Фитнес И Лишний Вес
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать? Программа беговых тренировок для начинающих…
Содержание: Что такое горячая йога? С чего начать занятия горячей йогой? Преимущества горячей йоги Недостатки горячей йоги Горячая йога –…
Содержание: Причины жирной кожи лица Какие привычки провоцируют жирность кожи? Под каждой из наших пор в волосяном фолликуле находится сальная…
Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать?...
Содержание: Что такое горячая йога? С чего начать занятия горячей йогой? Преимущества горячей йоги Недостатки...
© ООО «Світ злагоди» 2008 - 2018 Все права на материалы, размещенные на www.fitcurves.org , охраняются законодательством Украины. Полное или частичное использование материалов, размещенных на сайте www.fitcurves.org, возможно только с письменного разрешения ООО «Світ злагоди», при этом гиперссылка (hyper-link) на www.fitcurves.org обязательна.
Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Продолжая пользоваться
сайтом, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
От лишнего веса страдает 600 миллионов человек во всем мире и это одна из глобальных проблем здравоохранения, которая затрагивает людей любого возраста, пола, этнической принадлежности, расы и социально-экономического статуса. Фитнес для похудения играет ключевую роль, наравне с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Снижение массы тела всего на 5% позволяет достичь клинически значимых улучшений метаболических показателей и одновременно снизить риски для здоровья. Тем не менее, современные методы борьбы с лишним весом часто носят временный эффект. Наверное, каждая худеющая девушка сталкивалась с проблемой, когда скинутые килограммы в течение небольшого времени возвращались, а иногда и приумножались. Поговорим о том, как этого не допустить, какие пищевые привычки помогут убрать лишние сантиметры и какая тренировка станет наиболее эффективной.
Почему мы набираем лишний вес? Обобщенно можно ответить так: потому что тратим энергии меньше, чем потребляем. То есть едим больше, чем двигаемся.
Это не значит, что нужно морить себя голодом. Для получения долгосрочного результата придется выработать несколько привычек и придерживаться несложных правил. Похудение – это не только внешние изменения, но и внутренние (осознанность, самоконтроль, структурность и выстраивание гармоничных отношений с телом).
У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота . Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.
Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования . Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:
Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.
Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?
Есть достаточно устоявшийся стереотип, что силовые тренировки – это только для мужчин или для тех, кто занимается бодибилдингом. Мол, как можно похудеть, качая мышцы? Поэтому девушки часто выбирают либо групповые занятия, либо предпочитают исключительно кардио и другие аэробные нагрузки. Но если вы хотите, к примеру, накачать попу , то без утяжелителей не обойтись.
Силовые тренировки действительно увеличивают мышечную массу, но и улучшают обмен веществ. Благодаря ускоренному метаболизму, мышцы используют больше калорий, чем жиры, и продолжают избавлять от лишних сантиметров даже после завершения тренировки.
Силовые тренировки ускоряют метаболизм
Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.
Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.
Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня .
Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.
Важно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие, ведь тогда и отдача будет максимальной. Выберите для себя нескучный метод тренировок для похудения. Не имеет значения будет это групповое занятие зумбой, пилатесом, прыжки на батуте или тренировка по системе Табата . К счастью, существует множество методов физических нагрузок, которые можно выполнять дома, на улице или в зале.
Разнообразьте свой плейлист подходящей музыкой , ведь она помогает создавать правильное настроение и двигаться в хорошем темпе.
Помогает ли фитнес похудеть? Да! Но если мысль о полноценной тренировке кажется вам пока еще пугающей, начните с малого и разнообразьте быт: поднимайтесь по лестнице пешком, дольше выгуливайте собаку, паркуйте машину подальше от офисного здания и т.д. Дайте себе как можно больше поводов для движения.
Строгая диета не учит правильно питаться, подбирать подходящие продукты, корректировать размеры порции или избавляться от того, что вызывает переедание. Вы просто слепо следуете методике, преимущественно голодаете, целый день ходите с мыслями о еде и взвешиваетесь по 10 раз на дню в ожидании чуда. Такой радикальный метод может помочь потерять вес, но неизбежно приведет к тому, что ушедшие килограммы вернутся и хорошо, если это случится без пищевого срыва и вреда для здоровья. К тому же, чем строже диета и больше она запрещает, тем больше вы в конечном итоге сжигаете драгоценных мышц для снабжения тела энергией. Именно это и создает иллюзию похудения.
