Инсулинорезистентность

Для начала разберемся, что такое ИР и как она может возникнуть. И для того, чтобы разобраться, что такое ИР, разберёмся, что делает инсулин.

Инсулин - пептидный гормон, регулирующий обмен углеводов и жиров в организме. Он увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы и других макронутриентов, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез жиров и белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть помимо анаболического действия инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом.

И каждый раз, когда мы едим наш инсулин повышается, это механизм нашего организма и ничего вы с ним не сделаете, кроме того, что вы перестанете есть, что уже неплохая идея, если вы постоянно перекусываете, что приводит к тому, что уровень инсулина постоянно на верхах, что со временем может привести к ИР, так как наш организм адаптируется и уменьшает количество инсулиновых рецепторов, что по сути и является чувствительностью к инсулину.

Мышечная ткань также быстро становится резистентной к инсулину, в особенности чувствительные к инсулину красные мышечные волокна, то есть в мышцы проникает куда меньше полезных веществ и соответственно они хуже растут.

То есть, частые перекусы ведут к высокому уровню инсулина, высокий уровень инсулина ведет к снижению чувствительности оргазинма к инсулину, что в свою очередь приводит к тому, что организм вырабатывает еще больше инсулина. Инсулин подавляет ферменты, расщепляющие жиры и гликоген и активирует ферменты гликолиза, вследствие чего человек толстеет и зарабатывает такие крутые вещи как диабет 2 типа.

Также на уровень инсулина и формирование ИР влияет кортизол.

Постоянно высокий кортизол подавляет липолиз, расщепление жиров и отвечает за сопротивляемость организма инсулину, так как он снижает количество переносчиков глюкозы на мембране клетки. Что опять нас приводит к ожирению и ИР. Стоит добавить, что высокий процент жира снижает производство тестостерона, и у тестостерона и ИР обратная зависимость. Низкий тестостерон, высокий процент жира = повышение ИР. И наоборот, высокий тестостерон, низкий процент жира = уменьшение ИР. И сопротивления кортизолу в нашем организме нету, поэтому чем больше процент жира, тем больше кортизола, инсулина и меньше тестостерона.

Как снизить ИР

1. Периодическое голодание. Кушаем в 12 и 18 часов. Можно это время смещать на +1,2,3 и т.д. Суть в том, чтобы не держать наш инсулин перманентно на высоком уровне. Да и прием пищи в 12 будет лучше чем в 8, так как утром кортизол выше, ЖКТ работает хуже и пища хуже усваивается. Также увеличение количества адипонектина в период голодания помогает усилить инсулиновую чувствительность.
2. Заняться физкультурой, спортом чем угодно, что повышает наш тестостерон и использует глюкозу(сахар) в нашем организме. У тренированных или почти тренированных людей выброс инсулина вместе с приемом пищи, а также и без того повышенная чувствительность к инсулину и высокий уровень циркулирующего кортизола, приводят к быстрому снижению уровня глюкозы крови через короткое время после потребления пищи
3. Тщательно пережевывать пищу. В ротовой полости при приеме пищи синтезируется амилаза, которая расщепляет крахмал, по сути углеводы, которые как раз и сильнее всего повышают уровень сахара в крови, особенно быстрые углеводы, которые действуют как ядерная бомба. То есть, кушаем долго, тщательно пережевываем еду, чтобы амилаза расщепила крахмалы и углеводы расщепились не в ЖКТ, а в ротовой полости, таким способом уровень сахара в крови после еды будет меньше, чем если бы углеводы расщепились в ЖКТ.
4. Ешьте меньше быстрых углеводов. Быстрые углеводы быстро проходят ЖКТ и проникают в кровь, что приводит к резкому повышению инсулина, медленные же пока будут расщепляться и поступать в кровь не вызовут таких же последствий, так как уровень инсулина будет плавно расти.