Гайд "Разбор Полетов" по технике базовых упражнений

С заботой о твоей безопасности на тренировке, команда PokaBoka🫶

Данный гайд выпущен лишь с одной целью - снять потенциальные риски при выполнении упражнений на начальном этапе.

Твоя задача, как курсанта, ответственно подойти к твоей части сделки и изучить те моменты, где ты не чувствуешь себя уверенно.

На данном этапе мы не углубляемся в технические аспекты на профи уровне, а лишь освещаем тот минимум знаний, который позволит получить результат, сохранить здоровье и обрести форму мечты!

Основные правила тренировки:

▪️мы тренируемся только в здравии и адекватном самочувствии. При симптомах ОРВИ, повышенного давления, болезненных КД, жёстком недосыпе - отложи занятие, правда, оно не принесёт пользы и только увеличит уровень кортизола ➡️ а значит аппетита!

▪️все уроки априори выполняются в кроссовках, если не указано обратное.

Мягкие классы исполняем босиком преимущественно.

▪️в спорт одежде больше всего важен топ для поддержки груди, чтобы не растянулась кожа.

▪️перед занятием проветрить|охладить помещение, окно оставить в режиме микро циркуляции или на проветривание.

▪️для интенсивных занятий подготовить тёплую воду, чтобы не усиливать спазм дыхательных путей при заглатывании холодной жидкости.

▪️когда моешь чашку - думай о чашке. На тренировке думай о мышцах, визуализируй, включай нейросеть.

Техника упражнений для самостоятельного изучения:

Присед и его вариации видео обучалка (видео можно смотреть на скорость 2x)

Тезисно:

▪️отводи таз назад, чувствуй опору на всю стопу, а не только пятка

▪️в верхней точке резко не разгибай колени, плавная амортизация и контроль на каждом этапе

▪️ровное положение спины, лопатки сведены кзади, плечевые суставы в суставной сумке

Обучалка тяги - изучай внимательно, это важно

Тезисы:

▪️коленные суставы всего в "мягком" положении, то есть не выпрямлять до конца

▪️таз толкать назад, тело сгибается пополам, как лист бумаги

▪️развивать гибкость задней поверхности бедра

Изучаем махи гантелями - как включить плечи и не перекачать трапеции

Тезисы:

▪️правило 3-х суставов

▪️контроль высоты подъёма

▪️правило нейтрального таза + сильный кор

Техника ненавистных отжиманий - учимся самому сложному движению

Тезисы:

▪️прогрессия от простого к сложному: столешница ➡️ассистированные➡️от коленей ➡️от носков

▪️растяжение грудных мышц

▪️контроль положения тела | поясницы

Безопасный пресс для начинающих

Тезисы:

▪️контроль глубоких мышц живота

▪️поддержка шейного отдела

▪️коррекция дефектов после родов

Ссылка на весь плейлист разбора для телевизора

С любовью к вашим мышцам, Босс🐸