Gimnastyka przy barku

⚡ KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻

Gimnastyka przy barku
Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
Videos, die du dir ansiehst, werden möglicherweise zum TV-Wiedergabeverlauf hinzugefügt und können sich damit auf deine TV-Empfehlungen auswirken. Melde dich auf einem Computer in YouTube an, um das zu vermeiden.
Jeżeli odczuwasz lub odczuwałeś ból barku, wykonaj ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie barku.
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
0:01 / 4:03 • Vollständiges Video ansehen Live


Sklep fabryka siły
Najczęściej kupowane

Rocket Nutrition Rocket BCAA - 400g

Rocket Nutrition Rocket Mass - 4000g

A jaki Ty masz cel?
Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki. Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.






Chcę zbudować masę i powiększyć mięśnie




Wybierz pakiet
Dieta to 70% Twojego sukcesu! W połączeniu z indywidualnym planem treningowym uzyskasz najlepsze efekty.

Wybrany pakiet - Dieta
Czas trwania abonamentu
Wybierz dogodny dla Ciebie czas trwania abonamentu. W każdej chwili możesz przedłużyć plan.






3 miesiące
259,99 zł
159,99 zł



Najczęściej wybierany



Sklep fabryka siły
Szukasz dobrej odżywki?

Rocket Nutrition Rocket Mass - 2000g

Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
Trener personalny, pasjonat przygotowania motorycznego

Oceń artykuł Ocena 5 Ocena 4 Ocena 3 Ocena 2 Ocena 1
Ocena 5

W najkorzystniejszym 12 miesięcznym abonamencie

Obiady przygotowujesz nawet w 15 minut!
Wykluczasz te składniki, na które masz alergie lub nietolerancje
Koszt dziennej diety może wynieść mniej niż 12 zł!
Wybierasz produkty które lubisz. Rezygnujesz z posiłków, które ci nie smakują.

Poznasz poprawną technikę ćwiczeń
Dowiesz się ile serii i powtórzeń powinieneś wykonywać
Otrzymasz dokładne instrukcje ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć
Możesz trenować w domu bez żadnego sprzętu treningowego, lub na w pełni wyposażonej siłowni

ZA ROK BĘDZIESZ ŻAŁOWAŁ, ŻE NIE ZACZĄŁEŚ DZISIAJ!


Opłata za minutę połączenia zgodna z cennikiem Twojego operatora.
Pracujemy w dni robocze, w godzinach 9-17.






