Физические Лишний Вес
Физические Лишний Вес
Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.
Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.
Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:
Согласно данным
BMI Nutritional status
ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.
Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.
Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.
Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше
Effects of diet and exercise in 337 overweight/obese adults, Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight‑to‑obese postmenopausal women
.
Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:
Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.
В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.
Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.
Начните с 15–20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45–60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.
Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10–15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.
Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30–45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.
Для силовых нагрузок советуют выбирать
Exercises for Obese Clients: Training Progressions to Try
функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.
Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.
Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.
Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.
Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.
Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.
Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.
Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.
Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.
Такие выпады обеспечивают меньше
Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge
нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.
Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.
Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.
Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.
Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.
Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.
Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.
Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15–20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.
Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.
Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.
Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.
Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.
Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.
Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.
Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.
С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.
Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.
Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.
Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.
Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.
Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.
Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.
Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.
На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.
Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.
Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.
Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3–4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.
Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.
Но забыли о том, что при выраженном ожирении очень страдают коленные суставы. Поэтому приседания и выпады - мимо, до снижения массы тела до нормального, но и тогда очень осторожно.
И с кардио аккуратнее - при ожирении, как правило, есть артериальная гипертензия, поэтому все под контролем не только пульса, но и артериального давления.
Насчёт приседаний - они даны в прогрессии, и я брала эту информацию с сайта ACE (American Council on Exercise), там есть ссылка. Это организация, которая обучает фитнес-инструкторов и выдает сертификаты, иногда проводят свои исследования по эффекту от разных упражнений. Там статья посвящается именно тренировкам людей с ожирением и дается прогрессия упражнений. И приседания, и выпады, и зашагивания там есть, хотя это конечно не первый шаг прогрессии. Насчёт кардио - да, надо быть аккуратнее, но человек, скорее всего, не будет даже пульс отслеживать (покупать нагрудный датчик то есть) - просто будут ориентироваться по своим ощущениям.
Вы всего лишь теоретик в данной области (физические нагрузки при ожирении), я практик и врач.
И ваша ссылка на какую-то американскую организацию ни о чем не говорит.
Вы просто вникните в то, что вы пишите: вот ссылка, вот статья.
Где ваш личный опыт по тренировке подобных людей, вы же вроде тут фитнес-инструктор?
Нагрудный датчик совсем не обязателен.
Есть фитнес-браслеты, есть просто часы на стене и пальцы, чтобы ЧСС посчитать, есть тонометр.
А приседания и т.п. можно делать только после того, как человек сбросит вес до нормы. Иначе даже при обычной ходьбе нагрузка на коленные суставы чрезмерна, разрушаются они.
Имхо, подобные статьи надо начинать с фразы: "Переведено с такого-то сайта, это не истина в последней инстанции и не отражает личный опыт автора. За возможные последствия применения нижеследующих советов редакция ответственности не несет".
Вот начнет человек следовать вашим советам, а его инсульт шарахнет или сустав напрочь развалится - кто отвечать за это будет?
Вы же первая напишите, что "это не я, это американцы-гады на сайте написали специально" и т.п.
Да, я не тренирую людей с ожирением - это правда. Поэтому я беру информацию из хороших источников, а ассоциация, которая готовит профессиональных фитнес-инструкторов, на мой взгляд, источник хороший. И уж точно более надежный, чем слова человека, которого я вообще не знаю.
Ок, мое мнение не авторитет, согласна.
это написано врачами ЛФК, то есть, людьми более грамотными, чем фитнес-инструкторы. (внимательно читайте про ограничения, связанные с нагрузками на сердечно-сосудистую систему и суставы)
При желании можно найти и больше, это просто первые же ссылки.
Хорошо, но вы пишете, что выпады и приседания можно делать только когда масса тела снизится до нормальной. До ИМТ в пределах нормы? То есть даже не лишний вес, а норма?
С такими пациентами надо вообще долго разбираться, даже если у них будет ИМТ в пределах нормы или избыток массы без ожирения, нужно смотреть состояние суставов. Это все долго и сложно и рамках комментария не объяснить. В общем: если было ожирение, то потом лучше нагрузки на коленные суставы не давать (ни бег, ни прыжки, ни глубокие приседания, ни выпады). Вполне можно подобрать упражнения.
Да и без ожирения, чем меньше нагрузка, особенно ударная, на коленные суставы, тем лучше. Мы - заложники прямохождения, увы. Единственное исключения - методика Бубновского. Там реально восстанавливаются составы, папу удалось поставить на ноги, избежав протезирования и инвалидности.
Недавно купила свои первые доллары. Да, их было всего 10 — но я тут же сказала мужу, что я теперь инвестор ))
Лайфхакер рассказывает о своих лучших покупках в 2020-м. Делитесь и вы
12 заблуждений о динозаврах, в которые пора перестать верить
Вам лекцию об эволюции видов почитать?
12 заблуждений о динозаврах, в которые пора перестать верить
Нет, что б там техно24 или дискавери или прочее. Ах да, это ж развивающие программы. А у нас особый путь, соловьиный и кисельный.
Роскомнадзор назвал видеосервисы, которые могут предустанавливать на смартфоны и телевизоры в России
Что подарить воспитателю на Новый год: 11 неизбитых идей
Китайский зонд «Чанъэ-5» успешно сел на Луну, собрал грунт и теперь возвращается на Землю
10 добрых фильмов для уютного зимнего вечера
В 2021 году все фильмы Warner Bros. будут выходить в кино и стриминге одновременно
7 эффективных методов планирования, которые помогут не забросить дела
7 мифов об опасности 5G, которым не стоит верить
Что делать со старой мебелью из ИКЕА и не только: 5 полезных идей
Бюджетный AliExpress: 12 полезных вещей дешевле 300 рублей
Правда ли, что женской дружбы не существует? Обсуждаем в новом выпуске подкаста «Кто бы говорил»
Как раз и навсегда отучить телефонных мошенников вам звонить: 15 остроумных идей
В истории Instagram теперь можно добавлять музыку
Какие упражнения для мужчин улучшают качество секса?
Что делать, если кажется, что вас разлюбили
Транспортную карту «Тройка» добавят в Google Pay и Apple Wallet
10 трогательных фильмов про первую любовь
Epic Games Store раздаёт популярный платформер Cave Story+
10 классных идей новогодних подарков для тех, кто вам дорог
Лайфхакер рассказывает о своих лучших покупках в 2020-м. Делитесь и вы
Лайфхаки: про порядок в доме, разогретую духовку и собаку для аллергика
15 товаров с AliExpress, которые стали бестселлерами
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение
Упражнения для избавления от лишнего веса
Причины лишнего веса: откуда он берется
Как избавиться от лишнего веса?
Лечение избыточного веса – путь к здоровью и красивому телу
Диета 3 Кг
Диета При Воспалении Поджелудочная Железа
Поджелудочная Диета Рецепты
Кето Диета Таблетки
Диета 4 Меню На Неделю Таблица