Храни с високо съдържание на фибри и диета

Фибрите се намират в растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Ето защо тези храни са полезни за вас и са съществена част от вашата диета.

Храненето на диета с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни е свързано с по-нисък риск от затлъстяване , диабет тип 2 , сърдечни заболявания , рак на червата , дивертикуларна болест , запек и хемороиди .

Тъй като храните с високо съдържание на фибри засищат, те също могат да улеснят поддържането на здравословно тегло.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено са добри източници на витамини и минерали , както и на други важни хранителни вещества.

Колко фибри ми трябват?

Австралийските жени се препоръчват да ядат 25 g диетични фибри на ден, а мъжете 30 g на ден. Повечето австралийци ядат по-малко от това. Получаването на достатъчно фибри не е само в добавяне на непреработени пшенични трици към зърнена закуска – важно е да се включват различни видове фибри от различни растителни храни.

За да получавате достатъчно фибри всеки ден, Cancer Council Australia препоръчва да ядете:

поне 4 порции пълнозърнести или пълнозърнести храни всеки ден (или се уверете, че около половината от дневните ви порции хляб и зърнени храни са пълнозърнести или пълнозърнести сортове)

поне 2 порции плодове дневно

поне 5 порции зеленчуци дневно, включително бобови растения (известни още като „варива“)

пълноценни храни, а не добавки с диетични фибри, тъй като ползите от фибрите от храната могат да бъдат от комбинацията от хранителни вещества в храната, работеща заедно

Една порция пълнозърнести или пълнозърнести храни е равна на:

1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 средно пълнозърнесто хлебче

1/2 чаша варен кафяв ориз, паста, юфка или варена каша

2/3 чаши пълнозърнеста зърнена закуска

1/4 чаша непрепечено мюсли

Яжте смес от различни храни

Има 2 вида фибри - разтворими фибри и неразтворими фибри - и те се намират в различни храни. Устойчивото нишесте, макар и да не се смята за вид влакно, действа по подобен начин на фибрите. Тъй като те имат различни ползи за здравето, важно е да включите и трите във вашата диета.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са вид фибри, които се разтварят във вода. Намира се в овесени ядки, бобови растения (грах, сушен боб като червен боб, печен боб и леща), плодове, зеленчуци и семена. Храните с високо съдържание на този вид фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити. Те също така помагат за намаляване на запека, като ускоряват времето, необходимо за преминаване на фекалиите през тялото.

Някои разтворими фибри в плодовете, овеса, ечемика и псилиума могат да намалят количеството холестерол , абсорбиран от тънките черва. Това може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, въпреки че е по-важно да ядете диета с ниско съдържание на наситени мазнини.

Разтворимите фибри също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет .

неразтворими фибри

Неразтворимите фибри са вид фибри, които не се разтварят във вода. Намира се в хляба и зърнените храни богати на фибри, външните кори на плодовете и зеленчуците, както и в ядките и семената.

Тъй като неразтворимите фибри абсорбират вода, те помагат за омекотяване на съдържанието на червата, като допринасят за поддържането на нормалното функциониране на червата.

Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е нишесте, което не се усвоява лесно. Различните начини на готвене могат да създадат различни количества устойчиво нишесте. Например, устойчиво нишесте се намира в леко недостатъчно сварени („al dente“) макаронени изделия, варени, но охладени картофи (включително картофена салата), недоузрели банани, боб, леща и продукт, наречен Hi-maize, използван в някои видове хляб и зърнени закуски . Freekeh, близкоизточно зърно, което се предлага в някои супермаркети, е друг добър източник. Като цяло храните, които са по-малко преработени, съдържат по-устойчиво нишесте.

Важно предимство на устойчивото нишесте е, че то ферментира, което произвежда вещества, които помагат да се поддържа лигавицата на червата здрава.

Съвети за включване на повече фибри във вашата диета

Разберете кои пакетирани храни са с високо съдържание на фибри, като прочетете панела за хранителни вещества на опаковката. Храна с поне 4 g фибри на порция е добър източник; храна с поне 7 g фибри на порция е отличен източник.

Насладете се на пълнозърнест, пълнозърнест или смесен тост вместо бял.

Използвайте пълнозърнеста паста вместо бяла паста.

Опитайте кафяв ориз или киноа вместо бял ориз с гювечи или къри.

Използвайте пълнозърнесто брашно за сгъстяване на сосове, сосове и яхнии.

Опитайте пълнозърнести или пълнозърнести хрупкави хлябове с гарнитури като царевица или салса.

Остарявам? Фибрите са важни

Яденето на храни, съдържащи фибри, може да бъде полезно за храносмилането . Запекът има тенденция да става все по-неудобен с напредването на възрастта, но богатите на фибри храни могат да предотвратят запек и други храносмилателни проблеми.

Не забравяйте да пиете достатъчно течности

Диетичните фибри абсорбират течността, така че е важно да пиете достатъчно течност, включително вода. Като правило, наличието на урина, която е сламена или по-светла (освен първото нещо сутрин) е знак, че получавате достатъчно течност.

Какво ще кажете за влакното и вятъра?

Вярно е, че колкото повече фибри ядем, толкова повече вятър произвеждаме – но това е нормално и не е добра причина да избягваме фибрите. Ако настоящата ви диета е с ниско съдържание на фибри, увеличавайте фибрите постепенно, за да избегнете прекалено много вятър.