Hábitos atómicos
Notas
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Notas
[1] Quizás te estés preguntando qué pasa con la suerte. Ciertamente, la suerte importa. Los hábitos no son lo único que influye en el éxito, pero quizás sea el factor más importante que está bajo nuestro control. Y la única estrategia de superación personal que tiene sentido es enfocarse en aquello que se puede controlar. <<
[2] Naval Ravikant (@naval), «To write a great book, you must become the book», Twitter, 15 de mayo 2018, https://twitter.com/naval/status/996460948029362176 <<
[3] B. F. Skinner, The Behavior of Organisms, Nueva York, Appleton-Century-Crofts, 1938. [La conducta de los organismos, Barcelona, Fontanella, 1969]. <<
[4] Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Nueva York, Random House, 2014. [El poder de los hábitos, Barcelona, Urano, 2012]. <<
[∗] Las personas interesadas en Habits Academy pueden visitar habitsacademy.com <<
[1] Matt Slater, «How GB cycling went from tragic to magic», BBC Sport, 14 de abril 2008, http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm. [Cómo el ciclismo británico pasó de trágico a mágico]. <<
[2] Tom Fordyce, «Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain’s least loved great sportsman?», BBC Sport, 23 de julio 2017, https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045. [¿Es Chris Froome el deportista destacado menos querido de Gran Bretaña?]. <<
[3] Richard Moore, Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel, Glasgow, BackPage Press, 2013. <<
[4] Matt Slater, «Olympics cycling: Marginal gains underpin Team GB dominance», BBC, 8 de agosto 2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302. [Ciclismo olímpico: Las ganancias marginales apuntalan el predominio del equipo británico]. <<
[5] Tim Harford, «Marginal gains matter but gamechangers transform», abril 2017, http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-transform. [Las ganancias marginales importan pero un cambio en el juego transforma]. <<
[6] Eben Harrell, «How 1% performance improvements led to Olympic Gold», Harvard Business Review, 30 de octubre 2015, https://hbr.org/2015/10/how1performance-improvements-ledtoolympicgold; Kevin Clark, «How a Cycling Team turned the Falcons into NFC champions», The Ringer, 12 de septiembre 2017, https://www.therin ger.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-dimitroff-cycling-team-sky. [La manera en que las mejoras de 1% en el desempeño condujeron hasta el oro olímpico]. <<
[7] Técnicamente, los ciclistas británicos ganaron 57% de las medallas para ciclismo de ruta y pista en los Juegos Olímpicos de 2008. Catorce medallas de oro estaban disponibles en las pruebas de ruta y pista. Los británicos ganaron ocho de ellas. <<
[8] «World and Olympic records set at the 2012 Summer Olympics», Wikipedia, 8 de diciembre 2017, https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer_Olympics#Cycling. [Récords mundiales y olímpicos establecidos en los Juegos Olímpicos de verano 2012]. <<
[9] Andrew Longmore, «Bradley Wiggins», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Bradley-Wiggins, modificado por última vez el 21 de abril 2018. <<
[10] Karen Sparks, «Chris Froome», Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, modificado por última vez el 23 de octubre 2017. <<
[11] «Medals won by the Great Britain cycling team at world championships, Olympic Games and Paralympic Games since 2000», EN#K0dWAPjq84CV8Wzw.99; último acceso 8 de junio 2018. <<
[12] Jason Shen, emprendedor y escritor, recibió una versión preliminar de este libro. Después de leer este capítulo, señaló: «si las ganancias fueran lineales, podrías predecir una mejoría de 3.65x de mejoría. Pero como las ganancias son exponenciales, la mejora es en realidad 10x mejor». 3 de abril 2018. <<
[13] Mucha gente ha notado cómo los hábitos se multiplican con el tiempo. Aquí aparecen mis artículos y libros favoritos sobre el tema: Leo Babauta, «The power of habit investments», Zen Habits, 28 de enero 2013, https://zenhabits.net/bank [«El poder de invertir en los hábitos», El gran libro de los hábitos zen, Madrid, Mestas Ediciones, 2014]; Morgan Housel, «The freakishly strong base», Collaborative Fund, 31 de octubre 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-freakishly-strong-base [La base escandalosamente firme]; Darren Hardy, The Compound Effect, Nueva York, Vanguard Press, 2012 [El efecto compuesto, Success I Books, 2011]. <<
[14] Me gustaría darle crédito a Jason Hreha, quien originalmente me describió los hábitos de esta manera. Jason Hreha (@jhreha), «They’re a double edged sword», Twitter, 21 de febrero 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984 [Son una espada de doble filo]. <<
[15] Como dice Sam Altman: «Una pequeña ganancia de productividad, acumulada durante cincuenta años, vale muchísimo». «Productivity», 10 de abril 2018, http://blog.samaltman.com/productivity [Productividad]. <<
