Гиперфокус

Термин, особенно в среде нейроотличных, у всех на слуху. Однако информации о нем не так и много: как для «общей публики», так и в свете научных исследований. Лично для меня тема крайне важная, поскольку в мириаде моих симптомов РАС и СДВГ гиперфокус с самого раннего возраста был одним из ключевых, стойких и часто мешающих нормальной жизни. Я попробовала изучить все, что написано по этой теме на сегодняшний день: научные публикации, статьи на профильных порталах. И главное, я нашла несколько советов, как из гиперфокуса безболезненно выходить. 

Что такое гиперфокус

Небольшой спойлер. Из всего научного, что я прочитала, складывается стойкое впечатление, что феномен в своем ярком проявлении крайне редкий и исследователи, описывая его, даже не до конца понимают о чем речь.

Например, в одном исследовании сравнивается частота и интенсивность проявления гиперфокуса среди людей СДВГ и нейротипичного населения. И авторы заключают, что у (внимание) 82% участников-нейротипиков время от времени случается гиперфокус (1 или пару раз в месяц в среднем). И какова же его продолжительность? Минимум 17 минут, максимум - 77! Ну я конечно все понимаю, но они на полной серьёзке считают, что такие результаты достаточны, чтобы сравнивать их с действительно изнуряющим и лишающим нормального функционирования состоянием гиперфокуса?

Более того, в варианты «активности», которая может втянуть тебя в этот гиперфокус, входят не только рабочие/учебные задачи/творчество/просмотр ТВ/видео игры, но и прогулки (!), поход в кино..Ну если так рассуждать, то реально все, что угодно можно запихать в гиперфокус и У ЛЮБОГО с определенной периодичностью он будет встречаться.

Но откровенно, я не понимаю, что общего это имеет с моим состоянием, когда я сижу минимум 4-5 часов (всегда, без исключений, а не 17 минут), я не встаю, у меня болит все тело, я не иду в туалет, хотя явно уже надо, я (реально так бывало) забываю пойти за сыном в школу/на пару/на работу). Честно, читая, я была даже немного оскорблена. Будто речь идет не о моем болезненном состоянии, а о какой-то ерунде. Неудивительно, что если такое пишут в научных работах, то в соцсетях под каждым вторым постом люди будут писать «ой, да у меня тоже так бывает, это у всех так». В этом исследовании и люди с СДВГ описывали свой гиперфокус продолжительностью от 8-12 до максимум 60-70 минут. В моей картине мира - время в пределах часа это НОРМАЛЬНЫЙ срок для любого занятия, а если мы говорим о работе/учебе или творчестве, это даже мало..

Думаю, этот пример отлично «проливает свет» на проблемы с пониманием того, что вообще считается гиперфокусом..даже в научной среде. Но я постаралась найти хоть что-то более или менее внятное.

Итак…

Что же все-таки считать гиперфокусом

Гиперфокус - это не просто концентрация на задаче. Это полное, чаще экстремальное погружение в нее. 

Вообще что такое фокус? Это центр нашего внимания. Вот пример того, как найти фокус. Попробуйте сжать кулак, положить руку на лоб и представить, что это луч света. Куда вы направляете этот луч? Скорее всего, вы сразу сможете ответить: "Так, я обращаю внимание вот на это". Вы также можете заметить, на что вы не обращаете внимания. Это тоже элемент вашего внимания! А именно - наблюдение за фокусом.

Умеренное внимание - это когда мы что-то делаем, но можем отвлечься. Вы вполне себе осознаете, что происходит вокруг и можете ненадолго вступить в контакт. 

А вот гиперфокус - это более экстремальная версия фокуса. Это когда все остальное отходит на второй план, и единственное, на что мы обращаем внимание и чем занимаемся, - это конкретная задача/деятельность. 

Считается, что у гиперфокуса есть 3 ключевых характеристики: 

1. Интенсивная концентрация.
2. Невозможность сознательно воспринимать окружающие внешние стимулы/ сниженное восприятие окружающей среды.
3. Повышенное КПД в момент гиперфокуса.

А еще считается, что чтобы гиперфокус случился, выполняемая задача должна быть интересной и увлекательной для человека (то есть словить гиперфокус на заполнение налоговой формы не получится).

