Fitniss Trainerin mit perfektem Po

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Fitniss Trainerin mit perfektem Po



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Wir alle sind mit unterschiedlichen Körperteilen gesegnet worden. Die einen haben von Natur aus einen sexy Hintern, die anderen müssen sich einen runden Po erst erarbeiten. Nachfolgend veröffentlichen wir ein Workout mit fünf Übungen, die speziell den Musculus glutaeus maximus (Gesäßmuskel) trainieren!
Kniebeugen sind die perfekten Übungen für einen straffen Hintern. Beginne schulterbreit zu stehen. Wichtig ist, dass die Fußspitzen gerade nach vorne zeigen. Gehe langsam und kontrolliert so lange in die Hocke, bis Knie und Zehenspitzen eine Linie bilden. Achte darauf, dass der Oberkörper angespannt ist und der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz oder Buckel bildet. Die Gesäßmuskulatur sollte während der Bewegung immer angespannt sein. Wichtig ist auch, dass die Knie beim Hochgehen nicht ganz durchgedrückt sind und dass du nicht mit den Beinen wackelst. Du atmest ein, wenn du in die Hocke gehst. Kniebeugen können ohne Gewicht, mit einer Stange oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln eigenen sich auch hervorragend, um Beine und Po intensiv zu trainieren. Beginne mit einem schulterbreiten Stand und mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stehe gerade mit Blick nach vorne. Du beginnst mit einem Schritt nach vorne. Der Gesäßmuskel bleibt angespannt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen und das hintere berührt nicht den Boden. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Danach ziehst du das Bein zurück in die Ausgangsposition und atmest während dieser Bewegung aus. Nun wiederholst du diese Übung mit dem anderen Bein. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gerade und durchgestreckt. Die Arme mit den Kurzhanteln bleiben unbewegt neben dem Körper. Je weiter der Ausfallschritt ausgeführt wird, desto stärker wirkt sich die Belastung auf den Po aus.
Eine weitere sehr effektive Übung für Po und Oberschenkel sind Hip Extensions . Lege ich auf den Bauch, die Arme befinden sich neben dem Kopf und die Beine sind leicht angewinkelt. Winkle nun ein Bein an und führe es langsam nach oben, bis es fast gestreckt ist. Spanne leicht die Pomuskeln an und atme in der Aufwärtsbewegung aus. Nach einer kurzen Pause senkst du das Bein wieder ab und beginnst mit der nächsten Wiederholung. Versuche nun 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Kreuzheben ist eine exzellente Übung für Oberschenkel, Po und die untere Rückenpartie, aber sie muss richtig ausgeführt werden. Beginne mit einem schulterbreiten Stand. Die Zehen zeigen nach vorne und die Stange berührt fast dein Schienbein. Greife die Stange nun auch schulterbreit, bis sie sich über dem Mittelfuß befindet. Gehe jetzt so lange in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren und deine Schulterblätter direkt über der Stange sind. Jetzt Brust raus- und den unteren Rücken durchdrücken. Beginne jetzt das Gewicht entlang den Schienbeinen und den Oberschenkeln nach oben zu ziehen bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne gebracht hast. Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Danach gehst du wieder in die Knie und legst die Stange ab. Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Stepper oder Crosstrainer sind die idealen Fitnessgeräte für den Po, Sie simulieren das Treppensteigen und können mit einer langsam eingestellten Frequenz intensiv das Muskelgewebe des Gesäßmuskels und der Beine trainieren. Aber nur 30 Minuten auf dem Stepper mit einer monotonen und leichten Frequenz wird dir keinen Erfolg bringen. Wichtig ist die Schritthöhe, die so groß wie möglich eingestellt werden sollte. Trainiere 20 Minuten an 3 Tagen die Woche. Wenn du mit der Frequenz und Schritthöhe fit bist, kannst Du die Trainingszeit auf 45 Minuten verlängern und an mehr Wochentagen trainieren.
Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du vorab folgende Informationen lesen: 1. Du kannst dir nicht aussuchen, wo du als erstes Gewicht verlierst. Wenn du eine Diät beginnst oder mit Gewichten trainierst, hast du niemals die Garantie, dass genau dort zuerst der Effekt eintritt, wo du ihn gerne haben willst. 2. Die Form deines Hintern ist primär von deiner Genetik abhängig. 3. Auch wenn du mehr trainierst und mehr isst, kannst du zwar Muskulatur aufbauen, aber deine Genetik entscheidet darüber, ob sich das Training auch auf deinen Po auswirken kann. 4. Es gibt keine magische Übung für einen sexy Po. Du kannst dir aber mit einer gesunden Ernährung , viel Protein und diszipliniertem Training die Voraussetzungen schaffen, einen attraktiven Hintern zu formen.