[16] Michael (@mmay3r), «The foundation of productivity is habits. The more you do automatically, the more you’re subsequently freed to do. This effect compounds», Twitter, 10 de abril 2018, https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216 [El fundamento de la productividad son los hábitos. Entre más cosas haces de manera automática, más libre estarás subsecuentemente]. <<
[17] Esta idea —que aprender nuevas ideas incrementa el valor de las viejas ideas— es algo que escuché por primera vez de Patrick O’Shaughnessy, quien escribió: «Este es el motivo por el cual el conocimiento es compuesto. Los viejos conocimientos que valían 4/10 se pueden volver 10/10 cuando sean liberados por la lectura de otro libro en el futuro», http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm <<
[18] «How to live a longer, higher quality life, with Peter Attia, M. D.», Investor’s Field Guide, 7 de marzo 2017, http://investorfieldguide.com/attia [Cómo vivir una vida más larga y de alta calidad, con el Dr. Peter Attia]. <<
[19] Matt Moore, «NBA finals: A rock, hammer, and cracking of Spurs’ majesty in Game 7», CBS Sports, 21 de junio 2013, https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-majesty-in-game-7 [Finales de la NBA: Una roca, un martillo y el resquebrajamiento de la majestuosidad de las Espuelas en el Juego 7]. <<
[20] La inspiración para este dibujo provino de un tuit titulado «Deception de linear vs. exponential» [La decepción de lo linear contra lo exponencial], de @MlichaelW., 19 de mayo 2018, https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920 <<
[21] Este párrafo está inspirado en una cita de Mr. Mircea, una cuenta de Twitter, quien escribió «each habit began its life as a single decision» [cada hábito inició su vida como una simple decisión], https://twitter.com/mistermircea <<
[22] Me quito el sombrero ante el entrenador de Crossfit Ben Bergeron por inspirar esta cita durante una conversación que tuve con él, el 28 de febrero 2017. <<
[23] Esta línea está inspirada en la siguiente cita de Arquíloco: «No nos elevamos al nivel de nuestras expectativas, caemos al nivel de nuestro entrenamiento». <<
[∗] Mientras este libro entraba a imprenta, se publicó nueva información sobre el equipo de ciclismo británico. Mis comentarios sobre el tema pueden leerse en atomichabits.com/cycling. <<
[∗] Me di a la tarea de investigar y calculé lo siguiente: Washington, D. C., está a unos 360 km de la ciudad de Nueva York. Asumiendo que viajes en un 747 o en un avión A380, si cambias la dirección 3.5 grados cuando despegas de Los Ángeles, el frente del avión se movería aproximadamente 2 metros. Nótese cómo una ligera variación en la dirección del avión significa llegar a un destino que está a una distancia muy considerable del destino original. <<
[1] Me quito el sombrero ante Simon Sinek. Su «Círculo dorado» tiene un diseño similar, pero trata de temas distintos. Para más información, véase Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to Take Action, Londres, Portfolio-Penguin, 2013, p. 37. [La clave es el porqué. Cómo los grandes líderes nos inspiran a actuar, Barcelona, Península, 2013]. <<
[2] Las citas usadas en esta sección se presentan como una conversación para dar claridad a la lectura, pero originalmente fueron escritas por Clark. Véase Brian Clark, «The powerful psychological boost that helps you make and break habits», Further, 14 de noviembre 2017, https://further.net/pride-habits [El poderoso estímulo psicológico que ayuda a formar y romper hábitos]. <<
[3] Christopher J. Bryan et al., «Motivating voter turnout by invoking the self», Proceedings of the National Academy of Sciences 108, núm. 31, 2011, 12653-12656. [Motivando la asistencia de votantes mediante la invocación del ser]. <<
[4] Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance, Stanford, California, Stanford University Press, 1957 [Teoría de la disonancia cognoscitiva, Madrid, Instituto de Estudios Políticos, 1975]. <<
[5] Técnicamente, identidem es una palabra que pertenece al latín tardío. También agradezco a Tamar Shippony, una lectora de jamesclear.com, quien originalmente me informó acerca de la etimología de la palabra identidad, la cual buscó en el diccionario American Heritage [Herencia Americana]. <<
[6] Esta es otra de las razones por las que los hábitos atómicos son una forma tan efectiva de cambio. Si cambias tu identidad demasiado rápido y te conviertes en una persona radicalmente distinta de la noche a la mañana, entonces te sientes como si perdieras el sentido de ti mismo. Pero si actualizas y expandes tu identidad de manera gradual, te encontrarás renacido en alguien totalmente nuevo, pero todavía familiar. Lentamente —hábito a hábito, voto a voto— te acostumbras a tu nueva identidad. Los hábitos atómicos y la mejora gradual son la clave para lograr el cambio de identidad sin perderla. <<
