Хотите быть успешным - начните бегать по утрам
Ivan Romancev
Нет ничего бодрящего, чем бежать в 6 часов утра в парке или лесу, а потом залезть душ под холодные струи воды, подумав о предстоящем дне. Бег - самый доступный в выполнении физических нагрузок. Поэтому в парке ты легко встретишь бегущего человека. К тому же, он помогает в проблемах: лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет вас энергией на весь день, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом, учит быть устремленым.
За 1-2 года регулярного бега можно отлично натренировать сердечно-сосудистую систему. При беге человек получает оздоровительный импульс, заставляя сердце перекачивать большее количество крови, что за один удар сердца увеличивает объем прокачки крови, этим число сокращений упадет, снизившись износ главной мышцы организма.
Также, регулярный бег способствует развитию силы воли, ведь заставить себя просыпаться в 6 часов каждый день может не каждый. На этих людей можно положится, они знают свою цель не только во время бега, но и в жизни.
Как заставить себя встать?
Во-первых вставая раньше вы будете больше успевать. Во-вторых вы будете себя чувствовать лучше и уверение, чем вставая в 9-11 часов. В-третьих вы должны сами захотеть этого, быть честным самим собой. Установите будильник на 6 и когда он прозвенит без отлаживание, без отговорок и тому подобного вставайте и идите в ванную. Еще, чтобы точно проснутся поставьте свой будильник в противоположный угол в комнате от кровати. И так каждый день с мыслю о том зачем и почему ты это делаешь. Также, можете составить утренние расписание. К примеру:
- 6:00 - подъем. Приводим свое лицо и волосы в порядок
- 6:30 - начинаем утринию пробежку.
- 7:00 - душ
- 7:30 - завтрак с чашкой чая или кофе.
- 8:00 - занятие какими-то делами
- 9:00 - выхожу из дома
Как правильно начать?
Все сделали как сказано, встали 6, завязали кроссовки, надели что-нибудь в чем будет удобно бегать(про наушники забыл). Вышли на улицу и насладились этим свежим бодрящим утренним воздухом. Дошли до своего маршрута и ПОНЕСЛАСЬ. Бежите словно за вами гонятся, с настроем, что я все могу. НО через буквально 300-500m задыхаетесь, хватая воздух ртом будто вас душат. Далее если вы человек с волей начинаете плестись стараясь, чтобы tracker показывал напротив слова "дистанция" циферку 1. Но когда начинает болеть в боку вы сдаетесь, а забрасываете это дело куда подальше. Чтобы такого не произошло, есть советы как начать правильно и безболезненно:
- Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Дайте организму и телу проснутся. 30 минут будет достаточно для этого.
- Перед выходом выпейте 1-2 стакана воды, чтобы немного разбавить кровь. Тогда сердцу становится проще справляться с нагрузками.
- Выходя обязательно сделайте разминку. Особое внимание уделите голеностопным, коленным, тазобедренным суставам, а также мышцам бедра и спины.
- Всегда приступайте к пробежке с ходьбы и заканчивайте также.
- Начинайте 3 раза в неделю. По самочувствию наращивайте время, а потом количество тренировок.
Начните бежать в медленном комфортном для вас темпе, чередуя с ходьбой. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Далее примерный план.
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Не забывайте чередовать поверхность на которой вы бегайте. Делайте это раз в неделю, чтобы ваши ноги адаптировались. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Мифы и ошибки, которые делают новички?
Во время бега нужно дышать носом
Знаете как это бывает, кто-то сказал, второй запомнил, тот рассказал третьему и так далее. Давайте разберемся.
- Если вы попробуете во время бега дышать только носом, я уверен у вас ничего не получится. Вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Дело в том, что во время бега нашему организму возрастает потребность в кислороде, а обеспечить эту потребность, дыша только носом у вас не получится.
- Добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом, делать вдох носом, а выдох и носом, и ртом. Ваше дыхание должно быть легким и свободным. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Контролируйте себя и вскоре это пойдет само собой.
- Если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов - делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Во время вдоха и выдоха должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от того как долго вы уже тренируетесь.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача - набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе.
Бегать с носка или с пятки
Нет точного определение какая правильная постановка стопы при беге. Бегун должен сам определить как ему удобно. Ведь в каждой технике есть свои плюсы и минусы. Поэтому не слушайте никого, а пробуйте по ощущениям.
Перед бегом нужно растянуться и после
Проводились много экспериментов и исследований, которые показали, что эффективность растяжки перед бегом нулевая. Лучше просто сделать разминку. Также, и после эффективность равна ничему. Пробегите лучше легкой трусцой, а после перейдите на шаг.
Бег на пустой желудок
Многие ошибочно полагают, что, не набрав с утра необходимый запас углеводов и глюкозы перед физической активностью, организм будет расходовать белок из мышц для получения энергии для тренировки. В результате этого ваше тело будет терять мышечную массу. Это не правда, ведь печени и мышцах всегда хранится запасы глюкозы в виде гликогена. И даже если вы исчерпаете все запасы гликогена у вас не получится бежать потому, что у вас появится такие симптомы, как головокружение, слабость и чрезмерная усталость.