Hábitos atómicos
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3 Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos
En 1898, el psicólogo Edward Thorndike realizó un experimento que sentó las bases que nos ayudan a comprender la manera en que nuestros hábitos se forman y las reglas que gobiernan nuestra conducta[1]. Thorndike estaba interesado en el estudio de la conducta animal, así que comenzó trabajando con gatos.
El experimento de Thorndike consistía en colocar a los gatos dentro de un dispositivo conocido como caja problema. La caja estaba diseñada de tal manera que los gatos pudieran escapar a través de la puerta mediante un acto sencillo, como jalar el lazo de una cuerda, presionando una palanca o parándose en una plataforma[2]. Por ejemplo, una de las cajas contenía una palanca que, cuando se presionaba, abría la puerta colocada en un extremo de la caja. Una vez que la puerta se abría, el gato podía escapar a través de ella y correr hasta un tazón lleno de comida.
La mayoría de los gatos que eran colocados dentro de la caja trataban de escapar tan pronto como estaban dentro. Al principio golpeaban las orillas de la caja con la nariz, trataban de meter las patas por los orificios y movían con las garras cualquier objeto suelto que encontraban. Después de unos minutos de exploración, los gatos lograban oprimir por casualidad la palanca mágica, la puerta se abría y ellos escapaban.
Thorndike observó y registró la conducta de todos los gatos durante varios intentos. Al principio los animales se movían alrededor del interior de la caja de manera aleatoria, pero tan pronto como lograban oprimir la palanca y la puerta se abría, el proceso de aprendizaje comenzaba. Poco a poco cada gato aprendía a asociar la acción de oprimir la palanca con la recompensa que consistía en salir de la caja y obtener la comida.
Después de veinte o treinta intentos, la conducta se volvió tan automática y habitual que el gato lograba escapar en unos cuantos segundos. Por ejemplo, Thorndike anotó lo siguiente: «Al gato número 12 le tomó los siguientes tiempos realizar la acción: 160 segundos, 30 segundos, 90 segundos, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7».
Durante los tres primeros intentos, el gato escapó en un promedio de 1.5 minutos. Durante los tres últimos intentos el gato tardó un promedio de 6.3 segundos en escapar. Con la práctica, los gatos cometieron menos errores y sus acciones se volvieron más rápidas y automáticas. En lugar de seguir cometiendo los mismos errores, los gatos comenzaron a llegar directamente a la solución correcta.
A partir de sus estudios, Thorndike describió el proceso de aprendizaje de la siguiente manera: «Las conductas seguidas de consecuencias satisfactorias tienden a repetirse, las conductas que producen consecuencias desagradables tienden a no repetirse[3]». Su trabajo provee el punto de partida perfecto para hablar de cómo los hábitos se forman en nuestra vida. También da respuesta a algunas preguntas fundamentales como: ¿Qué son los hábitos? ¿Por qué nuestro cerebro se toma la molestia de desarrollar hábitos?
POR QUÉ NUESTRO CEREBRO DESARROLLA HÁBITOS
Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática. El proceso de formación de hábitos empieza con una secuencia de ensayo y error. Siempre que estás ante una situación nueva en la vida, tu cerebro tiene que tomar una decisión. «¿Cómo debo responder a esta nueva situación?». La primera vez que enfrentas un problema, no estás seguro de cómo resolverlo. Como el gato de Thorndike, estás experimentando con varias opciones para ver cuál es la correcta.
La actividad neurológica del cerebro es muy alta durante este período. En este lapso estás analizando con cuidado la situación y tomando decisiones conscientes acerca de tus actos. Estás apropiándote de toneladas de nueva información y tratando de organizarla para que tenga sentido. El cerebro está ocupado aprendiendo cuál es el mejor curso de acción[4].
Ocasionalmente, como cuando el gato oprime la palanca, tú te topas con una solución. Te sientes ansioso y descubres que salir a correr un rato te tranquiliza. Estás mentalmente exhausto debido a un largo día de trabajo y te das cuenta de que jugar videojuegos te relaja. Estás explorando las posibilidades, explorando, explorando y de pronto, ¡BAM!, recibes una recompensa.
Después de que te topas con una recompensa inesperada, alteras tu estrategia para la siguiente ocasión. Tu cerebro comienza enseguida a analizar y catalogar los eventos que precedieron la recompensa. «Espera un momento, eso se sintió bien. ¿Qué fue lo que hice justo antes de tener esa sensación?».