[∗] Los términos inconsciente y subconsciente pueden usarse indistintamente para indicar ausencia de conciencia o pensamiento. Incluso en círculos académicos, estas palabras con frecuencia se usan de manera indistinta sin mucho rigor. Yo utilizaré el término inconsciente porque es lo suficientemente amplio como para abarcar al mismo tiempo tanto los procesos mentales a los que no podemos acceder de manera consciente como los momentos en los que simplemente no estamos poniendo atención a lo que nos rodea. Inconsciente nos da una descripción de aquello en lo que no estamos pensando de manera consciente. <<
[∗] Ciertamente, hay algunos aspectos de tu identidad que tienden a permanecer sin cambios a través del tiempo —por ejemplo, si te concibes a ti mismo como bajo o alto. Pero otras características o cualidades más complejas, ya sea que las concibas como positivas o negativas, son determinadas por tus experiencias de vida. <<
[1] Peter Gray, Psychology, Nueva York, Worth, 2011, pp. 108-109 [Psicología, México, McGraw Hill Interamericana, 2008]. <<
[2] Edward L. Thorndike, «Animal intelligence: An experimental study of the associative processes in animals», Psychological Review: Monograph Supplements 2, núm. 4, 1898, doi:10.1037/h0092987 [Inteligencia animal: un estudio experimental de los procesos asociativos en los animales]. <<
[3] Esta es una versión abreviada de la cita original de Thorndike, la cual dice: «Las respuestas que producen un efecto satisfactorio en una situación particular se vuelven más proclives a ocurrir de nuevo en esa misma situación. Las respuestas que producen efectos incómodos se vuelven menos proclives a ocurrir de nuevo en esa misma situación». Para mayor información, véase Peter Gray, op. cit. <<
[4] Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Nueva York, Random House, 2014, p. 15. [El poder de los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa, México, Urano, 2015]; Ann M. Graybiel, «Network-Level neuroplasticity in cortico-basal ganglia pathways», Parkinsonism and Related Disorders 10, núm. 5, 2004, doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007 [Red-Nivelar, la neuroplasticidad en las trayectorias de los ganglios cortico-basales]. <<
[5] Jason Hreha, «Why our conscious minds are suckers for novelty», Revue, https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-for-novelty-54131, fecha de consulta 8 de junio 2018 [Por qué nuestras mentes conscientes absorben la información novedosa]. <<
[6] John R. Anderson, «Acquisition of cognitive skill», Psychological Review 89, núm. 4 (1982), doi:10.1037/0033-95X.89.4.369 [Adquisición de habilidades cognitivas]. <<
[7] Shahram Heshmat, «Why do we remember certain things, but forget others», Psychology Today, 8 de octubre 2015, https: //www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/whydoweremember-certain-things-forget-others [Por qué recordamos ciertas cosas y olvidamos otras]. <<
[8] William H. Gladstones, Michael A. Regan, Robert B. Lee, «Division of attention: The single-channel hypothesis revisited», Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, núm. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350 [La división de la atención: Revisión de la hipótesis del canal único]. <<
[9] Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow, Nueva York, Farrar, Straus and Giroux, 2015 [Pensar rápido, pensar despacio, Debate, 2014]. <<
[10] John R. Anderson, «Acquisition of Cognitive Skill», op. cit. <<
[11] Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures, Nueva York, Pantheon Books, 2018 [El extraño orden de las cosas. La vida, los sentimientos y la creación de las culturas, Barcelona, Destino, 2018]; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made, Londres, Pan Books, 2018 [La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las emociones, Barcelona, Paidós, 2018]. <<
[∗] Los lectores que estén familiarizados con el libro de Charles Duhigg, El poder de los hábitos, reconocerán estos términos. Duhigg escribió un gran libro y mi intención es darle continuidad a partir de donde él terminó para integrar los conceptos en cuatro leyes sencillas que se pueden aplicar a la construcción de hábitos tanto en la vida como en el trabajo. <<
[∗] Charles Duhigg y Nir Eyal merecen un reconocimiento especial por su influencia en la creación de esta imagen. Esta representación del ciclo de los hábitos es una combinación de los términos que acuñó Duhigg en su libro, El poder de los hábitos, y el diseño que Eyal popularizó en su libro (hooked). [Enganchado. Cómo construir productos y servicios exitosos que formen hábitos, Sunshine Business Development, 2014. <<
[1] Originalmente escuché esta historia de Daniel Kahneman, pero fue confirmada después por Gary Klein en un correo electrónico del 30 de marzo 2017. Klein incluye esta historia en su propio libro, en el cual usa citas ligeramente distintas: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions, Cambridge, Massachusetts, MIT Press, 1998, pp. 43-44 [Fuentes de poder. Cómo la gente toma decisiones]. <<
