Худеть без хуйни — как?

Здесь собран проверенный опыт.

Как любой опыт, он субъективен и ни на что не претендует.

Это не диета, а образ жизни, он навсегда.

Важно, чтобы было в кайф. Мне стало в кайф через три месяца.

Для начала

Имей объективные данные. Не обязательно знать с точностью до десятых долей процента количество жира в теле, достаточно примерно. Самый простой метод — купить весы с возможностью измерения процента жира. Таких весов много, я пользуюсь Nokia Body+, они врут на 3-5%, как и любые. Сгодятся и обычные, жир можно померить иначе, например, с помощью щипцов, но об этом в другой раз.

Если ты знаешь свой вес и рост, сходи на сайт для определения BMI, индекса массы тела. Вписываешь данные, понимаешь насколько всё плохо. Учти, что рассчитают BMI не твоего тела, а нормального, у которого есть мышцы. Если ты программист или дизайнер, сидел на заднице перед монитором большую часть жизни, мышц у тебя кот наплакал. В этом случае стремимся к BMI 19 и ниже, если хочешь убрать пузико. Выше 19-ти — нормально, но кубиков не жди. Да, у тебя уже есть кубики, просто под жиром их не видно.

Общие вводные:

1. Первое время будет сложно, потом втянешься
2. Придется радикально пересмотреть то, что ты ешь и...
3. ...покупать продукты, которые стоят, в целом, дороже. Но тратить при этом меньше.
4. Первые результаты будут через месяц
5. Если BMI на уровне 25-ти, то за два месяца скинешь большую часть, за три добьешь
6. Спортом заниматься не обязательно
7. Важный пункт, придется убрать алкоголь. На первые месяцы — совсем. Ни крепкого, ни легкого, ни вина, ни пивка, ни водочки, ничего нельзя
8. Дудку можно, но на хавку пробивает, так что лучше исключить во избежание
9. Считать калории не надо, но состав читать придется

Практически все диеты — лажа. Диета Лебедева хорошая, но довольно сложно ей следовать без могучей силы воли. Голодовка не наш выбор.

Единственная диета, которая отлично работает — кето. Есть вариант с диетой Аткинса, но советов из данного поста будет достаточно. Если работает, какая разница как называть?

Что нельзя?

Отказываемся от классического сахара,
убираем из рациона всё, что его содержит в чистом виде, навсегда:

1. Сладкая газировка и любые соки (переходим на Cola Zero и Pepsi Light, там сахарозаменители)
2. Мороженое
3. Шоколад, конфеты, мармелад
4. Сиропы (в кофе, например)
5. Где что-либо перечисленное в составе, например молочный коктейль (мороженое + молоко)
6. мёд и прочее, что не называется сахаром, но им является.
7. фруктоза, сахароза, глюкоза — всё это сахар.

"Быстрые" углеводы заставляют чувствовать голод моментально. Уровень сахара в крови подскакивает очень высоко, поджелудочная впрыскивает тонну инсулина, чтоб вернуть нормальное состояние, излишки откладываются в виде жира. В результате вроде и поел, но нет.

Отказываемся от скрытого сахара.
То, что преобразуется в сахар и ни во что иное. Например, крахмал.

1. Картофель в любом виде и всё, что растет под землей. Морковка, например, свекла, ну и так далее.
2. Мука и зерновые
3. Бобовые (фасоль, горошек и кукуруза, до свидания)
4. Фрукты (пользы — ноль)

А что же тогда можно на гарнир?!
Овощи, растущие над землей, а не под ней. В идеале, зеленые.
Схема простая, взята отсюда. То, что слева внизу — ок, справа наверху — нет. Например, я не могу отказаться от лука, хотя знаю, что он не ок ни разу, но кладешь его мало, поэтому не страшно. Тыкву и морковь, репу и прочие дайконы я выкинул из рациона без сожаления.

Что ещё убираем?
Зёрна, злаки и производные.

