Fixierende Übungen

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Klein, aber oho – Fitnessbänder , auch Gymnastikbänder genannt, sind das wahrscheinlich vielseitigste Trainingsgerät. Denn die Bänder können sowohl zum Aufwärmen, Dehnen, für therapeutische Übungen, als auch für ein effektives Kraft- und Ausdauertraining eingesetzt werden. Fitnessbänder fordern Anfänger sowie trainierte Sportler und werden nicht ohne Grund als kleinstes „Fitnessstudio“ bezeichnet. Damit Du die Fitnessbänder richtig und effektiv nutzt, haben wir Dir in diesem Beitrag alle wichtigen Fakten zusammengestellt!
Nicht nur die Bandbreite der möglichen Übungen ist umfassend, sondern es gibt ebenso verschiedene Arten an Fitnessbändern. Denn Fitnessband ist nicht gleich Fitnessband! Im Folgenden stellen wir Dir die wichtigsten Arten an Fitnessbändern vor:
Offene Bänder werden auch als Therapiebänder bezeichnet. Es sind elastische Gummistreifen, die meistens aufgerollt auf einer Rolle zum selbst schneiden verkauft werden. Sie lassen sich variabel halten oder zusammenknoten, wodurch eine unbegrenzte Übungsvielfalt entsteht.
Tubes sind Fitnessbänder, welche an den Enden mit Griffen versehen sind und so dem Trainierenden einen optimalen Halt verleihen. Durch die Griffe kann eine größere Kraft des Trainierenden aufgebracht werden, dafür ist die Übungsvielfalt etwas eingeschränkter.
Es gibt Fitnessbänder mit mehreren Schlaufen, die ein Halten des Bandes erleichtern. Die Schlaufen erzielen ähnlich wie die Griffe einen besseren Halt, doch durch die unterschiedlichen Griffwinkel der Schlaufen können bei einer Übung mehrere Muskeln trainiert werden.
Geschlossene Fitnessbänder werden als Loops bezeichnet. Sie sind besonders gut für das Training der Beine geeignet. Loops sind jedoch in ihrer Länge meistens kürzer als offene Fitnessbänder, weshalb die Übungsvielfalt etwas geringer ist. 
Die Wahl des passenden Fitnessbands hängt von der körperlichen Konstitution bzw. dem Trainingsstand sowie vom Trainingsziel und den angestrebten Übungen ab. Zudem solltest Du die Widerstandsstufe des Fitnessbands beachten. Der Widerstand von Fitnessbändern ist meistens über die Farbe des Bands gekennzeichnet. Dabei unterscheiden sich die Farben von Hersteller zu Hersteller, weshalb Du Dich immer über die spezifischen Farbkennungen des Herstellers informieren solltest. Trainierte greifen meistens zu festeren Fitnessbändern als Anfänger.
In den folgenden Übungen werden wir uns auf das offene (klassische) Fitnessband konzentrieren. Für ein Teil der Übungen ist die Verwendung einer Gymnastikmatte hilfreich.
Übungsziel: Kräftigung und Koordination von Arme und Schultern Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Nehme eine Schrittstellung ein. Dabei stellst Du den vorderen Fuß auf die Bandmitte und fasst das Fitnessband an seinen Enden mit beiden Händen. Die Ellenbogen sind gebeugt und befinden sich nah am Körper
Übungsausführung: Aus dieser Ausgangsstellung beugst und streckst Du nun langsam die Unterarme.
Übungsziel: Kräftigung und Koordination der Brustmuskulatur Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Beide Beine stehen leicht gebeugt nebeneinander. Die Bandmitte wird um den oberen Rücken gelegt und die Enden der Fitnessbänder auf Brusthöhe mit den Händen gegriffen. Die Ellenbogen sind im Winkel von ca. 90 Grad gebeugt und liegen leicht am Oberkörper an.
Übungsausführung: Die Arme werden gestreckt, wodurch die Enden des Fitnessbands vor dem Körper zusammengeführt werden. Während der Übungsdurchführung werden die Hände zu Fäusten geführt und leicht nach innen gedreht.
Übungsziel: Kräftigung und Koordination von Rücken und Rumpf Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Es wird im Parallelstand gestartet. Das Fitnessband wird vor dem Körper auf Brusthöhe mit beiden Händen gegriffen. Dabei sollte der Abstand zwischen den Händen ca. 10 cm betragen. Die Arme sind gestreckt.
Übungsausführung: Führe abwechselnd einen Arm nach hinten (Ziehbewegung). Der andere Arm bleibt vorne (fixierende Haltung). Während der Übungsdurchführung sollten die Schultern tief bleiben.
Übungsziel: Kräftigung vom Bauch Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Starte in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Die Mitte des Fitnessbands ist um die Fußsohle gewickelt. Die Enden des Fitnessbands werden mit den Händen gegriffen und locker hinter den Hinterkopf gelegt. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Übungsausführung: Nun wird der Oberkörper langsam angehoben. Es ist wichtig, dass der Kopf in der Verlängerung des Oberkörpers bleibt und der Blick schräg zur Decke gerichtet ist. Das Absenken des Oberkörpers sollte ebenso langsam erfolgen.
Übungsziel: Kräftigung der Oberschenkel Wiederholungen: 2×15 pro Bein
Ausgangsstellung: Die Enden des Fitnessbands werden einmal um den linken Fuß gewickelt. Anschließend muss der linke Fuß auf die Enden des Bands gestellt werden. Das rechte Bein wird in die kleine Bandschlaufe gestellt.
Übungsausführung: Das rechte Bein wird nun langsam abgespreizt. Dies erfolgt durch das seitliche Abheben des rechten Fußes.
Übungsziel: Stärkung von Rumpf und Bauch Wiederholungen: 3×15
Ausgangsstellung: Beginne in einem V-Sitz. Die Beine sind leicht gebeugt und das Fitnessband wird um die rechte Fußsohle gewickelt. Die Enden des Bands werden mit beiden Händen vor der Brust gehalten.
Übungsdurchführung: Nun wird der Oberkörper langsam gegen den Zug des Bands nach links bewegt. Halte kurz inne und führe dann den Oberkörper wieder zurück.
Zum Abschluss haben wir Dir einige Übungen für Kinder zusammengestellt:
Beim Training mit dem Fitnessband solltest Du die folgenden Fehler vermeiden:



