Гимнастика на лестнице - 9 фото
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Гимнастика на лестнице - 9 фото
Забытый советский способ усиления потенции механическим путём...
Подглядел у соседа и купил такую же! Теперь у меня бесплатное ТВ
Хитрость, которая приносит нищим богатство. Надо всего лишь...
Вот мой метод быстрого поднятия потенции мужу в 67 лет, читайте!
Пенсионеры, чтобы радовать жену даже в 79 лет, перед близостью...
Илон Маск дал возможность россиянам богатеть прямо у себя дома!
Антенна стоит копейки, а ловит лучше спутниковой! Успей на акцию
Раскрыта тайна молитвы «Отче наш»: сложно в это поверить
Охранник из глуши узнал секретную схему заработка 17983р в день
На всю страну назвали громкое имя любовника Максима Галкина
Какие 2 альткоина готовы к "ралли"? Мнение эксперта
Юная миллионерша из города Москва проболталась, как разбогатела
В г.Москва ажиотаж: 79 человеку уже разбогатели, зная этот трюк
В России нашли способ ловить каналы бесплатно
Снимайте тарелки! Дешевая антенна ловит лучше спутника
Девушка в декрете разбогатела за неделю и изменила свою жизнь
Триколор больше не нужен! Народный метод подключения 300 каналов!
Хитрый таксист подслушал разговор во время поездки и разбогател!
Очень большой грех: эту ошибку на кладбище совершают все!
Мне почти 75! Никто не верит, а зря! Перед сном мажу лицо...
В городе Москва набирает обороты новая схема заработка!
Мошенничество “Триколора” разоблачено! Используйте бесплатное ТВ
Давно забытые таблетки чистят сосуды за 3 дня и никакого давления
Жителей г. Москва экстренно предупредили: у привитых в крови...
Ешьте одну штуку утром и все! За месяц выйдет 30 кг жира...
Пропавшую 30 лет назад учительницу нашли замурованной в стене
Сделал хитрость с антенной и можно ловить каналы бесплатно!
Ложку перед сном и все! За неделю уйдет 33кг возрастного жира...
3 минуты назад: Чубайса выставили из больницы за…
Наш сайт посвящен описанию самых популярных тренировок и упражнений
Знаете ли вы, что вам не нужно шикарное и дорогое оборудование для эффективного обучения ? Вам также не нужно идти в спортзал и платить за билеты, которые в любом случае недешевы. Откройте для себя 8 блестящих идей для занятий на лестнице и посмотрите, насколько хорошо это работает!
Всего три минуты ходьбы по лестнице — это действительно здорово для нашего здоровья. Помимо прочего, это помогает контролировать уровень сахара в крови .
Кроме того, он отлично работает на общее состояние ног, их кровоснабжение и, таким образом, положительно влияет на весь организм. Не можете представить себе утро без крепкого кофе , которое позволит вам проснуться? У меня есть способ! Буквально момент подъема по лестнице будет намного лучше, чем маленькая чашка черного цвета. Вот почему я собираюсь познакомить вас с некоторыми простыми «лестничными» упражнениями. Готовьтесь!
Вы можете немного модифицировать классические приседанияи делать серии по шагам.
Займите стандартную позицию для отжиманий. Руки должны быть немного шире, чем линия плеча. Расположение пальцев также имеет значение, и лучше всего, если вы держите угол около 20 градусов. Не забудьте держать спину в нейтральном положении .
Более того, локти должны выступать на 45 градусов по всему телу. Подтяните мышцы живота и ягодиц. Затем оставьте свое тело и повторите действие примерно 10 раз. Если вы хотите повысить уровень сложности, то вы можете сильнее отталкивать руки от земли и пытаться хлопать в ладоши.
Попробуйте приседания с поднятой ногой Прежде всего, это очень хорошее упражнение, которое требует баланса и мышечной силы. Слегка приподнимите одну ногу назад и поставьте ногу на ступеньку. Грудь должна быть слегка приподнята. Держите вторую ногу на полу и не позволяйте ей отрываться от нее во время упражнения. Теперь делайте приседания и не забудьте опустить колено как можно ближе к земле. Повторите 10 раз, затем измените ногу и сделайте то же самое.
Ходить на четвереньках — отличная идея! Для начала положите ноги и руки на землю так, чтобы они касались земли. Руки должны быть в большей степени, чем остальная часть тела. Начните упражнение и не забывайте делать чередующиеся движения. Если вы положите левую руку на ступеньку, то ваша правая нога должна следовать за ней, и так по очереди.
Если вас интересуют упражнения, которые можно выполнять на лестнице, то у меня есть еще одно предложение. Нормальный подъем может быть немного изменен. Просто поставьте одну ногу на шаг. Другая нога остается на нижней лестнице. С каждым шагом выпрямляйте ногу, которая стоит сзади, и сгибайте ногу впереди. Такое упражнение, безусловно, помогает поддерживать лучший баланс. Кроме того, он прекрасно влияет на растяжение мышц в паху или работу бедра.