1. Крупы любые (прощай, гречка)
2. Макароны, спагетти, всё из теста (тесто из муки, мука из злаков)
3. Хлеб по тем же причинам и всех родственников
4. "Сухие завтраки", "хлебцы" и прочее "полезное"
5. Рис

Что лучше избегать — здоровее будешь:

1. Колбаса (неизвестно из чего делают)
2. Ветчина, сосиски, сардельки (аналогично)
3. Пельмени (аналогично + тесто)
4. Аджики, наршарабы и ткемали. Сюда же кетчуп (в них сахар)
5. Крабовые палочки
6. Кабачковая икра, лечо и прочее в банках.

Чем питаться-то?

Белком и жиром в разных вариантах.

1. Яйца
2. Мясо
3. Масло
4. Рыба и морепродукты в целом
5. Курица и индюшатина
6. Сыр
7. Орехи и ягоды (в разумных количествах)
8. Кофе / чай / минералка
9. Творог (но НЕ "творожок", НЕ "йогурт")
10. Овощи, где углеводов поменьше (схема выше)

Чем меньше в продукте жиров, тем, как правило, больше углеводов. Обезжиренные продукты по вкусу напоминают размоченный в воде картон, поэтому в них добавляют сахар, чтоб хоть как-то это можно было есть.

Из белка энергию мы получаем с большим трудом, и это если получаем вообще, поэтому лучше есть жирные продукты (и свой "запас", разумеется, тоже). Углеводы — дармовое топливо в большом объеме, их мы убираем, чтобы организм перестал лениться и начал сжигать жир.

С молочкой схема простая. Если не можешь отказаться, то бери максимально жирное — молоко 3.5%, кефир 3.2%, творог 9% (или 18%, но это редкость), сливки в кофе 22%. На сыр я себе запретов не ставил никогда, в идеале он должен быть твердый. Но пойди найди.

Майонез относительно безобидная штука по углеводам, но я его не люблю, поэтому выключил и не парюсь.

Общие советы

Ешь когда хочется, а не когда "надо".
"Надо" бывает разное — за компанию, в кафе, бизнес-ланч. Или к маме/бабушке пришел в гости и опять "надо", а там картошечка жареная с сардельками. Учись прислушиваться к организму, голод от "захомячить бы чего-нибудь" отличается сильно, не перепутаешь.

Тяжелей всего в первые две недели, когда старые привычки доминируют и постоянно хочется сладкого. Ничего не поделать, придется потерпеть.

Как следствие, прощаемся с фастфудом: пиццы, бургеры, милкшейки, смузи. Зато большой Бонус — учишься готовить. Это не сложно.

В кафе заказываем, следуя простому правилу — сначала мясо, остальное обсудить. Вариант: курица и овощи гриль, стейк и отварные овощи (стейк можно и так зажевать). Попить воды или кофе/чай. Видишь в меню куриную грудку, но гарниром пюре — попросить у официанта изменить состав. Обычно срабатывает.

После первых недель станет проще, организм свыкнется с новой концепцией и начнет сжигать отложенное. Это приведет к тому, что, бывает, проснешься и целый день до вечера есть не хочется вообще. Проголодался, навернул индюшки в сливочном грибном соусе и снова не хочешь до самой ночи. Кусочек сыра перекусил и спать пошел.

Порции постепенно урезаем до половины от "обычной". Можно начать не сразу, а через неделю. Если ешь из большой тарелки, то выглядеть будет как "высокая кухня", лучше переключиться на блюдце :)

ВАЖНО пить много воды! Хороший показатель, если моча прозрачная, а не "яблочный сок". Литра два-три в день должно уходить, но это примерно.

Правило "не есть после шести" — для тех, кто ложится в девять. Шестиразовое питание — из той же оперы. Советую придерживаться принципа: захотел — поел, остальным голову не забивать.

Читай составы. В составе первым идет то, чего больше всего, и по убывающей. Видишь "сахар" в составе — откладываешь. Быстрый тест — смотришь количество углеводов, пишется обычно в отдельной табличке. От нуля до пяти — нормально, если больше, читаешь состав. Советую сравнивать два-три разных производителя, порой одинаковые продукты сильно отличаются.