[2] Gary A. Klein, Sources of Power…, ibidem, pp. 38-40. <<
[3] La historia de Getty Kouros, incluida en el libro de Malcolm Gladwell, Blink, es un famoso ejemplo. La escultura, que se creía que había sido creada en la Grecia antigua, fue comprada por 10 millones de dólares. La controversia que rodeó a la escultura se dio después, cuando un experto se dio cuenta, a simple vista, de que era una falsificación [Gladwell, Malcolm, Blink. Inteligencia intuitiva. ¿Por qué sabemos la verdad en dos segundos?, Madrid, Taurus, 2006]. <<
[4] Siddartha Mukherjee, «The algorithm will see you now», New Yorker, 3 de abril 2017, https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md [El algoritmo te verá ahora]. <<
[5] El médico alemán Hermann von Helmholtz desarrolló la idea de que el cerebro es una máquina para hacer predicciones. <<
[6] Helix van Boron, «What’s the dumbest thing you’ve done while your brain is on autopilot», Reddit, 21 de agosto 2017, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_ done_while_your/dlxa5y9 [¿Qué es lo más tonto que has hecho mientras tu cerebro está funcionando en piloto automático?]. <<
[7] Sword Of The Llama, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de enero 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl3nta [¿Qué hábitos extraños has adquirido debido a tu tipo de trabajo?]. <<
[8] Swear I’m A Chick, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de enero 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl681q. <<
[9] Princeton, Nueva Jersey, Princeton University Press, 1959, p. 71 [Aion: Contribuciones al simbolismo del sí-mismo, Barcelona, Paidós, 2010]. <<
[10] Alice Gordenker, «JR Gestures», Japan Times, 21 de octubre 2008, https://www.japantimes.com.jp/news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvvI49Mvzu1 <<
[11] Allan Richarz, «Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at Things», Atlas Obscura, 29 de marzo 2017, https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains <<
[∗] Cuando visité Japón, tuve la oportunidad de presenciar cómo esta estrategia salvó la vida de una mujer. El pequeño hijo de una mujer trepó a un vagón del Shinkansen, uno de los famosos trenes bala de Japón que alcanza velocidades de 200 millas/hora, justo en el momento en que se cerraron las puertas. La mujer quedó afuera en la plataforma, pero alcanzó a meter el brazo entre las puertas para tomar a su hijo. Con el brazo atorado entre las puertas, el tren estaba a punto de arrancar, pero justo antes de que partiera, un empleado ejecutó la rutina de seguridad que consistía en señalar y nombrar todo lo que sucedía en la plataforma. En menos de cinco segundos, él notó el problema de la mujer y detuvo el tren. Entonces las puertas se abrieron y la mujer, que ahora estaba llorando, corrió hacia su hijo y un minuto después el tren partió seguro. <<
[∗] Los lectores interesados pueden obtener su propio Registro de hábitos en atomichabits.com/scorecard <<
[1] Sarah Milne, Sheina Orbell, Paschal Sheeran, «Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions», British Journal of Health Psychology, 7 de mayo 2002, pp. 163-184 [Combinando intervenciones motivacionales y volitivas para promover la práctica del ejercicio: Teoría de la protección de la motivación e intenciones de implementación]. <<
[2] Peter Gollwitzer, Paschal Sheeran, «Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes», Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006, pp. 69-119 [Intenciones de implementación y logro de objetivos: Un meta-análisis de los efectos y los procesos]. <<
[3] 108, núm. 26, junio 2011, pp. 10415-10420 [Uso de las intenciones de implementación como señales para aumentar la tasa de vacunación contra la influenza]. <<
[4] Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, et al., «Planning prompts as a means of increasing preventive screening rates», Preventive Medicine 56, núm. 1, enero 2013, pp. 92-93 [Planeación de indicadores como medios para incrementar las tasas de proyección]. <<
[5] David W. Nickerson, Todd Rogers, «Do you have a voting plan? Implementation intentions, voter turnout, and organic plan making», Psychological Science 21, núm. 2, 2010: 194-199 [¿Tienes un plan para votar? Intenciones de implementación, participación de votantes y planificación orgánica]. <<
[6] «Policymakers around the world are embracing behavioural science», The Economist, 18 de mayo 2017, https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-data-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around [Legisladores de todo el mundo están adoptando la ciencia conductista]. <<
