"Интуитивное движение" из книги "Train Happy" Tally Rye

 Я понимаю концепцию интуитивного питания как средства, помогающего нам развивать позитивные отношения с едой и своим телом. Есть 10 ключевых принципов концепции, разработанной Эвелин Триболи и Элиз Реш в их книге «Интуитивное питание». Один из этих ключевых принципов подчёркивает важность упражнений как радостного движения. Так же, как мы были рождены интуитивными едоками, я считаю, что мы были рождены, чтобы думать о движении как о времени для игр... но по пути веселье было высосано. 

Вдохновлённая оригинальной структурой, созданной Tribole и Resch, я хотела обсудить способы, с помощью которых мы можем восстановить доверие к своему телу и снова найти удовольствие в тренировках.

 Зарегистрированный диетолог и автор книги Just Eat It Лаура Томас определяет интуитивное движение следующим образом:

 «Интуитивное движение относится к врождённой способности вашего тела сообщать, как, когда, сколько и как часто двигаться. Это уводит нас от того, чтобы смотреть на физические упражнения и тренировки как на средство контроля над своим телом».

Я рассматриваю практику интуитивного движения как способ восстановить врождённое доверие между собой и своим телом. 

В своей книге «Анатомия доверия» профессор-исследователь доктор Брене Браун использует метафору банки с шариками, чтобы описать понятие доверия: положительные утверждения добавляют шарики, а моменты, когда доверие подорвано, постепенно их забирают. 

Когда дело доходит до доверия к нашему телу, диетическая культура и её послания дали нам множество причин вынуть шарики из нашей банки, а это означает, что у некоторых из нас катастрофически мало или остро не хватает некоторых шариков. 

Прислушиваться к советам пользователей сети «fitspo» и копировать то, что они делают, несмотря на то, что чувствует ваше тело, — это шарик, вынутый из банки. 

Позволив фитнес-трекеру определить, насколько усердно вы работаете, сосредоточившись на том, чтобы набрать определенное количество калорий за тренировку, вы уберёте ещё один шарик.  

Бег, потому что он «считается» тренировкой, даже если вы его ненавидите и предпочитаете другие формы движения, — это ещё один изъятый ​​шарик. 

Итак, как мы можем работать над тем, чтобы вернуть больше шариков в вашу метафорическую банку?  

Что ж, это означает отправиться в путешествие, чтобы восстановить доверие к своему телу, шаг за шагом, пока мы не сможем постоянно прислушиваться к его потребностям и удовлетворять их.

 Для этого я расскажу вам, как мы можем провести параллели с 10 принципами интуитивного питания (и применить их к тому, как мы относимся к упражнениям и фитнесу):

 1. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНТАЛИТЕТА. Многие из нас думают о физических упражнениях как о способе похудеть, поэтому из них высосали всю радость. Это стало рутиной, которую мы должны были вытерпеть, чтобы контролировать своё тело и способ «искупить» вину после употребления определённых продуктов, как предписано диетической культурой. 

Всё это проистекает из социально обусловленного страха перед полнотой, поэтому эстетические цели худобы и стройности в значительной степени нормализовались в современной культуре фитнеса. 

Решение сместить акцент в своих тренировках на здоровье, удовольствие и производительность вместо этого может показаться, что вы плывёте против течения. Так какие же мы можем предпринять шаги, чтобы отказаться от диетического мышления в контексте фитнеса? 

A) ПРИЗНАВАЙТЕ ВРЕД, ПРИЧИНЁННЫЙ ДИЕТАМИ. 

Напомните себе, что подавляющее большинство диет неэффективны и как они могут негативно повлиять на психическое здоровье — когда мы подходим к упражнениям как к части диеты, чтобы манипулировать телом, цель состоит в том, чтобы сначала увидеть «результаты», а затем получить удовольствие и счастье.

 Мы также знаем, что соблюдение диеты является фактором высокого риска развития расстройства пищевого поведения, и хотя это касается не всех, об этом важно знать.

 Б) ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ПИЩЕВЫМ МЫШЛЕНИЕМ. 

Помните о фитнес-контенте, который вы потребляете в Интернете, в журналах, на телевидении, в книгах и т. д. — эти ресурсы в первую очередь фокусируются на упражнениях как на способе «сжечь жир» или получить "видимый пресс" или "тело в бикини"? 

