Идеальный финишер для тренировки предплечья

Предплечьям тоже нужна прямая тренировка, если вы нацелены на развитие объёмов или силы этих мышц. Конечно, они развиваются и в других упражнениях - например, во время подтягивания, или подъёмов на бицепс. Однако, нагрузка на них в этот момент чисто статическая. Впрочем, мы поговорим об этом чуть позже.

Вообще, косвенной работы с предплечьями обычно достаточно генетически одарённым людям. Их руки ниже локтя выглядят большими, даже если единственная тяжёлая работа для них - это становая тяга. Но таких людей немного.

Да, но я развиваю силу хвата!

Упражнения на силу хвата, вроде прогулок фермера или работы с кистевым эспандером, может быть недостаточно. Большинство из них носит изометрический характер, и они тренируют ваши предплечья также, как тяги и подтягивания, которые уже включены в вашу программу. Динамические сокращения необходимы для максимальной адаптации ваших мышц.

Не говоря уже о том, что динамические сокращения (и концентрические, и эксцентрические) куда более гипертрофичны, чем изометрические. Например, никто вам не порекомендует делать удержание на бицепс вместо сгибаний на бицепс, и эта же логика применима и к предплечьям.

Вот отличный финишер, с которыми ваши предплечья станут куда внушительнее:

Сгибания кистей в двух направлениях:

1. Используйте блочный тренажёр или фитнес-ленту.

2. Натяните ленту, чтобы ваши руки находились под нагрузкой.

3. Согните кисти внутрь, затем медленно их выпрямите.

4. Разогните кисти, затем медленно их выпрямите.

5. Выполняйте максимальное количество раз.

Как использовать в программе?

Выполняйте это упражнение как завершающий этап в конце любой тренировки. Такие сгибания тренируют два ключевых движения предплечья с помощью стимула высокой нагрузки. Сделайте 2-4 подхода до отказа.

Чтобы прогрессировать, добавляйте повторения и вес, либо растягивайте ленту каждый раз немного больше.