Фрукты. С чем сочетать и как есть?

Ягоды и фрукты — это отличный природный десерт. И если мы хотим получать от него не только удовольствие, но и пользу, важно учитывать:

• В какое время дня лучше есть фрукты и ягоды 
• С чем их лучше всего комбинировать
• По какому принципу выбирать фрукты 
• Почему иногда после фруктов возникают неприятные симптомы в ЖКТ
• Кому фрукты противопоказаны 
• Как фрукты влияют на уровень сахара в крови

Давайте разберем все эти вопросы подробно.

История фруктов

На протяжении тысячелетий фрукты и ягоды были доступны человеку только в сезон — в конце лета и в начале осени. Человек конкурировал с животными и птицами, чтобы съесть их как можно больше. Организм в этот период готовился к “голодной” зиме и человеку было необходимо запасаться дополнительным жиром. Фрукты были в этом отличными помощниками, так как фруктоза (это известный факт) отключает сигналы сытости в организме и вероятность переесть становится намного больше. 

К сожалению, сейчас этот естественный механизм играет с нами плохую шутку.

Кроме того, исторически дикие фрукты и ягоды сильно отличались от тех, что мы видим в супермаркете. Они были мельче, кислее, более богатыми клетчаткой, а не просто сахарами.

Очень изменились, например, любимые многими бананы. Из зеленых, жестких и содержащих много семян они стали ярко-желтыми, сладкими и мягкими. От семян осталась лишь темная полоска внутри фрукта.

Большинство людей теперь легко могут купить бананы в магазине возле дома, и употребляют их слишком часто и довольно много. Особенно учитывая наши почти северные гены, которые не привыкли к этому фрукту.

Причины неприятных симптомов после фруктов

Фрукты могут по-разному усваиваться в зависимости от особенностей организма человека и от того, в какое время и в сочетании с какими другими продуктами их употреблять.

Неприятные симптомы могут быть вызваны следующими нарушениями в работе ЖКТ:

• Мальабсорбция фруктозы — пищеварительное расстройство, при котором всасывание фруктозы нарушено из-за недостатка белка переносчика (GLUT 5) фруктозы в энтероцитах тонкой кишки. Вздутие живота, повышенное газообразование, диарея.

 • Если у вас есть дисбаланс микрофлоры, в том числе кандида, грибки и/или повышенный рост бактерий в тонком кишечнике, то фруктоза в любом своем виде будет вызывать вздутие, бурление, изменения стула. Поэтому, если после фруктов появляется вздутие, то их надо на время убрать и заняться микрофлорой. 

• Также нарушается всасывание фруктозы, если есть воспалительные процессы, сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия.

Содержание фруктозы в разных фруктах

Наши предки ели примерно 10-12 г фруктозы в сутки, а сейчас большинство официальных источников рекомендуют ограничивать потребление фруктозы до 25-40 г в день. В некоторых случаях требуется ограничение ниже 20 г в сутки. 

Совместное употребление фруктозы вместе с глюкозой улучшает усвояемость фруктозы и может предотвратить проявление симптомов мальабсорбции.

Высокое количество фруктозы на 100 г продукта:
Черешня  5,37 г
Гранат  5,8-7 г
Яблоко  6-7 г
Банан   7 г
Виноград  7,7 г
Сухие абрикосы  15 г
Инжир  23 г
Финики  32-35 г
Изюм  32-35 г
Сухое яблоко  45 г

Низкое количество фруктозы на 100 г продукта: 

Клюква  0,63 г
Абрикос  0,8 г 
Нектарин  1,37 г

Эффект избыточного количества фруктозы на организм

Большое количество высокогликемических фруктов и продукты с высоким содержание фруктозы, такие как мед и сиропы, сладкие напитки и соки — будут сильно влиять на наш организм. Особенно на печень, сосуды и на наш мозг.

В первую очередь они могут притуплять механизм сытости.

Избыток фруктозы, особенно в жидком виде (соки, сиропы), может приводить к повышенному содержанию триглицеридов, воспалительным процессам, к повышенному синтезу мочевой кислоты и со временем — к ожирению печени.

Когда есть фрукты и ягоды, чтобы не было негативного эффекта?

Существует миф о том, что фрукты можно есть только отдельно и до еды. Иначе они могут гнить в организме, и от этого получается вздутие.

Если у вас здоровый гибкий метаболизм, хватает жиров и белка, если организм хорошо справляется с фруктозой и углеводами из фруктов — то съесть пару штук вместо завтрака вполне можно. Тут нужно смотреть на свою реакцию после чисто фруктового приема пищи.

Когда есть проблемы с пищеварением, уровнем сахара в крови и зависимостью от сладкого — есть фрукты натощак нежелательно. В таком случае лучше будет съесть 2-4 штуки после обеда на десерт.

Тем людям, у кого есть проблемы с сахаром в крови или с лишним весом, лучше избегать сухофруктов и фруктов с высоким гликемическим индексом: манго, дыни, арбузов, большого количества груш или яблок.

Многим людям с проблемным пищеварением может помочь слегка потушить фрукты и ягоды, тем самым они будут усваиваться легче, чем сырые. 

Если же у вас в любом случае после фруктов появляется вздутие, то важно рассмотреть потенциальное присутствие кандиды, избыточного роста бактерий в тонком кишечнике, или дисбиоз. В случае СИБР все продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов (FODMAP), включая фруктозу, рекомендуется сократить.

Это фрукты: яблоки, яблочный соус, абрикосы, черника, вишня, фруктовые консервы, финики, инжир, груши, персики, арбуз. А также подсластители: фруктоза, мед, высокофруктозный кукурузный сироп.

