Ферментируй это: наука о пользе ферментированных продуктов

Продукты, “приготовленные” с помощью дружественных бактерий вам давно известны: это сыр, йогурт, кефир. Делать подобное можно и с растениями – ферментировать капусту, любые корнеплоды, орехи. Ученые находят в таких продуктах все больше пользы для иммунитета и здоровья микробиома.

Буквально в начале 2021 года Международная Научная Ассоциация Пробиотиков и Пребиотиков (International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics ISAPP) провела экспертное совещание.

Учёные из областей семейной медицины, микробиологии, генетики и иммунологии, науки и технологии пищевой индустрии, экологии, смогли высказать свое мнение и наработки и дать официальное определение, что такое ферментированные продукты, и опубликовали его в Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology: ферментированные продукты – это продукты, изготовленные с помощью желательного бактериального роста и преобразования пищевых компонентов ферментами [1].

Наука о ферментации и микробиоте

Интерес к микробиому в целом и в частности к ферментированным продуктам, способствующим разнообразию человеческого микробиома значительно растет.

На этом графике показано количество исследований, индексированных в научном поисковике Pubmed, где упоминаются “ферментированные продукты”.

Подавляющее большинство качественных масштабных исследований ферментированных продуктов посвящено молочным продуктам, подвергшимся ферментации: прежде всего сыры и йогурты.

Самые качественные и масштабные исследования показывают связь между употреблением сыров и йогурта и здоровьем, критическими заболеваниями, продолжительностью жизни.

В мета-анализе 2019 года [2] ученые анализировали данные 61 исследования, охвативших 1.9 млн человек и 38 тысяч случаев онкологии. Несколько выводов ученых из этого обзора:

• Потребление ферментированных молочных продуктов значительно снизило риск рака мочевого пузыря, колоректального рака и рака пищевода.
• В стратифицированном анализе было обнаружено, что потребление сыра связано со значительным снижением риска колоректального рака.
• Употребление йогурта значительно снизило риск рака мочевого пузыря и колоректального рака.
• Метаанализ показал, что потребление кисломолочных продуктов было связано с общим снижением риска рака.
• Еще в одном относительно свежем (2019 года) мета-анализе [3] 10 исследований, охвативших 385 тысяч человек обнаружили, что потребление сыра и йогурта связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний – главной причины преждевременной смерти в благополучных странах.
• Чуть ранее в 2018 выходил другой мета-анализ [4] на эту же тему, где ученые также пришли к похожим выводам:
• – Есть положительная связь между потреблением сыра и уменьшением риска инсультов.
• – Кроме того, самый сильный эффект обнаружен между потреблением йогуртов и уменьшением риска диабета 2 типа.

Одна из версий механизма: ферментированные продукты помогают развивать дружественное человеку бактериальное разнообразие в кишечнике, именно полезные бактерии в толстом кишечнике синтезируют для человека некоторые витамины, в частности витамин K2, что может способствовать положительным эффектам на здоровье.

Впрочем, есть исследования и по конкретным ферментированным продуктам, например, по кимчи – ферментированной пекинской капусте. Кимчи – блюдо корейской кухни, его не только готовят, но и активно изучают.

Например, в корейском обзоре исследований от 2016 года [5] говорится о пользе целой серии ферментированных продуктов – чонгукчжан, доенджан, ганджанг, гочуджан и кимчи, которые в изобилии потребляются в странах северо-восточной Азии.

Корейские ученые нахваливают кимчи, пишут, что “кимчи обладает противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными, противоопухолевыми, противовоспалительными, пробиотическими свойствами, снижает уровень холестерина и обладает антивозрастными свойствами”.

Кимчи – одно из самых популярных корейских традиционных блюд. Его получают путем ферментации капусты баечу вместе с другими овощами и молочнокислыми бактериями с доминирующим видом LAB. Добавление других вспомогательных ингредиентов и образование различных побочных продуктов во время ферментации в конечном итоге приводит к уничтожению гнилостных и патогенных бактерий, а также увеличивает питательный и нутрицевтический потенциал кимчи.

