Fmd Диета Готовые Рецепты

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ В ЛЮБОМ МЕССЕНДЖЕРЕ
Здесь вы можете задать мне свой вопрос
Что такое диета FMD , имитирующая голодание, и каковы ее принципы: общие сведения
Что такое диета FMD , имитирующая голодание, и каковы ее принципы: общие сведения
Диета FMD (от fasting mimicking diet ― имитация диеты натощак) подтверждена наукой, содержит достаточно питательных веществ и может принести огромную пользу здоровью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Сегодня мы поговорим о набирающей популярность диете FMD как альтернативе «водному» голоданию. Разберем ее правила и отличия от традиционного голодания. Попробуем понять, почему это вариант диеты стоит «примерить» на себя.
Что такое диета, имитирующая голодание?
Имитация голодания — это режим питания , когда организм реагирует так же, как если бы он голодал. Вместо того чтобы полностью отказываться от еды, как это происходит при традиционном голодании, небольшое ( с учетом терапевтического эффекта, присущего обычному голоданию ) количество пищи в рационе все-таки остается. Диета, имитирующая голодание, как правило, длится пять дней и предполагает рацион с малой калорийностью, низким содержанием белков и углеводов и высоким ― жиров. Калории урезаются примерно до 40% от нормального потребления, а распределение макронутриентов смещается в сторону полезных жиров, что позволяет организму получать необходимые питательные вещества, испытывая при этом меньший стресс, чем при обычном голодании. Польза такой диеты для здоровья и уменьшения веса аналогична эффекту голодания. Длительное урезание калорий и голодание может быть опасно для человека и обычно редко практикуется без консультации и присмотра врачей. Однако диета, имитирующая голодание, — это гораздо более безопасный и эффективный вариант. Давайте рассмотрим, насколько сильно такая диета отличается от традиционного голодания.
Имитация голодания против традиционного голодания
Так же, как и интервальное голодание , FMD сопровождает множество мифов о потере всех мышц, убитом обмене веществ и испорченном здоровье в целом. Да, такое может случиться с тем, кто в прямом смысле слова морит себя голодом, сильно ограничивая поступление в организм калорий на протяжении многих недель/месяцев/лет, либо с приверженцами традиционного голодания на воде . Все это может негативно отразиться на обмене веществ. Такие диетические методы особенно опасны для людей, уже имеющих проблемы со здоровьем. Однако, как уже было сказано, имитация голодания, может принести невероятную пользу без побочных эффектов.
Преимущества имитации голодания в целом аналогичны тому, чего следует ожидать от обычного голодания. 8 преимуществ имитации голодания
Восстановление иммунной системы. Очищение организма от предраковых клеток. Активация аутофагии. Уменьшение жировой ткани посредством кетоза. Сокращение С-реактивного белка и снижение окислительного стресса. Увеличение экспрессии генов. Усиление нейротропного фактора мозга, который поддерживает выживание и рост новых нейронов, а также способствует улучшению умственной деятельности. Улучшение содержания глюкозы в крови натощак, регенерационных маркеров и уровня стволовых клеток.
Имитация голодания, по сути, «обманывает» наше тело, снижая калорийность настолько, чтобы организм чувствовал, будто бы он голодает, и мог воспользоваться всеми преимуществами такого состояния.
Что необходимо для диеты, имитирующей голодание
Теперь, когда мы разобрались, что представляет собою диета, имитирующая голодание, и почему ее стоит опробовать, давайте разберемся, что вам для этого потребуется. Базовую информацию об имитации голодания должен знать любой человек, решившийся применить диету FMD.