Ну так полагают ученые. Однако многие из них считают этот пункт слишком размытым, потому что «интересно и увлекательно» понятие относительное и скорее описывает «внутреннюю» привлекательность, зависающую от конкретного человека и его мотивации. То есть «интересно» - это не только играть 8 часов подряд в Симс, но и написать доклад, потому что тема нравится, или подготовить проект на работе, потому что хочешь получить прибавку к зарплате. 

Гиперфокус ассоциируют с тремя расстройствами: СДВГ, РАС и шизофренией. То есть состояниями, которые отражаются на способности человека управлять своим вниманием. И если с аутизмом, который как раз характеризуется повышенным вниманием к деталям, все понятно, то в контексте СДВГ идея гиперфокуса сбивает с толку. Ведь как может человек, которому трудно сосредоточиться на большинстве вещей, часами не отрываться от видеоигры, фильма или творчества? Может показаться, что на самом деле у него и нет никаких проблем с вниманием. 

Но для хорошей концентрации внимания необходимы две вещи:

• Нужно уметь обращать внимание, даже если это что-то не очень интересное.
• А также нужно уметь не обращать внимание на что-то интересное - или на то, что тебя беспокоит, - когда необходимо сосредоточиться на том, что ты делаешь.

И вот тут начинаются проблемы, которые связаны со спецификой работы мозга. 

Было разработано несколько теорий в попытках объяснить феномен гиперфокуса.

Первая - классическая для СДВГ, которая во всем винит дофамин. Как и в случае с отвлекаемостью, гиперфокус возникает из-за аномально низкого уровня дофамина - нейромедиатора, который особенно активен в лобных долях мозга. Дефицит дофамина затрудняет "переключение передач" для выполнения разных задач. 

Согласно другой концепции, гиперфокус вызван более комплексной проблемой - регуляции внимания. Так, еще в 2000 году ученые предположили, что СДВГ характеризуется не неспособностью поддерживать внимание, а скорее неспособностью надлежащим образом регулировать применение внимания к задачам, которые не являются внутренне вознаграждаемыми и/или требуют усилий. 

Третье объяснение - модель дефицита регуляции состояния. Она предполагает, что нейропсихологический дефицит при СДВГ обусловлен недостаточной или избыточной активацией оптимального энергетического состояния. Считается, что если конкретная задача и шаги для ей выполнения не соответствуют энергетическому состоянию человека, то требуются намеренные усилия, чтобы скорректировать возбудимость и активацию ЦНС до более оптимального уровня работоспособности. У людей с СДВГ может быть нарушен процесс распределения этих усилий, особенно в состоянии сниженной активности и возбудимости ЦНС. Отсюда и прокрастинации, и непостоянное внимание, и общая невовлеченность в деятельность в случае выполнения задач, которые слабо стимулируют человека. Напротив же, в ситуациях с высокой активацией, где не требуется контроль усилий, эти люди будут испытывать повышенную концентрацию внимания, что можно приравнять к состоянию гиперфокуса.  

Всегда ли причина в СДВГ?

Про то, что гиперфокус свойственен всем и нейротипичному населению, я уже делилась в начале статьи (с сомнительными доводами). Но если говорить о «тяжелых формах», когда гиперфокус длится не 17 минут, а от нескольких часов до бесконечности, когда он виляет на твои повседневные дела, на твое физическое состояние, то есть очень интересные идеи про проявление гиперфокуса при СДВГ. 

Прежде чем поделиться «научными разработками» снова добавлю пару слов про свой личный опыт. Я страдаю гиперфокусом с раннего детства. И у меня есть 2 мысли по этому поводу. 

1. За 33 года я едва ли встречала человека, который гиперфокусит как я. То есть со всеми отягчающими. Я бы вообще назвала состояние гиперфокуса не как «поток» (как в статьях многие романтизируют), а как запой! Потому что даже когда я уже хочу закончить, я физически не могу. И потом я чувствую себя ужасно (и физически, и ментально).
2. Когда я начала изучать информацию по теме меня очень смутил факт, что ВЕЗДЕ ссылаются на гиперфокус в контексте интересной и захватывающей деятельности. Но я очень часто ловлю гиперфокус даже на самую скучную деятельность: начиная от домашки в школе/универе, заканчивая какими-то бюрократическими делами).

И вот в этом контексте объяснение гиперфокуса в свете РАС показалось мне более интересным. 