Это упражнение должно быть выполнено вдоль шага, и оно включает в себя прыжок с одного шага на другой. Положив обе руки на землю, одновременно буквально откиньте назад соединенные ноги. Эта позиция аналогична той, которую вы занимаете при отжимании. Теперь поверните ноги к ладони, как если бы это было нормальное положение на корточках. Встаньте, перепрыгните на второй шаг и выполните на нем то же упражнение. И так для разнообразия, один раз на одном и один раз на втором шаге.
Определиться с прыжками Сначала поставьте ноги так, чтобы они были шире бедер. Прыжок вперед к следующему шагу. Во время спуска делайте приседания. Держите руки назад. Во время прыжка следите, чтобы бросить руки вперед. Пусть ваши прыжки будут нежными. Продолжайте упражнение до последнего шага наверх. Эта практика сделает ваши мышцы ног сильнее.
Сядьте на ступеньку первым. Положите руки на лестницу, прямо рядом с ногами. Согните мышцы брюшного пресса , поддержите себя руками и поднимите тело на шаг со всей силой. Вы должны одновременно поднять и выпрямить ноги. Хорошо, когда руки мягко вытянуты над линией ушей. Задержитесь в этом положении около 10 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Вы также можете решить подняться по лестнице. Во время этой операции держите положение слегка согнутым вперед. Таким образом, вы не будете перегружать бедра. Управляйте движением колен, ног и рук. Кроме того, вы должны поддерживать нейтральное положение тела .
Прежде всего, они бесплатны и легко доступны. Это могут быть лестницы в вашем доме, в клетке, в многоквартирном доме, в парке или в мэрии. Везде, где вы хотите! Во-вторых, такая тренировка требует больше усилий, а взамен дает вам лучшее сжигание калорий. Каждое упражнение этого типа поднимает пульс, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, упражнения на лестнице помогают в формировании и укреплении частей тела, таких как икры, бедра, ягодицы и живот. Если у вас нет времени ходить в спортзал, то лучшая альтернатива здесь — лестница.
Лестничная гимнастика не длится долго, всего несколько минут, и тренировка окончена. Более того, вы можете комбинировать различные упражнения одновременно.
Я имею в виду бег, прыжки, ходьбу и силовые тренировки. Все, чтобы получить лучшие результаты.
Может быть, у вас возникнет соблазн обойти лестницу?
На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и шведских стенок .
Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.
Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?
Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.
1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.
2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.
3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.
4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.
5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.
6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.
7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.
9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.
10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.
11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.
12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.
13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.
14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.
15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).
16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.
17. Вис на перекладине на максимальное время.
18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.
19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.
20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.
21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.
22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.
23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.
24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!
25. Флажок и подводящие упражнения к нему.
Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.
Один из самых простых способов разнообразить беговые тренировки — добавить в них упражнения с собственным весом. Это могут быть приседания, отжимания или бег по ступенькам. Кстати, на ступеньках можно заниматься всем вышеперечисленным. А мы расскажем, как правильно выполнять упражнения.
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.
Тренировки и упражнения © 2022 Все права сохранены © 2022. Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Внимание! Материалы могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет. 18+
В г. Москва платят от 60 000 руб. Ты никогда не поверишь за что
Топовый криптоаналитик считает, что эти 2 альткоина вырастут
Сенсация в городе Москва: многие разбогатели, узнав этот трюк
Диеты и спорт не нужны. Есть можно всё! Только натощак пей 1...
Редкая схема, которая тебя обогатит. Зарабатывай по инструкции!
Пенсионеры, внимание! Пенсии будут заморожены уже в...
В г. Москва паника: это приложение приносит реальные деньги!
Грохнетесь, какой позор! 73-летняя Пугачева на пляже
Пенсионеры, ликуйте! По 10 000₽ начислят с 16 августа только...
Хватит платить за цифровое телевидение! Секрет в этой антенне
5 признаков того, что человек скоро умрет: запомните на всю жизнь
Монах предсказал имя следующего президента России
Разбогатевшая студентка рассказывает, как получила деньги
16 августа Сбербанк заявил об ужасном: что ждёт россиян в магазинах
Самая ядовитая: эту часть курицы есть нельзя ни в коем случае
Монах ошарашил своим пророчеством о Путине
50 мем-токенов которые Binance посчитала не надежными
Binance пометила красным флагом 50 потенциально опасных проектов
Народ онемел! В свои 70 она выглядит на 35! Секрет прост
Цифровое тел
Сексуальные девушки в спортзале (69 фото)
Красивая домашняя порнушка (74 фото) - секс фото
Красивые девушки испании (83 фото)