Многие исследования по FMD-голоданию отмечают наилучший результат примерно на пятый день, и/или когда глюкозо-кетоновый индекс (соотношение концентрации глюкозы и кетонов в крови в ммоль) опускается ниже 1.0. Для наибольшей пользы следует придерживаться такой диеты в течение ~3−7 дней. Также важно повторять ее как минимум 2 раза в год, а в случае необходимости ― до 1 раза в месяц, если того требуют показатели, на которые оказывается воздействие. Если вы хотите более пристально отслеживать пользу такого голодания, то вам помогут конкретные (целевые) биомаркеры, которые определяют диапазон вашего внимания к своему здоровью. Для этого необходимо провести лабораторные анализы до и после диеты, а также ежедневно взвешиваться и измерять уровень глюкозы и кетонов в крови. Кроме того, подготовьте свое окружение:
скажите родным и друзьям, с которыми вы будете видеться во время диеты, что вы собираетесь делать, и почему вам важна их поддержка; избавьтесь от всех соблазнительных закусок дома и на работе; будьте готовы больше спать, так как вполне вероятно, что вы будете ощущать бо́льшую, чем обычно, усталость; на каждый день запланируйте какую-либо физическую активность, но она обязательно должна быть легкой; на время диеты откажитесь от интенсивных физических нагрузок.
Многим легче начать диету, если суточная калорийность в первый день немного выше планируемой ― ~50% от общего потребления. Во все последующие дни этот показатель снижается до 35−40% от общей калорийности рациона. Кроме того, выбирайте продукты, которые легко перевариваются, и придерживайтесь маленьких порций. Оригинальный коммерческий набор для диеты FMD от ее создателя Вальтера Лонго под названием ProLon содержит продукты на все 5 дней курса. Все продукты натурального происхождения. Один день в таком наборе выглядит примерно следующим образом: на завтрак ― чай и ореховый батончик; на обед ― небольшая порция овощного супа и несколько крекеров из капусты кейл (она же кудрявая капусточка); на полдник ― пара оливок, а на ужин еще одна небольшая порция супа. Однако вам необязательно приобретать готовые наборы для диеты, имитирующей голодание, особенно если вы выбрали низкоуглеводную кетогенную диету. Просто придерживайтесь нужной калорийности и заранее продумайте, как употреблять блюда в течение дня. Обязательно распишите рацион на все время диеты, чтобы вам не о чем было беспокоиться. Макроэлементы при традиционной диете, имитирующей голодание, выглядят следующим образом:
в 1-й день : углеводы ― 34%, белки ― 10%, жиры ― 56%; в последующие дни : углеводы ― 47%, белки ― 9%, жиры ― 44%.
Безусловно, при кетогенной диете, о которой мы поговорим далее, эти показатели будут отличаться. Черный кофе и чай (1 чашка в день), как правило, разрешены, хотя и не нужны . И ни в коем случае не добавляйте сливки и подсластители (можно немного кокосового масла, если оно вписывается в вашу калорийность). Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, то перед началом диеты, имитирующей голодание, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Также важно принимать добавки, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и электролиты.
Прием добавок поможет вам легче справиться с курсом FMD, а также на протяжении всего времени обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Рекомендованы следующие добавки:
электролиты, такие как магний и соль, для восполнения любых потерь, связанных с потерей воды; аминокислоты с разветвленной цепью (от branched-chain amino acids, BCAA) для предотвращения потери мышечной ткани; зеленые смеси и порошки экстрактов растений с широким набором микроэлементов; омега-3 жирные кислоты.
Если вы хотите вызвать состояние кетоза с помощью кетогенной диеты, то вам также подойдут экзогенные кетоновые добавки . К слову, о кетонах : FMD ― это отличная подготовка к кетозу перед кетогенной диетой ( Об этом мы поговорим далее ).
Имитация голодания — это отличная подготовка к кетогенной диете. Все дело в том, что такой подход поможет вам быстрее достичь состояния кетоза (процесс расщепления накопленного организмом жира с целью получения энергии). Кроме того, кетогенная диета позволит вам все время сохранять это состояние. При кетогенной диете, имитирующей голодание, питательные вещества распределяются несколько иначе: 5−10% углеводов, 20−25% белков и 70−80% жиров. Если сомневаетесь, всегда выбирайте то, что содержит больше жиров .