Как ни странно, исследования доказывают, что для того, чтобы терять вес – нужно есть, но правильно! К примеру, уделяйте особое внимание завтраку. Многие люди пропускают завтрак или ограничиваются только кофе, думая, что таким образом сокращают потребляемые калории, но к середине утра и обеду неизбежно чувствуют голод, устраивают многочисленные перекусы, а в конечном итоге переедают в обед и ужин. Это в результате приводит к еще большему набору веса. Отдайте предпочтение сбалансированной пище.
И запомните, нет волшебной пилюли, поэтому забудьте о разных безрецептурных фармакологических средствах. Они могут привести к тахикардии, высокому давлению, расстройству желудка и другим неприятным и опасным последствиям. Кроме того, резкое похудение почти всегда приводит к появлению обвисшей кожи , подтянуть которую стоит больших усилий.
Диета – не панацея, гораздо важнее соблюдать сбалансированное питание
Стоит ли говорить, что питание – это одно из ключевых звеньев в процессе похудения? Первый шаг, который нужно сделать – убрать все соблазны с вашей кухни и заменить их здоровой пищей, в частности, свежими фруктами и овощами. Согласно исследованию, употребление рекомендованных пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить процесс похудения, так как в них содержатся антиоксиданты, борющихся со свободными радикалами, а также содержат много клетчатки и воды, что обеспечивает эффект насыщения.
Согласно другому исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы, поэтому важно сделать их полезными.
К ним можно отнести йогурт, финики, орехи без обработок и добавок (кешью или грецкие), фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины), а также овощи (например, морковь).
Исключите из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки.
Вы будете удивлены, узнав как часто люди путают голод с обезвоживанием. Беря с собой бутылку воды, вы избежите ненужных перекусов.
Согласно исследованию 2008 года, в котором приняло участие 173 женщины, значительных результатов достигли те, кто кто добавил 4 чашки воды в свой ежедневный рацион. Это помогло потерять пять лишних килограммов в течение года. А те, кто выпивал 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, по данным другого исследования , потеряли на 30% больше жира всего за 12 недель.
Наряду с другим нездоровым поведением, короткая продолжительность сна является фактором риска увеличения веса как у взрослых, так и у детей. Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда людям не хватает сна, поздние ночные перекусы увеличиваются, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов.
Также сокращение продолжительности сна влияет на гормоны, участвующие в регуляции аппетита, а именно – на лептин и грелин. Это может спровоцировать переедание. По данным еще одного исследования , люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. С нарушенным ритмом сна можно получить дополнительные 7 килограммам в год.
Появление ожирения гораздо вероятнее у людей, которые имеют проблемы со сном
Наиболее эффективный план потери веса – тот, который создает умеренный дефицит калорий и сочетается с физическими нагрузками. Занятия в FitCurves – это 30 минутная фитнес-программа, разработанная профессионалами, которая учитывает ваши индивидуальные особенности (перед занятиями проводится диагностика), а также предусматривает сопровождение на тренировках и консультирование в вопросах питания.
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Тем, у кого есть лишний вес или ожирение, сложнее заниматься фитнесом и физическими упражнениям. Но делать это необходимо, чтобы поскорее похудеть и вернуть телу прежнюю форму. Избавившись от лишних килограммов, человек уменьшает риски развития серьезных заболеваний, чувствует себя намного лучше и здоровее. Делимся несколькими практичными советами о том, как начать тренировки при лишнем весе:
Практически в любом фитнес-центре существуют специальные программы и рекомендации для людей с избыточным весом. Можно обратиться в ближайший из тренажерных залов и поговорить с опытными инструкторами, чтобы подобрать наиболее подходящую систему тренировок.
Профессиональные советы о том, как сбросить лишний вес и выбрать оптимальные физические нагрузки, можно получить в специализированных медицинских центрах, больницах и клубах здоровья.
Перед началом любой программы упражнений важно убедиться в подготовленности организма к планируемой физической активности. Полезно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и задать ему ключевые вопросы об индивидуальных ограничениях и условиях для занятий.
Желательно, чтобы выбранная фитнес-программа нравилась человеку. Иначе регулярно ее придерживаться будет непросто. Не так принципиально, какие именно будут упражнения в программе, главное — выполнять все их регулярно и правильно.
Полезно вести журнал или дневник тренировок, чтобы отслеживать успехи и недочеты. Если во время занятий возникают сложности, снижение активности, боли и дискомфортные ощущения в теле, то нужно обязательно сообщить об этом тренеру и лечащему врачу.