С чем можно комбинировать фрукты и ягоды

Кислота из ягод и фруктов поможет лучше усвоить: 
• белок 
• витамин С 
• железо

При употреблении фруктов после основной еды, реакция организма может зависеть:

• от количества фруктозы 

• от того, что ели до этого: содержало ли это фруктозу и другие фодмап-продукты (если съесть фрукты например, после чечевицы, то реакция более вероятна, потому что фруктоза это тоже фодмап-продукт). 

• люди с СИБО и кандидой будут более чувствительны к присутствию фруктозы

Если основной прием пищи содержал продукты с большим содержанием FODMAP или другую фруктозу (чечевица, богатые клетчаткой овощи), вероятность реакции будет больше. Особенно если присутствует дисбиоз или СИБР.

Сезонные фрукты и особенно ягоды можно использовать как вкусный десерт после обеда. 

Если вы оставляете перекусы в своем режиме питания, то ягоды или фрукт с небольшой горстью семечек или орехов могут помочь поддержать стабильный уровень сахара в крови.

Ягоды будут отличным дополнением в смузи. Если ваши дети плохо едят овощи, вы можете включить в смузи шпинат, приготовленный на пару, цветную капусту, авокадо или миндальный урбеч, растительное молоко и любые ягоды (можно замороженные). Можно добавить немного корицы и сырого какао. Дети обожают такой десерт.

Иногда можно использовать фрукты как креативное дополнение к салатам. Идеями делилась в телеграмм >>>

Как выбирать фрукты и ягоды

Свежие фрукты и ягоды лучше есть сезонно. Если выбирать, чем порадовать себя среди сезонных фруктов, то я бы порекомендовала низкогликемические: абрикосы, персики, нектарины, сливы. Они наиболее оптимальны.

Чтобы получить от фруктов и ягод максимальную пользу, лучше выбирать:

•Не сильно сладкие ягоды, желательно фиолетового и синего цвета; 

•Низкогликемические фрукты, включая киви, грейпфрут; 

•Фрукты с косточками, например, персики, абрикосы, сливы - у них ниже гликемический индекс и они могут быть хорошим источником клетчатки, каротиноидов и флавоноидов

Ягоды имеют низкий гликемический индекс, поэтому объесться ими (кроме разве что черешней) довольно трудно.

В зависимости от особенностей вашего организма ягоды можно есть в любое время дня, но лучше с завтраком или после обеда.

Низкогликемические фрукты и ягоды можно кушать до еды и после еды. Они не влияют сильно на пищеварение. Ягоды перевариваются достаточно быстро и усваиваются очень легко. Если сахар в крови у вас в норме, то можно делать себе ягодные смузи на завтрак. Если уровень глюкозы повышен или есть проблемы с лишним весом, то лучше ягоды есть после еды в качестве десерта. Так ягоды не должны вызвать вздутие, а количество фруктозы в них не вызовет резкий скачок сахара в крови.

Порядок приема пищи влияет на уровень сахара после еды. Если прием пищи начинается с углеводов, включая фрукты, то сахар в крови быстро взлетает. Если прием пищи начать с низкогликемических овощей и белка, а потом включить углеводы, то уровень сахара в крови остаётся более стабильным, а сытость — более длительной.

В чем польза отдельных фруктов

Большого количества витаминов во фруктах не содержится. Это распространенный миф. И все-же фрукты полезны. 

Во-первых, в них достаточное количество витамина С. Депо этого витамина в организме нет, поэтому нам нужно восполнять его ежедневно.

Пищевая ценность яблока

Пищевая ценность персика

Пищевая ценность клубники

Во-вторых, фрукты и ягоды содержат не менее важные нутриенты:

• антиоксиданты 
• катехины
• клетчатку 
• эллаговую кислоту 
• ORAC 
• фитонутриенты 
• кверцетин 
• рутин 
• салициловую кислоту

Фрукты и ягоды насыщенных цветов содержат большое количество антиоксидантов. Причем их действие зависит от определенного цветового пигмента.

Красные яблоки, вишня, гранат, арбуз — содержат пигмент ликопин, который способен нейтрализовать свободные радикалы и этим продлевать молодость нашего организма. Особенно ликопин полезен для здоровья сосудов и ЖКТ.

Фрукты и ягоды оранжевого и желтого цвета богаты бета-каротином. Это мощный антиоксидант, который способствует укреплению иммунитета, отлично поддерживает зрение и сердце, сокращает риск развития рака.

Зеленые яблоки, киви, авокадо, зеленый виноград содержат хлорофилл. Это вещество уменьшает риск развития заболеваний, приводящих к слепоте, улучшает состояние кожи, стимулирует выработку коллагена, защищает организм от различных видов рака.

Но чемпионами по количеству антиоксидантов являются фрукты и ягоды синего и фиолетового цвета. Например, голубика, ежевика, чернослив и черный виноград. Они содержат пигмент антоцианин, который снижает уровень холестерина и кровяное давление, сокращает риск развития болезней сердца, защищает от воздействия ультрафиолетового излучения и подавляет развитие опухолей и раковых заболеваний.

Прийти к здоровому метаболизму и оптимально усваивать разные продукты (в том числе фрукты) поможет грамотный сезонный детокс.

За 20 дней программы вы: 

• научитесь слышать свое тело, его готовность и потребность съесть тот или иной продукт 
• снизите токсическую нагрузку на печень и ЖКТ и как следствие, организм станет лучше усваивать нутриенты
• оптимизируете уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину
• попрощаетесь с вздутием живота: кишечник придет в здоровую форму благодаря добавлению в пищу нужных специй и трав
• сможете чаще наслаждаться фруктами, комфортно и полноценно их усваивать и получать от них больше пользы.

Узнать подробно и присоединиться к программе весеннего детокса можно по ссылке>>>