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Parte V: La práctica inteligente » 17. «Colegas que respiran»
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mindfulness y las redes de la atención», me explica Mark Greenberg, profesor de desarrollo humano de la Universidad Estatal de Pensylvania[223]. Greenberg, que está llevando cabo estudios sobre
mindfulness en jóvenes, se muestra, en este sentido, tan cauto como optimista[224].
Uno de los principales beneficios para los estudiantes radica en la comprensión. Las mentes errantes dan palos al aire por lo que respecta a la comprensión. El antídoto para la divagación mental es la metaconciencia, es decir, la atención a la atención misma, la capacidad de
darnos cuenta de que no estamos dándonos cuenta de lo que deberíamos y corregir, en consecuencia, nuestro foco. El
mindfulness fortalece este músculo esencial de la atención[225].
También hay que mencionar los conocidos efectos del
mindfulness sobre la relajación, como la calma que emana de la clase durante el ejercicio de los «Colegas que respiran». Ese efecto fisiológico sugiere un descenso en el punto de activación de los circuitos asociados al nervio vago, clave para mantener la calma en situaciones estresantes y superar los contratiempos. El nervio vago gestiona múltiples habilidades, fundamentalmente el ritmo cardiaco y la recuperación rápida, en consecuencia, del estrés[226].
El aumento del tono vagal, ligado tanto al
mindfulness como a otras modalidades de meditación, desemboca, por caminos muy diversos, en una mayor flexibilidad[227]. Las personas gestionan mejor tanto su atención como sus emociones, al tiempo que tienen más facilidad para establecer, en el ámbito social, relaciones positivas y mantener interacciones más eficaces.
Más allá, sin embargo, de todas estas ventajas, la práctica de
mindfulness va acompañada de una reducción de los síntomas ligados a un amplio rango de trastornos fisiológicos, desde los temblores hasta la hipertensión y el dolor crónico. «Parte de los principales efectos del
mindfulness son biológicos —me explica Davidson— lo que, tratándose de un ejercicio de la atención, no deja de resultar sorprendente».
Jon Kabat-Zinn, cuyo programa de reducción del estrés basado en la atención plena se aplica en miles de clínicas y hospitales de todo el mundo, así como en otros ámbitos que van desde prisiones a programas de desarrollo del liderazgo, me dijo en este sentido: «Nuestros pacientes suelen acudir porque están desbordados por el estrés o el dolor. Pero el hecho de prestar atención a nuestro estado interior nos permite ver también lo que necesitamos cambiar en nuestra vida. Las personas dejan de fumar de forma espontánea, o cambian el modo en que se alimentan y empiezan a perder peso aunque, hablando en términos generales, jamás les comentemos directamente nada».
Casi cualquier forma de meditación reeduca, en esencia, nuestros hábitos de la atención y, muy en especial, la caída rutinaria en la distracción[228]. La investigación realizada con tres modalidades diferentes de meditación (la concentración, la generación de amor-bondad y la conciencia abierta) ha demostrado que todas ellas aquietan las regiones responsables de la distracción mental.
Si bien, pues, los juegos proporcionan un escenario prometedor para el desarrollo de las habilidades cognitivas, el
mindfulness y otros métodos similares de entrenamiento de la atención suponen una alternativa o un complemento, porque es posible, como bien ilustra el mencionado juego de respiración
Tenacity, combinar ambos enfoques. Cuando se lo expuse a Davidson, me dijo: «Estamos adaptando a los juegos todo lo que hemos aprendido de la investigación sobre meditación, para poder difundir más ampliamente sus beneficios. De este modo, los resultados de nuestra investigación sobre la atención y la tranquilización pueden aplicarse al diseño de los juegos».
No obstante, métodos como el
mindfulness parecen proporcionarnos una forma «orgánica» de enseñar habilidades de concentración sin necesidad de tener que pasar largas horas inmersos en juegos socialmente incapacitantes[229]. De hecho,
mindfulness no parece alentar los circuitos cerebrales que nos alejan del mundo, sino movilizar, por el contrario, nuestra implicación en él[230]. Todavía está por ver si los juegos bien diseñados pueden lograr el mismo efecto[231].
El psiquiatra de la Universidad de California (Los Ángeles). Daniel Siegel denomina «circuitos resonantes» a los circuitos que nos conectan con nosotros mismos y con los demás que se ven fortalecidos por la práctica de
mindfulness[232]. Una vida bien conectada —afirma el doctor Siegel— empieza en los circuitos ligados al
mindfulness, ubicados en los centros ejecutivos de la región prefrontal del cerebro, que también desempeñan un papel muy importante en el establecimiento de relaciones.
