Физические Упражнения Со Штангой Помогут Сбросить Вес
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
☎ +38 (063) 1234-854 ☎ +38 (068) 1234-854
49000 г . Днепр, ул . Старокозацкая 40Б
Телефон пресс-центра: ☎ +38 (063) 1234-854
13 .04 .2020 12:00 · Шевцова Екатерина
Занятия спортом не менее важны для похудения, чем диета . Ключевое правило – тратить больше калорий, чем потребляете . Однако, только жесткой диетой вопрос не решить (к тому же она может навредить вашему здоровью) . Нужно сочетать новый режим питания с упражнениями на разные группы мышц . Это поможет придать телу желаемый рельеф, а также быстрее подтянуть кожу (если вы хотите похудеть больше чем на 7 кг) .
Відкритий собрал для вас самые эффективные упражнения для похудения .
Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе . Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:
Мы собрали для вас ТОП-8 самых простых и эффективных упражнений для похудения . Их могут выполнять как новички, так и профессиональные спортсмены . Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или органов дыхания, перед выполнением комплекса, лучше посоветоваться с врачом .
Составили для вас перечень 7 эффективных упражнений, которые можно выполнять дома . Никакого специального оборудования для этого не нужно . Это отличная гимнастика для похудения, которая позволяет задействовать разные группы мышц .
Обратные отжимания . Ошибки при выполнении
В этом списке вас ждут лучшие упражнения на похудение, которые можно выполнять в тренажерном зале .
Надеемся, вам понравился наш комплекс упражнений для похудения! Однако, помимо физической нагрузки, есть еще ряд факторов, которые влияют на снижение веса:
Также постарайтесь не перегружать организм чрезмерными физическими нагрузками . Всё хорошо в меру . Слишком большие физнагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата .
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук , чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре .
03 .10 .2021 21:50 · Алексей Логинов
Новые подробности резонансного ДТП на проспекте Гагарина и приговор 19-летней убийце из Днепра . Избиение охранником посетителей кафе и «модернизация» салона автобуса, чтобы больше влезло людей, а также изменение правил приема абитуриентов в вузы страны .
Что произошло за эти семь дней в городе и области, читайте подробнее в пятерке главных новостей недели от Вiдкритого .
Как мы уже писали, в одну из ночей уходящей недели на проспекте Гагарина в Днепре водитель Mitsubishi врезался в мусоровоз МАЗ . Троих человек – водителя и двух пассажиров медики доставили в реанимацию Больницы имени Мечникова . На месте от полученных травм скончалась 21-летняя танцовщица клуба «Гармония» Анастасия Кашина . Увы, на этом трагические последствия ДТП не закончились – через 2 дня в больнице скончалась и 18-летняя участница этой кошмарной дорожной аварии .
В Полтаве Октябрьский районный суд приговорил 19-летнюю днепрянку Веронику Моторину к 15 годам лишения свободы за умышленное убийство 64-летнего инструктора местного тира . Девушка пыталась объяснить, что виной всему стала ее ссора с парнем, но судьи такие доводы для смягчения приговора не приняли . По дороге в СИЗО она попыталась покончить с собой, порезав руки бритвой . Но была спасена конвоирами и вызванными медиками .
В Днепре на Европейской площади охранник кафе Mister Cat избил группу людей . Во время беседы с правоохранителями, виновник постоянно пытался покинуть место происшествия и закрыться в заведении . На все приказы инспекторов оставаться на месте парень не реагировал, поэтому был задержан и доставлен в отделение полиции .
В Днепре местные жители заметили автобус маршрута №155 с нестандартным расположением мест для сидения . Кресла установлены вдоль окон транспортного средства, а в середине салона остается огромное пустое пространство . Некоторые днепряне предполагают, чтобы больше помещалось стоячих пассажиров, но кое-кто выдвигает версию, что в прошлом эта машина была катафалком .
Министр образования и науки Украины Сергей Шкарлет
Министерство образования и науки Украины планирует изменить систему приема абитуриентов в ВУЗы . Вступительная кампания в следующем году будет проводиться уже по обновленной процедуре . Как именно? Читайте в нашем материале .
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук , чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре .
© «Відкритий» — використання всіх матеріалів ресурсу можливе лише з використанням відкритого для пошукових систем посилання .
Проверка мифов
Тест-драйв
Сделано
Для профи
Спецпроекты
Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон . Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам .
Поделимся статьями, расскажем новости и подарим скидку в один из магазинов с товарами для себя, семьи и дома . Осталось только подписаться!
Необходимый пульс для жиросжигания
129 – 189 уд/мин .