Este es el circuito de retroalimentación detrás del comportamiento humano: prueba, falla, aprendizaje, prueba nuevamente pero de otra manera. Con la práctica, los movimientos inútiles se desvanecen y las acciones útiles se refuerzan. Es el proceso de formación de hábitos.
Siempre que enfrentas un problema de manera frecuente, tu cerebro comienza a automatizar el proceso para resolverlo. Tus hábitos son justamente una serie de soluciones automáticas que resuelven los problemas y presiones que enfrentas regularmente. El científico conductista Jason Hreha escribió: «Los hábitos son, simplemente, soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor[5]».
Conforme se crean los hábitos, el nivel de actividad del cerebro disminuye[6]. Aprendes a encerrar las señales que predicen el éxito y te desconectas de todo lo demás. Cuando una situación semejante surge en el futuro, ya sabes exactamente qué tienes que buscar. Ya no hay necesidad de analizar cada ángulo de una situación determinada. Tu cerebro evita el proceso de prueba y error y crea una regla mental: «Si pasa tal cosa, entonces el resultado es aquel». Estos guiones mentales pueden seguirse automáticamente cuando la situación que se presenta es apropiada. Ahora, cuando te sientes estresado, inmediatamente sientes la necesidad de salir a correr. Tan pronto como llegas del trabajo, tomas el mando de la videoconsola. Una decisión que anteriormente requirió un esfuerzo, ahora se ha vuelto automática. Un hábito ha sido creado.
Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. En cierto sentido, un hábito es simplemente la memorización de los pasos que seguiste previamente para resolver un problema. Siempre que las condiciones sean correctas, puedes hacer uso de esta memoria y aplicar la misma solución de manera automática. La principal razón por la cual el cerebro recuerda el pasado es para predecir de mejor manera lo que va a funcionar bien en el futuro[7].
La formación de hábitos es increíblemente útil porque la mente consciente es el cuello de botella del cerebro[8]. El cerebro solamente puede poner atención a un problema a la vez. Como resultado, el cerebro siempre se esfuerza por preservar la atención consciente y destinarla a la tarea que resulta más esencial en un momento determinado. La mente consciente le pasa a la mente inconsciente las tareas para que las ejecute de manera automática sin hacer uso de la conciencia[9]. Eso es justamente lo que pasa cuando se forma un hábito. Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental, lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas[10].
A pesar de su evidente eficacia, algunas personas siguen dudando de los beneficios de los hábitos. El argumento que esgrimen es parecido a esto: «Los hábitos de la voluntad hacen la vida aburrida. Yo no quiero encasillarme en un estilo de vida que no disfruto. ¿Acaso no es la rutina y la repetición lo que le resta a la vida espontaneidad y dinamismo?». Esto difícilmente es así. Los planteamientos anteriores establecen una falsa dicotomía. Te hacen creer que tienes que elegir entre la construcción de hábitos y la obtención de la libertad. En la realidad ambos conceptos se complementan.
Los hábitos no restringen la libertad. En realidad la promueven. De hecho, las personas que no tienen sus hábitos bajo control son aquellas que disfrutan de menos libertad. Si no cuentas con buenos hábitos financieros, siempre estarás luchando para llegar a fin de mes. Si no tienes buenos hábitos de estudio, siempre vas a sentir que el resto de la clase te deja atrás. Si siempre estás obligado a tomar decisiones acerca de las tareas más básicas (por ejemplo, cuándo debo entrenar, dónde voy para escribir, cuándo pago las cuentas), no te quedará mucho tiempo para disfrutar de tu libertad. Cuando logras simplificar las tareas fundamentales de la vida, puedes crear el espacio mental necesario para el pensamiento libre y la creatividad.
Del mismo modo, cuando tus hábitos se realizan de manera automática porque ya están encriptados en tu cerebro, cuando los aspectos fundamentales de la vida están bajo control, tu mente se libera y tiene oportunidad de concentrarse en nuevos retos y en dominar el siguiente nivel de problemas. Construir hábitos en el presente te permite hacer más en el futuro.
LA CIENCIA DE CÓMO TRABAJAN LOS HÁBITOS
El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simples pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa[∗]. Cuando analizamos por separado estas partes fundamentales, podemos entender qué es un hábito, cómo trabaja y cómo se puede mejorar.
