Glucose Revolution конспект

Автор книги — Jessie Inchauspé. Master's degree по биохимии. Ex-product lead в 23andme. Участвовала в проекте и исследованиях по запуску первых устройств постоянного мониторинга глюкозы.

Сейчас ведет популярную инсту, где собирает инфу со своего и чужих датчиков по измерению глюкозы и рационализирует как это работает.

• Insta
• Книга

Основная идея
Мы каждый день едим углеводы, расщепляем их на глюкозу и обеспечиваем клетки энергией. Это базовый процесс, который ежедневно влияет на уровень энергии, самочувствия и когнитивных фукнции. Является предиктором кучи заболеваний в будущем.

Следить за ним важно настолько же, как и за сном, или физической активностью.

С появлением датчиков постоянного мониторинга глюкозы (CGM), следить за уровнем глюкозы и улучшать свое состояние стало супер просто и доступно любому человеку.

Сейчас датчики используют профессиональные атлеты и обычные люди, которые хотят себя лучше чувствовать.

Оказалось, что сильная дисрегуляция уровней глюкозы возникает у многих людей, а не только больных диабетом. Существует куча мифов о "правильном" питании, которые опровергнуты последними исследованиями.

Чтобы чувствовать себя как можно лучше, надо избегать резких перепадов глюкозы.

Симптомы проблем с колебаниями глюкозы

• постоянный голод, или жгучий голод (проблемы с высокими всплесками от углеводов и высоким уровнем инсулина)
• хроническая усталость (пики глюкозы > снижение эффективности работы митохондрий)
• внезапные пробуждения среди ночи с высоким пульсом (засыпание с высоким уровнем глюкозы, а ночью резкое падение)
• постоянные простуды (возможно сильное воспаление из-за скачков глюкозы)
• диабет 1 и 2 типа
• и еще куча достаточно общих проблем, про связь которых с глюкозой можно прочитать в книжке (акне, падение когнитивных фукнций, артрит, альцгеймер и деменция, повышение рисков рака, деперессия, заболевания кишечника, болезни сердца, бесплодие и СПКЯ, НАЖБП, морщины и катаракта)

Что показывает CGM датчик

Датчики показывают уровень глюкозы в организме.
Цель — держать уровень глюкозы в нужном диапазоне.

Что такое глюкоза

Глюкоза — продукт фотосинтеза. Растения, используя энергию солнца, воду и углекислый газ формируют себя из глюкозы.

Крахмал — способ запаковать глюкозу про запас. В основном это корнеплоды и семена.

Клетчатка — соединение глюкозы в "цемент", чтобы расти вверх (стебли, стволы, листья)

Сахара (глюкоза/фруктоза/сахароза) — упаковать глюкозы в плоды, чтобы были сладкими и нравились животным.

В организме человека клетчатку нечем расщеплять на глюкозу, а крахмалы и сахара расшепляются.

Сейчас в продуктах сильно больше глюкозы

Мы потребляем намного больше глюкозы из-за селекции растений и промышленной обработки.

Селекция, например, сделала 100% содержание сахара в тросттниковом сахаре.

При промышленной обработке часто удаляют клетчатку, чтобы продукты не теряли форму, из-за этого концентрация углеводов возрастает и добавляют сахара, чтобы было вкуснее.

Как организм использует глюкозу

Еда > глюкоза > доставка через кровь все клетки > митохондрии > АТФ

В чем проблема всплесков глюкозы

1. Оксидативный стресс

Переизбыток глюкозы создает нагрузку на митохондрии и приводит к высвобождению свободных радикалов.

Свободные радикалы разрушают всё: ДНК (мутации и рак), пробивают дыры в мембранах клеток.

Когда свободных радикалов становится слишком много, организм переходит в состояние оксидативного стресса. Это приводит к диабету, снижению когнитивных способностей и ускоренному старению.

Фруктоза еще сильнее вызывает оксидативный стресс, но датчиков фруктозы нет, а её количество кореллирует с глюкозой.

Напоминаю, что фруктоза — продукт расщепления любого сахара, а не только фруктов.

Кроме этого избыток глюкозы запаковывется в жир (для тех, у окго проблемы с жиром)

2. Гликирование и воспаление

Гликирование — процесс взаимодействия глюкозы с определенными другими молекулами.