Получаете ли вы информацию от людей одинакового роста и происхождения? Я делала это в течение долгого времени, особенно в отношении фитнес-аккаунтов, за которыми я следила в социальных сетях. Но, заполняя свои каналы людьми всех форм и размеров, происхождения и точек зрения, я смогла получить гораздо более сбалансированное представление о том, как разные тела выглядят в действии, и сделать шаг назад от пузыря диетического мышления. 

Кроме того, обратите внимание на то, как вы относитесь к дням отдыха. Чувство вины и тревоги из-за того, что вы пропустили тренировку или ведёте малоподвижный образ жизни в некоторые дни, являются признаками того, что мы всё ещё придерживаетесь диетического менталитета, боитесь набрать вес или хотите изменить своё тело.

 В) ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ИНСТРУМЕНТОВ ДИЕТЫ. 

Многие из нас привыкли измерять наши успехи в упражнениях и фитнесе по тому, насколько рельефен наш пресс или сколько мы весим. Это делает эстетику в центре внимания, подчёркивая, что вы, в первую очередь, тело, на которое нужно смотреть, а уже потом человек. Этот тип измерения не может количественно определить ваши истинные спортивные улучшения, которые можно измерить многими другими способами, такими как увеличение скорости, силы и выносливости, и это лишь некоторые из них (продолжайте читать, чтобы узнать об этом больше). 

Итак, пора избавляться от весов, прекращать измерения, снимать фитнес-трекеры и перестать делать еженедельные фото прогресса. Сделать всё за один раз может показаться слишком сложным, поэтому постарайтесь постепенно отказываться от них. 

Нацельтесь на одну неделю без этих инструментов, а в конце недели подумайте о том, как вы себя чувствуете без этих инструментов. Повлияло ли это на то, насколько вы присутствуете во время тренировки? Ваши тренировки стали более или менее приятными? Вы заметили разницу в мотивации или внешнем давлении? Также важно учитывать, как жёсткие планы тренировок и тренировочные сплиты могут стать препятствием на пути к большей гармонии со своим телом и изучению радостных движений. 

 Г) БУДЬТЕ ДОБРЫ И СОСТРАДАТЕЛЬНЫ К СЕБЕ. 

Сосредоточение внимания на весе и эстетике так долго было нормой в фитнес-пространстве, что, вероятно, будет странно смотреть на вещи с другой точки зрения. Помните, что все мы живём и плаваем в диетической культуре с сильным течением, идущим в одном направлении, так что вам, возможно, просто нужно топтаться на месте, набираться сил, чтобы развернуться и направиться в противоположном направлении. . Мы не плохие люди, если хотим сесть на диету или похудеть и достичь эстетических целей. Переход от парадигмы, ориентированной на вес, к парадигме, ориентированной на функциональность, потребует времени, навыков и большого количества сострадания на этом пути.

2. УВАЖАЙТЕ ВАШУ ПОТРЕБНОСТЬ К УПРАЖНЕНИЯМ + 3. ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, КОГДА УДОВЛЕТВОРИТЕСЬ. 

Нам нужно работать над осознанием аппетита нашего тела к упражнениям, чтобы знать, когда ему нужно больше или когда уже достаточно, а также по многим другим параметрам. Как гласит определение интуитивного движения Лауры Томас, нам нужно настроиться на врождённую способность нашего тела сообщать о своих потребностях. 

Подумайте о том, что оно может пытаться сказать вам: 

Когда вы хотите потренироваться? 

В какое время суток вы чувствуете себя лучше? 

Как долго вы хотите заниматься спортом? 

Какие упражнения вам нравятся? 

Когда ваше тело говорит вам «хватит»? 

Насколько энергичным вы себя чувствуете сегодня? 

Прислушиваясь к ответам своего тела на приведённые выше вопросы, вы можете начать заниматься физическими упражнениями на своих условиях. Вы можете начать исследовать и найти то, что вам нравится, если вы новичок в упражнениях или если вы застряли в колее, а затем прекратите то, что вы обычно делали какое-то время, и попробуйте новые способы делать что-то. 

Например, вы можете отказаться от занятий в тренажёрном зале и вместо этого попробовать прогуляться на свежем воздухе и заняться йогой дома. Лично я, проходя через этот процесс, много лет тренировался с отягощениями в стиле бодибилдинга, потому что я считала, что это лучший способ манипулировать своей эстетикой и весом. Когда давление спало, и я позволила себе не беспокоиться об этих вещах, мои тренировочные горизонты значительно расширились. 

