ИНТЕНСИВНОСТЬ ВОСПРИНИМАЕМОЙ НАГРУЗКИ (ИВН)

ЗДЕСЬ ВЫ УВИДЕТЕ ШКАЛУ ИВН, КОТОРАЯ ПОМОЖЕТ ЭФФЕКТИВНО ПОСТРОИТЬ СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Интенсивность - один из важнейших параметров тренировочного процесса. Она должна варьироваться в зависимости от этапа тренировок. В развитии силы и выносливости понятие интенсивности отличается.

Поэтому предлагаю вам пользоваться шкалой ИВН при построении своего тренировочного плана. Это субъективная шкала, которая оценивает восприятие нагрузки на данной тренировке в данных обстоятельствах. Она позволяет регулировать интенсивность как в силовых так и в тренировках на выносливость. Это поможет регулировать интенсивность в реальных условиях.

6-9 - это тренировочная нагрузка;

10 - это максимальная интенсивность или вес;

5 - и ниже это разминочные веса;

ШКАЛА ИВН в работе на силу:

10 - максимальное усилие, личный рекорд;

9 - около предельный вес, остаётся 1 повтор в запасе;

8 - тяжёлый вес, остаётся 2 повтора в запасе;

7 - вес тяжёлый, но при этом штангу удаётся перемещать с высокой скоростью;

6 - вес который можно использовать в скоростной динамической работе;

5 - вес как в последнем разминочном подходе;

4 и ниже - используйте этот вес для работы над техникой, подвижностью и восстановлением;

ШКАЛА ИВН в работе на выносливость:

10 непереносимая нагрузка - техника нарушается, дыхание не контролируется, мышечный или дыхательный отказ от продолжения работы, срочное восстановление 30 минут;

9 крайне тяжёлая нагрузка - максимальная лёгочная вентиляция, нарушение техники, исправление техники при предельной нагрузки, срочное восстановление 20-30 минут;

8 существенно тяжёлая нагрузка - интенсивная лёгочная вентиляция с возможностью регулирования техники, запас для финишного рывка или продолжения работы ещё на 10-30%, срочное восстановление 10-20 минут;

7 тяжёлая нагрузка - интенсивная лёгочная вентиляция, возможность сознательного контроля техники, запас для финишного рывка или продолжение работы на 20-50%, срочное восстановление 5-15 минут;

6 комфортная тяжёлая нагрузка - максимальная мощность при которой удаётся удерживать нормальное дыхание, время восстановления после работы 1-2 минуты, полный контроль техники, существенный запас работы;

5 уровень аэробного порога - дыхание не стеснено, можно поддерживать разговор, работа ЧСС 130-150;

4 уровень ниже аэробного порога - тело только начинает нагреваться, активное восстановление;

Под постом есть кнопка, нажав на которую вы можете задавать мне все интересующие вопросы.