Один из самых простых видов физической нагрузки — ходьба — идеально подходит для начала тренировок тем, у кого есть лишний вес. Чтобы пойти на прогулку или просто пройтись дома, не требуется каких-либо приспособлений или тренажеров. Ходьбой можно заниматься где угодно и даже в офисе, прогуливаясь после обеденного перерыва по кабинету.
Это занятие улучшает прочность костей и подвижность нижней части тела. В зависимости от заданного плана тренировок ходить можно в разном темпе — от медленной прогулки до интенсивно-спортивного шага. Для таких занятий нужно приобрести удобную обувь.
Лишний вес может помешать длительным и быстрым прогулкам, поэтому начинать стоит с 10-15 минут ходьбы каждый день. Через 3-4 дня можно продлить время прогулок до получаса. Желательно придерживаться умеренной интенсивности ходьбы — примерно 100 шагов в минуту. Проверить это можно с помощью шагомера.
Водные процедуры и гимнастика особенно хорошо подходят для людей, которых беспокоят больные суставы и лишний вес. Но самые эффективные для похудения виды водного фитнеса — интенсивное плавание и водная аэробика — при избыточном весе малодоступны. Хорошей альтернативой станет «аква бег».
Для этого тело удерживается на плаву с помощью специального ремня или жилета. Руки расположены примерно на ширине плеч. Ноги при этом не должны касаться дна водоема или бассейна. Начинать можно с медленных движений ног в воде, изображая ходьбу. Постепенно интенсивность упражнения нужно усиливать, переходя в «аква бег». Вода при этом дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает лучше сбрасывать лишний вес.
Один из лучших способов не нарушать программу фитнес-тренировок — выполнять ее в группе единомышленников. Но перед тем как отдавать деньги за курсы занятий, человек должен убедиться в том, что система тренировок и условия для них его полностью устраивают. При избыточном весе упражнения с интенсивным темпом и сложными движениями вряд ли подойдут. Важно обратить внимание и на метод ведения занятий инструктором — опытный тренер заранее предупреждает об изменении движений или направления, он хорошо умеет найти индивидуальный подход к человеку.
Есть много причин, чтобы включить силовые тренировки в программу для похудения. Но люди с избыточным весом должны помнить о важных нюансах при подъеме тяжестей. Иначе несложно получить травму. Силовые тренировки хорошо увеличивают диапазон движений во всех суставах, улучшают метаболизм, даже когда тело находится в состоянии покоя. Поднимать тяжести можно как в тренажерном зале, так и дома. Последний из вариантов — наиболее оптимальный для того, чтобы начать тренировки. В зале всегда есть инструкторы, готовые посоветовать и проследить за правильностью выполнения упражнений.
Перед началом силовых тренировок в спортзале полезно предварительно посетить его и изучить имеющиеся тренажеры и оборудования, познакомиться с правилами их использования. Нельзя сразу переходить на интенсивные упражнения. Все должно проходить плавно и последовательно, чтобы не допускать травм. Худшее, что можно сделать в первый день тренировок — переусердствовать до такой степени, что понадобится не менее недели на восстановление сил.
Занятия для развития разума, духа и тела стали все популярнее. Йога и медитация — станут отличным дополнением к основному комплексу физической нагрузки при лишнем весе. Однако далеко не все асаны можно выполнить, имея избыточные килограммы. Альтернативное решение — гимнастика тай-чи (тай-ши). Она включает в себя плавные, мягкие и несложные движения преимущественно в положении стоя. Эти упражнения увеличивают координацию, силу суставов и мышц, подготавливая тело к более серьезным физическим нагрузкам в дальнейшем.
Комплекс тай-чи предусматривает и занятия медитацией, что уменьшит стресс, улучшит сон для лучшего метаболизма, а значит, и похудения.
Перед началом занятий, как и при выборе любого другого вида фитнеса, полезно хорошо познакомиться с программой, условиями для тренировок и убедиться в компетентности инструктора. Если все устраивает, то нужно записаться на пробное занятие, чтобы сопоставить степень нагрузки с возможностями организма. Эффективно делать упражнения тай-чи на природе, на свежем воздухе.
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Советы для фитнеса при лишнем весе
Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение - Лайфхакер
Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?
Как начать тренироваться при лишнем весе | Sport Priority
Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок
Психосоматика Лишнего Веса У Женщин На Бедрах
Борьба С Лишним Весом
Сбрось Лишний Вес Метаболизм
Фитнес И Лишний Вес