Больше не было правильного или неправильного способа тренироваться, и я не была привязана к жёстким рамкам того, что я считала «хорошим или плохим», когда думала о результатах. Как личный тренер, я понимаю важность включения определённых элементов в тренировки для улучшения физической формы, но наличие гораздо большей гибкости означает, что я пробую новые вещи, бросаю вызов своему телу по-новому и главное получаю удовольствие от процесса. Сейчас я люблю силовые упражнения, пилатес, ходьбу, танцы — и я надеюсь взять уроки плавания! Я также поощряю это, поскольку было показано, что упражнения в самостоятельном темпе, которые вам нравятся, повышают вероятность соблюдения регулярных тренировок и улучшают настроение. И мы также знаем, что, придерживаясь чего-то постоянно, мы будем пожинать пользу для здоровья, которую активный образ жизни приносит. 

4. ПРИМИРИТЕСЬ С УПРАЖНЕНИЯМИ. 

Возможно, в прошлом у вас были непростые отношения по принципу «всё или ничего»? Если вы постоянно сидите на диете и упражнения составляют большую часть ваших попыток похудеть, у вас могут возникнуть сильные негативные ассоциации с изнурительной работой в тренажёрном зале и отслеживанием каждой сожжённой калории. Частью примирения с этим является осознание того, что не ВСЕ формы движения совпадают с вашим плохим опытом. Если у вас был негативный опыт с определённой формой упражнений, стоит сосредоточиться на других способах стать активными. 

Ищете вдохновения и подумайте о том, чтобы попробовать другие занятия, которые могут быть для вас более интересными, например, урок танцев или катание на коньках. 

Точно так же, как мы научились не делить еду на «хорошую» и «плохую» с помощью интуитивного питания, нам нужно делать то же самое с движением, вместо этого признавая, что у каждой формы движения есть свои достоинства. Здесь есть некоторое совпадение с вызовом полиции фитнеса: мне пришлось забыть о многих правилах, которые у меня были в отношении фитнеса, особенно в отношении продолжительности и частоты тренировок, чтобы смириться с этим. Но теперь я добралась до этого места, где гораздо больше интересных способов быть активным.

5. БРОСЬТЕ ВЫЗОВ ПОЛИЦИИ ПО ФИТНЕСУ.

Это человек, вернее, чертёнок на вашем плече, который любит говорить вам, что йога — это не тренировка, что если вы не потели, значит, недостаточно усердно работали. 

Это голос, который говорит, что вам нужно сжечь определённое количество калорий или пробежать определённое расстояние, и что вы должны получить видимый результат от упражнений, или какой в ​​этом смысл. Весь этот процесс заключается в том, чтобы приглушить внешний шум усвоенных правил и положений о фитнесе и вместо этого вернуться к желаниям и потребностям тела. Когда возникают такого рода контролирующие мысли, отталкивайте их и бросайте им вызов. 

Например, придерживаясь диетического менталитета, вы могли сказать себе, что должны тренироваться пять раз в неделю. Однако по мере того, как вы начинаете настраиваться на своё тело, вы можете обнаружить, что вам нужен дополнительный день отдыха, но, как только вы обдумаете такую ​​возможность, всплывут чувства вины и беспокойства. Вы боитесь, что, если вы не будете тренироваться достаточно усердно, ваше тело может измениться… так что спросите, что говорит мне моё тело? Чего я боюсь по поводу дополнительного выходного дня? 

А затем бросьте вызов этим страхам, взяв день отдыха. Каждый раз, когда вы восстаёте против установленных вами правил, вы выходите за пределы своей зоны комфорта и помогаете расширить ее границы. Помните, что этот процесс помогает вам стать знатоком своего тела, поэтому начните доверять своим собственным суждениям. 

6. УЗНАЙТЕ ФАКТОР ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ. 

Упражнения — это не форма наказания. Позвольте мне повторить это ещё раз... УПРАЖНЕНИЕ - НЕ ФОРМА НАКАЗАНИЯ. Я очень надеюсь, что вы узнали, что вопреки представлениям о диетической культуре, упражнения — это не контроль веса, сжигание калорий, зарабатывание следующего приёма пищи и попытка выглядеть как модель. Наоборот, физические упражнения — это форма самоуважения, заботы о себе и самовыражения. 

Может быть, это связано с общением — игрой в командный вид спорта, походом с членом семьи или посещением танцевального класса с друзьями? Социальные связи — важный фактор, способствующий нашему здоровью и благополучию, поэтому включение их в ваши упражнения означает двойной бонус, который поможет вам чувствовать себя хорошо. 

