Формула расчета калорий: основной обмен
Планка
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92
нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). теперь рассчитываем оо (оо – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).
оо = а + б – в
теперь к получившейся цифре оо мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.
15.12.15
суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо
дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года
а = 569
б = 1031
в = 167
оо = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал
женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо
дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет
а = 899
б = 1162.5
в = 172
оо = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал
формула расчета калорий: суточная норма
далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.
физическая активность и коэффициент
если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – оо нужно умножить на 1.2
2. если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – оо нужно умножить на 1.5
3. если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – оо нужно умножить на 1.6
4. если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – оо нужно умножить на 1.75
5. если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – оо нужно умножить на 1.8
6. если физическая нагрузка человека очень высока – оо нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того
определяем свою физическую активность и умножаем оо на соответствующий коэффициент. можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.
суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали оо (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. умножим оо на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.
соотношение бжу и калорий
для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета бжу потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение.
таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции бжу, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов:
• белки – от 10 до 35%
• жиры – от 20 до 35%
• углеводы – от 45 до 65%
при этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.
диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса.
если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти.
именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
2. рассчитываем бжу
следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал.
поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты:
• белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4
белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4
результат: от 93 до 140гр в сутки
• жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9
жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9
результат: от 21 до 35гр в сутки
• углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4
углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4
результат: от 140 до 200гр в сутки
таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели бжу тесно взаимосвязаны друг с другом.
важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.