Энергообмен - сколько энергии мы потребляем каждый день?

Существует множество формул для расчета нашего энергообмена обмена, но как показывает наука, они не всегда стреляют в точку и сейчас мы это разберем.

Цель данной статьи - это помочь вам разобраться с существующим информационным шумом и теориями, показать наиболее простой метод расчета, а возможно и помочь разработать свою собственную формулу для снижения веса и набора мышечной массы.

Данный метод не учитывает гормональные сбои, включая повышенный уровень кортизола

Суточные энергозатраты - вводная

Рисунок 1 отображает наше состояние без дополнительных энергозатрат на тренировки или проявление высокой умственной активности.

В целом, около 55% расходуется на базовый энергообмен (дыхание, работа органов).

Энергообмен после тренировок

Ну а что же с расходом энергии во время тренировок?

Все зависит от типа тренировки, затраченного времени и тренированности человека.

Приведу наиболее интересующие всех примеры (пропорции времени практически линейны):

🟩 за 1 час низкоинтенсивного кардио расход составляет ~450 ккал

🟩 за 1 час интервального кардио расход составляет ~600 ккал

А вот что происходит после тренировки не всегда учитывается или интерпретируется правильно!

После любой тренировки у организма в течении 24-48 часов повышается базовый метаболизм (скорость основного обмена). Это называется метаболический отклик.

Метаболический отклик эквивалентен процентному соотношению потраченных калорий за время тренировки:

🟪 +7% при низкоинтенсивном кардио

🟪 +6-14% при силовых

🟪 +14% при интервальном кардио

Стоит так же отметить, что при получении микротравматики метаболический отклик усиливается дополнительно (это происходит во время выполнения силовых, статических или статодинамических тренировок)

На рисунке 2 (выше) отображены изменения отклика по новичкам и слегка тренированным спортсменам (1 год) после завершения тренировки. В первые и вторые сутки базовый обмен у новичков поднялся на 25% и 12% соответственно, в то время как у второй группы он вырос на 11% и 6%.

Метаболический отклик включает в себя следующее:

🔹 восстановление температуры тела до привычного уровня ~ 1 час

🔹 восстановление уровня кислорода ~ 1 час

🔹 восстановление энергии в мышцах в виде молекулы АТФ ~ 4-8 часов

🔹восстановление запасов энергии в мышцах (в мышцах как и в печени запасная энергия храниться в виде гликогена, некого депо) ~ 12-24 часа

🔹 взаимодействие с белком для восстановления ткани, поврежденной во время нагрузки (микротравматика) ~ 12-48 часов

Вывод - тренировки раз в 48-72 часа способствуют повышению базового энергообмена, что влияет на увеличение сжигание жира для новичков и слабо тренированных людей.

Обратите внимание на рисунок 4 и важный дополнительный вывод к нему - чем тренированней человек, тем слабее метаболический отклик после тренировки, а у хорошо тренированных людей он практически отсутствует (если конечно не было новой микротравматики).

Подытожим

А нужны ли нам очень сложные формулы для расчета? Готовы ли вы так сильно заморачиваться с этим постоянно? Ведь это ваше время и лишний кортизол! Я точно не готов!

В свое время Лайл Макдональд, являющийся спортивным физиологом, диетологом и автором многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы, разработал коэффициент с формулой которая позволяет посчитать усредненный расход калорий для человека, называемую как ВОО (величина основного базового обмена).

Для большинства людей ВОО считается:

🟩 Для мужчин: безжировая масса тела (БМТ)*24*КФА (рис.5);

🟩 Для женщин: безжировая масса тела (БМТ)*22*КФА (рис.5);

Если же вы часто занимаетесь спортом и силовая нагрузка варьируется, то можно использовать альтернативный метод усредненного расчета: БМТ*35-45 для мужчин или БМТ*31-41 для женщин;

Считаем свой базовый обмен

Возьму свой профайл как пример для наглядности:

🟪 мой вес - 65 килограмм

🟪 процент подкожного жира ~10%

🟪 безжировая масса тела (БМТ) составляет 65-10%=58,5 килограмм

🟪 базовый суточный обмен для поддержания жизнеобеспечения (без учета физических тренировок и КФА) составляет 58.5*24=1404 ккал.

🟪 к этому я добавляю коэффициент физической нагрузки (КФА) эквивалентный 1.5 (4-5 тренировок в неделю), получается 1404*1.5=2,106 ккал в сутки или 14,742 ккал в неделю.

🟪 для тех, кто постоянно тренируется: можно использовать альтернативный расчет (что более подходит под характер моих тренировок), то мой суточный обмен составляет 58.5*35-45=~2,050-2,600 ккал в сутки или 2,050*5+2,600*2 (высокосиловые)=~15,450 в неделю

Итого - мой усредненный примерный расход энергии при текущем образе жизни составляет 14,742-15,450 ккал в неделю и если я хочу держать свою мышечную и жировую массу на том же уровне, то должен придерживаться этого калоража.