FIGURA 5. Todos los hábitos pasan por cuatro etapas siguiendo el mismo orden: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de cada hábito y tu cerebro pasa por estas etapas siguiendo el mismo orden en todas las ocasiones que se pone en práctica.
Primero tenemos la señal. La señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia determinada conducta. Se trata de una pequeña porción de información que anticipa la recompensa. Nuestros ancestros prehistóricos se mantenían atentos a señales que indicaban la localización de recompensas primarias como alimento, agua y sexo. En nuestros días, pasamos la mayor parte del tiempo esperando señales que anticipen recompensas secundarias como dinero y fama, poder y estatus, reconocimiento y aprobación, amor y amistad o un estado de satisfacción personal. Por supuesto, al perseguir estas recompensas secundarias, también incrementamos, aunque sea de manera indirecta, nuestras posibilidades de supervivencia y reproducción, que en última instancia son el motivo primordial de todo lo que hacemos.
Tu mente continuamente analiza tu ambiente interno y externo para localizar pistas de dónde se localizan las recompensas. Debido a que la señal es la primera indicación de que hay una recompensa cercana, ello naturalmente nos conduce a un anhelo por alcanzarla.
Los anhelos constituyen el segundo paso y son la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Sin cierto nivel de motivación o deseo —sin anhelar un cambio—, no tendríamos razones para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo. Tú no anhelas fumar un cigarro, anhelas el estado de relajación que te produce. No te sientes motivado por el hecho de cepillarte los dientes en sí, sino por la sensación de tener la boca limpia. No quieres encender la televisión, lo que quieres es ver algo que te entretenga. Cada anhelo está unido al deseo de cambiar tu estado interno. Este es un punto importante del que hablaremos en detalle más adelante.
Los anhelos difieren de una persona a otra. En teoría, cada pieza de información podría desencadenar un anhelo, pero en la práctica, las personas no son motivadas por las mismas señales. Para un apostador, el sonido de las máquinas tragamonedas puede ser un poderoso desencadenante que le provoque un intenso deseo de jugar. Para alguien que raramente apuesta, los tintineos y repiqueteos del casino son solamente un ruido de fondo. Las señales carecen de significado hasta que son interpretadas. Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son lo que transforma una señal en un anhelo.
El tercer paso es la respuesta. La respuesta es justamente el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción. El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estés y cuánta tensión o resistencia esté asociada con la conducta. Si una acción particular requiere un mayor esfuerzo físico o mental del que estás dispuesto a invertir, entonces no la realizarás. Tu respuesta también depende de tu habilidad. Resulta obvio, pero un hábito solo puede ocurrir cuando eres capaz de realizarlo. Si quieres clavar una pelota dentro del aro pero no puedes saltar lo suficientemente alto para alcanzarlo, bueno, pues no tendrás ninguna oportunidad de lograrlo.
Finalmente, la respuesta te lleva a obtener la recompensa. Las recompensas son la meta final de cada hábito. La señal consiste en darse cuenta de cuál será la recompensa. El anhelo consiste en desear obtener la recompensa. La respuesta consiste en obtener la recompensa. Perseguimos las recompensas porque nos sirven para dos propósitos: 1) nos satisfacen y 2) nos enseñan.
El primer propósito de las recompensas es satisfacer tu anhelo. Efectivamente, las recompensas proporcionan beneficios por sí mismas. Los alimentos y el agua nos proporcionan la energía que necesitamos para sobrevivir. Obtener una promoción en el trabajo nos brinda un mejor salario y el respeto de los colegas. Ponerse en forma mejora tu salud y tus posibilidades de conseguir una pareja. Pero el beneficio más inmediato de las recompensas es que satisfacen tu anhelo de comer o de ganar estatus o de obtener aprobación. Al menos por un momento, las recompensas nos brindan alegría y alivio para nuestros anhelos.
El segundo propósito de las recompensas es enseñarnos qué acciones vale la pena recordar en el futuro. Tu cerebro es un detector de recompensas. Conforme avanzas en la vida, tu sistema nervioso sensorial está monitoreando constantemente qué acciones satisfacen tus deseos y te producen placer. Los sentimientos de placer y decepción son parte del mecanismo de retroalimentación que le ayuda a tu cerebro a distinguir las acciones útiles de las inútiles[11]. Las recompensas cierran el circuito de retroalimentación y completan el ciclo de los hábitos.
Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá.