[7] Edwin Locke, Gary Latham, «Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35 year odyssey», American Psychologist 57, núm. 9, 2002: 705-717, doi:10.1037//0003-66x.57.9.705 [Desarrollo de una teoría práctica y útil para fijar metas y motivar acciones]. <<
[8] Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, Jason Riis, «The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior», PsycEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/e513702014-58 [El efecto de empezar de nuevo: Los hitos temporales motivan la conducta aspiracional]. <<
[9] Jason Zweig, «Elevate your financial IQ: A value packed discussion with Jason Zweig», entrevista de Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, audio, https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-knowledge-project [Eleva tu IQ financiero. Una conversación con valor agregado con Jason Zweig]. <<
[10] […] en contextos distintos. <<
[11] «Denis Diderot», New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis_Diderot, última modificación 26 de octubre 2017. <<
[12] «Denis Diderot», Encyclopaedia Britannica, vol. 8, 1911, s. v. La bata escarlata de Diderot frecuentemente se describe como regalo de un amigo. Sin embargo, no logré encontrar ninguna fuente original que indicara que se trató de un regalo ni ninguna mención al amigo que supuestamente hizo el regalo. Si conoces algunos historiadores especialistas en adquisiciones de bata, por favor dirígelos conmigo para que podamos aclarar el misterio del origen de la famosa bata escarlata de Diderot. <<
[13] Denis Diderot, «Regrets for my old dressing gown», traducido por Mitchell Abidor, 2005, https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm [Pesar por mi vieja bata]. <<
[14] Juliet Schor, The Overspent American: Why We Want What We Don’t Need, Nueva York, Harper Perennial, 1999 [El estadounidense gastado: ¿Por qué queremos lo que no necesitamos?]. <<
[15] En este capítulo, usé el término acumulación de hábitos para referirme a la integración de un hábito nuevo con uno viejo. Por esta idea le doy crédito a B. J. Fogg. En su trabajo, Fogg usa el término anclaje para describir este fenómeno porque el viejo hábito actúa como un ancla que mantiene al nuevo hábito en su lugar. Sin importar cuál término prefieras, creo que esta es una estrategia muy efectiva. Puedes leer más acerca del trabajo de Fogg y su Método de los pequeños hábitos en https://www.tinyhabits.com <<
[16] Dev Basu (@devbasu), «Have a oneinone-out policy when buying things», Twitter, 11 de febrero 2018, https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704 [Mantener una política de entra uno-sale uno cuando se hacen compras]. <<
[∗] Además del generoso pago por la biblioteca, Catalina la Grande le pidió que conservara los libros hasta que ella los necesitara y ofreció pagarle un salario anual por actuar como su bibliotecario privado. <<
[∗] Fogg se refiere a esta estrategia como la «receta de los Pequeños hábitos», pero en este libro yo la llamaré acumulación de hábitos. <<
[∗] Si necesitas más ejemplos y guía para hacer esto, puedes bajar un formato de Acumulación de hábitos (Habit Stacking) de atomichabits.com/habitstacking <<
[1] Anne N. Thorndike et al., «A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices», American Journal of Public Health 102, núm. 3, 2012, doi:10.2105/ajph.2011.300391 [Intervención arquitectónica y de distribución de dos fases para mejorar la elección de alimentos y bebidas saludables]. <<
[2] Múltiples estudios de investigación han demostrado que con tan solo mirar la comida podemos sentirnos hambrientos incluso cuando en realidad no tengamos hambre físicamente. De acuerdo con un estudio científico, «la conducta alimenticia, en gran parte, es consecuencia de respuestas automáticas a señales contextuales relacionadas con la comida». Para más información, véase D. A. Cohen, S. H. Babey, «Contextual influences on eating behaviours: Heuristic processing and dietary choices», Obesity Reviews 13, núm. 9, 2012, doi:10.1111/j.1467-1489x.2012.01001.x [Influencias contextuales en conductas alimenticias: procesos heurísticos y elecciones dietéticas]; Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, John E. Blundell, «Hunger and palatability: Tracking ratings of subjective experience before, during and after the consumption of preferred and less preferred food», Appetite 5, núm. 4, 1984, doi:10.1016/s0195-663(84)80008-2 [Hambre y palatabilidad: Rastreo de las tasas de experiencias subjetivas antes, durante y después del consumo de alimentos preferidos y menos preferidos]. <<
[3] Kurt Lewin, Principles of Topological Psychology, Nueva York, McGraw-Hill, 1936 [Principios de psicología topológica]. <<
[4] Hawkins Stern, «The significance of impulse buying today», Journal of Marketing 26, núm. 2, 1962, doi:10.2307/1248439 [El significado de las compras por impulso en la actualidad]. <<
[5] Michael Moss, «Nudged to the produce aisle by a look in the mirror», New York Times, 27 de agosto 2013, https://www.nytimes.com/2013/08/28/dining/wooingusdown-the-produce-aisle.html?_r=0 <<