Гликирование происходит при поджаривании тоста, когда он меняет цвет на более темный. Люди тоже "поджариваются" всю жизнь внутри.

Чем больше глюкозы в организме, тем чаще происходит гликирование и мы старее быстрее. Этот процесс необратим.

Долгосрочные последствия: морщины, катаракта, болезни сердца, Альцгеймер.

Фруктоза так же гликирует другие молеколу в 10 раз быстрее глюкозы.

Чтобы проверить степень гликирования, есть тест на гемоглобин A1c (илиHbA1c), который показвывает какой процет гемоглобина в эритроцитах был гликирован глюкозой за последние 2-3 месяца.

3. Инсулин и накопление жира

Для организма снижение избыточных уровней глюкозы — вопрос выживания. Если не убрать, то свободные радикалы, гликрование и воспаление убивают.

Регулятор уровня глюкозы — поджелодчная железа, которая вырабатывает инсулин. Инсулин распихивает глюкозу по хранилищам.

Хранилица глюкозы

• Печень > гликоген (может хранить до 100 гр. глюкозы)
  суточная норма глюкозы для человека 200гр.
• Мышцы > гликоген (около 400 гр. для 70кг человека)
• Жировые запасы — все, что уже не вошло в печень и мышцы.

Хранилища фруктозы

• Жировые запасы. Фруктоза не может переработаться в гликоген.

Отсутствие инсулина, или невозможность использовать вырабатываемый = смерть. Это и есть диабеты.

Топ советы, как улучшить метаболизм глюкозы уже сегодня

1. Очередность приема пищи неверотяна важна (чуть ниже почему).
   Добавлять клетчатку в любой прием пищи на первое место.
   Стремиться к такой очередности — клетчатка > белки и жиры > углеводы
   Эффективность: -100% к скачку, на уровне с таблетками от дибета
2. Немного уксуса перед едой. Столовая ложка в воду, или салат
   Эффективность: -30% к скачку
3. 20 минут активности после еды
   Эффективность: -30% к скачку

Почему очередность приема пища важна

Систему пищеварения можно представить в виде раковины. Желудок — раковина, кишечник — сливная труба.

Каждую минуту из желудка в кишечник поступают частицы пищи с ценностью около 3 калорий (опопрожнение желудка.

Если первым в желудок положить углеводы, то они очень быстро попадают в кишечник и оттуда в кровоток, что вызывает скачек глюкозы.Чем больше и быстрее съедаются углеводы, тем выше скачок.

Стоит первым съедать клетчатку, так как у нее есть 4 суперсилы:

1. клетчатка не расщепляется на глюкозу.
2. она ослаб­ляет воздействие альфа-амилазы — фермента, который расщепляет крахмал на молекулы глюкозы.
3. замедляет опорожнение желудка. Съеденная клетчатка не позволяет пище быстро переходить из раковины в трубу.
4. образует в тонкой кишке вязкую пищевую кашицу, которая затрудняет проникновение глюкозы в кровоток.

Благодаря этим механизмам, клетчатка замедляет расщепление и абсорбцию любых форм глюкозы, которые попадают в раковину после нее, и таким образом сглаживает наши кривые глюкозы.

Даже если вы едите бургер и разберете его по частям: сперва салат, потом котлету, потом хлеб, скачок будет в два раза меньше, чем если съесть бургер целиком.

Еще советы

• Перестать считать калории.
  2000 калорий углеводов и 2000 калорий клетчаки и белка — это огромная разница. Правильный набор еды работает намного сильнее. Добавить клетчатку на первое место увеличивает калории приема пищи, при этом именьшает набор веса.
• Перекусы — зло. Перекусы = постоянный выброс инсулина и дорога к диабетам. Под перекусами понимается все, кроме воды. Каждый сок, газировка, снек ведут к диабету.
• На этикетке смотреть на соотношение общего количества углеводов и клетчатки.
  Целевое — 20% клетчатки (так примерно у фруктов и ягод)
• Все сахара одинаковы, употребляй любой и не ведись на маркетинг
  Хорошие подсластители — аллюлоха, архат, стевия, эритрит
  Плохие — аспартам, мальтит, сукролаза, ксилит, ацесульфам калия. Эти повышают уровни инсулина, или глюкозы