Сами напишем, сами пришлём . Читайте, когда вам удобно .
Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки . Причём одно без другого не работает . Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело .
Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение . Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий . В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее . Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления . Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение .
Итак, вы решили сбросить лишний вес . Какой путь вам придётся пройти?
Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму . А теперь разберёмся подробнее .
Совет . Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю . Чередуйте типы нагрузки . Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио . Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению .
При похудении питание — это самое главное . Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись . Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес . Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание . Ваша цель — тратить больше, чем потребляете . Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание .
При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым . Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы . Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб . Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо . Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества .
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться . Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку» . Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты .
Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания . На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона .
Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё . У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий . Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее . Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться . И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день . Тогда процесс похудения будет мягким и плавным . Те, кто делает это резко, быстро срываются .
Совет . Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам . В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много . Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу . Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами . В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь .
Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона . Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес .
С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается . Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех . Чтобы похудение было здоровым для всех:
И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом . Пусть под рукой всегда будет бутылка воды . Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты .
Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться . Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными . Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности . Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть .
Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет . Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются . Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки .
После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте . Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма .
Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением .
Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта .
Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис . Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК .
Совет . Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом . Обязательно скорректируйте питание для достижения результата .
Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его . Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще .
Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале . И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы .
До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб . Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения .
Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность . Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания . Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения .
Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются . Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными . Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом . Заниматься с тренером можно по видеосвязи .
Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик . Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие . На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря . В тренажёрном зале есть всё необходимое .
В любом случае вам нужна будет одежда для занятий спортом:
Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях . А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса .
Совет . В тренажёрный зал возьмите с собой небольшое полотенце . Его нужно будет стелить на тренажёры, когда выполняете упражнения .
Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений . Это объясняется индивидуальными особенностями организма . Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио) . Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после сброса веса не обвисла .
Разберёмся, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренажёрном зале и при тренинге в домашних условиях . Вы поймёте, почему нужны разные виды активности, чтобы успешно приводить себя в форму . И наконец, определитесь, что лучше — кардио- или силовые упражнения?
Силовой тренинг направлен на гипертрофию, то есть рост мышц . По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно . Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть обоснование .
Если акцент только на похудение, то не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания . Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, потому что при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта цифра сказывается на весах . То есть жир не уходит, а при силовых тренировках под ним растут мышцы .
Какие же плюсы есть в силовых тренировках для худеющих?
То, что силовые упражнения подходят только для мужчин, миф .
Женщины тоже могут успешно худеть и строить фигуру с помощью приседаний, выпадов, упражнений с отягощением гантелями и штангой . Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения .
Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения . Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему . Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале . Это не всегда высокоинтенсивный тренинг, однако, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться . А начинающим нужно вливаться в тренировки постепенно .
Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное . На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему . Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы . Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки . Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам .
Кардиоупражнения полезны для мужчин и женщин . Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут . Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре .
Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов . При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода . Эти тренировки делают человека выносливее . Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий .
Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения . Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке . Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут . Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день .
Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках . Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце . Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны .
Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле . Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек . У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания . Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость . Об этом мало кто знает .
Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:
Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день . Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю .
При анаэробных тренировках организм получает энергию без участия кислорода . Мышцы расходуют гликоген (продукт расщепления глюкозы), накопленный в крови . Это силовые тренировки в зале, которые направлены на развитие и укрепление мышц, и бег на короткие дистанции . Жир в качестве энергии в них не используется .
Анаэробные упражнения расходуют меньше калорий, чем аэробика . Чем тогда они могут быть вам полезны? Дело в том, что мышцы тратят энергию ещё некоторое время после анаэробных нагрузок — 12–36 часов . Кроме того, за счёт роста мышц вы в спокойном состоянии будете сжигать меньше калорий . Но всё-таки тренеры сходятся во мнении, что для похудения эффективнее аэробные нагрузки .
Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно . Для ваших целей подходят ВИИТ (или HIIT c английского) — интервальные тренировки . Они подходят новичкам и опытным спортсменам . Нужно просто регулировать темп в зависимости от степени подготовки .
Самые интенсивные тренировки так и называются — высокоинтенсивные интервальные тренировки . Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения . Эти тренировки можно проводить в любых условиях — в тренажёрном зале, в домашних условиях . Они высокоинтенсивные за счёт того, что вы увеличиваете пульс . Это прыжки, бег . Во время этих тренировок человек тратит максимальное количество калорий . Но если вы не подготовлены, начинайте со среднеинтенсивных тренировок и отрабатывайте технику, чтобы не получить травму . Те же самые упражнения делайте в более низком темпе .
