Идеальная разминка за 10 минут!

Разминка, в которой вы немного повращаете суставами и 3 минуты покрутите педали велотренажёра не подходит даже для игры в бадминтон. Я уже давал советы по проведению разминки. Но там я описывал долгую, основательную мини-тренировку как подготовку к основной.

Но что, если у вас мало времени? Здесь поможет одно важное правило: ваша разминка должна быть специализированной. Это значит, что разминка для жима лёжа не подойдёт для тренировки с приседаниями, и т.д.

Такая разминка не будет проходить дольше 10 минут. Мы разобъём её на 3 части: общая, специальная и взрывная (плиометрическая). Цель каждого такого этапа - улучшить кровоток, активировать мышцы и подготовить нервную систему к работе.

1. Общая разминка.

Цель состоит в том, чтобы разогреть ваши мышцы путём увеличения частоты сердечных сокращений. Цель здесь - задействовать те мышцы, с которыми мы будем работать. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете несколько минут крутить педали велотренажёра, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.

Это немного похоже на растяжку в движении, но не является ею. Прогулки на руках в упоре лёжа, подтягивания колен к груди, приседания с паузами, даже висы на турнике на одной руке (со сменой рук) будут отлично подходить для повышения ЧСС.

2. Специальная разминка.

Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Поотжимайтесь перед жимом лёжа, выполните глубокие приседания или выпады в день приседаний, подтягивания и тягу пустого грифа (легких гантелей) в день становой.

Также можно добавить одно или несколько упражнений для устранения ограничений подвижности.

Например, это упражнение под названием "90-90" подходит для развития подвижности бёдер. Оно "включает" внутренние и внешние вращатели бёдер.

Также можете выполнить несколько кубковых глубоких приседаний, это тоже поможет раскрыть вашу подвижность.

Есть огромное количество упражнений, которые вы можете использовать. Ориентируйтесь на вашу мобильность и программу тренировок. Выберите два упражнения и используйте их. Выполните несколько сложных, но не утомительных подходов, и максимально активизирует рабочие мышцы.

3. Активация ЦНС.

Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.

Вот, например, что вы можете выполнять для каждого конкретного упражнения:

- для жима лёжа: подбрасывания набивного мяча лёжа, плиометрические отжимания;

- для тяг и подтягиваний: тяги с подбрасыванием гири, броски медбола в пол;

- жим над головой: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере;

- приседания со штангой: прыжки на ящик, приседания с прыжком, выпады с прыжком;

- становая тяга: прыжки на ящик, прыжки в длину, махи гирями.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.

Постройте свою разминку по алгоритму.

Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной - это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.

Увеличьте свою подвижность с помощью одного или двух упражнений. Впрочем, вы можете и не нуждаться в этом. Например, я спокойно делаю очень глубокие приседы, и долгое время меня удивляло, почему другие не могут также.

После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.

Используя такую систему, вы спокойно можете выполнять заданную в зале цель: поднимать тяжести и становиться сильнее.

Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.