El
mindfulness fortalece la conexión que existe entre las regiones ejecutivas prefrontales y la amígdala, especialmente los circuitos que pueden decir «no» a los impulsos, una habilidad fundamental, como hemos visto en la Parte II, para navegar por la vida[233].
El fortalecimiento de la función ejecutiva va acompañado de un aumento del lapso entre el impulso y la acción. La práctica de
mindfulness asienta los cimientos de la metaconciencia, es decir, de la capacidad de observar nuestros procesos mentales, en lugar de vernos arrastrados por ellos. Esto nos proporciona puntos de decisión de los que carecíamos y nos permite gestionar impulsos problemáticos que anteriormente nos arrastraban a la acción.
Mindfulness en el entorno laboral
Google es un bastión del CI superior. La leyenda dice que no conceden entrevistas a quien no acredite poseer un CI muy elevado. Por eso cuando, hace ya bastantes años, me invitaron a dar una conferencia sobre inteligencia emocional, me sorprendí al encontrarme con una multitud expectante en la sala de conferencias más grande de la empresa, con monitores que transmitían mi disertación a una audiencia que se apiñaba en otras salas. Ese entusiasmo acabó encauzándose en un curso, impartido por la Universidad de Google y titulado «Busca en tu interior».
Para poner a punto dicho curso, el empleado n.º 107 de Google, Chade-Meng Tan, se reunió con mi vieja amiga Mirabai Bush, fundadora del Center for Contemplative in Mind [Centro para la Mente Contemplativa en la Sociedad], con la intención de diseñar una experiencia que fortaleciese la autoconciencia. El curso de inteligencia emocional basado en el
mindfulness de Google, llamado «Busca en tu interior», alienta la conciencia de uno mismo mediante el uso de una meditación, llamada «escáner corporal», destinada a conectar con las sensaciones. Este tipo de brújula interior es de gran ayuda en Google, donde han sido muchas las innovaciones introducidas por la política de la empresa, como conceder a sus empleados un día libre a la semana para ocuparse de sus proyectos favoritos. Pero Meng, como es conocido allí, tiene una visión más amplia, que consiste en hacer que el curso resulte accesible, más allá de Google, en especial a los líderes[234].
También hay que señalar al recién constituido Institute for Mindful Leadership de Minneapolis [Instituto para el Liderazgo Consciente de Minneapolis], que se dedica a entrenar a líderes de Target, Cargill, Honeywell Aerospace y muchas otras empresas repartidas por todo el mundo. Otro centro de peregrinación en este sentido es el Center for Mindfulness-Based Stress Reduction [Centro para Reducir el Estrés basado en la Conciencia plena], ubicado en el campus la facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en Worcester, que cuenta con un centro de entrenamiento para ejecutivos. Por su parte, Miraval es un lujoso centro vacacional de Arizona que, desde hace años, ofrece a ejecutivos un retiro anual de atención plena dirigido por Jon Kabat-Zinn, cuyo trabajo en el centro Worcester, por él fundado, puso en marcha el movimiento del
mindfulness.
Los programas de
mindfulness han sido utilizados por grupos tan diversos como la unidad de capellanes del ejército estadounidense, la facultad de Derecho de Yale y General Mills, donde más de 300 ejecutivos están aplicando las técnicas del liderazgo atento.
¿Pero implica todo esto alguna diferencia? Los primeros resultados descubiertos por una firma de biotecnología en la que se aplicó el programa de Google «Busca en tu interior» indicaban que el
mindfulness alienta la empatía y la conciencia de uno mismo. Según Philippe Goldin, psicólogo de Stanford que valoró los efectos del programa, los resultados pusieron de relieve, en quienes participaron en el entrenamiento, una intensificación de las habilidades concretas relacionadas con el
mindfulness, como una mayor capacidad para observar y describir su experiencia y actuar con una mayor conciencia.
«Los participantes afirmaron —añadió Goldin— ser más capaces de aplicar estrategias de autorregulación, como la de reorientar su atención, en el fragor del momento y cuando su atención está siendo desviada, hacia los aspectos menos problemáticos de la situación. De este modo ejercitan el músculo que dirige la atención y pueden elegir el aspecto de la experiencia del que van a ocuparse. Se trata de una reorientación voluntaria de la atención. Y también están más preparados para aplicar esas habilidades de la atención cuando realmente las necesiten.
»También se ha constatado un aumento de la preocupación empática por los demás y una mayor capacidad para escuchar —dijo Goldin—. Y, aunque aquella sea una actitud y esta, la habilidad real (el músculo, por así decirlo), ambas resultan, en el entorno laboral, vitalmente importantes».
Una jefa de departamento de General Mills asistió al curso de
mindfulness buscando un poco de alivio, porque se sentía desbordada. Y, cuando volvió a su puesto de trabajo, solicitó de sus subordinados directos que, antes de pedirle que asistiera a una reunión, hiciesen siempre una pausa de reflexión y se cuestionaran la necesidad de su asistencia.