Кроме того, когда вы начинаете больше присутствовать в своём теле и уме во время физической активности, вы начинаете лучше осознавать все невероятные ощущения, которые она может заставить вас чувствовать: 

-возможно, вы гордитесь тем, что поднялись на этот холм и увидели этот невероятный вид; 

-может быть, вы чувствовали себя сильным, когда поднимали эти веса, что придало вам уверенности, чтобы принять участие в трудной встрече на работе; возможно, это было мощно ударить и пнуть эту сумку и выпустить свое разочарование; 

-может быть, вы чувствуете чувство общности и сопричастности, когда играете в футбол со своими товарищами по команде, или, может быть, вы чувствовали себя совершенно дерзко, когда исполняли этот танцевальный номер? 

Подсказка На своих занятиях я всегда призываю каждого участника подумать об одной мини-победе, которую они одержали во время занятия. Мы всегда довольно быстро сосредотачиваемся на вещах, с которыми боролись, но я предлагаю вам перевернуть это с ног на голову. В конце каждой тренировки записывайте хотя бы одну маленькую победу и празднуйте все эти маленькие победы!

Вы можете записать это в дневник или даже оставить заметку на своём телефоне, так что в итоге у вас будет длинный список побед, которые будут вас вдохновлять и мотивировать.

7. УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ. Когда жизнь становится тяжёлой, физические упражнения могут быть полезным механизмом преодоления трудностей и выходом, но на них не следует полагаться вместо терапии или профессиональной психологической помощи. Его можно использовать только как инструмент, помогающий поддерживать ваше психическое благополучие. Для вас это может быть прогулка на природе или надевание боксерских перчаток и сбрасывание стресса в мешок. Это может включать в себя замедление в грустные дни и выбор практики успокаивающего потока йоги.

 8. ПРИНЯТИЕ ВАШЕГО ТЕЛА. 

Как мы знаем, диетическая культура любит преподносить физические упражнения как способ изменить своё тело. Фитнес-индустрия любит снимки до и после, и многие из нас отправляются в собственное путешествие, чтобы попытаться сделать идеальный снимок. Но, как отмечено в «отказе от менталитета диеты», нам нужно отбросить это в сторону. 

Вам не обязательно видеть огромные видимые результаты, чтобы извлечь выгоду из добавления движения в свою жизнь. Вместо этого сосредоточьтесь на принятии себя и тела. Перестаньте наказывать своё тело, перестаньте оскорблять его, перестаньте сравнивать его и вместо этого работайте с ним. 

Это то, что лежит в основе развития интуитивной связи со своим телом и движением. Несмотря на то, что вы так долго сталкивались друг с другом, вы и ваше тело в одной команде. 

Я знаю, что принять своё тело может быть сложно, когда мы живём в обществе, которое прославляет худобу и избегает полноты — это не всегда просто. Важной частью обучения принятию собственного тела является также и принятие тела других людей. Линда Бэкон написала эту блестящую статью о принятии в своей книге «Здоровье в любом размере»: «Точно так же, как вы хотите, чтобы другие принимали вас, важно, чтобы вы принимали других. В то время как вы можете подвергаться дискриминации из-за размера вашего тела, другие подвергаются дискриминации из-за цвета кожи, этнического происхождения, сексуальной ориентации или многих других характеристик. Развитие непредубеждённости и сочувствия к другим, кто подвергается дискриминации, позволяет вам поддерживать и чувствовать сочувствие к своей собственной позиции. Быть толстым, как и латиноамериканцем или лесбиянкой, неплохо; это просто другое. Наше разнообразие делает мир таким захватывающим местом! Мы можем отмечать разнообразие размеров во многом так же, как мы учимся отмечать культурное разнообразие». 

Как говорит Линда, разнообразие тел — это реальность! 

 Цените то, на что способно ваше тело — отмечайте маленькие победы, гордитесь каждым небольшим достижением, каждым увеличением силы, выносливости, гибкости или координации.

Уважайте своё тело - любое радостное движение является формой заботы о себе и уважения. Упражнения — это часть головоломки, от которой зависит ваше здоровье и благополучие. 

Практикуйте сострадание к себе - будьте добры к себе в этом процессе. Вы, ваше тело и ваш разум просто стараетесь изо всех сил ориентироваться в этом путешествии.