Хороший пример ВИИТ — табата . Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд . После этого вы отдыхаете 10–40 секунд . Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка . Тренировка ВИИТ может выглядеть примерно так:
Как правило, один круг состоит из 5–6 упражнений . Чаще всего это тренировки с собственным весом . Новички могут сделать три круга, продвинутые — пять кругов . Упражнения могут повторяться, но есть вариант, когда каждый интервал направлен на проработку определённых групп мышц .
Благодаря такой схеме вы уже через полчаса будете вытирать пот и задыхаться от счастья, что удалось сжечь 300–500 лишних калорий .
Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно . Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы .
Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку . Выполняйте самые простые разминочные упражнения:
После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться . А затем приступайте к основному комплексу .
Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно . Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков . Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий .
Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех . Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф . Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания .
Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками . Пресс должен быть постоянно напряжён .
Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:
Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой .
Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса . Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:
Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции .
Количество повторов и подходов . Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений . Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером .
Периодичность . Как минимум раз в неделю . Результат скручиваний на пресс зависит от строения . Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания .
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс . Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир . По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:
Техника во всех случаях будет схожая:
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног . Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать .
Количество повторов и подходов . Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе .
Периодичность . Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку .
Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе . Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы . Благодаря этому живот визуально становится более плоским .
Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол . Техника выполнения везде будет одинаковой . Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении . Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео . У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот .
«Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам . Выполнять это упражнение нужно строго натощак . Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать .
Количество повторов и подходов . Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно . Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5 .
Периодичность . При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю .
Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса . Техника:
Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги . Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении .
Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед» . Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота . Ноги и руки выполняют второстепенную функцию . Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой . Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног .
Количество повторов и подходов . Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах . После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов .
Периодичность . Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс .
Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно . Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться . Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы .
В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса . В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии .
Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук . Делать его можно без специального оборудования . У боковой планки простая техника выполнения:
Для продвинутых в боковой планке можно добавить подъёмы, чтобы нагрузить мышцы рук, и скручивания, чтобы прокачать пресс .
Количество повторов и подходов . Достаточно удержаться в статическом упражнении 30 секунд, постепенно увеличивая время . Упражнение выполняется в один подход .
Периодичность . Боковой планкой можно завершать каждую тренировку .
Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник . Техника выполнения наклонов в сторону:
Количество повторов и подходов . Три подхода по десять техничных повторений на каждую сторону — отличное дополнение к вашему тренингу .
Периодичность . Боковые наклоны в сторону можно делать раз в неделю .
В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело . У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее .
Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку .
Количество повторов и подходов . Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу .
Периодичность . Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю .
Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике .
Можно делать отведение ног лёжа с резинкой или утяжелителем .
Количество повторов и подходов . Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу .
Периодичность . Можно делать раз в неделю, чередуя с другими упражнениями для похудения боков .
Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин . Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно . Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат .
Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы . Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы . Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса .
Есть немало вариантов, как усложнить технику приседаний:
Интересный факт: приседания полезны для мужчин и для женщин, однако
это упражнение почему-то считается чисто женским
. Делать его не рекомендуется только людям с проблемными коленями .
Количество повторов и подходов . Три подхода по 25 раз с собственным весом .
Периодичность . Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть . Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда .
Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра . Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы . Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:
После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:
Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки . Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания .
Количество повторов и подходов . Три подхода по 10–15 раз в зависимости от вашей физической подготовки .
Периодичность . Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали . Можно чередовать упражнение с плие .
Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы . Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире . Вот как нужно выполнять его:
Количество повторов и подходов . Четырёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно .
Периодичность . Плие не заменяют классических приседов . Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами .
Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть . Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс .
Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках .
Техника выполнения махов ногой назад:
Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок .
Махи ногой на полу выполняются так:
Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке .
Количество повторов и подходов . По три подхода на каждую ногу по 20–30 повторений .
Периодичность . Можно делать оба вида махов каждую тренировку . Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы .
Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны . Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы . В результате руки выглядят более стройными и красивыми .
Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей . Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол .
Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения . Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы . Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:
Количество повторов и подходов . Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий . Стремитесь к 15–20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10–15 — для женщин .
Периодичность . Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику . Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени .
Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен . Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения . Техника:
Количество повторов и подходов . Три подхода по 10–15 повторений .
Периодичность . Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки .
Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса . Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях . Классическая техника:
Количество повторов и подходов . Трёх подходов по 15
Физические Упражнения Со Штангой Помогут Сбросить Вес
Легкий Способ Сбросить Лишний Вес Аллен Карр
Grn Бад Для Снижения Веса
Болит Живот Лишний Вес