Физическая активность для здорового сердца. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

• Поделиться ВКонтакте 
• Поделиться в Facebook 
• Поделиться в Одноклассниках
• Поделиться в Viber 
• Поделиться в Whatsapp 
• Поделиться в Telegram

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) уже много лет занимают лидирующее место по причинам смертности во всем мире. Данные многочисленных эпидемиологических исследований свидетельствуют о высокой эффективности профилактических действий относительно заболеваний сердца и сосудов.

Профилактика ССЗ — это скоординированный комплекс мер (применяемый как на общественном, так и на индивидуальном уровнях), который направлен на устранение или минимизацию воздействия заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также связанных с ними инвалидностей.

Существует первичная профилактика, которая предполагает поддержание рационального режима труда и отдыха, повышение уровня физической активности, максимальное снижение соли в рационе, отказ от употребления алкоголя и привычки курения, снижение калорийности питания и контроль массы тела. Фактически первичная профилактика дает возможность сохранять и поддерживать целесообразные условия жизнедеятельности человека.

Вторичная (медикаментозная и немедикаментозная) профилактика предназначена для пациентов (с дифференцированием по группам), у которых были верифицированы те или иные ССЗ. Цель вторичной профилактики — предупреждение рецидива заболевания, препятствие развитию осложнений при реализованных факторах риска, снижение заболеваемости и смертности от таких состояний, улучшение качества жизни пациентов.

Регулярная физическая нагрузка — основа профилактики ССЗ, что дает возможность снижать риски смерти от таковых. Кроме того, она оказывает влияние на иные факторы риска, среди которых артериальная гипертензия, лишний вес, гипергликемия, липидный состав крови, психоэмоциональное состояние.

Основные принципы физической реабилитации:

1. Непрерывность
2. Систематичность
3. Постепенное увеличение нагрузки.

Какую физическую активность выбрать с целью профилактики ССЗ?

Аэробные нагрузки — наиболее изученный вид физической активности с доказанным благоприятным влиянием на прогноз. Такой тип физических упражнений представлен ритмичными движениями с задействованием большого количества мышц в течение длительного времени. Для понимания приведу примеры:

• пешие прогулки (в быстром темпе)
• езда на велосипеде
• бег
• лыжные прогулки
• плавание
• аэробика.

Аэробную нагрузку можно включать в ваш ежедневный режим, абсолютно его не меняя. Например, путь на работу и домой разнообразить интервалами ходьбы в быстром темпе (не забывайте про удобную обувь). Или превратите домашнюю уборку, прогулку с детьми в тренировку. Среди всего разнообразия нужно выбрать то, что будет интересно именно вам и вписывается в ваш ежедневный распорядок дня. При соблюдении этих условий полезная привычка легко укоренится — и останется на всю жизнь.

Изотоническая физическая активность — силовые упражнения — эффективны в сочетании аэробными упражнениями. Интенсивность такой нагрузки должна составлять 60-80% от максимально возможной для вас ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Нейромоторная физическая активность — упражнения на равновесие, координацию. Это могут быть как упражнения с инвентарем, так и в форме игры.

Сколько нужно заниматься?

Аэробная активность должна присутствовать в вашей жизни минимум 5 раз в неделю в виде умеренной нагрузки продолжительностью 30 минут (и/или 15 минут интенсивной). При этом кратность и длительность занятий нужно постепенно увеличивать.

Но все индивидуально, и зависит от толерантности организма к физическим нагрузкам. Если для вас в начале очень тяжело дается даже минимальная нагрузка, следует начать с меньшей, постепенно увеличивать длительность, доводя до 60-90 минут.

Изотонические упражнения должны выполняться в 2-3 захода по 8-12 повторений 2 раза в неделю.

Как определить правильно ли вы подобрали интенсивность?

1. Пульс — он не должен превышать показателя «220 - возраст» (при приеме каких-либо препаратов узнайте у лечащего врача влияют ли они на ваш пульс)
2. Ваше субъективное ощущение — как вы воспринимаете тяжесть ваших нагрузок.
3. «Тест разговора» — если во время занятий у вас сильно сбивается дыхание, то вы, соответственно, не можете нормально говорить. Если к тому же возникают болевые ощущения, чрезмерная одышка, головокружение, резкое недомогание — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Когда проявляются признаки ИБС, факторы риска продолжают действовать — и способствуют тому, что заболевание прогрессирует, прогноз ухудшается. Потому коррекция этих факторов (в том числе физическая) является неотъемлемой частью тактики лечения.

Важно помнить, что даже понемногу меняя свой образ жизни, добавляя полезные привычки, Вы можете противостоять преждевременному старению сердца и сосудов. Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни.

Асия Байчорова, врач-реабилитолог, врач ЛФК и спортивной медицины