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Girlscrush Galore: die wunderschöne Pamela Reif
Foto: Instagram / @pamela_rf


Alle sind verrückt nach dieser 19-Jährigen!


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Mädels, ihr dürft euch auf EINIGES freuen, denn ich habe für euch auf der Berliner Fashion Week zwei unserer Lieblings-Girlscrush-Mädels ordentlich ausgequetscht: Fitnessmodel Pamela Reif und Style-Überfliegerin Xeniaoverdose! Und sie haben nicht mit Beauty-Tipps, Gossip aus der Bloggerwelt und ihren Erfolgsgeheimnissen gespart, juhuu!
Ihr dürft also sehr gespannt sein auf das vollständige Interview (erscheint in den nächsten Tagen). Aaaber VORAB möchte ich euch schon mal mit DEM Schönheitsgeheimnis von Pamela versorgen (denn es ist so unfassbar gut, dass es nicht warten kann und ihr es SOFORT erfahren müsst! ).
Euch ist doch mit Sicherheit schon Pamelas großartige Figur aufgefallen - vor allem ihr sagenhafter To-Die-For- Po , der JLo, Pippa Middleton und sogar IHN locker in den Schatten stellt:
Nicht ohne Grund folgen ihr 2,3 Millionen Menschen auf Instagram und wollen täglich wissen, wie sie trainiert, was sie isst und was ihr Geheimnis ist für diese Mega-Figur (und den Po !) ist. Klar, Pamela liebt Sport und trainiert sehr viel - aber nicht nur ihr Fitnessprogramm sorgt für diese umwerfenden Kurven! Sie hat uns im Cosmopolitan.de - Interview ihr absolutes Schönheitsgeheimnis verraten, das nichts mit Sport zu tun hat: "Ich benutze für absolut alles Kokosnuss-Öl! Für meine Haare als Maske über Nacht, trage ich auf meinen Körper auf, nachdem ich mich gesonnt habe. UND ich trage es auch zwei Mal täglich auf meinen Po auf, weil ich keine Dehnungsstreifen vom Training bekommen möchte - und damit klappt es ganz gut! "
Na, wenn der Tipp von DIESER Adresse kommt, kann er sich ja nur als großartig bewahrheiten!! Danke, Pamela! (ToDos: sofort Kokosnuss-Öl einkaufen.)

Sie hat ihr Abitur mit 1.0 gemacht und sich trotzdem gegen ein Studium entschieden. Stattdessen wollte Pamela Reif auf Instagram berühmt werden – und das ist der 19-Jährigen definitiv gelungen.


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Po Übungen: Die Top 10 für das Training im Gym / Fitnessstudio
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Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 09.09.2019
Einen knackigen Po bekommt man nur mithilfe von effektivem Training.
Doch welche Po Übungen bringen am meisten und wie oft sollte man den sogenannten Booty pro Woche trainieren?
In diesem Beitrag zeige ich dir, worauf du beim Po Training unbedingt achten musst und stelle dir 10 effektive Übungen für das Gym vor.
Zusätzlich dazu findest du hier auch einen kostenlosen Trainingsplan für das Training im Fitnessstudio.
Bevor wir zu den Po Übungen kommen, sehen wir uns noch kurz die richtige Trainingsfrequenz an.
Unter der Trainingsfrequenz versteht man nichts anderes, als die Häufigkeit, mit der ein Muskel pro Woche trainiert wird. Eine Trainingsfrequenz von zwei bedeutet also nichts anderes, als dass der jeweilige Muskel pro Woche zwei Mal trainiert wird.
Aufgrund von wissenschaftlichen Studien weiß man, dass nach einem intensiven Krafttraining nur 24 bis 72 Stunden Muskeln aufgebaut werden. Danach sollte erneut trainiert werden, um die Proteinsynthese wieder zu beschleunigen.
Insgesamt solltest du die nachfolgenden Po Übungen also zwei bis drei Mal pro Woche machen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Natürlich musst du dabei nicht immer jede Übung machen.
Ich empfehle dir, dich für zwei bis vier davon zu entscheiden und diese mit der dementsprechenden Trainingsfrequenz auszuführen. Pro Po Übung sollten es etwa zwei bis drei intensive Sätze sein, sodass du pro Woche insgesamt auf 10 bis 20 Sätze kommst.