[6] Entre más expuesta esté la gente a la comida, más son las probabilidades de que la compre y la coma. T. Burgoine et al., «Associations between exposure to takeaway food outlets, takeaway food consumption, and body weight in Cambridgeshire, UK: Population based, cross sectional study», British Medical Journal 348, núm. 5, 2014, doi:10.1136/bmj.g1464 [Relación entre exposición a puntos de venta de comida para llevar, consumo de comida para llevar y peso corporal en Cambridgeshire, Reino Unido: Estudio interseccional basado en la población]. <<
[7] Timothy D. Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious, Cambridge, Massachusets, Belknap Press, 2004, p. 24 [Extraños para nosotros mismos: Descubriendo el inconsciente adaptativo]. <<
[8] B. R. Sheth et al., «Orientation maps of subjective contours in visual cortex», Science 274, núm. 5295, 1996, doi:10.1126/science.274.5295.2110 [Mapas de orientación de contornos subjetivos en el córtex visual]. <<
[9] Esta historia le fue referida a Donella Meadows en una conferencia en Kollekolle, Dinamarca, en 1973. Para más información véase Donella Meadows, Diana Wright, Thinking in Systems: A Primer, White River Junction, Vermont, Chelsea Green, 2015, p. 109 [Pensando en sistemas: Un iniciador]. <<
[10] El estimado real fue 8%, pero dadas las variables utilizadas, cualquier cantidad entre 5% y 10% de ahorro anual es una cantidad razonable. Blake Evans-Pritchard, «Aiming to reduce cleaning costs», Works that Work, invierno 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly [Intentando reducir los costos de limpieza]. <<
[11] «Las técnicas que involucran control de estímulos han sido utilizadas exitosamente para ayudar a la gente que padece insomnio. En resumen, a quienes tenían problemas para dormir se les decía que solamente fueran a su habitación a dormir cuando estuvieran cansados. Si no podían quedarse dormidos, se les pedía que se levantaran y fueran a otra habitación. Parecería un consejo extraño, pero con el tiempo, los investigadores se dieron cuenta de que al asociar la cama con dormir y no con otras actividades como leer, ver televisión, acostarse, etc., los participantes pronto eran capaces de dormirse rápidamente debido a un proceso repetido: se volvió casi automático el quedarse dormido en la cama ya que se había creado un exitoso disparador». Para más información, véase Charles M. Morin et al., «Psychological and behavioral treatment of insomnia: Update of the recent evidence (1998-2004)», Sleep 29, núm. 11, 2006, doi:10.1093/sleep/29.11.1398; Gregory Ciotti, «The best way to change your habits? Control your environment», Sparring Mind, https://www.sparringmind.com/changing-habits [Tratamiento psicológico y conductista del insomnio: Actualización de la evidencia reciente (1998-2004)]. <<
[12] S. Thompson, J. Michaelson, S. Abdallah, et al., «Moments of Change» as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs, Londres, Defra, 2011), http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?Document=MomentsofChangeEV0506FinalReportNov2011.(2).pdf [«Momentos de cambio» como oportunidades para influenciar la conducta: Un reporte para el Departamento de Medio Ambiente, Alimentación y Relaciones Rurales]. <<
[13] Varios estudios de investigación han encontrado que es más sencillo cambiar tu conducta cuando tu ambiente cambia. Por ejemplo, se ha demostrado que los estudiantes cambian sus hábitos para ver televisión cuando son transferidos a otra escuela. Wendy Wood, David T. Neal, «Healthy through habit: Interventions for initiating and maintaining health behavior change», Behavioral Science and Policy 2, núm. 1, 2016, doi:10.1353/bsp.2016.0008 [Saludable a través de los hábitos: Intervenciones para iniciar y mantener cambios de conducta que mejoran la salud]; W. Wood, L. Tam, M. G. Witt, «Changing circumstances, disrupting habits», Journal of Personality and Social Psychology 88, núm. 6 (2005), doi:10.1037/0022-514.88.6.918 [Cambiando las circunstancias, alterando los hábitos]. <<
[14] Quizás esta sea la razón por la cual 36% de los cambios exitosos en la conducta fueron asociados con un cambio de lugar de residencia. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood, Leona Tam, «Changing circumstances, disrupting habits», PsycEXTRA Dataset 88, núm. 6 (2005), doi:10.1037/e529412014-44 [Cambiando las circunstancias, alterando los hábitos]. <<
[1] Lee N. Robins et al., «Vietnam veterans three years after Vietnam: How our study changed our view of heroin», American Journal on Addictions 19, núm. 3 (2010), doi:10.1111/j.1521-391.2010.00046.x [Los veteranos de Vietnam, tres años después de Vietnam: Cómo nuestro estudio cambió nuestro punto de vista sobre la heroína]. <<
