Худые Ноги Дома
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Элли МакКинни, сертифицированный тренер
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Чтобы добиться стройных ног, недостаточно придерживаться сбалансированной диеты . Для красивого рельефа мышц необходимы упражнения с собственным весом или эспандерами. Для наращивания мышечной массы придется заниматься в тренажерном зале. Домашний комплекс упражнений не так эффективен для этих целей, однако поможет сделать ноги более стройными и подтянутыми.
Многочисленные вариации приседаний хорошо тренируют бедра и ягодицы, помогают против целлюлита .
Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас проблемы с коленями.
Обычно делают три подхода по 15 приседаний для новичков и по 30 приседаний для тех, кто интенсивно занимается фитнесом.
Помните о правильной технике приседаний. Ноги расставьте на ширине плеч, руки вдоль тела, если вы используете гантели, и на талии, если занимаетесь без них. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались вперед.
Для более глубокой проработки ягодичных мышц и передней поверхности бедра можно сделать приседания с упором сзади. Для этого поставьте сзади себя стул, ступню ноги положите на край стула, чтобы нога образовывала прямой угол. Сделайте приседания.
Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только мышцы ягодиц, бедер и икр, но и мышцы пресса. Для выполнения этой разновидности мостика необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы, сильно напрягая мышцы. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. В верхнем положении задержитесь, держите мышцы напряженными. На вдохе опуститесь, но не полностью: бедра и ягодицы не должны касаться пола.
Выпады — классические упражнения, которые включают в любые комплексы упражнений. Они хорошо тренируют мышцы ног и ягодицы. В основе этих упражнений — просто движение: шагнуть вперед и присесть. Все дело здесь в правильной технике: именно от нее зависит, насколько эффективными будут упражнения. Выпады можно делать с собственным весом, а можно добавить утяжеления. Все зависит от вашего уровня тренированности.
Встаньте прямо, спину держите прямо, лопатки сведите. Стопы — под бедрами. Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг вперед. Вес равномерно распределите между стопами. Плавно опуститесь вниз, чтобы бедро стоящей впереди ноги стало параллельным полу. Колено другой ноги должно слегка касаться пола. Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь. Не помогайте себе отставленной назад ногой! При подъеме опирайтесь на пятку стоящей впереди ноги. Во время подъема напрягайте мышцы бедер и ягодиц.
Когда вы освоите правильную технику, можете начать использовать утяжеления, например, гантели весом от 1 до 3 килограммов. Опытные спортсмены могут использовать штангу.
Махи можно делать из положения стоя или лежа. На начальном этапе работайте только со своим весом, позже можно добавить эспандер или фитнес-ленту.
Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Напрягите мышцы ног, натяните носок. Плавно отведите ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Для более эффективной проработки внутренней стороны бедра и ягодиц используйте фитнес-ленту.
Чтобы сделать махи из положения лежа, встаньте на колени, руки согните в локтях. Выпрямите ногу, напрягите мышцы, сделайте мах, поднимая ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
Для берпи не нужны ни утяжелители, ни эспандеры — только собственный вес. Упражнение хорошо тем, что оно не задействует отдельные группы мышц, а включает в работу все тело. Развивает силу, выносливость, координацию, ускоряет метаболизм. То есть калории будут сжигаться даже после тренировки, что важно для стройности ног. Берпи включает несколько упражнений:
Главная задача — сделать максимальное количество повторов за отведенное время. Например, 30 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд отдыха.
Это одно из старых добрых упражнений Джейн Фонды. Поднятие ног хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Если вы лежите на правом боку, то правую ногу вытяните, а левую согните, перенесите через правую и положите перед собой. Голень и колено прижмите к полу. На левую руку опирайтесь, правой подоприте голову. Поднимайте правую ногу, торс при этом сохраняйте неподвижным. Поменяйте ноги.
В положении лежа прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Начните плавно сводить и разводить ноги, максимально напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте фитнес-ленту. Наденьте ее на бедра, начните делать разведение ног, преодолевая сопротивление.
Для стройности ног не забывайте включать в свою тренировку упражнения для икроножных мышц. Самое известное и действенное упражнение — подъем на носки стоя. В тренажерном зале это упражнение выполняют на специальной платформе. Дома вы можете использовать деревянный брус или какую-то выступающую поверхность, например, ступеньку.
Встаньте прямо. Если понадобится, возьмите отягощение. Стоя на выступающей поверхности, пятками опуститесь вниз, ниже уровня поверхности. Не делайте резких движений! Вы должны чувствовать, как плавно растягиваются голеностопные связки. Одним сильным движением поднимитесь на носки, задержитесь, напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Это известное упражнение хорошо тем, что совмещает аэробные характеристики и многосуставность. Включает в работу многие группы мышц. Используя специальные резиновые жгуты, вы можете усилить нагрузку.
Примите классический упор лежа, корпус держите прямым. Медленно подтяните одну ногу, верните ее в исходное положение, повторите движение со второй ногой. Если вы привыкли к более интенсивным нагрузками, то примите упор лежа, но руки расположите ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней. Упражнение делайте в быстром темпе, коленом касайтесь корпуса.
Наклон вперед на коленях дает хорошую нагрузку для задней части бедра. Под колени подстелите коврик. Зафиксируйте ноги (или можно выполнять упражнение с партнером), корпус и бедра вытяните в одну линию. Наклонитесь вперед настолько, чтобы корпус держать прямым и не сгибаться в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.
Тренировка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин, а также больше угол между коленями и местом соединения бедренной кости с тазом. Из-за этого женщины больше склонны к травмам коленей, например, разрыву передней крестообразной связки коленного сустава. Для предотвращения таких травм и нужно тренировать свои ноги.
Кроме того, комплекс упражнений для проработки икр, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины помогает исправить многие проблемы с осанкой.
Одно из моих любимых упражнений для тренировки ног — приседания с утяжелением. В качестве утяжеления можно использовать гантели или просто обычный кувшин с водой. Важна правильная техника: гантели нужно прижать к груди так, чтобы локти располагались под ними. Ступни держите прижатыми к полу. Сделайте глубокий присед, напрягая мышцы бедер и ягодиц, спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
© 2015-2021 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер. Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок . Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина , пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать .
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.
Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед .
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде .
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа , благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичны
4 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ/ ХУДЫЕ НОГИ за...
10 лучших упражнений для стройных женских ног
Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)
Как похудеть в ногах : Подробная Инструкция (Упражнения и Питание)
Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях
При Гипертонической Болезни Назначают Диету Номер
Быстрая Диета 20 Кг
Здоровая Диета Myllyn Paras Купить
Худые Ноги Дома
