Фруктоза вместо сахара: есть ли смысл?
Помню, как стояла возле стеллажа с диетическими продуктами, внимательно изучая составы печенек, вафель, шоколада и прочих лакомств, что хоть изредка могут себе позволить диабетики. Моей же целью было найти сладости, которые можно кушать без вреда для фигуры, ведь всем известно: если жрать употреблять много сахара, о стройных ножках и плоском животике можно забыть. В составе всех «вкусняшек», которые попадались мне на глаза, вместо сахара был либо сорбит (совсем не полезен), либо фруктоза. «Отлично, возьму себе шоколад на фруктозе, ведь это полезно и некалорийно» - подумала я, пока не прочитала энергетическую ценность какой-то вовсе не привлекательной плитки. «Хм, странно, калорий в ней столько же, сколько в молочной шоколадке, а ведь меня уверяли, что фруктоза намного полезнее для худеющих, как так-то? Это ведь диетический отдел!» Хочу внести ясность в головы наших девушек, которые без угрызения совести лопают халву и вафли на фруктозе, будучи уверенными о безвредности сего продукта для фигуры.
- В чем отличие фруктозы от сахара?
Для начала давайте разберемся, кто есть кто. Итак, обычный белый сахар-рафинад, не важно, свекловичный или тростниковый, представляет собой сахарозу – полисахарид, который состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, в свою очередь, является моносахаридом, и в естественном виде содержится во всех фруктах, ягодах, а также меде. Сложно представить, но фруктоза практически в два раза слаще привычного нам сахара и в три раза слаще глюкозы. Именно поэтому считается, что употребление фруктозы взамен сахара помогает худеть, ведь если раньше человек пил чай с двумя ложками рафинада, то теперь для достижения такого же уровня сладости ему будет достаточно всего одной ложки фруктозы.
Кроме того, еще одним достаточно весомым преимуществом фруктозы является ее низкий гликемический индекс, то есть, способность влиять на выброс инсулина в кровь. Именно поэтому фруктоза в небольших количествах может присутствовать в рационе питания больных сахарным диабетом, так как не провоцирует скачки глюкозы в крови в отличие от сахарозы.
Считается также, что употребление сладостей на основе фруктозы снижает вероятность развития и прогрессирования кариеса на 40%.
Пожалуй, на этом все достоинства фруктозы в качестве замены сахару заканчиваются. А теперь поговорим о недостатках.
Фруктоза «во всей красе»: в чем опасность?
- Голод и переедание
Начнем хотя бы с того, что фруктоза стимулирует аппетит. Это никак не связано с выбросом инсулина в кровь в ответ на поступление пищи (как уже указано выше), ведь фруктоза не содержит глюкозы, а значит, не является виновником запуска этого порочного круга. Ее недостаток в том, что эта штука на букву «Ф» просто не дает ощущения сытости, несмотря на свой выраженный сладкий вкус и достаточно высокую калорийность – целых 399 ккал на 100 грамм. Важно понимать, что за ощущение сытости ответственен гормон лептин, и фруктоза, в отличие от глюкозы, ни коим образом не стимулирует его выработку. То есть, можно съесть кусок торта на фруктозе, при этом не испытав ощущения сытости за счет низкого уровне лептина в крови и захотеть добавки – вот он, верный путь к перееданию.
Согласно исследованиям, высокое содержание фруктозы в продуктах питания, соках и напитках является одной из главных причин ожирения в США.
- Отложение жира
Утилизация фруктозы происходит в печени, в то время как глюкоза нагружает этот орган работой только на 20%, а остальные 80% используются всем организмом в качестве основной энергии. При поступлении большого количества фруктозы печень не в состоянии справиться с такой нагрузкой, вследствие чего сама начинает потихоньку «заплывать» жиром, отчего страдает ее функция, ведь при утилизации фруктозы вырабатывается мочевая кислота. Этот механизм заложен в основе развития сахарного диабета второго типа при избыточном потреблении фруктозы, которая повышает устойчивость к инсулину и содержится в сладких газированных напитках, кукурузном сиропе, кетчупе, выпечке, фруктах и т.д.
- А теперь, внимание, шок!
Практически 30% съеденной вами фруктозы моментально превращается в тот самый жир на боках и животе, от которого так сложно избавиться. За счет того, что она не подвергается расщеплению с помощью специальных ферментов, фруктоза вместо того, чтобы превратиться в гликоген, преобразуется в жир. Для сравнения, только 5% глюкозы при хорошем обмене веществ откладывается в виде жировых накоплений, остальное превращается в гликоген и расходуется организмом. Сложные углеводы, например, овсянка и цельнозерновой хлеб, в основном преобразуются в гликоген, который является топливом для мышц.
- Фрукты и фруктоза: есть или отказаться?
Стоит отметить, что фруктоза, которая содержится в яблоках или винограде, ничем не отличается от таковой в виде белого порошка промышленного происхождения. Разница лишь в том, что употребление фруктов, содержащих помимо фруктозы клетчатку и витамины, благотворно влияет на организм и утоляет чувство голода. В отношении похудения следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, есть сладкие плоды в первой половине дня и дозированно. Не забываем, что каким бы не был полезным килограмм винограда, он обязательно отложиться на попе в виде жира, если слопать его весь и на ночь.
- Чем «подсластить» жизнь: есть сахар или нет?
Полностью отказаться от сладкого сложно, да и не стоит оно того. Когда мы говорим о правильном питании, то вовсе не имеем ввиду отказ от всей еды, что приносит нам удовольствие, речь идет о правильном выборе продуктов и времени их употребления. Поверьте, ничего страшного не случится, если вы до полудня скушаете фрукт на перекус или раз в неделю позволите себе чашку кофе с ложечкой сахара в утренние часы. Так же и фруктоза не представляет опасности и не несет вреда, если потребляется в небольших количествах и в первозданном виде, например, в качестве сухофруктов, фруктов, ягод или меда.
В том случае, если хочется сохранить сладкий привкус блюда или напитка, не повышая его калорийность, предпочтение следует отдать экстракту или сиропу стевии, которая является натуральным растительным подсластителем и слаще сахара в 300 раз, при этом вовсе не содержит калорий.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!