[2] «Excerpts from President’s message on drug abuse control», New York Times, 18 de junio 1971, https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-messageondrug-abuse-control.html [Fragmentos del mensaje del presidente sobre el control de abuso de drogas]. <<
[3] Lee N. Robins, Darlene H. Davis, David N. Nurco, «How permanent was vietnam drug addiction?», American Journal of Public Health 64, núm. 12 (suplemento), 1974, doi:10.2105/ajph.64.12_suppl.38 [¿Qué tan permanente era la adicción a las drogas en Vietnam?]. <<
[4] Bobby P. Smyth et al., «Lapse and relapse following inpatient treatment of opiate dependence», Irish Medical Journal 103, núm. 6, junio 2010 [Caídas y recaídas acaecidas tras un tratamiento por dependencia a los opiáceos en pacientes internados]. <<
[5] Wilhelm Hofmann et al., «Everyday temptations: An experience sampling study on how people control their desires», PsycEXTRA Dataset 102, núm. 6, 2012, doi:10.1037/e634112013-46 [Tentaciones cotidianas: La experiencia de un estudio muestra cómo las personas controlan sus deseos]. <<
[6] «Nuestro modelo prototípico de autocontrol es positivo por un lado y negativo por el otro, y ambos extremos se enfrentan en una batalla […] Tendemos a pensar que la gente con una enorme fuerza de voluntad es gente capaz de pelear esta batalla de manera efectiva. En realidad, la gente que es realmente buena en el autocontrol nunca enfrenta estas batallas en primer lugar». Para más información, véase Brian Resnick, «The myth of self-control», Vox, 24 de noviembre 2016, https://www.vox.com/science-and-health/2016/11/3/ 13486940/self-control-psychology-myth [El mito del autocontrol]. <<
[7] Wendy Wood y Dennis Rünger, «Psychology of habit», Annual Review of Psychology 67, núm. 1, 2016, doi:10.1146/annurev-psych122414-33417 [La psicología de los hábitos]. <<
[8] «The biology of motivation and habits: why we drop the ball», Therapist Uncensored, 20:00, http://www.therapistuncensored.com/biologyofmotivation-habits, consultado el 8 de junio 2008 [La biología de la motivación y los hábitos: Por qué nos rendimos]. <<
[9] Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, Jane Wardle, «Perceived weight discrimination and changes in weight, waist circumference, and weight status», Obesity, 2014, doi:10.1002/oby.20891 [La percepción de la discriminación por sobrepeso y los cambios en el peso, la medida de la cintura y el estado de peso]. <<
[10] Kelly McGonigal, The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It, Nueva York, Avery, 2016, XV [Estrés: el lado bueno. Por qué el estrés es bueno para ti y cómo puedes volverte bueno para él, México, Océano, 2016]. <<
[11] Fran Smith, «How science is unlocking the secrets of addiction», National Geographic, septiembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain [Cómo la ciencia está desbloqueando los secretos de la adicción]. <<
[1] Nikolaas Tinbergen, The Herring Gull’s World, Londres, Collins, 1953 [El mundo de la gaviota arenque]; «Nikolaas Tinbergen», New World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Niko laas_Tinbergen, modificado por última ocasión el 30 de septiembre 2016. <<
[2] James L. Gould, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior, Nueva York, Norton, 1982, pp. 36-41 [Etología: Los mecanismos y la evolución de la conducta]. <<
[3] Steven Witherly, Why Humans Like Junk Food, Nueva York, IUniverse, 2007 [Por qué a los humanos les gusta la comida chatarra]. <<
[4] «Tweaking tastes and creating cravings», 60 Minutes, 27 de noviembre 2011, https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc [Retorcer los sabores y crear deseos]. <<
[5] Steven Witherly, op. cit. <<
[6] Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us, Londres, Allen, 2014 [Sal, azúcar y grasa: Cómo nos engancharon los gigantes de la industria alimenticia]. <<
[7] Esta cita apareció originalmente en Stephan Guyenet, «Why are some people “carboholics”?», 26 de julio 2017, http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics. La versión adaptada se incluyó con el permiso otorgado en un intercambio de correos electrónicos con el autor en abril 2018 [¿Por qué algunas personas son adictas a los carbohidratos?]. <<
[8] «La importancia de la dopamina fue descubierta por accidente. En 1954, James Olds y Peter Milner, dos neurocientíficos de la Universidad de McGill, decidieron implantar profundamente un electrodo en el centro del cerebro de una rata. El lugar preciso donde se colocó dependió principalmente del azar ya que, en aquella época, la geografía del cerebro seguía siendo un misterio. Sin embargo, Olds y Milner tuvieron suerte. Ellos insertaron la aguja exactamente junto al núcleo accumbens, una parte del cerebro que genera sentimientos de placer. Cuando comes un pedazo de pastel de chocolate o escuchas tu canción preferida o ves a tu equipo favorito ganar la Serie Mundial, es tu núcleo accumbens el que te ayuda a sentirte tan contento. Olds y Milner pronto descubrieron que grandes cantidades