#093 - If-then планы

Что такое if-then

If-then — это заранее заготовленная связка «если возникнет ситуация X, я сделаю действие Y». Питер Гольвитцер в 1990-х описал этот метод под названием implementation intentions (на русский язык приличного перевода нет, самый частый — «намерения реализации»). Идея метода заключается в том, чтобы заменить абстрактное «я буду меньше залипать в телефон» на конкретный сценарий — «если я обнаруживаю себя в рилсах, я блокирую телефон и убираю его в ящик стола».

В канале уже есть пост про WOOP. If-then планы включены туда как часть более крупной системы — поставить цель (W), представить желаемый результат (O), вообразить препятствия (O) и подготовить план на случай каждого из них (P). Но про if-then планы я решила написать отдельно, потому что у него есть классное самостоятельное применение.

Зачем это нужно

If-then — универсальная форма, в которую можно обернуть любой другой инструмент. Нужно распознать свои уязвимые точки (препятствия) — моменты с высокой вероятностью отклониться от целей — и под каждую написать свой then. На спринтах я даю это упражнение почти всем участникам ближе к концу работы, потому что оно позволяет закрепить всё, что мы отработали за две недели, и унести с собой в виде короткой инструкции.

За if-then лежит идея снижения нагрузки на исполнительный контроль. При столкновении с какими-то препятствиями нам обычно нужно и распознать ситуацию, и оценить возможные действия, и найти среди них желаемое (двигающее нас к цели), и выбрать это желаемое. Это требует самоконтроля. Но чаще всего в трудных ситуациях мы принимаем решения автоматически, по инерции, под давлением эмоций или усталости. If-then упрощает первый шаг (легче распознать трудную ситуацию, когда их список у нас уже есть) и убирает два следующих (у вас уже есть конкретное действие, ведущее нас к цели). Получается, нам остается только исполнить уже готовое решение. Фактически мы снимаем с себя необходимость выбирать в неудобный момент.

Это и объясняет, почему if-then хорошо соединяется с другими инструментами. Любой инструмент, который мы хотим применить в трудной ситуации, можно встроить в формулу «если — то». Если я замечаю, что начинаю катастрофизировать, я делаю упражнение из поста про КИНО. Если я чувствую, что откладываю работу над конкретным проектом, я применяю правило двух минут. Если возникает желание ответить на письмо сразу вместо перехода к следующей задаче, я откладываю импульс. Такой же подход можно применять к планированию отдыха. Если я чувствую, что проявляю несправедливое раздражение, я организую себе выходной. Если у меня болит голова во время работы, я провожу 15 минут в темном тихом помещении.

Как писать if-then план

Главное правило: формулировки должны быть короткими, а список — обозримым. Если «если» слишком размытое, а «то» занимает несколько абзацев, мала вероятность об этом вспомнить и использовать. Да и перечитывать такой список лень.

Хорошие примеры:

• «Если я взяла телефон, чтобы вписать задачу, я вписываю задачу и кладу телефон обратно»
• «Если я открываю почту/статистику третий раз за час, я закрываю приложение и возвращаюсь к текущему блоку работы»
• «Если я ловлю себя на мысли «я никогда не допишу эту главу», я напоминаю себе, что это только мысль, (применяю когнитивное разделение) и возвращаюсь к странице, на которой остановилась»

Плохие примеры: «Если я почувствую, что начинаю прокрастинировать, тогда я постараюсь остановиться, подумать о своих ценностях, определить, что для меня сейчас важнее, и выбрать действие, которое приближает меня к моим целям». В такой формулировке нет ни конкретного узнаваемого триггера, ни конкретного действия, только абстрактные размышления.

«Если» должно быть конкретным узнаваемым моментом, не состоянием вообще. «То» должно быть коротким действием, которое вы точно сможете сделать в любой момент.

Когда особенно полезно

If-then хорошо работает в повторяющихся ситуациях. Если вы знаете, что каждый вечер в районе девяти вас тянет открыть доставку еды, хотя вы договорились с собой этого не делать, это идеальный материал для if-then. Есть повторяющийся триггер и предсказуемый контекст.

Инструмент полезен в переходах между активностями. Переход с работы на отдых, с одной задачи на другую, с рабочего дня на вечер — это точки, где легко свалиться в автоматический сценарий.

If-then работает в предсказуемых уязвимых точках. Если вы знаете, что после двухчасового совещания у вас падает концентрация и вы начинаете листать соцсети, заранее написанное «то» помогает выйти из этого цикла.

Когда не поможет

Инструмент не работает, если вы действительно не можете предсказать препятствие. If-then — это заготовка под конкретный известный заранее триггер.

Инструмент не работает, если «то» слишком абстрактное. «Тогда я соберусь», «тогда я приму правильное решение», «тогда я буду осознаннее» — это не действие.

Инструмент не работает, если список if-then становится слишком длинным. Семь-десять пунктов — это уже предел того, что реально в моменте прочитать и использовать.

Напоследок, if-then не заменяет работу с причиной срыва. Если вы каждый вечер залипаете в телефон, потому что день состоит из того, что вам не нравится, if-then планы не решат эту проблему. Здесь лучше обратиться к инструментам другого уровня: работе с ценностями, с принципом «да–нет», с анализом того, что вообще сейчас происходит в вашей жизни.