EL CICLO DE LOS HÁBITOS
FIGURA 6. Las cuatro etapas de los hábitos se pueden definir como un circuito de retroalimentación. Estos cuatro pasos conforman un ciclo interminable que funciona durante toda tu vida. Mediante este «ciclo de los hábitos», tu mente está analizando continuamente el ambiente que te rodea, prediciendo lo que va a ocurrir después, tratando de ensayar distintas respuestas y aprendiendo de los resultados[∗].
En resumen, la señal desencadena el anhelo, el anhelo motiva la obtención de una respuesta y la respuesta nos brinda una recompensa. La recompensa satisface el anhelo y, finalmente, queda asociada con la señal que desencadena el ciclo. Juntos estos cuatro pasos forman un circuito de retroalimentación neurológico —señal, anhelo, respuesta y recompensa— que, en última instancia, te permite crear hábitos automáticos. Este ciclo es conocido como ciclo de los hábitos.
Este proceso de cuatro pasos no es algo que suceda ocasionalmente, por el contrario, se trata de un circuito de retroalimentación que está activo trabajando durante cada minuto de tu vida, incluso ahora, mientras lees este libro. El cerebro está escaneando constantemente el ambiente, prediciendo lo que va a acontecer a continuación, experimentando con diferentes respuestas y aprendiendo de los resultados. El proceso entero se completa en una fracción de segundo, y hacemos uso de él una y otra vez sin darnos cuenta conscientemente de todo lo que sucedió en el momento precedente.
Podemos dividir estos cuatro pasos en dos fases: la fase del problema y la fase de la solución. La fase del problema incluye la señal y el anhelo y ocurre cuando nos damos cuenta de que es necesario cambiar algo. La fase de la solución incluye la respuesta y la recompensa y tiene lugar cuando te decides a tomar acción y logras el cambio que deseas.
Fase del problema
Fase de la solución
1. Señal
2. Anhelo
3. Respuesta
4. Recompensa
Toda conducta está dirigida por el deseo de resolver un problema. Algunas veces el problema consiste en descubrir algo bueno que quieres obtener. En otras ocasiones el problema es que estás experimentando dolor y quieres eliminarlo. De cualquier manera, el propósito de cada hábito es resolver los problemas que enfrentas.
En la tabla que aparece en la siguiente página, podrás ver algunos ejemplos de cómo se da este proceso en la vida real.
Imagina que estás dentro de una habitación oscura y que accionas el interruptor de la luz. Has realizado esa acción tantas veces que ocurre automáticamente sin que tengas que pensar en ello. Pasas a través de las cuatro etapas del proceso en una fracción de segundo. La urgencia de actuar para solucionar el problema se apodera de ti sin que tengas que pensar en ello.
En el momento en que nos convertimos en adultos, rara vez nos percatamos de los hábitos que conducen nuestra vida. La mayoría de nosotros nunca dedica tiempo a pensar en el hecho de que siempre atamos la agujeta del mismo zapato cada mañana, o de que desconectamos el tostador después de usarlo, o de que siempre nos ponemos ropa cómoda después de llegar del trabajo. Después de décadas de programación mental, nos deslizamos automáticamente a la ejecución de estos patrones de pensamiento y acción.
Fase del problema
Fase de la solución
1. Señal
2. Anhelo
3. Respuesta
4. Recompensa
Tu teléfono indica que has recibido un nuevo mensaje de texto.
Deseas conocer el contenido el mensaje.
Tomas el teléfono y lees le mensaje.
Satisfaces tu deseo de leer el mensaje y saber qué dice.
El acto de tomar tu teléfono para ver los mensajes queda asociado con la señal de aviso que emite tu teléfono.
Estás respondiendo correos electrónicos.
Empiezas a sentirte estresado por el exceso de trabajo. Quieres volver a sentir que tienes el control.
Te muerdes las uñas.
Satisfaces tu deseo de reducir el estrés.
El hecho de morderte las uñas queda asociado con la acción de responder correos electrónicos.
Te despiertas.
Quieres tener la sensación de estar alerta.
Tomas una taza de café.
Satisfaces tu deseo de sentirte alerta.
Tomar café queda asociado con despertar.
Percibes el olor de los croissants que sale de una panadería cercana a tu oficina.
Empiezas a anhelar un pan.
Compras un croissant y te lo comes.
Satisfaces tu deseo de comer un croissant.
Comprar un croissant queda asociado con caminar por la calle cercana a tu oficina.
Enfrentas un gran obstáculo en un proyecto de trabajo.
