Гликемический индекс(ГИ)

Современные исследования не только опровергают влияние ГИ на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким ГИ.

Было уже несколько научных исследований о влиянии ГИ на аппетит , которые подтвердили, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови

Исходя из этих исследований был составлен так называемый "индекс насыщаемости", который позволяет определить что на самом деле влияет на насыщение.

Например:

1. Объем пищи-200 гр винограда насытят лучше чем 50 гр изюма хотя их калорийность одинакова
2. Сочетание белка с мясом-мясо с овощами вместе насыщает лучше чем по отдельности
3. Наличие волокон в жирах-авокадо, орехи, оливки насыщают лучше масла.

Было еще одно любопытное исследование в котором принимали участие 91 человек. Их разделили на 4 группы

1. Среднее количество углеводов и высокий ГИ
2. Большое количество углеводов и высокий ГИ
3. Среднее количество углеводов и низкий ГИ
4. Большое количество углеводов и низкий ГИ

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты. По окончанию эксперимента ученые сделали выводы:

• Разница в потере жира была незначительна
• Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира и метаболическую адаптацию к диете
• Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена веществ снижалась быстрее чем в группах с высоким ГИ

Так что связи между ГИ, скоростью потери веса и аппетитом нет, но речь не идет о том чтобы строить свою диету на тортиках. Бесполезность ГИ не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с тортиками это проблематично. В углеводной составляющей любой диеты должны преобладать сложные углеводы, потому что они имеют большой объём, содержат клетчатку , витамины и минералы, а значит более благоприятные для организма в условиях дефицита калорий.

Конечно если у тебя сахарный диабет или заболевание поджелудки и тебе нужно следить за уровнем сахара в крови, то для этого тебе необходимо учитывать ГИ продуктов, собственно говоря именно для таких людей и нужен ГИ.

Но для всех остальных людей, сжигающих жир, нет особого смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет.

Все мы знаем, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудку вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения в т.ч. в "жировое депо") Но на самом деле этот процесс протекает не так очевидно, как тебе кажется.

Прекрати воспринимать инсулин как абсолютное зло. Задача инсулина-регулировать сахар в крови, а не запасать жир. То есть инсулин является распределителем. Он направляет глюкозу к печени, мышцам и жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы.

Инсулин-это гормон насыщения. Есть прямая связь между способностью еды стимулировать выработку инсулина и насыщать. Например: богатая углеводами пища насыщает больше чем жирная.

Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы, но все мы знаем что диеты с достаточным количества белка работают отлично.

Повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. На рост избыточного веса влияет прежде всего профицит калорий.

Так или иначе энергетический баланс остается самым важным при составлении диеты. Это подтверждают исследования на сходных по калорийности диетах. Люди теряют сходное количество веса, и это мало зависит от распределения нутриентов. Это не значит что не имеет значения, какие будут БЖУ на диете, имеет, но снижение выработки инсулина тут не причем.

На гипокалорийной диете инсулин обычно действительно снижен, но обычно это происходит как следствие т.е. это не причина похудения, а один из физиологических механизмов.

Важно обращать внимание на количество и качество БЖУ, а так же цельные источники нутриентов. Преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают.

Например возьмем шоколадку на 500 ккал и стейк с овощами тоже на 500 ккал. Шоколадка перебьет аппетит, но не даст той сытости, которую даст мясо с овощами.

Если ты пропустил пару приемов пищи и закинулся конфетками, то ты собьешь аппетит, но после этого он появится с новой силой. Если же ты закинешься шоколадкой между двумя нормальными приемами пищи, то особой "погоды" она не сделает и приступов аппетита не будет т.е. на плохо спланированной диете будет голодно, а на хорошей не особо, но увы это не из-за скачков инсулина) Надеюсь ты понял что "тортовую диету" прописывать себе не надо)))

Диетология не стоит на месте, появляется все больше исследований, результаты которых порой противоречат, казалось бы, фундаментальным постулатам. Однако только тебе решать, идти в ногу со временем или придерживаться "комфортной" для тебя точки зрения.