Флеш-карточки, которые помогают

В когнитивно-поведенческой терапии флеш-карточки используются, когда нужно переключиться со старого сценария поведения на новый. Например, вы слышите что-то обидное и мгновенно выходите из себя - злитесь так, что становится жарко, повышаете голос. Или весь день читаете новости, хотя обещали себе так не делать. Такая утрата контроля над своим поведением вовсе не означает, что с вами что-то не так. Просто когда субъективная интенсивность накала эмоций превышает 6-7 по 10-балльной шкале, наша лобная кора (которая отвечает за волевые тормоза и контроль) становится неактивной. А вот эмоциональные центры в подкорке наоборот - просто пылают (примерно так бы мы это увидели на томографии). Поскольку подкорка на миллионы лет старше и примитивнее, то и поведение наше становится соответствующим - избегающим или нападающим.

Поэтому глобально задача эмоциональной гигиены: а) недопущение повышения градуса до 7 и выше и б)эффективная деэскалация интенсивности эмоций.

Флеш-карточки хорошо работают именно со второй задачей. Поскольку в момент проживания сильных эмоций мы не способны дать себе толковые инструкций по деэскалации, это делает флеш-карточка - заранее написанный / распечатанный/ надиктованный алгоритм.

Структура флеш-карточки примерно такова:

Условие использования: параметры, при которых применяется флеш-карточка. Формула параметров:

"Если я снова оказался / испытываю / ощущаю _______________ (обозначение проблемной ситуации / эмоции / состояния)", то мне следует (далее пошаговые инструкции):

1. Помогающие вопросы - вопросы, направленные на повышение осознанности в ситуации в целом, что само по себе немного "включает голову". Примеры:

• Насколько сильный дискомфорт / злость / тревогу и тп я переживаю от 1 до 10? (Если 7 и выше, сделать 10 медленных и длинных вдохов и выдохов, потом читать дальше - воспалённый мозг на вопросы корректно не ответит).
• После какой конкретно фразы / новости / собственной мысли эмоции резко пошли вверх? (вспомнить как можно конкретнее)
• Что это означало для меня в тот момент? (часто: негативный прогноз или присвоение на свой счёт в духе "это я виноват_а")

2. Идентификация процесса: что это было? Как бы сверху посмотрите на происходящее и назовите происходящее от первого лица: "я подумала, что меня используют" вместо "он меня использует", "я очень сильно испугался это новости" вместо "она меня накрутила", "я очень сильно устал от ситуации". Прокачанные в терапии люди могут назвать конкретную схему или сценарий (например: "я нарисовала себе в воображении катастрофу" или "это мой внутренний критик", "это схема покинутости - боюсь, что меня бросят", "на меня накатило чувство вины, но я знаю, что это симптом ПТСР" и т.д.).

3. Далее наобходимо переключиться на более полезную альтернативу, и тут уже зависит от: стрессовая ситуация стала стрессовой, потому что преломилась о какую-то вашу личную линзу, или она объективно такова?..

Если объективно, как в случае новостного потока последней недели, где очень много реальных угроз безопасности, можно сразу переходить к планированию действий по защите от выгорания, ПТСР и депрессии. Если же скорее первый вариант, то отдельно прописать альтернативные мысли на замену мыслям, возникшим в стрессовой ситуации, например:

• "Я не справлюсь" -> "Может быть много трудностей, но я буду справляться с ними в своём темпе. Даже если я буду ошибаться, в этом нет ничего катастрофичного".
• "Я сам_а виноват_а" -> "Ответственность за случшившееся всегда на нескольких сторонах, нельзя винить кого-то одного. Зацикленность на вине мне совсем не помогает".
• "Всё будет только хуже" -> "Мы не можем заглянуть в будущее и наверняка узнать, как будут развиваться события. Современный мир полон неопределённости, и я не могу это контролировать. Но я могу по мере возможностей заботиться о своём здоровье и своей безопасности".
• "Мне не стоило высовываться" -> "Я имею право отстаивать свои интересы и сделала то, что казалось на тот момент лучшим решением".

Звучит сложно? Посмотрите на пример флеш-карточки, которая может помочь выгоревшей беларуске или беларусу.

"Если я чувствую, что не сил, усталость и/или нездоровую возбуждённость от информационной повестки, то стоит ответить на эти вопросы:

• Какой у меня сейчас уровень энергии от 0 до 10?
• Если 5 и менее, что я могу предпринять для своего восстановления? (Могут быть самые простые действия: прогулка, сон, еда, звонок подруге, важна максимальная конкретность, как ребёнку).
• Что сегодня забрало у меня больше всего энергии? (М.б. обсуждение в фейсбуке, чтение новостей, работа и др).

Теперь я вижу, что (например) открывание новостей каждые полчаса повлияло на это больше всего. Я живой человек, который чувствует тревогу каждый раз, когда слышит о какой-то угрозе. Но большинство из этих новостей не требуют от меня срочных действий. Мне лучше сосредоточиться на том, что я могу контролировать: забота о себе и своих близких, быт, любимая работа, творчество. То, что я на полдня погружусь в личные дела, не означает, что мне наплевать на то, что происходит. Но это поможет мне сохранить здоровье, а это важно, чтобы справиться с кризисом".

Флеш-карточки можно просто время от времени перечитывать: так вы запомните её ещё до стрессовой ситуации. А можно распечатать, повесить над рабочим столом или переслушивать в качестве аудио с телефона - как удобнее. Главное, чтобы она была под рукой в нужный момент.

Берегите себя!