9. МЯГКОЕ РУКОВОДСТВО. Этот последний ключевой принцип стоит последним по уважительной причине. Подумайте об этом так; вы знаете, когда ваше любимое ожерелье превращается в большой узел, который вы изо всех сил пытаетесь развязать, это мы, начнём с того, что мы завязанная цепь.

С помощью каждого из этих интуитивных принципов движения мы медленно распутываем наши отношения с физическими упражнениями (построенные на лжи диетической культуры), чтобы вы могли начать снова с чётким фокусом, который вам нужен, чтобы настроиться на потребности своего тела. 

Требуется время и работа, чтобы добраться до этой точки; не недооценивайте это и не торопитесь. Как только вы здесь (хорошо и распутано), мы можем начать думать о том, чтобы добавить мягкое руководство обратно в ваши тренировки. Речь идет не о строгих, жестких планах тренировок, а о работе в оттенках серого. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно и эффективно, а также дайте себе возможность следовать структуре, которая требуется, если вы хотите достичь большего количества целей, связанных с производительностью. Например, вы можете решить пробежать 10 км, записаться на Tough Mudder или выполнить первое подтягивание — для этого потребуется элемент структуры и поддержки. Достижение целей в фитнесе может быть весёлым и приятным — здорово видеть, на что способны вы и ваше тело. Разница в том, что диета и менталитет «всё или ничего» исключены из уравнения. 

РАЗРЕШЕНИЕ СТРАХОВ, СВЯЗАННЫХ С ИНТУИТИВНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ.

Некоторые из обсуждаемых здесь идей могут показаться вам сложными, особенно если в прошлом у вас были сложные отношения с физическими упражнениями. Выращивание здоровых и счастливых отношений с ним требует времени, труда и сострадания. Важно начать с «отвержения менталитета диеты», а затем проработать оставшиеся ключевые принципы.

 Это может быть не прямой путь, и вы вполне можете определить точки преткновения, которые требуют большего внимания. 

Ниже я попыталась предвидеть и отреагировать на любые опасения, которые могут возникнуть у вас по поводу полного вовлечения в этот процесс: 

СТРАХ: если я прекращу структурированный план и просто буду слушать своё тело, я вообще ничего не буду делать.

РЕАЛЬНОСТЬ: Будут моменты, когда вы ничего не делаете, и это нормально. Маятник должен качнуться в одну сторону, а затем в другую, чтобы откалиброваться и найти свою золотую середину. Если для вас физические упражнения были тесно связаны с трансформацией тела, то исключение этого из уравнения может привести к тому, что вы ненадолго потеряете мотивацию. Но просто вернитесь и напомните себе о невероятных преимуществах движения и начните думать и даже записывать, как они могут вписаться в контекст вашей жизни.

 СТРАХ: Но если я изменю то, как я двигаюсь и тренируюсь, то изменится и моё тело. 

РЕАЛЬНОСТЬ: Да, возможно, но если вы будете более счастливы, наслаждаясь тем, как вы двигаетесь, чувствуя меньше вины и беспокойства по поводу упражнений и продолжая пожинать плоды, пользу для здоровья, которую даёт регулярное движение, разве оно того не стоит? Разве свобода и веселье, сопровождающие интуитивные и радостные движения, не заслуживают большего внимания, чем размер платья? 

Это нормально бояться изменений во внешности, особенно прибавки в весе, поскольку мы живём в обществе, которое демонизирует полноту. Частью этого процесса является вызов этому и попытка избавиться от этого давления, поскольку вы снова учитесь получать удовольствие от движения. 

СТРАХ: Если я буду тренироваться интуитивно без той же жесткой структуры, то я не смогу достичь своих целей стать лучше или сильнее, поскольку мои тренировки не будут такими последовательными.

РЕАЛЬНОСТЬ: сначала вам нужно будет сделать паузу в достижении целей производительности, потому что они будут мешать развитию интуиции вашего тела. Обучение может показаться менее преднамеренным, но изучение структуры и отсутствия структуры и того, что работает для вас как личности, является частью процесса. Это не значит, что у вас больше никогда не будет целей по производительности, но важно сначала убрать границы, чтобы дать вам ясность о том, какова ваша настоящая мотивация, и дать свободу исследовать то, что вам нравится. Независимо от того, руководствуетесь ли вы обычно целями или нет, в нашей жизни всё ещё могут быть моменты, когда мы делаем перерыв, чтобы подвигать своим телом просто для удовольствия в данный момент.