Микробиота улучшает иммунитет, а ферментированные продукты – “улучшают” микробиту

Кроме создания полезных для человека витаминов – некоторых витаминов группы B и витамины группы К – дружественные человеку бактерии в процессе ферментации вытесняют, “побеждают” колонии вредных, патогенных для человека видов бактерий в этих продуктах.

Здоровье человека сейчас под постоянным действием стресса и других токсичных проявлений окружающей среды, особенно в городе. Это влияет на функционирование организма человека, в первую очередь, на работу ЖКТ, иммунитет, идет нагрузка на естественные системы детоксикации, то есть обработку и вывод токсинов из тела.

Во всех этих процессах задействована человеческая микробиота – это микроорганизмы, бактерии, дрожжи, грибки, даже плесени и вирусы, живущие внутри нашего тела и на коже. Средний человек весом 70 кг состоит примерно из 30 трлн клеток, но количество микроорганизмов в нас еще больше – около 40 трлн микроорганизмов: бактерий, микроскопических грибов, простейших, вирусов [6].

Фотографии некоторых обитателей человеческого микробиома.

Мы живем в симбиозе с ними, все они выполняют определенную функцию в организме и поддерживают баланс. Проблемы начинаются, когда у нас увеличивается численность патогенных микроорганизмов.

Ферментированные продукты способствуют развитию дружественного разнообразия микробиома и связаны с более устойчивой работой иммунитета.

Один из самых ярких выводов последних исследований: в странах, где в рационе присутствует ежедневное употребление разнообразных ферментированных продуктов, меньше статистика заболеваемости вирусом Сovid19 и переносится он в легкой форме, без осложнений. [7, 8, 9].

Антибиотики, пребиотики и пробиотики

Самое лучшее, что можно сделать для здоровья своей микробиоты – это регулярно потреблять ферментированные продукты – сыры, натуральные йогурты, различные кисломолочные продукты, ферментированные овощи, и в том числе и обычную клетчатку – пищу и строительный материал для микробиома толстого кишечника.

Взрослая рекомендуемая суточная дозировка клетчатки – 25-35 г в сутки. Причем, предпочтительно в составе еды.

Достаточное потребление клетчатки повышает микробное разнообразие человека – такой вывод сделали в 2019-м ученые Национального университета Ирландии [10].

Тут важно ввести в оборот два понятия: пробиотики и пребиотики.

Пробиотики – это сами микроорганизмы, жители микробиоты. Они же содержатся в ферментированных продуктах. Пребиотики – это как раз питание для пробиотических микроорганизмов – растительные волокна, клетчатка.

Ферментированные продукты – это два в одном, мы получаем пробиотики, которые поступают сразу вместе со своей едой – пребиотиками.

Еще одна важная деталь – когда бактерии при ферментации расщепляют продукт, то питательные вещества в продукте становятся более биодоступными для человека. И бактерии в процессе ферментации выделяют различные вещества своей жизнедеятельности – это метабиотики, которые создают комфортную среду для жизни и развития нашей собственной микробиоты, когда мы едим или пьем ферментированный продукт.

И наоборот – самое плохое, что можно сделать для своего микробиома – это его геноцид, уничтожение и вредной, и полезной микрофлоры с помощью антибиотиков.

Часто мы вынуждены употреблять антибиотики по назначению врача, чтобы уйти от еще большей опасности. И доктора предупреждают – как можно меньше злоупотреблять антибиотиками. И ни в коем случае не пить их “для профилактики” или “от вирусов”. Сам по себе длительный и неоправданный прием антибиотиков может быть еще большей опасностью.

В своей книге “Мифы о диетах” профессор генетической эпидемиологии и глава научного проекта TwinsUK Тим Спектор упоминает об опасности смертельных случаев от диареи, вызванной чрезмерным приемом антибиотиков и снижением иммунитета, связанного с микробиомом.