Ознакомьтесь с основными выводами исследования с участием людей, продемонстрировавшего эффективность FMD-диеты.
« Ограничение калорийности или изменение состава рациона может способствовать здоровому процессу старения, однако неспособность большинства придерживаться постоянных и экстремальных диет, а также потенциально неблагоприятные эффекты ограничивают их применение. Мы случайным образом разделили 100 в целом здоровых испытуемых из США на 2 группы и проверили влияние диеты, имитирующей голодание (FMD), с низкой калорийностью, малым содержанием сахара и белков, но высоким ― ненасыщенных жиров на маркеры/факторы риска, связанные со старением и возрастными заболеваниями. Мы сравнили испытуемых, которые в течение 3 месяцев не ограничивали себя в питании, и тех, кто в течение 3 месяцев ежемесячно в течение 5 дней подряд придерживался FMD. Три цикла FMD привели к уменьшению веса и жировой массы; снижению кровяного давления и снижению уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Серьезных нежелательных явлений зафиксировано не было. Через 3 месяца испытуемые из контрольной группы были переведены на FMD. В результате 71 испытуемый завершил 3 цикла FMD. Ретроспективный анализ испытуемых из обеих групп показал, что подобная диета оказала большее положительное воздействие на индекс массы тела, давление, уровень глюкозы в крови натощак, ИФР-1, триглицериды, уровень липопротеинов общей и низкой плотности, а также С-реактивный белок у участников с повышенным риском заболевания, по сравнению с теми, у кото такой риск отсутствовал. Таким образом, 5-дневный цикл FMD ― это безопасный, выполнимый и эффективный способ сокращения маркеров/факторов риска для старения и возрастных заболеваний. Для подтверждения эффекта FMD при профилактике и лечении заболеваний требуются более масштабные исследования среди пациентов с установленным диагнозом или определенными факторами риска ».
В приложение к этой статье даны несколько рецептов, которые могут вам пригодиться. Однако, советую каждому решившему стать участником FMD-диеты выполнить домашнее задание и поискать в интернете материалы на эту тему. Уверен, что вы найдете рецептуру, наиболее подходящую именно вам.
Делимся опытом: FMD в домашних условиях
Что такое диета, имитирующая голодание?
Диета, имитирующая голодание (FMD), — это 5-дневный план питания, разработанный исследователями долголетия и испытанный на дрожжах, мышах, а также в экспериментах с участием людей. Результаты данных исследований обнадеживают: к позитивному влиянию диеты относятся регенерация широкого спектра систем, улучшение когнитивной функции и здоровья в целом. Ученые считают, что биомаркеры, на которые воздействует FMD, могут привести к снижению риска диабета, коронарной болезни сердца и некоторых видов рака. Полное голодание или длительное ограничение калорийности рациона приносит схожую пользу, однако оба этих метода довольно сложны, не всем подходят и связаны со множеством рисков и недостатков. Уникальность диеты, имитирующей голодание, заключается именно в имитации . Она разработана таким образом, чтобы организм мог получать равноценную с традиционным голоданием пользу, но при этом избегал рисков и проблем, связанных с полным отказом от еды. Сама по себе 5-дневная диета, имитирующая голодание, — это насыщенный питательными веществами план с ограничением калорий и низким содержанием белков и углеводов. Для максимальной пользы такую диету рекомендуется повторять от 2 до 12 раз в год. Это означает, что наиболее частый режим FMD будет выглядеть следующим образом: 5 дней диеты, 25 дней нормального питания, затем снова 5 дней диеты и т.д. Чтобы ощутить определенную пользу от такого плана питания может быть достаточно и менее частых повторений ― например 3−4 раза в год. Поскольку FMD связана с урезанием калорий, то она способствует потере веса и, судя по всему, сопровождается уменьшением абдоминального жира и даже увеличением мышечной массы. Однако, это лишь одно из приятных «последствий» диеты, которая, к слову, была разработана вовсе не ради похудения . Точнее будет сказать, что потеря веса не является главной целью такой диеты.