Исследования показывают, что люди с РАС обладают повышенной способностью концентрировать внимание на определенных задачах. В то время как нейротипики предпочитают фокусироваться на привлекательных для них виды деятельности, включая социальную активность, смол-токи, аутисты могут концентрироваться в течение длительного времени на чтении, творчестве, и даже обучении. 

В 2012 году было проведено очень интересное исследование. Группу аутистов сравнили с обычной группой людей, попросив их выполнить несложное задание. 

На экране показывали круг из букв. Нужно было выбрать «целевые» буквы. В то же время участников просили определить небольшую серую фигуру, которая иногда появлялась за пределами круга букв.

Когда на экране мелькали только одна или две буквы, обе группы успешно находили буквы и определяли фигуру. Однако усложнение задачи поиска за счет увеличения количества букв значительно ухудшило результаты обнаружения у нейротипичных взрослых, но не у взрослых с РАС, которые смогли обнаружить дополнительную фигуру так же быстро даже в более сложных условиях. Когда задача усложнилась, они значительно превзошли нейротипичных взрослых.

Аутисты не только обладают повышенной способностью к длительной концентрации внимания, но и склонны к гиперфокусу на интересующих их задачах/темах. Эта концентрация может быть настолько интенсивной, что человек теряет ход времени, забывает о других делах или окружающей обстановке.

Хотя такая поглощенность задачами может иметь свои недостатки (например, пропустить важные дела, или нервный срыв из-за того, что кто-то тебя отвлек в процессе) - этот уровень концентрации внимания люди с РАС способны направлять на более «скучные и тривиальные» задачи, например, домашние задания или рабочие дела. Таким образом, благодаря способности к гиперфокусу аутисты могут отлично справляться со сложными проектами, потреблять огромные объемы информации и выполнять глубокие исследования, и другие задачи, которые (относительно) узки по охвату, но (очень) глубоки по объему.

Кроме того, поскольку в мозгу аутистов вырабатывается дофамин от сложных задач, они склонны работать усерднее и готовы выполнять эту работу за меньшее вознаграждение. Нейротипичные люди, напротив, получают «удовольствие» не от самого факта работы и ее тяжести, а от вознаграждения либо физического (материальное), либо социального. 

Как гиперфокус влияет на здоровье (спойлер - плохо) 

Гиперфокус - это не про состояние «потока». А скорее про невозможность остановиться, даже когда ты уже сам чувствуешь, что переборщил. Часто остановиться мешает страх: кажется, что если ты прервешься даже на минутку, то уже не сможешь продолжить то, что делал. Вот я работала над чем-то 4 часа подряд, без еды, питья и посещения туалета. Неужели я позволю короткому перерыву поставить на карту все, к чему я шла эти 4 часа? И мозг уже рассуждает примерно так: «Сейчас я сделаю еще один пунктик, совсем немножко и все». И ты просто продолжаешь и продолжаешь…

Когда мы находимся в режиме гиперфокуса, мы думаем слишком интенсивно и мозгу неизбежно требуется очень много энергии. И это топливо он расходует стремительно. Топливом для мозга выступает глюкоза. И ее запасы истощаются. И в ответ на этот дефицит энергии начинает вырабатываться кортизол, чтобы помочь мозгу продолжить работать в этом «аварийном режиме». 

Неудивительно, что длительное пребывание в гиперфокусе вызывает стрессовые реакции в организме. Забывая о необходимости поесть, попить, поспать, мы сильно устаем, становимся раздражительными, потому что работаем на пределе возможностей.

Польза перерыва

Чтобы гиперфокус принес пользу, нужно обязательно устраивать себе запланированный перерыв:

• прогуляться или перекусить; 
• почитать, поразгадывать судоку. 

Когда вы планируете перерыв, займитесь чем-то, что приятно само по себе, но не затягивает вас. Заранее подумайте о том, как добиться равновесия и определите временные рамки для перерыва.

Такие паузы не только помогут передохнуть, но и позволят мозгу «переварить» все, что он сделал до этого, обдумать оставшиеся идеи. Перед тем как сделать паузу, неплохо накидать заметки о том, где вы именно остановились и о чем думали. Это очень важно. Если вы пишете, освободите голову. Ваша заметка не обязательно должна быть грамматически правильной. Это могут быть просто наброски фраз/идей. Зато когда вы вернетесь, вы будете знать, с чего начать и что делать. Я часто просто наговариваю на диктофон. 