Como resultado de esa sencilla recomendación, pudo encontrar, en una agenda anteriormente saturada desde las nueve de la mañana hasta las cinco de la tarde, tres horas diarias para atender a sus propias prioridades.
Veamos ahora algunas reflexiones que pueden ayudarle a establecer su nivel de atención[235]:
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Cuantos más «noes», más distraído estará. El
mindfulness amplía nuestro abanico de posibilidades.
La divagación quizás sea, en el entorno laboral, la causa principal de falta de atención. Si queremos centrar la atención en nuestra experiencia aquí y ahora (en la tarea que estamos llevando a cabo, la conversación que estamos manteniendo o la búsqueda de consenso en una reunión), debemos atenuar el ruido mental, ligado al yo y pensamientos asociados, que genera un mosaico mental de cuestiones irrelevantes para la tarea que, en el presente, estemos llevando a cabo[236].
El adiestramiento mental en
mindfulness desarrolla la capacidad de centrarnos, de forma ecuánime y no reactiva, en el presente observando nuestra experiencia instante tras instante. La práctica consiste en abandonar nuestros pensamientos sobre una cosa y, sin perdernos en ningún aspecto concreto de esa corriente de pensamientos, abrir nuestra mente a todo lo que aparezca en el flujo de nuestra conciencia. Este entrenamiento acaba generalizándose de modo que, en los momentos en que lo necesitemos, podamos dejar a un lado
esto y prestar atención a
aquello.
El entrenamiento en
mindfulness reduce la actividad de los llamados circuitos del yo, ubicados en la corteza prefrontal medial, de modo que, cuanto menos diálogo interno, mejor podremos experimentar el presente[237]. Cuanto más tiempo lleve una persona practicando
mindfulness, más fácilmente podrá desacoplar su cerebro de los dos tipos de autoconciencia y activar, libre de todo parloteo mental relativo al «yo», los circuitos que alientan la presencia aquí y ahora[238].
El fortalecimiento del control ejecutivo resulta especialmente importante para las personas a las que el menor contratiempo, daño o decepción las sumerge en una cavilación interminable. Al cambiar la relación que mantenemos con el pensamiento, el
mindfulness nos permite romper la cadena de pensamientos que, de otro modo, acabaría revolcándonos en el sufrimiento. En lugar, pues, de vernos arrastrados por su corriente, podemos entonces hacer una pausa y, dándonos cuenta de que
son meros pensamientos, decidir actuar o no a partir de ellos.
La práctica de
mindfulness fortalece, en suma, la focalización, especialmente el control ejecutivo, el tamaño de la memoria de trabajo y la capacidad de mantener la atención. Y hay que decir que basta con 20 minutos de práctica diaria durante 4 días para empezar a disfrutar de todos esos beneficios (aunque, cuanto más entrenamiento, más duraderos serán, obviamente, sus efectos)[239].
También está la cuestión de la multitarea, considerada el azote de la eficacia. Y con ello nos referimos a los cambios en el contenido de la memoria operativa y a las interrupciones rutinarias de un determinado foco de atención, que pueden desviarnos varios minutos de la tarea original. Y hay que decir también que recuperar la plena concentración requiere entre 10 y 15 minutos.
Cuando profesionales de los recursos humanos que habían recibido un entrenamiento en
mindfulness se vieron sometidos a un experimento que simulaba su frenética jornada habitual (que consistía en organizar los encuentros de los asistentes a un congreso, localizar salas libres en las que celebrar las reuniones, elaborar la agenda, etcétera, en medio de una vorágine de correos electrónicos y llamadas telefónicas de ida y vuelta para ajustar horarios), la práctica de
mindfulness no solo mejoró considerablemente su concentración, sino que también les hizo más perseverantes y eficientes[240].
Me hallaba reunido en un despacho de More Than Sound Productions (una empresa dirigida por uno de mis hijos) cuando nuestra atención empezó a fluctuar, algo que se puso de relieve con la aparición de conversaciones paralelas y la frecuencia con que algunos asistentes empezaban a consultar discretamente sus correos electrónicos. Esa disgregación del foco de atención compartido es una experiencia muy habitual, un claro indicador de que la eficiencia del grupo está empezando a menguar. De pronto, sin embargo, uno de los presentes se levantó y, golpeando un pequeño gong, dijo: «¡Tiempo para
mindfulness!».
Todos nos sentamos entonces en silencio unos pocos minutos y, cuando sonó de nuevo el gong, retomamos, con renovado brío, nuestra reunión. Aunque se trató, para mí, de un momento muy especial, no lo fue tanto para More Than Sound, cuyo equipo suele dedicar, según parece, a intervalos irregulares, marcados por el sonido del gong, unos minutos al
mindfulness. Se trata de una pausa que, según dicen, no solo aclara su mente, sino que también renueva su concentración.
