И, конечно, обзор методики Артура "нашего" Лидьярда!

С высоты методик, о которых шёл рассказ в предыдущие две недели теперь коротко о том, кого большинство тренеров по бегу называют родоначальником современных взглядов на тренировку бегуна на средние и длинные дистанции. Средние - это от 800 до 2000 м. Не забываем, что лучший ученик Артура Лидьярда, а именно о нём пойдёт речь сегодня, был Питер Снелл, выигравший три золотые олимпийские медали в 1960 и 1964 г.г. 

Лидьярд выделял аж 6 фаз в подготовке, но пусть это вас не пугает, т.к. две последние просто выделены в качестве тонкой подводки к соревнованию.

1 фаза - освоение объёма.

По сути - это начало базового периода, только тут задачей стоит именно приучить организм бегать большие объёмы - до 160 км в неделю. Именно такой недельный километраж Лидьярд считал оптимально достижимым для выполнения второй фазы. На первую фазу Лидьярд отводил 9-10 недель. Основным средством тренировки в эту фазу является LSD - long slow distance - медленный продолжительный бег. И также допускаются короткие ускорения по 50-100м с полным восстановлением между ними.

2 фаза - развитие аэробной выносливости.

По сути - это та самая аэробная база, которую надо построить до того, как бегун приступит к развитию основных для его дистанции качеств. В эту фазу надо просто удерживать недельный километраж на уровне 160 км и постепенно увеличивать скорость бега. Важно, что интенсивность бега должна находится в диапазоне от 70% от ПАНО и вплоть до уровня ПАНО (это по Лидьярду), т.е. продолжать бегать в аэробном режиме, но достаточно быстро, иначе не будет того эффекта, который автор закладывает в эту фазу. 

Если станет тяжело, можно сбавить интенсивность, но не сбавлять километраж!

Продолжительность этой фазы должна составлять столько времени, сколько может позволить каждый бегун. Чем более основательно проведена аэробная подготовка, тем лучше будет подготовлен бегун к остальным фазам тренировочного процесса.

3 фаза - анаэробная подготовка.

Цель этой фазы - максимально развить анаэробные возможности. Для этого Лидьярд предлагает ввести от 2 до 3 (в зависимости от специализации бегуна) интервальных тренировок на отрезках разной продолжительности (от 100 м до длинных отрезков вплоть до 1 мили). Количество повторений не столь важно, как факт накопления молочной кислоты. Как только вы чувствуете, что накопили достаточно лактата в мышцах, который не даёт бегуну бежать так же быстро, как в начале тренировки, то надо завершать занятие. Общий километраж может снизиться вдвое, но одна длительная пробежка в неделю сохраняется. 

Продолжительность - 4-5 недель.

4 фаза - координация.

Здесь имеется в виду, что надо достичь координации работы аэробной и анаэробной систем. Это значит, что бегун до этого много бегал в аэробном режиме, а затем выполнял интервальную работу на отрезках в анаэробном. Но интервалы выполняются с отдыхом в виде бега трусцой или ходьбой, а на соревнованиях такого нет. Чтобы скоординировать эти два компонента способностей бегуна, надо участвовать в соревновательных забегах или делать контрольные старты на дистанциях, смежных с основной. 

Вот тут и кроется некая сложность. Есть существенное различие между средневиками и стайерами, особенно марафонцами. Поэтому планировать такие старты надо с учётом специфики вида. 

Продолжительность 4 фазы - 6 недель.

5 фаза - подводка к соревнованиям. 

В зависимости от выбранной дистанции она может составлять 2-3 недели, чем длинне дистанция, тем больше подводка. Продолжительность интенсивных тренировок снижается, но они не исключаются полностью, чтобы поддержать способность мышц работать в специфичном режиме. Между тем они остаются свежими, потому что нагрузка стала существенно меньше.

6 фаза - соревнования.

Тут надо помнить и понимать, что Лидьярд работал со стадионными бегунами, у которых есть чёткий соревновательный сезон. В настоящее время он растянут на несколько месяцев, но в 60-70-е годы он был существенно короче. В любом случае ученики Лидьярда, завоёвывавшие высшие награды, не соревновались так долго, как это делают современные легкоатлеты. Лидьярд выделял от 1 до 6 недель на эту фазу.

Что я могу сказать от себя. 

Однозначно, я сторонник включения дней отдыха в тренировочный процесс. И если в мою бытность профессионалом днём отдыха считался день с одной легкой пробежкой 12-14 км (по 4.40-5 00/км). Полный отдых выходил только если был длительный перелёт или переезд. Важно чувствовать свой организм и понимать, когда надо остановиться и дать организму перерыв.

Конечно, я, как и многие другие бегуны, тренировался чуть иначе. Но если внимательно сравнить и проанализировать описанное выше со всеми ранее перечисленными методиками, то можно провести чёткую параллель. И выработать то, что будет работать для вас :).