HOW TO NAVIGATE through difficult emotions
HOW TO NAVIGATE
DIFFICULT EMOTIONS
BY SHARON SALZBERG
Sometimes when a painful emotion comes up, we layer shame and blame on what’s already difficult. For example, ‘we may think to ourselves,“should be able to do my job better” We also tend to project into the future and worry about what the pain may feel like tonight, next week, or next year, When we do this, we're not only facing the pain of present difficulty, but the anticipation of pain, which is actually in our imagination.
“The first thing we can do to cultivate our resources for managing difficult emotions is allow ourselves to feel the emotion, shift our attention to noticing the sensations present in our body, and forgive ourselves for what we feel. We’re human beings, and feeing this way is natural.
1. Sit comfortably and close your eyes or leave them slightly open in a soft gaze.
2. Begin by listening to ‘the sounds around you. Relax and allow your experience of the sounds to come and go. Just let them wash through you.
3. Bring your attention to the feeling of your body sitting. See if you can feel the earth supporting you.
4. See if you can feel space touching you. Space is always touching us. We just need to receive it.
5. Bring your attention to the feeling of your breath. Just the normal, natural breath, wherever you feel it most distinctly – in the nostrils, the chest, or the abdomen, Find that place bring your attention there, and just rest. You don’t need to worry about what's already gone by. You don’t even need to anticipate the very next breath.
6. Recognizing that your attention is going to wander is critical to understanding meditation as resilience training. Your ‘mind will go the past, to the future or you might fall asleep. It’s OK. Recognize that you've been gone, see if you can let go gently, and bring your attention back to the primary object of your attention. We let go and we begin again, we let go and we begin again. That's the actual practice.
7. When you feel ready, you can open your eyes or lift your gaze.
Translation
Иногда, когда возникает болезненная эмоция, мы накладываем стыд и вину на то, что и без того сложно. Например, мы можем думать про себя: «Должны ли мы лучше выполнять свою работу», мы сталкиваемся не только с болью настоящих трудностей, но и с предвкушением боли, которая на самом деле находится в нашем воображении.
Первое, что мы можем сделать, чтобы развивать свои ресурсы для управления сложными эмоциями, — это позволить себе чувствовать эмоцию, переключить внимание на ощущения, присутствующие в нашем теле, и простить себя за то, что мы чувствуем. Мы люди, и так чувствовать естественно.
1. Сядьте поудобнее и закройте глаза или оставьте их слегка приоткрытыми в мягком взгляде.
2. Начните со звуков вокруг вас. Расслабьтесь и позвольте своему восприятию звуков приходить и уходить. Просто позвольте им литься сквозь вас.
3. Обратите внимание на ощущение своего тела. Посмотрите, можете ли вы почувствовать, как земля поддерживает вас.
4. Посмотрите, чувствуете ли вы, как пространство касается вас. Пространство всегда касается нас. Нам просто нужно это принять.
5. Обратите внимание на ощущение своего дыхания. Просто нормальное, естественное дыхание, где бы вы его ни ощущали наиболее отчетливо – в ноздрях, груди или животе. Найдите это место, направьте туда свое внимание, и просто отдохните. Вам не нужно беспокоиться о том, что уже было. Вам даже не нужно предвидеть следующий вдох.
6. Признание того, что ваше внимание будет блуждать, имеет решающее значение для понимания медитации как тренировки устойчивости. Ваш ум уйдет в прошлое, в будущее, или вы можете заснуть. Ничего страшного. Признайте, что вы отвлеклись, посмотрите, сможете ли вы мягко отпустить ситуацию, и верните свое внимание к основному объекту вашего внимания. Мы отпускаем и начинаем снова, отпускаем и начинаем снова. Это реальная практика.
7. Когда вы почувствуете, что готовы, вы можете открыть глаза или поднять взгляд.