© 2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Korzystając z naszej witryny, bez zmian konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookie w Twoim urządzeniu końcowym. Za pomocą plików cookie zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Więcej informacji o przetwarzaniu danych w związku z korzystaniem z witryny oraz o plikach cookie znajdziesz w Polityce Prywatności . Jeśli nie akceptujesz plików cookie, to prosimy o zmianę ustawień Twojej przeglądarki albo o opuszczenie strony.
Silne i duże mięśnie naramienne często są naszym priorytetem podczas kształtowania sylwetki. Część osób sięga po najnowsze, dość zmodyfikowane ćwiczenia. W poniższym artykule omówimy jednak te ćwiczenia, które sprawdzają się od wielu lat. Jeśli będziemy je poprawnie wykonywać, będziemy w stanie dobrze rozwinąć potężne barki. Jakie to ćwiczenia?
1. EMG – aktywność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczenia
Aby sprawdzić skuteczność ćwiczenia, warto zapoznać się z wynikami badań EMG. Odczyty z elektromiografu przedstawiają aktywność mięśniową, która wystąpiła podczas wykonywania danego ćwiczenia. Wyniki tych badań prezentują średnią wartość oraz największą wartość aktywności mięśniowej.
W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych ukierunkowanych na osiągnięcie dużego efektu pompującego bardziej przydatna będzie średnia wartość aktywności mięśniowej (mean EMG activation). Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone lub te dostosowane do specyfiki sportu, to istotniejsza okaże się największa wartość EMG (peak EMG activation). Wspomniane badania mają tylko pomóc. Mechaniczne napięcie (ciężar) oraz to, jak blisko upadku mięśniowego ktoś trenuje, będą kluczowe w budowaniu siły i masy mięśniowej.
2. Mięsień naramienny – trzy aktony Mięsień naramienny można podzielić na trzy aktony – przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te obszary do pracy.
Jednym z lepszych ćwiczeń, które angażuje barki, jest wyciskanie sztangi zza karku . Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie i uniknąć urazu, trzeba spełnić kilka kryteriów. Należą do nich:
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa,
– pełna mobilność podczas rotacji zewnętrznej ramienia,
Jeśli ktoś ma problem z oceną powyższych elementów, warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty, który przeprowadzi odpowiednie testy.
Badania z wykorzystaniem elektromiografu (EMG) przeprowadzone przez B. Contrerasa wykazały dość dużą skuteczność wyciskania sztangi zza karku, zwłaszcza, gdy to ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej. Najskuteczniej rozwija ono części przednią i środkową mięśnia naramiennego.
Spośród 25 ćwiczeń właśnie w przypadku tego ćwiczenia wykazano największą wartość średnią i największą wartość szczytową EMG dla przedniego aktonu. Dla aktonu środkowego średnia wartość EMG również była wysoka. Wyciskanie sztangi zza karku będzie jednym z lepszych wyborów podczas treningu barków.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy jednak zwrócić uwagę na kilka podstawowych elementów:
– w dolnej pozycji łokcie powinny znajdować się pod sztangą. Będzie to pomagało przenieść siłę na gryf;
– ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Oznacza to, że sztangę należy opuszczać na mięsień czworoboczny, często zwany kapturem, i do końca prostować łokcie;
– należy pamiętać o odpowiednim napięciu korpusu. Zabezpieczy to kręgosłup przed potencjalnym urazem.
Wyciskanie sztangielek nad głowę to ćwiczenie często wykonywane przez bywalców siłowni. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, należy spełnić podobne wymagania jak podczas wyciskania sztangi zza karku, jednak w wersji z hantlami mobilność będzie mniejsza. To ćwiczenie ma wiele zalet, m.in. wyrównuje dysbalans pomiędzy stronami i zwiększa zakres ruchu. Ciężar użyty podczas wykonywania ćwiczenia będzie niestety mniejszy niż w przypadku użycia sztangi, dlatego progresowanie będzie trudniejsze.
