Гиперэкстензия на какие группы мышц
Гиперэкстензия на какие группы мышцСкачать файл - Гиперэкстензия на какие группы мышц
Изменяя положение тела можно увеличить акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодицы. В этой статье подробно описаны все основные моменты упражнения гиперэкстензия — техника выполнения, частые ошибки, различные варианты выполнения. Какие мышцы работают в гиперэкстензии? Основную нагрузку получают разгибатели спины, бицепс бедра и ягодицы. Гиперэкстензия призвана создать мощный пояс мышц низа спины, так как задействует малые мышечные группы, которые тяжело поддаются тренингу в других упражнениях. Гиперэкстензия актуальна для начинающих спортсменов, так как укрепляет поясничный отдел, который необходим для стабилизации во многих базовых упражнениях. Прогрессируя в данном упражнении Вы облегчите себе работу в таких базовых движениях, как приседания со штангой и становая тяга. Развитому поясничному отделу легче справиться с тяжелыми нагрузками, позволяя Вам сконцентрироваться на прогрессии в этих упражнениях. Рассмотрим вариант техники выполнения гиперэкстензии на римском стуле под углом. Передний упор должен приходиться точно на верхний край бедра, чуть ниже пояса. Валики должны упираться в голень чуть выше, чем ахиллово сухожилие. Примите исходное положение, заведя стопы под нижний валик и выпрямьтесь в струнку спина находится на одной линии с ногами. Руки расположите за головой или перед собой на груди. Напрягите ягодицы и на выдохе начните медленно опускать корпус вниз. На вдохе поднимите спину до линии ног, выше не нужно. Переразгибание оказывает негативную нагрузку на позвоночник, а выполняя гиперэкстензию с дополнительным отягощением риск получить травму, при переразгибании увеличивается. Спину держите прямой и чуть прогнутой во всем диапазоне движения. Темп выполнения нарочито медленный. В рассмотренном выше примере гиперэкстензия выполняется на наклонном снаряде под углом. В таком варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра. Убирая одну ногу Вы получите концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой позволяет лучше сосредоточиться на работе целевых мышц. Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном варианте практически параллельно полу в исходном положении. Такой вариант отлично нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку получают также мышцы ягодиц и бицепс бедра. Обратная гиперэкстензия отлично нагружает ягодичные. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся от туловища. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии можно использовать утяжелители на ноги. Если Вы легко выполняете гиперэкстензию в трех подходах по 15 повторений, то можете смело брать дополнительные отягощения блины, гантели, штангу. Располагая отягощение за головой Вы сможете лучше проработать спину и мышцы бедер, так как руки могут устать держать отягощение раньше, чем спина. Видео наглядно показывает верную технику выполнения гиперэкстензии в различных ее вариантах. Обратите внимание на медленный темп упражнения. В упражнении гиперэкстензия техника выполнения довольна проста. При всем желании травмировать спину очень сложно. Концентрируйтесь на собственных ощущениях и найдите необходимую безопасную амплитуду, при которой Вы будете хорошо чувствовать целевые мышцы. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. В исходном положении спина и ноги образуют одну линию. Выполнение гиперэкстензии с одной ногой. Как делать отжимания от стены. Упражнение Супермен для спины. Негативные повторения в бодибилдинге. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.
Гиперэкстензия: техника выполнения
На самом же деле то не упражнение бесполезное, то вы просто напросто делаете что-то не так. Во-первых, на мой взгляд данное упражнение ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО для начинающих спортсменов как мужчин, так и женщин потому что у них слабые мышцы спины разгибатели и перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ , СТАНОВОЙ ТЯГИ , ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ , где позвоночник разгибатели та и вся спина очень сильно участвует в работе, им соответственно нужно укрепить эту самую зону то есть спину, а именно разгибатели, свою поясницу. Это ж вроде логично, не? Во-вторых, упражнение будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной, из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы, могут постепенно, не спеша, медленно и под контролем укреплять свою поясницу, делая ее с каждой тренировкой все мощнее и мощнее, и благодаря этому, в будущем, они смогут так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину ту же становую, тягу в наклоне и т. Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок. Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. НЕТ, ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Гиперэкстензия с дополнительным весом. Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди прижимайте отягощение блин к груди, а не держите его в руках бицепсами , это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл. Вот демонстрирую вам данное упражнение наяву дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь , оно может выполняться в разных конструкциях посему не пугайтесь, по сути это одно и то же:. Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:. Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье. Классические гиперэкстензии на наклонной скамье:. Классические гиперэкстензии на наклонной скамье. Есть ещё и такова конструкция… её, кстати, встретить можно гораздо чаще. Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье: Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в мужском исполнении. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в женском исполнении. Также есть ещё и обратные гиперэкстензии на наклонной скамье:. Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье. В женском варианте не нашел, но полагаю суть вы уяснили. Что если в зале или дома смотря, где вы тренируетесь нет тренажера гиперэкстензии? Хрен его знает, но если вы тренируетесь в домашних условиях, то в принципе можно соорудить что-то похожее на этот тренажер из подручных средств, например, подойдет ваша кровать или диван, на нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом должна быть опора под ваши ноги пятки , иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение, посему уперлись пятками во что-то и пошло поехало, вот собственно и все. Короче было бы желание. Иначе, вам будет мешать ваш же живот, вот смотрите ниже фотографию как неправильно как нельзя:. Окей, обсудили этот вопрос. Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях. Главное настроить верхние ролики под свой рост , то есть если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз вам будет мешать живот. Вот и все, это ваша стартовая позиция исходное положение , см. Из этой исходной позиции, прежде чем начать сгибаться наклоняться как бы вниз туда , как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться наклоняться вниз примерно до угла в градусов ниже опускаться не нужно. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально осознанно скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепсы бедер. Это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц. Ещё нюанс о темпе выполнения: В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами. Обратите внимание — ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С НОГАМИ! Выгибаться аж туда назад делая прогиб ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла толку , вы лишь травмируете свои позвонки. И взгляд не строго вперед, а вниз. В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым как говориться: Надеюсь, все доходчиво объяснил, дерзайте. Не знаю, есть ли смысл ОТДЕЛЬНО рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на разгибатели… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:. Гиперэкстензия на горизонтальной скамье акцент разгибатели мышц спины. Гиперэкстензия на наклонной скамье акцент на разгибатели мышц спины. Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:. Большой прогиб корпуса в верхней точке в фазе подъема туловища с нижней точки. На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц нагрузка уходит к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами. Дополнительное отягощение — когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше следуйте правилам. В большинстве случаев, если вы возьмете доп. Резкие движения, рывки и т. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота. Что же происходит на самом деле? Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ по бокам …. На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:. Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. Не жадничай, поделись с друзьями: Везде последнее время тренеры дают блины на вытянутых руках! Я, наверное, по наитию принимала к груди рычаг из физики и все такое…. Ну и про неполную амплитуду для попы мне тоже не рассказывали. Кстати, я на протяжении упражнения в верхней точке не задерживаюсь, на последних повторах застываю в статике сек. Делаю добивающим в конце тренировки. Ягодицы в конце горят. Я приближаю этим желающий результат? Если чувствуете ягодицы в работе, что они прям горят, и Вы видите, что они растут, то зачем вам мои рекомендации? У вас статью украли, без указания источника: Спс за информацию, только у вас нашел Когда делать гиперэкстензию, а то все пишут как, а когда ни-ни. Мне очень понравилось ,все это подводные камни ,которые стали отрыты автором ,особенно про боковые мне понравилось!!! Большая благодавность автору — вы мой гуру и спаситель, что бы я делала? Сделала фотки фигуры до и после, всё преобразовывается благодаря Вам пусть медленно но всё же верно может из-за возроста. Приходится просто тупо изучать материал и на тренеровках концентрироваться на полученных знаниях. У меня нет возможности ходить в спортзал, ищу упражнения для дома и для накачивания ягодиц. Читаю взахлёб Ваши статьи! Спасибо большущее за такое доступное и подробное изложение такого необходимого материала!!! И с юмором всё! И это одно из первых упражнений в котором я научилась их ягодицы чувствовать благодаря развороту носков в плие, т. И от меня спасибо! Действительно, теоретических вопросов не осталось. Охота в зал и пробовать-пробовать… А то я что-то забросила это упражнение… Думала, что оно не очень подходит. Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. НОВИЧКУ Как выбрать качалку? Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка? Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Как правильно заниматься бодибилдингом? За сколько времени можно накачаться? Питание для набора массы Диета для набора массы Пример питания на массу Питание перед тренировкой Питание после тренировки Упражнения ГРУДЬ Анатомия грудных мышц Как накачать мышцы груди? Как накачать грудь дома? Как накачать грудь девушке? Все о страховке СПИНА Анатомия спины Как накачать широкую спину? Тренировка ног Упражнения на икры ОТДЕЛЬНО: Как накачать задние дельты? Как сделать плечи шире? РУКИ Анатомия мышц рук Как накачать огромные руки? ПРЕСС Как быстро накачать пресс? ТРАПЕЦИИ Как накачать огромные трапеции? Тренировки для похудения Кардиотренировки для похудения Программа тренировок в зале Программа тренировок для дома Идеальная фигура для девушки Как накачать грудь девушке? Как накачать красивую попу? Как сделать плоский животик? Как сделать тонкую талию? Набор мышечной массы для девушек Как перестать много жрать? Как не набрать вес на праздниках? Как перестать есть сладости? Как начать следить за фигурой? Как заставить себя тренироваться? Как стать стройной и красивой? Диета для быстрого похудения Безуглеводная диета Б-У-Ч диета Как удержаться на диете? Эффект плато при похудении Как сохранить результаты после диеты? Похожие статьи Предыдущие из рубрики. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Купить здесь баннер онлайн с оплатой по дням. Как похудеть с нуля Узнать подробнее. Как накачать мышцы 2. Анаболическое питание Узнать подробнее. Как похудеть к лету Узнать подробнее. Как накачать большие мышцы дома Узнать подробнее. Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА Узнать подробнее. Больше полезных статей и мануалов еще впереди.
Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения
Операции банков с ценными бумагами тест
Заполнение книги продаж 2015 образец
Что такое гиперэкстензия и чем она полезна для спины?
Распространенные причины пожарав быту