Am effektivsten kann man den Po natürlich im Fitnessstudio trainieren. Das liegt ganz einfach daran, dass man dort deutlich mehr Geräte und anderes Equipment zur Verfügung hat.
Zusätzlich dazu stehen im Fitnessstudio auch wesentlich höhere Gewichte zur Verfügung. Da es beim Training für den Muskelaufbau hauptsächlich darum geht einen immer größer werdenden Reiz zu setzen, ist das ebenfalls von Vorteil.
Wer Krafttraining macht, wird wahrscheinlich schon wissen, dass die Kniebeuge die absolute Königin unter den Übungen ist.
Sie beansprucht Teile des Oberkörpers sowie den gesamten Unterkörper und sorgt dadurch für straffe Oberschenkel und einen knackigen Hintern.
Für wirklich effektive Kniebeugen ist die korrekte Ausführung aber extrem wichtig.
Umgreife die Langhantel mit beiden Händen und begib dich unter sie.
Bevor du die Stange auf deiner oberen Nackenmuskulatur ablegst, solltest du die Schultern nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenpressen. Dadurch baust du Spannung im Oberkörper auf und vermeidest, dass die Langhantel auf deiner Wirbelsäule liegt.
Wenn die Langhantel sicher auf deiner oberen Nackenmuskulatur liegt, hebst du sie mit geradem Rücken aus der Halterung.
Mach jetzt genau drei Schritte nach hinten. Den ersten Schritt machst du mit dem linken Fuß. Der zweite Schritt geht etwas weiter nach hinten als der vorherige. Mit dem dritten und letzten Schritt platzierst du deinen linken Fuß wieder neben dem rechten Fuß. Somit machst du nicht mehr Schritte als notwendig und verlierst keine Kraft für den nachfolgenden Satz.
Sieh gerade nach vorne und achte auch darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Atme ein, streck die Brust etwas heraus und spann deinen Bauch an.
Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du den Po etwas nach hinten schiebst und gleichzeitig in die Knie gehst.
Sobald dein Hüftgelenk leicht unter der Kniespitze ist und zwischen Ober- und Unterschenkel ein kleinerer Winkel als 90 Grad herrscht, ist die Abwärtsbewegung abgeschlossen.
Drücke das Gewicht wieder nach oben und achte dabei darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen. Sobald deine Knie wieder fast komplett durchgestreckt sind, kannst du die nächste Wiederholung absolvieren.
Kreuzheben ist eine weitere extrem effektive Ganzkörperübung.
Für den Po ist allerdings das sogenannte Sumo Kreuzheben effektiver als die klassische Variante.
Dabei verwendet man einen deutlich breiteren Stand und umgreift die Langhantel zwischen statt außerhalb von den Beinen.
Positioniere die Langhantel auf einem geeigneten Untergrund.
Stell dich deutlich breiter als schulterbreit vor sie und geh in die Knie. Deine Schienbeine sollten die Langhantel berühren oder zumindest fast berühren, während du in der Hocke bist.
Umfass die Hantel mit einem festen Obergriff .
Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast und nicht zu stark nach vorne oder nach unten schaust.
Sorg für Spannung in deinem Körper, indem du so tust, als würdest du die Hantel bereits leicht nach oben ziehen.
Zieh sie dann wirklich nach oben und spann die Po Muskulatur am obersten Punkt stark an. Achte allerdings darauf, dass du kein Hohlkreuz machst und dich nicht überstreckst. Während dem Hochheben der Hantel sollte sie immer deinen Körper berühren. Du ziehst sie also an den Schienbeinen und den Oberschenkeln entlang.
Lass die Hantel zunächst an deinen Oberschenkeln und dann an deinem Schienbein herab. Falls du schon schwere Gewichte verwendest, so ist es empfehlenswert bei der Abwärtsbewegung nur den oberen Teil der Wiederholung auszuführen.
Mit Kniebeugen und Sumo Kreuzheben hätten wir mal zwei Po Übungen, die auch den restlichen Körper extrem effektiv trainieren. Nun wird es Zeit etwas spezifischer zu werden.
Die sogenannten Hip Thrusts sind eine Isolationsübung, aber trotzdem ziemlich anstrengend.
Positioniere eine Hantelbank so, dass sie nicht nach hinten wegrutschen kann. Das ist enorm wichtig, da du dich ansonsten ziemlich leicht verletzen kannst.