de placer pueden resultar letales. Colocaron agujas en el cerebro de varios roedores y luego pasaron pequeñas dosis de corriente eléctrica mediante un alambre, lo cual provocaba que el núcleo accumbens estuviera constantemente excitado. Los científicos notaron que los roedores perdieron interés en todo. Dejaron de comer y de tomar agua. Los cortejos para atraer al sexo opuesto cesaron. Las ratas se limitaban a acurrucarse en las esquinas de las jaulas, transfiguradas por la dicha que sentían. En pocos días todos los animales habían muerto. Murieron de sed». Para más información véase Jonah Lehrer, How We Decide, Boston, Houghton Mifflin Harcourt, 2009 [Cómo decidimos. Y cómo tomar mejores decisiones, Barcelona, Paidós Ibérica, 2011, p. 268]. <<
[9] James Olds y Peter Milner, «Positive reinforcement produced by electrical stimulation of septal area and other regions of rat brain», Journal of Comparative and Physiological Psychology 47, núm. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775 [Reforzamiento positivo producido por estímulos eléctricos en el área septal y otras regiones del cerebro de una rata]. <<
[10] Qun-Yong Zhou y Richard D. Palmiter, «Dopamine-deficient mice are severely hypoactive, adipsic, and aphagic», Cell 83, núm. 7 (1995), doi:10.1016/0092-674(95)90145-0 [Los ratones con deficiencia de dopamina son severamente hipoactivos, adípsicos y afágicos]. <<
[11] Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, Terry E. Robinson, «Taste reactivity analysis of 6-Hydroxydopamine-induced aphagia: Implications for arousal and anhedonia hypotheses of dopamine function», Behavioral Neuroscience 103, núm. 1, 1989, doi:10.1037/0735-044.103.1.36 [Análisis de la reactividad al sabor producida por una afagia inducida por hidroxidopamina-6]. <<
[12] Ross A. Mcdevitt et al., «Serotonergic versus Nonserotonergic dorsal raphe projection neurons: Differential participation in reward circuitry», Cell Reports 8, núm. 6, 2014, doi:10.1016/j.celrep.2014.08.037 <<
[13] Natasha Dow Schull, Addiction by Design: Machine Gambling in Las Vegas, Princeton, Nueva Jersey, Princeton University Press, 2014, p. 55 [Adicción por diseño: Apuestas en máquinas tragamonedas en Las Vegas]. <<
[14] Chamath Palihapitiya fue la primera persona a la que escuché hablar del concepto circuito de retroalimentación dirigido por la dopamina. Para más información véase «Chamath Palihapitiya, founder and CEO social capital, on money as an instrument of change», Stanford Graduate School of Business, 13 de noviembre 2017, https://www.youtube.com/watch?v=PMotykw0SIk [Chamath Palihapitiya, fundador y director ejecutivo de Capital Social, habla acerca del dinero como instrumento de cambio]. <<
[15] Los investigadores posteriormente descubrieron que las endorfinas y los opioides eran responsables de las respuestas de placer. Para más información véase V. S. Chakravarthy, Denny Joseph, Raju S. Bapi, «What do the basal ganglia do? A modeling perspective», Biological Cybernetics 103, núm. 3, 2010, doi:10.1007/s00422-010-0401-y [¿Qué es lo que hacen los ganglios basales? Una perspectiva modeladora]. <<
[16] Wolfram Schultz, «Neuronal reward and decision signals: From theories to data», Physiological Reviews 95, núm. 3, 2015, doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig. 8 [Recompensa neuronal y señales para la toma de decisiones: De la teoría a los datos]; Fran Smith, «How science is unlocking the secrets of addiction», National Geographic, septiembre 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addicted-brain [Cómo la ciencia está desbloqueando los secretos de la adicción]. <<
[17] La dopamina te fuerza a buscar, explorar y realizar acciones: «Estimulado por la dopamina, este sistema de BÚSQUEDA mesolímbico que surge del área ventral tegmental, alienta la búsqueda de alimento, la exploración, la investigación, el interés y la expectativa. La dopamina se enciende cada vez que la rata (o el humano) explora su ambiente… Puedo ver al animal y darme cuenta de cuándo estoy estimulando su sistema de BÚSQUEDA porque comienza a explorar y olfatear». Para más información véase Karin Badt, «Depressed? Your “SEEKING”. System might not be working: A conversation with Neuroscientist Jaak Panksepp», Huffington Post, 6 de diciembre 2017, http://www.huffingtonpost.com/karin-badt/depressed-your-seeking-sy_b_3616967.html [¿Deprimido? Tu sistema de BÚSQUEDA podría no estar funcionando: Una conversación con el neurocientífico Jaak Panksepp]. <<
[18] Wolfram Schultz, «Multiple reward signals in the brain», Nature Reviews Neuroscience 1, núm. 3, 2000, doi:10.1038/35044563 [Múltiples señales de recompensa en el cerebro]. <<
[19] Kent Berridge, conversación con el autor, 8 de marzo 2017. <<
[20] Hackster Staff, «Netflix and cycle!», Hackster, 12 de julio 2017, https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734d0179deb [¡Netflix y ciclismo!]. <<