Исследования диеты, имитирующей голодание
По состоянию на апрель 2017 года были опубликованы результаты первого экспериментального исследования с участием человека , и в настоящее время проводится более масштабное исследование, целью которого являются сравнение FMD с другими планами снижения веса и определение того, действительно ли FMD предлагает какие-либо дополнительные преимущества по сравнению с похудением , достигаемым любыми средствами. По результатам первых небольших испытаний FMD на человеке выявлены:
снижение уровня глюкозы в крови и значительное увеличение количества кетонов; снижение циркулирующего инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) более чем на 25%; снижение уровня С-реактивного белка; положительные изменения в уровнях холестерина и триглицеридов; уменьшение массы тела.
Диета, имитирующая голодание, обладает также и некоторым потенциалом для лечения диабета и рассеянного склероза . Однако экспериментальные данные требуют дальнейшего изучения.
Диета, имитирующая голодание, в домашних условиях
С целью глубокого ознакомления с темой мною подготовлен перевод интересного материала, а именно свидетельства человека, который самостоятельно подготовил и прошел 5-дневный курс FMD, описав в своем блоге день за днем ( Оригинал статьи здесь: http :// foreverfreefrom . com / fasting - mimicking - diet - guide / )
Руководитель исследования, посвященного FMD, Вальтер Лонго советует «не проводить FMD в домашних условиях», и я лишь повторяю его предупреждение, но с некоторыми поправками:
откажитесь от этой диеты, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем; при любых сомнениях обязательно проконсультируйтесь с проверенным врачом.
В США, Австралии, Италии, а с мая этого года и в Великобритании активно набирает популярность продукт под названием «ProLon». ProLon — это набор супов, батончиков, крекеров и напитков, которые созданы специально для FMD именно в том виде, как это предлагают исследователи. Я не уверен , что покупка набора ― обязательный шаг к безопасному и эффективному проведению FMD: данная заготовка состоит, в конце концов, из довольно обычных продуктов, добавок и чаев. Именно поэтому я решил не использовать готовую продукцию, а сделать все самостоятельно. Основываясь на своем личном опыте и опыте окружающих, могу с уверенностью сказать, что это вполне осуществимо.
Зачем нужна диета, имитирующая голодание?
Поделюсь с вами собственными нехитрыми планами и причинами, заставившими «примерить» на себя FMD: я люблю жизнь, хочу прожить как можно дольше и оставаться при этом здоровым человеком (Конечно же, ваша мотивация может быть совершенно иной). Я отдаю себе отчет, что с возрастом растет риск различных заболеваний. Я не в состоянии все контролировать самостоятельно, но вполне могу предпринять определенные действия, своего рода «постелить соломки», где это возможно. Именно поэтому меня крайне интересует все, что я могу сделать, чтобы снизить опасность нейродегенеративных заболеваний (таких как болезнь Альцгеймера), метаболического синдрома, обусловливающего диабет, коронарную болезнь сердца и рак. Я начал со следующего:
отказался от курения и алкоголя (он не приносит мне никакого удовольствия); регулярно выполняю как аэробные, так и анаэробные упражнения; поддерживаю вес в переделах нижней границы нормального диапазона индекса массы тела, процент жира при этом ― ~13−14%; у меня отличный сон, и я регулярно практикую медитацию для расслабления; придерживаюсь растительной диеты, выбираю как можно больше цельных продуктов и стараюсь по максимуму избегать полуфабрикатов и подсластителей; регулярно встречаюсь с друзьями и доволен своей социальной жизнью.
Это все основы. Для того чтобы улучшить мое текущее и будущее состояние здоровья, мне необходимо что-то особенное. Я уже практиковал интервальное голодание /питание с ограничением по времени. Мне известна потенциальная польза ограничения калорий, но я не хочу внедрять этот режим в свою жизнь ― частично из-за связанных с ним рисков, а частично из-за того, что для меня еда ― главный источник удовольствия, от которого я ни за что не откажусь!