Vor der Hantelbank positionierst du eine Langhantel mit einem Polster, der von vielen Leuten unnötigerweise für Kniebeugen verwendet wird.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen vor die Hantelbank und rolle die Langhantel zu dir bis sie auf Höhe deiner Hüftknochen ist.
Halte die Hantel fest und beginne jetzt die Brücke zu machen. Spann am obersten Punkt den Po fest an und achte gleichzeitig aber darauf, dass du deine Wirbelsäule nicht überstreckst.
Beginne jetzt mit der Abwärtsbewegung. Führe diese langsam aus bis die Hantelscheiben wieder komplett am Boden aufliegen.
Danach erfolgt die nächste Wiederholung.
Als nächste Übung steht wieder eine Grundübung am Programm.
Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln trainieren neben dem Po die gesamten Beine. Wenn man Kurzhanteln zuhause hat, kann man sie auch in den eigenen vier Wänden regelmäßig machen, um einen knackigen Hintern zu bekommen.
Nimm zwei Kurzhanteln mit geeignetem Gewicht in die Hand.
Mach mit dem linken oder dem rechten Fuß einen relativ großen Schritt nach vorne.
Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass das hintere Knie nicht am Boden aufschlägt.
Drück dich wieder hoch und verlagere dabei das Gewicht hauptsächlich auf die Ferse, um den Po maximal zu aktivieren.
Stell den hinteren Fuß neben den vorderen Fuß und mach jetzt einen Ausfallschritt mit der anderen Seite.
So fährst du fort bis du auf die angegebene Wiederholungszahl gekommen bist.
Am besten suchst du dir eine Strecke, auf der du möglichst lange geradeaus Ausfallschritte machen kannst. Ansonsten kannst du natürlich auch irgendwann umdrehen oder die Übung im Stand machen.
Als nächste Übung möchte ich dir die sogenannten Kickbacks zeigen.
Man kann sie zwar auch am Kabel machen, doch nach ausgiebigen Tests sind wir zu dem Ergebnis gekommen, dass wir sie auf einem speziellen Gerät einfach besser spüren und effektiver finden.
Falls du ein derartiges Gerät nicht in deinem Fitnessstudio hast, so kannst du natürlich auf die Variante am Kabelzug zurückgreifen.
Leg dich auf das Gerät und achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.
Positioniere einen Fuß auf der Plattform und leg den anderen auf der dafür gedachten Halterung ab.
Drück die Plattform von dir weg bis dein Fuß fast ganz durchgestreckt ist. Spanne dabei den Po aktiv an.
Senke die Plattform wieder ab bis sich die Gewichte fast wieder berühren. Danach startest du die nächste Wiederholung und machst so lange weiter bis du die vorgegebenen Wiederholungszahl für eine Seite erreicht hast.
Eine weitere Variante des Kreuzhebens ist das sogenannte gestreckte beziehungsweise rumänische Kreuzheben.
Dabei bleiben die Beine relativ gerade und somit wird verstärkt der hintere Oberschenkel angesprochen. Doch auch der Po wird mit dieser Übung trainiert.
Positioniere eine Langhantel in einer Halterung, die circa so hoch ist, dass du die Langhantel mit wenig Aufwand herausheben kannst.
Heb die Langhantel mit einem schulterweiten Griff aus der Halterung und mach drei bis vier Schritte zurück.
Positioniere die Füße auf derselben Höhe und achte darauf, dass deine Wirbelsäule nicht überstreckt oder krumm ist.
Leite die Bewegung ein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Halte die Knie dabei ständig leicht gebeugt. Achte außerdem darauf, dass du im oberen Rücken nicht die Spannung verlierst.
Sobald du eine mittelstarke Dehnung im Beinbeuger spürst, leitest du wieder die Aufwärtsbewegung ein. Wenn du wieder komplett aufrecht stehst, solltest du den Po kräftig anspannen. Danach erfolgt die nächste Wiederholung.
Die sogenannten Step Ups sind ganz einfach Schritte auf eine Erhöhung.
Sie trainieren die Beine, den Po und außerdem den Gleichgewichtssinn. Achte dabei stets darauf, dass die Erhöhung nicht zu hoch ist und du zu keinem Zeitpunkt die Balance verlierst.
Um das Gleichgewicht gut zu halten, kann es hilfreich sein, den Schritt relativ explosiv auszuführen.
Positioniere einen Stepper oder eine Hantelbank vor dir und achte darauf, dass diese nicht verrutschen kann.
Nimm je nach Trainingsstand zusätzliches Gewicht in Form von zwei Kurzhanteln in die
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