Вместо кетчупа — протертые томаты, обычно лежат в разделе с макаронами. Хорошо подходят как соус для тушения.

В таком режиме месяца два, потом на сахар станет пофигу, на булки тоже, да и еда в целом уйдет на второй план.

Начнешь первого января, к лету будешь красавчиком.

Минусы

Продукты, в целом, дороже. Рыбу вкусную, дешевую и свежую не достать. Одними креветками питаться не получится. Зато бекон + лук + помидор + яйца = вкусная и сытная яичница. От курицы лучше брать бедра, а не грудку, они вкусней. Индейка хороша, если тушить.

От подобной схемы питания могут офигеть почки и печень, поэтому важно много пить. Людям с серьезными заболеваниями того или иного советую начинать постепенно, не рвать с углеводным прошлым резко. Для начала, выключить банальный сахар. Через месяц посмотреть на самочувствие и продолжить убирать угли (в противном случае обратиться ко врачу).

Всякие мифы,

что я часто слышу:

В мёде нет сахара и он очень полезный!
Мёд состоит из сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза — организму не важно что ты думаешь, он видит сахар в крови и вырабатывает инсулин. Витаминов в мёде практически нет, зато есть в капсулах — B6, B12 и D3.

Без сахара голова не будет работать!
Без сахара голова работает лучше, чем с сахаром. Сахар это, считай, наркотик, поэтому первые две недели будет ломка, но это пройдёт.

Страдаешь СДВГ? Шикарно себя чувствовать будешь, работоспособность без шоколадок возрастает невероятно.

Не думай, что сахар в кровь не будет поступать совсем, вывести углеводы из рациона в нули практически невозможно. Того количества, которое попадёт — достаточно для полноценной работы мозга.

Отдельное, блин, спасибо, мамашкам, которые прививают сахарную иглу детям с самого раннего возраста, совмещая сладкое и поощрение. Дети к наркотикам наименее резистентны.

У меня пиздецома, мне нельзя жрать меньше тортиков!
В 99% случаев пиздецома происходит из-за того, что жрешь много тортиков, а не наоборот. Повышенный сахар приводит к диабету, заболеваниям кровеносной системы (по которым наибольшее количество смертей), сердечные всякие штуки, ожирение, опять же.

Я буду бегать и стану тонюсеньким как жердочка!
С излишком веса начнешь бегать — первым делом угробишь колени, потом позвоночник, нагрузишь печень, легкие, сосуды, сердечко и в итоге свалишься. А главное, не похудеешь. Сколько бы ты ни бегал, не получится сжигать то, что ешь, пока не начнешь есть в меру. Посмотри на Андрея Бочарова — марафоны бегает? Уже лет шесть бегает. Жирный? Жирный.

Сначала снижаешь вес до минимума, потом постепенно начинаешь вводить спорт, если так уж хочется. Желательно начинать с занятий с собственным весом. Поверь, этого достаточно.

Я веган-сыроед! Я не ем мясо! Не пью молоко! Только картошечка! СЫРАЯ!
Удачи на этом пути. Единственный совет — переезжай туда, где вкусные овощи круглый год и тепло.

Рекомендуется для ознакомления

Ряд ссылок, они ответят на все возникающие вопросы относительно метода:

Видео на ютубе Sugar The Bitter Truth (Robert H. Lustig, MD рассказывает про сахар и как он работает), ещё есть книга.

Видео на ютубе Diet от Ted Naiman, MD (рассказывает про питание)

Ссылка на книгу (на амазоне) "Pure, White and Deadly" / John Yudkin, MD

Видео на ютубе, выступление Jamie Oliver на TED

Набор простых ответов на вопросы от UCSF (с ссылками на источники исследований)

Мотивирующие картинки людей на подобной диете

Ссылки с рецептами для прокачки кулинарных способностей.