Идеальные движения для разогрева

🛑 ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Идеальные движения для разогрева

Visit cloudflare.com for more information.

The initial connection between Cloudflare's network and the origin web server timed out. As a result, the web page can not be displayed.
Contact your hosting provider letting them know your web server is not completing requests. An Error 522 means that the request was able to connect to your web server, but that the request didn't finish. The most likely cause is that something on your server is hogging resources. Additional troubleshooting information here.

Cloudflare Ray ID: 77b4b7080b5e74a1
•

Your IP:
Click to reveal
45.134.181.99
•

Performance & security by Cloudflare



Идеальные движения для разогрева На чтение 35 мин Опубликовано 02.09.2018 По теме: Упражнения с резиновыми петлями По теме: Упражнения на косые мышцы живота По теме: Программа тренировок один раз в неделю Ваш гид по правильному питанию, тренировкам и диетам Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до. Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи. Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе. [blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для похудения [/blockquote_gray] И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой. Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки. По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно. Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть. С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку. Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4! Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке , езда на велотренажере , бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева. Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио . Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой. После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток? Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше. Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок. Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ. Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше. Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем. Специальная разминка бодибилдинга [blockquote_gray»]Читайте также: Тяга верхнего блока [/blockquote_gray] Перед каждым базовым упражнением нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге. Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно. Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса. Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать. После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу. Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления. Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно! Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой). Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей: Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут. [blockquote_gray»]Читайте также: Занятия на велотренажере [/blockquote_gray] Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут. Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы. При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере , медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке. Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты. Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной. Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы: Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения. Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки. Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд. Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице. Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца: Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу. Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем. Правильная и грамотная тренировка состоит из многих частей. Одной из важных и незаменимых составляющих тренировки в зале является разминка. Она помогает мышцам хорошо разогреться и разогнать кровь в организме, подготовить тело к последующим нагрузкам и избежать опасных нагрузок на суставы и ткани, как следствие — избежать травм. Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале является одним из главных залогов и условий успеха в построении тела и прогресса в упражнениях. Что уж там говорить, если профессиональные спортсмены никогда не приступают к тренировкам без разминки суставов и растяжки основных мышечных групп. Почему так мало людей делает разминку? Исследования показали, что всего 5% людей, занимающихся в спортивных залах уделяют время на разминку перед тренировкой. Здесь мысли отслеживаются в такой последовательности: зачем нужно разминаться, тратить силы и энергию на то, чтобы разогреть мышцы, если можно сразу начать заниматься. Но это очень опасно! Спортсмены делают разминку не просто так, и не потому, что им так нравится. У нее есть поле. Во-первых, сэкономив 5-10 минут своего времени, которые должны были уйти на качественный разогрев тела, вы ничего не обрели, и даже наоборот. Заниматься физическими нагрузками сразу, без предварительной подготовки организма крайне опасно. Все дело в том, что ваши сухожилия и связки не готовы к тому, что их сразу будут сильно нагружать. Именно поэтому среди новичков и любителей, которые хотят дольше потренироваться с весами и тяжелыми упражнениями, вместо разминки, очень высокий уровень травматизма. После выполнения комплекса упражнений для разминки, который описан ниже, ваше тело будет готово к серьезным нагрузкам. В результате всего нескольких однотипных упражнений мышцы разогреваются, наливаются кровью и готовы к труду. Но это еще не все, самое главное — после хорошего разогрева мышц значительно уменьшается вероятность получения травм и растяжек. Из полезных эффектов разминки можно выделить следующее: Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться. Исследования показали, что после подготовки тела к физическим нагрузкам шанс получить травму снижается вдвое. Те, кто хоть раз получали травму на тренировке знают, насколько это неприятно, так что делайте правильный выбор. В зависимости от целей, подготовка тела к спортивным занятиям может быть следующих типов: Каждая из них имеет принципиальные отличия, а подбирается тип разминки индивидуально. Так, к примеру, для бега или простых упражнений со штангой подойдет общая. Специальную нужно делать перед сложными упражнениями, чтобы потренировать движения. К примеру, перед приседаниями со штангой, как правило, выполняют обычные глубокие приседания перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы отследить правильность выполнения, и подготовить мышцы к приседаниям. [attention type=yellow]Растяжку выполняют как отдельный комплекс, который нужен для повышения гибкости тела. Как правило, ее делают или после тренировки, чтобы мышцы не забивались и равномерно росли, или же как отдельный вид занятий. Выделяют определенные дни, когда занимаются только растяжкой и улучшают гибкость отдельных частей или всего тела. Или конкретно перед тренировкой, к примеру, перед нагрузкой ягодиц и попы делают упражнения для растяжки мышц ног.[/attention] Заминка — отдельный вид разминки, который выполняют после тренировки. Главная цель заминки — успокоить организм после нагрузок. Уменьшить пульс и стабилизировать дыхание. Для этого обычно выполняют несложные упражнения на растяжке, или ходят по дорожке в медленном темпе. Единого комплекса для разогрева мышц не существует. Здесь приведен простой и действующий комплекс для разминки перед тренировкой, но при желании можете менять упражнения на свой лад. Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой? Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму. [ 1 ] Разминка не должна проходить 5 минут, во время которой вы разомнете только руки, ноги, головой покрутите, и с абсолютно сухим телом и серьезным лицом начнете разминочно поднимать штангу. [ 2 ] Разминка создана не только для разогрева всех мышц тела, и подготовке их к тяжелым нагрузкам, но и самое главное — чтобы избежать травм. Если вы получите травму руки, то скажите нет тренировкам на длительное время. [ 3 ] Стоит упомянуть[на всякий случай], что на тренировку нужно приходить исключительно трезвым. Нельзя приходить на тренировку, если парой часов ранее вы выпили бутылку пива, бокал вина или чего-то покрепче. Постарайтесь также не употреблять успокаивающих препаратов перед тяжелыми нагрузками. [ 4 ] Одевайтесь потеплее. Зимой, когда в зале прохладно помните, что прежде всего вы должны согреться во время разминки. Не стоит недооценивать важность разогрева. В каждом виде спорта разминка — это самая важная часть тренировки. Кроме шахмат, разумеется ? [ 5 ] Если вы принимаете жиросжигатели типа LIPO зимой, то согреетесь вы быстро, летом этот и похожие препараты принимать строго запрещено. По медицинским соображениям! Не стоит переоценивать свое здоровье и организм. [ 6 ] Не стоит себя изматывать до потери сознания. Жалейте себя. Здоровье вернуть очень трудно. Если посадите сердце — это все! Спросите Шварценеггера ? Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее. 1. Разогревающие кардио-упражнения [от 10 минут] 3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад [10-15 раз в каждую сторону] 4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз [10-15 раз] 5. Разминка локтей [10-15 раз в каждую сторону] 6. Разминка кистей [10-15 раз в каждую сторону] 7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)[15-20 раз] 8. Круговые движения шеей [15-20 раз] 9. Круговые движения тазом [10-15 раз в каждую сторону] 10. Круговые движения корпусом [10-15 раз в каждую сторону] 11. Наклоны к ногам прямыми руками [10-15 раз в каждую сторону] 12. Повороты за спи
Милахи слишком развратны чтобы не использовать член отчима
К черту вечеринку лучше остаться дома и ловить оргазмы
Обиды исчезают когда недотрах зашкаливает