W badaniach aktywności mięśniowej ćwiczenie to wypada bardzo dobrze, wykazane wartości są nieznacznie mniejsze niż w przypadku wyciskania sztangi zza głowy. Ta różnica w aktywności może być związana z użytym ciężarem. Można więc wywnioskować, że to ćwiczenie będzie świetnie rozwijać części przednią i boczną mięśnia naramiennego.
W ostatnim czasie wiele kontrowersji wzbudza wykonywanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia . Z jednej strony to ćwiczenie jest uznawane za niebezpieczne, z drugiej strony to jedno z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój części środkowej i części tylnej bicepsów (pomimo dużej aktywności bicepsów podczas wznosu). Jaka jest prawda? Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, trzeba przyznać, że jest to ćwiczenie o podwyższonym ryzyku kontuzji. Dlaczego tak się dzieje? Podczas wykonywania ćwiczenia trzeba ułożyć ramiona w rotacji wewnętrznej i dodatkowo wykonać wznos. Często można podrażnić mięsień nadgrzebieniowy, który na skutek małej ilości miejsca ociera się o kość.
Jakie warunki należy spełnić, aby móc wykonywać to ćwiczenie? Niezbędne są:
– odpowiednia rotacja wewnętrzna ramienia,
– odpowiednia mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa.
Jeśli to ćwiczenie sprawia ból podczas poprawnego wykonywania, nie należy go wykonywać. Czasami ten problem można rozwiązać dzięki użyciu szerszego chwytu sztangi.
W przypadku tego ćwiczenia podczas badań EMG wykazano jedną z większych wartości związanych z aktywnością części środkowej i części tylnej mięśnia naramiennego. Jednak biorąc pod uwagę, że istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia ukierunkowane na rozwój hipertrofii i siły tych partii, podczas których ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, zaleca się stosowanie wznosów sztangi wzdłuż tułowia okresowo. To ćwiczenie może być stosowane np. w celu dostarczenia innego bodźca treningowego.
6. Wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia
Ostatnią grupą ćwiczeń są wznosy ramion ze sztangielkami na boki oraz w opadzie tułowia, cechują się one wysoką skutecznością. Podczas badań EMG wykazano jedną z największych aktywności mięśniowych bocznej części barku. Te ćwiczenia znalazły się na drugim miejscu, tuż za ćwiczeniem band face pull. Dodatkowo dla tylnej części mięśnia naramiennego wartości również były zwiększone, mimo że ćwiczenie jest ukierunkowane na środkowy akton.
Warto wspomnieć o aspektach technicznych. Aby zwiększyć bezpieczeństwo:
– należy unieść ramiona tylko do poziomu barków. Ruchy powyżej tego poziomu mogą podrażniać staw ramienny,
– nie należy używać zbyt dużych ciężarów, pomoc sąsiednich partii mięśniowych zmniejszy aktywność mięśnia.
Wznosy hantli w opadzie tułowia wykazały jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Aby nie używać zbyt dużych obciążeń, warto skupić się maksymalnie na pracy danego mięśnia.
Warto wspomnieć, że wcześniej wymienione ćwiczenie band face pull podczas badania EMG wykazało najwyższe wartości dla tylnego aktonu. Warto więc w planie treningowym wykonywać na zmianę te dwa ćwiczenia.
Dzięki wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń oraz odpowiedniemu przeciążaniu mięśni można kompleksowo rozwinąć barki. Warto także zadbać o stabilizację łopatki, zapewni to bezpieczeństwo i pomoże w pracy nad wybranymi partiami.
Contreras B., Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises, t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises (25.04.2019).
Kot S., Unikaj tych ćwiczeń? Cz. 2, hip thrust, dips, wyciskanie zza głowy i..., youtube.com/watch?v=a_oFNCdUOkA (25.04.2019).
No tak to jest rzeczywiście najlepsza "czwórka"na barki.