Как вывести себя из состояния гиперфокуса

Одна из ключевых проблем выхода из гиперфокуса - это то, что чем бы вы ни занялись после, деятельность уже не будет столь захватывающей для мозга. Мозговые центры настолько возбуждены, а запасы энергии истощены, что переключиться очень трудно. Приманка в виде дофамина слишком сильна.

Переход от гиперфокуса с высочайшим уровнем дофаминовой награды к деятельности с более низким уровнем дофамина требует большого контроля над импульсами, эмоциональной регуляции и когнитивной гибкости. Для СДВГ мозга эти навыки не являются естественными, поэтому начать стоит с составления и соблюдения расписания. 

Установление временных ограничений поможет переключиться с гиперфокусированной деятельности на то, что последует за ней.

• Очень помогает с переходом АРТИКУЛЯЦИЯ. 

Проговорите в слух действия, которые вы собираетесь сделать. Например:

"Я собираюсь прекратить писать этот отчет, сходить в туалет и подышать свежим воздухом. Может быть, выпью чаю. Потом я смогу начать снова".

Ободряющий разговор с самим собой одинаково значим как для взрослых, так и для детей с гиперфокусом, Разница лишь в том, что детям с СДВГ обычно требуется помощь, чтобы придумать фразы, которые они могут сказать себе во время переходного периода: "Я перестал играть в свою игру. Сейчас я пойду в другую комнату, потому что собираюсь поужинать" или "Я выхожу из игры. Я иду играть в карты с мамой" или "Я выхожу из игры. Мы идем на прогулку". Используя такие формулировки, вы не только привлекаете внимание к этой деятельности и придаете ей определенную ценность, но и развиваете метакогницию - самосознание.

• Также крайне важно начинать с малого. 

Запишите на бумаге список своих ежедневных задач, расставьте приоритеты, чтобы составить меньший список, состоящий всего из трех пунктов, и выполняйте их по очереди. Разбейте задачи на более мелкие, чтобы вы могли поработать над чем-то одним, ощутить чувство выполненного долга, а затем заняться чем-то другим.

• Установите таймер, чтобы держать себя в руках в периоды гиперфокусировки. 

Вы также можете попросить друга, коллегу или члена семьи позвонить или написать вам в определенное время. Это поможет прервать напряженные периоды гиперфокусировки. С другой стороны, не так легко невинно прервать человека в гиперфокусе. Со стороны вряд ли будут понятны последствия этого прерывания для вас (это и раздражение, истерика, ссора, и невозможность вернуться к тому, на чем вы остановились). 

Что делать? Откровенно обсудить с близкими проблему гиперфокуса. И заранее обговорить «безопасные» для вас способы отвлечения. То есть не радикальными мерами (отобрать компьютер/книгу/телефон). А более мягкими: «Ну мы же договаривались, что в 18:30 ты заканчиваешь. Даю тебе еще 5 минут и мы убираем компьютер».

В конечном счете, лучший способ справиться с гиперфокусом - не бороться с ним и не запрещать определенные действия, а использовать его и устанавливать ограничения. Каждый человек с гиперфокусом знает, что это его суперспособность. Главное, научиться эффективно ею управлять.

Советы по выходу из гиперфокуса для детей

Как вы можете помочь своему ребенку справиться с гиперфокусом? 

• Во-первых, установите жесткие временные ограничения на деятельность, вызывающую гиперфокусировку с высоким содержанием дофамина (обычно это время за экраном телефона/телевизора).
• Во-вторых, предложите им привлекательную альтернативу этому занятию и награду за его прекращение. Например, «Если ты оторвешься от игры по истечении отведенного времени, мы сразу же сыграем в шашки».
• В-третьих, помогите ребенку перейти к занятиям с более низким уровнем дофамина, определив те, которые его действительно интересуют, и повесив этот список на кухне. Что-то, что доставляет удовольствие, а не является рутиной. Может быть, это прослушивание музыки, помощь в приготовлении пищи или катание на велосипеде. Ребенку трудно перейти от игры сразу к выполнению домашнего задания или работе по дому. Им нужно промежуточное занятие.