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Die Schulterblätter richtig ausrichten

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Von
Michaela Bimbi-Dresp


vom
19. November 2018



Pilates , Rueckenschmerzen , Sportarten , Techniktraining


Der Schulterblattbereich kommt beim Training oft zu kurz - dabei ist er für die Haltung und damit für die Gesundheit wichtig © underdogstudios - Fotolia.com
Der Schulterblattbereich kommt beim Training häufig zu kurz – da sich die Schulterblätter auf der Rückseite des Körpers befinden, werden sie schlicht und einfach vergessen. Aber gerade diese Körperpartie ist in der heutigen Zeit eher schwach und verdient eine besondere Aufmerksamkeit.
Gerade der Schulterblattbereich ist im heutigen Zeitalter der Arbeit am Computer eher schwach und verdient eine besondere Aufmerksamkeit. Sonst kann es schnell zu Schmerzen in der Schulter kommen. Denn eine Schwäche der schulterblatt-stabilisierenden Muskulatur begünstigt nicht nur einen unschönen Rundrücken, sondern kann auch zu Brust- und Halswirbelsäulen- sowie Schulterproblemen führen. (Lesen Sie auch: Die Brustkorb-Atmung beim Pilates )
Ist die Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu schwach, hängen die Schulterblätter in einem zu großen Abstand voneinander weg. Ebenso liegt häufig eine Verkürzung der oberen Schultermuskulatur vor, so dass die Schulterblätter zu den Ohren ziehen. Das ist weder schön noch gesund.
Im Pilatestraining nach der weltweit größten Schule STOTT PILATES ® ist die Schulterblatt-Organisation eines von 5 Grundprinzipien der Körperausrichtung während des Trainings.
Denken Sie daran, Schultern und Nacken während des Fitness -Trainings bewusst locker zu lassen. Ziehen Sie beim Atmen nicht die Schultern zu den Ohren und nehmen Sie bei den Aufrollbewegungen aus der Rückenlage keine Kraft aus der oberen Schulterpartie .
In der Ruheposition befinden sich die Schulterblätter optimalerweise wie zwei parallele Dreiecke mit nach unten zeigenden Spitzen flach am Rücken . Beide sind ca. 7-10 cm voneinander entfernt und befinden sich zwischen der zweiten und siebenten Rippe.
Bevor Sie mit einer Übung beginnen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zueinander und hinunter zur Hüfte. Sie können sich das Ganze bildhaft so vorstellen, dass die Schulterblätter dabei ein kleines V zeichnen.
Wenn Sie Ihre Arme bewegen, dann bewegen sich die Schulterblätter dazu in einem anatomisch definierten Rhythmus. Also müssen Sie sich nicht versteifen. Achten Sie dennoch darauf, dass sich die Schulterblätter nicht unkontrolliert voneinander wegbewegen oder Richtung Ohren wandern.
Halten Sie generell einen großen Abstand zwischen Schulter und Ohren. Testen Sie es mal im Sitzen: Lassen Sie den oberen Teil der Schultern möglichst locker und ziehen Sie Ihren Scheitel zur Decke. Nehmen Sie die Länge in der Wirbelsäule und den großen Abstand zwischen Schultern und Ohren wahr.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Die Arme strecken Sie zur Zimmerdecke, die Handflächen zeigen zueinander.
Einatmen: Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen weiter zur Decke bis sich Ihre Schulterblätter leicht von der Matte wegheben. Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist größer geworden.
Ausatmen: Ziehen Sie die Schulterblätter fest zueinander, so dass sich die Schulterblätter in die Matte drücken. Der Abstand zwischen beiden Schulterblättern ist deutlich kleiner geworden.
Lassen Sie Ihre Schulterblätter einige Male hin- und hergleiten. Betonen Sie die Phase, in der Sie die Schulterblätter zueinanderziehen.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet auf. Die Knie zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen zur Matte und drücken leicht hinein.
Einatmen: Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren zu verkleinern. Spüren Sie, wie Ihre Arme über die Matte gleiten. Die Schulterblätter heben sich nicht von der Matte ab.
Ausatmen: Drücken Sie Ihre Schultern wieder von den Ohren weg, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren groß werden zu lassen. Pressen Sie dabei Ihre Hände leicht in die Matte.
Lassen Sie Ihre Schulterblätter einige Mal hin- und hergleiten. Betonen Sie die Phase, in der S
Valentina ist wieder da
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