так:
1. Как я отношусь к тому, что происходит? Вопрос можно редуцировать до: «Мне это нравится или нет?». С ответами, соответственно, нет или да. В каких-то случаях уместно усложнить до «это нравится, а это нет».
2. Почему (мне это нравится или не нравится)? Если ответ на этот вопрос хорошо развернуть в письменном, например, виде, можно узнать много интересного.
3. Что я чувствую по этому поводу?
4. Что здесь самое важное?
5. Что из этого следует?
Пример использования блока, на намеренно бытовой ситуации. Потому что на них удобно и правильно тренироваться.
Итак, среди купленных продуктов просроченный пакет кефира.
- Нравится мне это или нет? – Нет. Не то, чтобы трагедия, но блин:/
- Почему мне это не нравится? – Потому что начальник орет, ребенок не учится, транспорт набит и еще этот кефир. Потому что я чувствую себя невнимательной дурой, которая опять накосячила. Потому что бесят продавцы, которые просрочку выставляют. Потому что хотелось кефира, а тут облом, обидно. Потому что и так было тяжело, и его еще тащила. Потому что муж придет и скажет – ну вот ты опять не смотришь. Потому что деньги небольшие, но тоже жалко. Потому что сиди теперь и думай – идти обратно в магазин возвращать – но это опять одеваться, идти, это влом и время тратить. Продавцы будут скандалить, неохота иметь с ними дело. Если не идти, буду чувствовать себя тварью дрожащей, которая не умеет отстаивать свои интересы. Что-то еще? Вроде все.
- Что я чувствую по этому поводу? – Раздражение, недовольство собой, усталость.
- Что здесь главное? – Я устала.
- Что из этого следует? – Не хочу возиться, вылить кефир в раковину и забыть.
Точки выбора могут быть другими. По приведенному тексту их видно довольно много.
Может оказаться важным пойти и вернуть кефир. Или беспокоит на самом деле не кефир, а ребенок.
Вообще стоит быть готовым, что за любым кефиром окажется что-нибудь еще.
Что делать с тем, что мы узнали о себе. Достижение ближайшей целостности
При отделении того, чему в себе мы хотим доверять, а что изменить, мне нравится руководствоваться двумя противоположными утверждениями одновременно: «Вещи таковы, какими они кажутся» и «На самом деле все совсем не так».
С первым понятно — если мы что-то думаем или чувствуем — значит для нас это так и есть; на уровне обыденной жизни больше у нас нет ничего, кроме наших мыслей и ощущений.
Это основа доверия к себе.
Второе — это основа возможности изменения. Например, если я хочу сделать что-то с внутренним критиком, мне нужно решить, что он мне врет; хотя если я в данный момент чувствую себя полной дурой — это реальность, данная мне в ощущениях.
Проблема в том, что за любой идеей, ощущением, мыслью, решением, идентичностью можно найти что-нибудь еще, в том числе теми, которые мы переживаем как позитивные. Но поскольку наша задача помочь себе, а не сойти с ума, нужно будет на чем-нибудь остановиться.
Обычно люди обращаются к психотерапевту или задумываются о самопомощи в ситуации тупиков или внутренних конфликтов. Состояние это противоположно «внутреннему миру», «внутреннему согласию» и «пониманию, кто я и что я делаю» — внутри нытье, склоки, ругань, дискомфорты, давление, неприятная возня и непонимание, куда бежать.
Человек чувствует, что ему становится легче, когда что-то внутри успокаивается, перестает ругаться, его не тащит одновременно в разные стороны, не давит безнадежностью, он видит хотя бы ближайшую перспективу.
Когда он чувствует себя более целым.
И ощущение большей целостности можно считать признаком того, что вы успешно себе помогли.
Но, пока мы не просветлели, целостности нельзя достичь раз и навсегда. Наша задача — научиться достигать целостности и согласия в актуальной ситуации. Имея в виду, что каждый раз это будет немного другое состояние.
Собственно, суть самопомощи — умение находить новое равновесие в новом месте.
Согласовав что-то внутри себя и решив, что «вещи на данный момент таковы», и понимая, что все изменится, потому что «на самом деле все совсем не так».
Про бесплатные и условно бесплатные ресурсы
Поскольку я продолжаю думать краем мозга про психологическую самопомощь, предлагаю обсудить тему внешних ресурсов.
Обычно они сводятся к деньгам и времени, которых нет — и на этом мысль останавливается. Тем не менее получение нужного из внешнего мира — важная часть хорошего состояния. Я прикинула варианты, которые или не сводятся к деньгам вообще, или к небольшим (со временем тут сложнее, тем не менее):
— Книги, тексты
— Люди, общение
— Зрительные впечатления, тактильные ощущения, звуки, запахи
— Что-то интересное, информация по увлекающей теме
— Что-то смешное
— Что-то новое
— Что-то красивое
— Что-то эмоционально близкое
— Что-то удобное
Про доступы к ресурсу и внимание
В комментариях к посту про условно бесплатные ресурсы справедливо заметили, что бывают такие состояния, когда ты вроде знаешь, что тебе хорошо и что надо делать, но сил нет ни на что. Затягивающий сам в себя процесс, из которого не видно выхода.
Присвоение ресурса действительно действие, и оно требует усилий. Даже для того, чтобы выйти пройтись на воздух — нужно встать, одеться и пойти, перебирая ногами.
Но основное, что нужно сделать — переключиться с текущего процесса на другой.
Я бы вообще сказала, что суть контакта с ресурсом — это переключение. С негативных эмоций на положительные, с тупиковых мыслей на ведущие куда-то, с энергозатратных процессов на наполняющие энергией.
И переключение внимания становится минимальным неотменимым действием.
Это непросто. За внимание сейчас конкурирует примерно всё, и особенно проблемы в голове. И, очевидно, они кажутся более важными, чем то, как цветок на подоконнике смотрится в контражуре.
Т.е. внимание нужно переключить с чего-то, занимающего много места в голове, кажущегося очень важным и энергетически насыщенного, на то, что таким не выглядит.
Ощущения тела, поза, освещение, цвет неба, четверостишие, мелодия, вкус еды — подставьте свое. Не говоря уже о затратных процессах вроде чтения сложных книг, творчества и качественного общения.
Но при этом, переключение внимания — это то, что можно пытаться делать в любом состоянии нестояния. Оно может не требовать внешних действий, если они недоступны.
Даже попытки перенаправлять внимание уже что-то меняют. А успешная попытка перенаправить внимание — меняет внутреннее состояние.
Что нам, собственно, и требуется.
Компиляция на http://get.khabaroff.com/