PS;Dzięki za przypomnienie 3 ćwiczenia bo o nim zapomniałem w swoim treningu "BARÓW"
Czy wyciskanie sztangi zza karku może być wykonywane na suwnicy, czy musi być na "wolnym" ciężarze ?
To, że lepiej się ćwiczy to fakt. Bardziej chodziło mi tu o to, że jest to ćwiczenie częściowo izolowane, czy zatem efekty będą równie dobre co przy wyciskaniu bez suwnicy ?
Ja tam trenuje tylko na wolnych ciężarach,ale myśle że efekty bedą równie dobre jak na suwnicy :)
Dla mnie tylko i wyłącznie wyciskanie zza karku ma wolnej sztandze..szybszy efekt, Ale niestety gdy nie robisz tego ćwiczenia radzę zacząć od stabilizacji ruchu całego ciała czyli ciężar 15kg.. Na suwnicy weźmiesz 2razy tyle czyli sam sobie odpowiedź co lepsze
Wyciskanie sztangi zaa karku jest bardzo szkodliwe na Barki zostało to udowodnione przez lekarzy jak ktoś interesuje się tematem polecam filmik BENA z kulturystyka online "kontuzje"
zgodze się w 100% dlatego unikam tego cwiczenia szczególnie ze mam uszkodzony stożek rotatorów barku reszta ćwiczen ok
Jest kontuzjogenne, dla tego ćwiczenie wykonują osoby z dużym bagażem doświadczeń.
Co jest kontuzjegenne? Samochód też jest kontuzjogenny, chociażby miał nawet 6 poduszek, ABS...Ale co z tego, jak kierowca głupi! To samo z wyciskaniem zza karku. Rację ma Maksym - ludzie się biorą za to ćwiczenie, bo wygląda efektownie, ale nie mają zielonego pojęcia o motoryce tego ruchu. Na mojej siłowni 9/10 osób grozi poważna kontuzja z powodu braku poprawnej techniki/doboru obciążenia. Pozdrawiam.
Jerzy Zięba też coś dowodzi o witaminie C, tylko mu to jakoś nie wychodzi do końca, hahaha...
Dokładnie tego ćwiczenia nikt nie powinien wykonywać, niektórzy maja szczęście ze im nic nie jest, bo jak ja to wykonywałem i ściąganie linki za kark to przesunął mi sie obojczyk i tego juz nie da sie odwrocic. Lepiej trenowac madrze. Nicco jak mozna porownywac maszyne do anataomi czlowieka? wez sie doucz koleś widać ze w szkole duzo czasu nie spedziles albo po prostu juz w genach masz taki pusty leb.
Proszę o komentarz do tezy:
"- powszechnym błędem jest wykonywanie ruchu tylko do poziomu linii barków. Skrócenie amplitudy ruchu znacząco zmniejsza obciążenie na mięsień naramienny, przez co gorzej się rozwija;"
Według mnie zarówno nadmierne wznoszenie (powyżej linii barków), jak i nadmierne opuszczenie (do linii bioder) nie służy utrzymaniu stałego napięcia w aktonach barkowych.
Nadmierne wznoszenie, na pewno nie służy utrzymaniu napięcia w mięśniach naramiennych, ale lekkie uniesienie powyżej linii barków doda dodatkowe bodźce. Opuszczanie powinno odbywać się do linii bioder, ponieważ należy wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, wykonywanie w niepełnym zakresie ruchu pozostawmy dla zawodowych kulturystów, oni wiedza po co to robią.
Zawsze można wykonywać wyciskanie do klatki taka alternatywa dla wyciskania za kark. Dobrym cwiczeniem na tylny akton on jest też wiosłowanie sztanga do klatki
czyli wyciskanie sztangi z przodu i zza karku na jednym treningu mija sie z celem?
Czemu nikt nie mówi o pompkach w staniu na rękach?
Absolutnie się zgadzam ale nie oszukujmy się jest to wymagające ćwiczenie ale pike push ups wchodzą
Ułatwieniem będzie oparcie nóg o ścianę. Jeżeli chodzi o moje doświadczenie to na pewno czuję bardziej barki niż ćwicząc hantlami.
Pompki w staniu na rękach przed wyciskaniem sztangi?
Artykuł fajny, ale niestety-kolejny-bez zdjęć. Myślę, że foto bardzo ułatwiło by sprawę i pokazało początkującym jak poprawnie wykonać ćwiczenie.
Zgadzam się. Mam jakieś doświadczenie a mimo to oczekuje podparcia takich info jakimś foto czy filmikiem.









Aktualności






Zdrowie






Alergie





Anatomia





Badania





Badania w ciąży





Biegunka





Borelioza





Choroby genetyczne





Choroby kobiece





Choroby męskie





Choroby oczu i zaburzenia wzroku





Choroby od A do Z





Choroby pasożytnicze





Choroby zakaźne





COVID-19





Cukrzyca





Dermatologia





Gastrologia





Geriatria





Grypa i przeziębienie





Hormony





Kardiologia





Kręgosłup, kości, stawy





Laryngologia





Leki





Neurologia





Medycyna alternatywna





Niezbędnik pacjenta





Objawy





Onkologia




Zamiana żonkami
Super MILF robi handjoba
Studentka wzorowo ssie pałę