No es de extrañar que esa pequeña editorial reconozca la importancia del
mindfulness porque, cuando los visité, acababan de publicar
Mindfulness at work, un audio dirigido por Mirabai Bush, la mujer que introdujo esta práctica en Google.
Ver la imagen global
Los líderes se sienten cada vez más apremiados por el aumento de la complejidad de los sistemas en los que deben moverse. Tengamos en cuenta, en este sentido, la globalización de mercados, proveedores y organizaciones; la aceleración del cambio en el ámbito de la tecnología de la información; la inminencia de los peligros ecológicos, o la rapidez con que pasan de moda los productos comercializados. Todo eso puede acabar desbordándonos.
«La mayoría de líderes no llevan a cabo pausa alguna —me confesó un curtido
coach del liderazgo—, pero lo cierto es que uno necesita tiempo para reflexionar».
Su jefe, el presidente de una gran empresa dedicada a la gestión de inversiones, dijo lo mismo con las siguientes palabras: «Si no me permitiera esos momentos, me vería obligado a renunciar».
Este es un comentario con el que coincide plenamente Bill George, antiguo director general de Medtronic: «Los líderes actuales se sienten acosados. Tienen una cita cada cuarto de hora y, a lo largo del día, se ven interrumpidos miles de veces. Deben encontrar momentos para poder reflexionar».
Estos momentos de reflexión regular en la agenda diaria o semanal pueden ser de gran ayuda para ir más allá de la hiperactividad habitual, evaluar la situación y mirar hacia delante. Son muchos los pensadores, desde el congresista Tom Ryan hasta el economista de la Universidad de Columbia Jeffrey D. Sachs, que consideran que el
mindfulness es un método que ayudaría a los líderes a ver la imagen global[241]. Ellos afirman que no solo necesitamos líderes atentos, sino también una sociedad atenta y que, para ello, deben centrarse en tres aspectos diferentes: nuestro propio bienestar, el bienestar de los demás, y el funcionamiento de los sistemas mayores que gobiernan nuestra vida.
Dirigido hacia uno mismo, el
mindfulness —según explica Sachs— consiste en una lectura más exacta de lo que realmente nos hace felices. Los datos económicos globales parecen demostrar que, cuando un país alcanza un nivel moderado de ingresos —suficiente para satisfacer las necesidades básicas—, desaparece la estrecha relación previa que existe entre riqueza y felicidad. Intangibles tales como la relación con las personas a las que amamos y las actividades significativas pueden hacernos entonces más felices que ir, por ejemplo, de compras o a trabajar.
Pero solemos ser jueces muy inadecuados de lo que nos hace sentir bien. Sachs afirma que, si prestásemos más atención a cómo gastamos el dinero, sería menos probable que nos dejásemos atrapar por la publicidad engañosa que anuncia productos que en modo alguno nos hacen más felices. El
mindfulness despierta deseos materiales más modestos y nos lleva a dedicar más tiempo y energía a satisfacer necesidades más profundas de significado y conexión.
En el ámbito social, el
mindfulness a los demás —prosigue Sachs— supondría prestar atención al sufrimiento de los pobres y a la red de servicios sociales que, tanto en los Estados Unidos como en muchas otras economías avanzadas, se halla en claro estado de descomposición. Limitarse, en su opinión, a ayudar a los pobres a sobrevivir no hace sino acentuar la pobreza intergeneracional. Lo que necesitamos es impulsar, durante una generación, en los ámbitos educativo y sanitario, a los niños más pobres, para que puedan enfrentarse a la vida desde un nivel de capacidades más elevado y no se vean así condenados, como sus familias, a sobrevivir a base de subsidios.
A ello deberíamos agregar programas, como el
mindfulness, que alienten el control ejecutivo del cerebro. Los niños de Dunedin que, durante su infancia, mejoraron su autocontrol, obtuvieron idénticos beneficios en la salud y el éxito en la vida que quienes, desde siempre, podían demorar la gratificación. ¿No sería más interesante, dado que esa mejora en el control de los impulsos fue fortuita y no fruto de un plan deliberado, enseñar ese tipo de habilidades a todos nuestros niños?
Y también hay que tener en cuenta la conciencia de los sistemas globales como, por ejemplo, el impacto del ser humano sobre el planeta. La solución de los problemas propios de este nivel requiere de una visión sistémica. Prestar atención al futuro significa tener en cuenta las consecuencias a largo plazo de nuestras acciones, tanto para la generación de nuestros hijos como para la de los hijos de nuestros hijos, etcétera.