Te sientes atorado y quieres aliviar la frustración.
Sacas tu móvil y revisas tus redes sociales.
Satisfaces la necesidad de sentirte aliviado.
Revisar tus redes sociales queda asociado con sentirte estancado en el trabajo.
Entras a una habitación oscura.
Quieres poder ver cuanto antes.
Enciendes el interruptor de la luz.
Satisfaces tu deseo de ver.
Encender la luz queda asociado con estar dentro de una habitación oscura.
LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO DE CONDUCTA
En los siguientes capítulos vamos a ver en múltiples ocasiones cómo las cuatro etapas (señal, anhelo, respuesta y recompensa) ejercen influencia en prácticamente todo lo que hacemos cada día. Pero antes de hacer eso, necesitamos transformar estos cuatro pasos en un marco de referencia que podamos usar para diseñar hábitos correctos y eliminar los hábitos perjudiciales.
Me refiero a este marco de referencia como las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta. Este marco de referencia nos proporciona una sencilla colección de reglas para crear buenos hábitos y romper con aquellos que no lo son. Puedes imaginar que cada regla o ley es una palanca que ejerce influencia en la conducta humana. Cuando las palancas están en la posición apropiada, la creación de hábitos buenos se puede realizar sin esfuerzo. Cuando las palancas están en una posición incorrecta, es casi imposible lograrlo.
Cómo crear un buen hábito
Primera Ley (SEÑAL).
Hacerlo obvio.
Segunda Ley (ANHELO).
Hacerlo atractivo.
Tercera Ley (RESPUESTA).
Hacerlo sencillo.
Cuarta Ley (RECOMPENSA).
Hacerlo satisfactorio.
Podemos invertir estas leyes para aprender cómo se puede eliminar un mal hábito.
Cómo eliminar un mal hábito
Inversión de la Primera Ley (SEÑAL).
Hacerlo invisible.
Inversión de la Segunda Ley (ANHELO).
Hacerlo poco atractivo.
Inversión de la Tercera Ley (RESPUESTA).
Hacerlo difícil.
Inversión de la Cuarta Ley (RECOMPENSA).
Hacerlo insatisfactorio.
Sería irresponsable de mi parte afirmar que estas cuatro leyes son un marco de referencia exhaustivo capaz de cambiar cualquier clase de conducta humana, pero considero que se acercan bastante al objetivo. Como podrás darte cuenta pronto, las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta se aplican prácticamente a todas las áreas, de los deportes a la política, del arte a la medicina, de la comedia a la administración. Estas leyes pueden usarse sin importar el tipo de reto que estás enfrentando. No hay necesidad de usar diferentes estrategias para diferentes hábitos.
Cuando requieras hacer cambios en tu comportamiento, simplemente pregúntate a ti mismo:
¿Cómo lo puedo hacer obvio?
¿Cómo lo puedo hacer atractivo?
¿Cómo lo puedo hacer sencillo?
¿Cómo lo puedo hacer satisfactorio?
Si alguna vez te has hecho las siguientes preguntas: «¿Por qué no logro hacer lo que me propongo? ¿Por qué no bajo de peso o dejo de fumar o ahorro para mi retiro o empiezo un negocio adicional? ¿Por qué digo que algo es importante pero nunca logro dedicarle el tiempo necesario?». Las respuestas a estas preguntas pueden encontrarse dentro de estas cuatro leyes. La clave para crear buenos hábitos y eliminar los malos es comprender cómo funcionan estas leyes fundamentales y alterarlas para que cumplan con tus especificaciones. Cualquier meta está destinada a fracasar si va contra la esencia de la naturaleza humana.
Tus hábitos son moldeados por los sistemas que hay en tu vida. En los capítulos siguientes hablaremos acerca de estas leyes, una por una, para mostrar cómo puedes usarlas para crear un sistema en el que los buenos hábitos emergen naturalmente y los malos hábitos se desvanecen.
RESUMEN DEL CAPÍTULO
◆ Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente número de veces para convertirse en una acción automática.
◆ El propósito principal de los hábitos es resolver problemas de la vida mediante el uso de la menor cantidad de energía y esfuerzo como sea posible.
◆ Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de retroalimentación que incluye cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
◆ Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un simple conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores hábitos. Las reglas son: 1) hacerlo obvio, 2) hacerlo atractivo, 3) hacerlo sencillo y 4) hacerlo satisfactorio.