К счастью, организм человека – отчасти восстанавливающаяся система. В мета-анализе [11] ученые искали эффекты пробиотиков для лечения диареи, вызванной антибиотиками, и включили в отчет 32 наиболее качественных исследования. В итоге они сделали положительные выводы об эффекте некоторых штаммов, при этом штамм Lactobacillus rhamnosus GG показал наибольшую эффективность.

Профессор Тим Спектор в своей книге “Мифы о диетах” указывает, что ацидофильные и бифидобактерии принесут пользу, если вы молоды, или наоборот – стары и серьезно больны. Для здоровых людей официально польза пробиотиков с его слов “пока не нашла убедительных доказательств”.

Однако он указывает на растущее число доказательств, что пробиотики могут быть полезны. В целом все упирается в индивидуальность реакции: для кого-то йогурт принесет значительную пользу – все зависит от личных особенностей микрофлоры, состояния здоровья.

Таблетки или продукты

Есть же пробиотики в капсулах, таблетках, в жидком виде? Здесь специалисты почти всегда придерживаются совета получать про- и пребиотики непосредственно из продуктов, а не таблетированной формы. В ферментированных продуктах бактерии живые и активные. Они “прячутся” в волокнах продукта и так проходят кислую среду желудка, добираются до самых нужных мест в нашем кишечнике и уже там выполняют свои функции – поддерживают микробиоту и иммунитет.

Любые капсулы человек обычно принимает временно. И подбирать их нужно очень тщательно и со знанием дела. Эксперт по ферментированию, нутрициолог Вероника Порсина указывает еще на такую деталь: иногда люди принимают “сухие” пробиотики, в виде порошка, в таком препарате бактерии «спят», им нужно проснуться: “Пока прекрасный принц поцелует эту спящую красавицу, пройдет несколько часов, за это время спящие пробиотики уже могут выйти из нашего организма”. То есть сухие пробиотики эффективны, но временно, да и нельзя быть уверенными, что они вообще успевают проявить себя.

Маринование и ферментирование – разного поля ягоды

Маринование и ферментирование – принципиально разные технологии. Например, при мариновании используется столовый уксус – это антибиотик, после него живых бактерий нет.

При ферментировании наоборот – хорошие живые бактерии живут, жуют, и размножаются, затем в ходе своей жизнедеятельности начинают производить молочную кислоту, она и есть консервант от природы.

Поэтому маринование не несет таких же полезных свойств, которые дает ферментирование.

Ферментированные оливки могут продаваться в магазине.

Противопоказания против ферментированных продуктов

Конечно, как и у любых продуктов, есть противопоказания и для ферментированных продуктов:

• Индивидуальная непереносимость или чувствительность к продуктам,
• Непереносимость или чувствительность к гистамину,
• СИБР (синдром избыточного бактериального роста),
• СИГР (синдром избыточного грибкового роста).

В этих случаях, нужно обращаться к врачу, которому вы доверяете, индивидуально разбираться с причинами, затем уже подбирать средства и продукты, которые помогут тактично и нежно восстановить баланс микробиоты.

Умеренность и постепенность

Эксперты не рекомендуют “врываться” в мир клетчатки и ферментированных продуктов большими порциями. Очень важно добавлять ферментированные продукты в свой рацион постепенно, прислушиваясь к реакции вашего организма.

Да и в целом перебирать с ферментированными продуктами (как и с любыми другими) тоже не стоит. Например, в ферментированных продуктах часто содержится относительно много соли, а регулярный перебор пищи с высоким содержанием соли может быть фактором риска рака желудка [12], поэтому важно придерживаться универсального принципа здорового питания – умеренность и разнообразие.

Упомянутые научные источники:

1. https://fermentationassociation.org/new-global-definition-for-fermented-foods/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374967/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30652490/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29617330/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733844/
6. Кирилл Стасевич. Микробы для здоровья (рус.) // Наука и жизнь. — 2018. — № 9. — С. 70—75.
7. https://www.karger.com/Article/FullText/513538
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32813065/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32846611/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30746776/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30078376/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/