Отличительные характеристики диеты, имитирующей голодание
По моему мнению, это первый подход с довольно многообещающими, но кажущимися правдивыми обещаниями. Ключевые и отличительные характеристики этой диеты:
разработана для того, чтобы принести пользу людям, которые в целом уже здоровы; чтобы получить обещанный результат, достаточно придерживаться этой диеты всего 5 дней; положительные результаты можно проверить (в большинстве случаев) посредством доступных для покупателей тестов и инструментов.
В настоящее время накоплены некоторые сведения о преимуществах диеты, имитирующей интервальное голодание . Исследования выполнены преимущественно на грызунах; также имеются свидетельства исследований с участием человека. Так, например, на животных моделях продемонстрировано снижение риска развития ожирения, новообразований (раковых) и воспалительных заболеваний, повышение иммунных свойств организма, улучшение когнитивных процессов, увеличение продолжительности жизни. Для человека польза интервального голодания выражалась профилактическими эффектами таких опасных состояний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, онкопатология. К слову, опыты на дрожжевых грибках показали положительные изменения в стрессоустойчивости организмов и продолжительности их жизни.
Я хотел поэкспериментировать с FMD по большей части ради того, чтобы проверить существующие теории и, пожалуй, испытать себя. Тем не менее, прежде чем приступить к диете, я определил для себя конкретные результаты, на основании которых приму решение о том, продолжать ли FMD в будущем. Следует отметить, что все эти результаты я выбрал заранее, основываясь на целях самой FMD и том, что ценно лично для меня. Пятерка наиболее ожидаемых для меня результатов выглядит следующим образом:
1) значительное (25% и более) снижение ИФР-1; 2) значительное снижение уровня С-реактивного белка; 3) оптимальный кетоз в течение 72 часов и более (содержание кетонов от 1,5 ммоль/л); 4) уменьшение жировой массы на 0,5% и более, которое сохранится в течение как минимум одной недели после завершения FMD, т.е. никакой мгновенной отдачи; 5) отсутствие значительного увеличения показателей стресса, адреналина, изменений сердечного ритма и качества сна.
В целом меня больше всего интересовали результаты, связанные с долголетием, в то время как мой друг, который вместе со мной испытывал FMD, больше интересовался похудением и жиросжиганием.
Подготовку к данной диете можно разделить на 3 ключевых этапа. Все мои советы основаны на принятии решения и собственно выполнении первого цикла FMD. Вы можете ознакомиться с файлом для самостоятельного прохождения FMD [1] , который содержит шаблоны для подготовки, планирования и отслеживания (Документ откроется в режиме просмотра. Если вы хотите редактировать данный файл, создайте свою копию в Google Drive). [1] Файл содержит информацию о том, как готовился лично я, какие биомаркеры отслеживал, какой составил рацион, а также о всех дальнейших ресурсах.
1. Определите план измерения результатов
Вам необходимо решить следующие ключевые моменты.
Для составления подобного плана вы можете воспользоваться файлом для самостоятельного прохождения FMD .
2. Источник измерительных инструментов и испытаний
Для получения непротиворечивых данных крайне важно использовать одни и те же инструменты, в одно и то же время, при одних и тех же условиях. Лично я считаю, что в данном случае постоянство даже важнее, чем точность. Именно поэтому для измерения состава тела я использую обычные домашние весы ― незамысловатые и достаточн
FMD диета для здоровья и долголетия
Что такое диета FMD , имитирующая голодание, и каковы ее принципы: общие...
Что такое диета FMD - имитирующая голодание
Диета , имитирующая голодание (псевдоголодание) - «Ради здоровья...»
Диета имитирующая голодание. Диета 5 дней. FMD диета | Как похудеть...
Источники Бжу Для Снижения Веса
9 Лет На Диете
Гречневая Диета Рецепты На Каждый День
Fmd Диета Готовые Рецепты

Fmd Диета Готовые Рецепты

Report Page