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Mangez équilibré et sain. La nourriture est le carburant à partir duquel votre corps fabrique son énergie. Un régime sain et équilibré permet de garder le corps en bonne santé et plein d'énergie, ce qui fait augmenter votre endurance. Essayez de consommer des aliments équilibrés et pauvres en graisse, par exemple beaucoup de fruits, de légumes et de viandes maigres. Pour obtenir de l'énergie qui dure longtemps, les docteurs préconisent un régime alimentaire dont le tiers est composé d'aliments qui contiennent de l'amidon et des glucides (préférez les céréales complètes [1]
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Source fiable
National Health Service (UK)
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).
Pour approvisionner en permanence votre corps en énergie pendant toute la journée, consommez de petits repas au lieu de prendre un ou deux gros repas.
Consommez des fruits, des légumes crus, des noix et d'autres sources de protéines maigres entre les repas. Gardez avec vous des fruits riches en énergie et des mélanges de noix pendant que vous faites de l'exercice sur de longues périodes, par exemple lorsque vous partez en randonnée, lorsque vous faites du vélo ou lorsque vous étudiez pour vos examens.
Francisco Gomez Entraineur d'éducation physique
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Restez hydraté. Il existe de nombreux bénéfices pour votre santé lorsque vous buvez beaucoup d'eau, cela peut vous aider à perdre du poids, à éviter les calculs rénaux et bien d'autres [2]
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. L'eau permet aussi d'augmenter l'endurance en combattant la fatigue musculaire. Les tissus musculaires mal hydratés ne fonctionnent pas correctement, c'est pourquoi vous conserverez votre endurance en buvant un demi-litre d'eau quelques heures avant de faire des exercices physiques éprouvants [3]
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. Si vous devez aller courir sur une longue distance ou si vous devez faire des exercices prolongés, gardez beaucoup d'eau sur vous pour pouvoir y avoir accès lorsque vous avez soif.
Si vous préférez vous hydrater en consommant des liquides aromatisés, envisagez d'acheter des boissons énergétiques comme Gatorade, Powerade, etc. En plus de vous hydrater, ces boissons apportent à votre corps les électrolytes que vous avez perdus, des nutriments importants pour le fonctionnement musculaire que vous perdez pendant que vous transpirez [4]
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. Cependant, si vous essayez aussi de perdre du poids, sachez que ces boissons peuvent contenir beaucoup de calories.
Consommez des boissons énergisantes à la caféine avec modération. Elles sont bonnes en tant que remontant rapide, mais elles peuvent ralentir votre endurance sur le long terme.
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Faites beaucoup d'exercice physique. Même si vous allez vous retrouver fatigué sur le court terme, les exercices physiques font augmenter votre niveau d'énergie général et votre endurance sur le long terme. Pour rester en bonne santé et pour augmenter votre endurance, prenez le temps de faire des exercices régulièrement. Pour les adultes, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires modérés par semaine (ou 75 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses) en plus de sessions de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine [5]
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Les exercices cardiovasculaires, comme l'aérobic, la course, le vélo et la danse, font fonctionner votre cœur et vos poumons, ce qui fait augmenter l'efficacité de l'approvisionnement de vos muscles en oxygène. Par conséquent, l'endurance de votre corps va augmenter petit à petit (et son niveau de fatigue va diminuer) en faisant des exercices cardiovasculaires.
Les exercices de force, comme le soulevé de poids ou les exercices qui utilisent le poids du corps (comme les pompes et les abdos) permettent d'augmenter progressivement l'endurance (sans parler de la forme, de la définition et de la force) des muscles. Avec le temps, vous remarquerez une différence nette, vous serez capable de lever un poids plus lourd pendant plus longtemps.
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Choisissez des activités physiques que vous aimez. Il est plus facile de repousser vos limites physiques, d'améliorer votre endurance lorsque vous faites quelque chose qui vous plait vraiment au lieu de faire des exercices par obligation. Organisez vos entrainements pour y incorporer des activités qui vous plaisent, cela pourrait être des activités que vous maitrisez déjà ou même des activités que vous n'avez encore jamais essayées. Si vous n'êtes pas sûr du type d'exercices que vous aimez, faites des essais en incluant différents types d'exercices physiques pendant une semaine ou deux. Par exemple, vous pourriez découvrir que vous préférez les exercices à impact faible, comme la natation ou le vélo plutôt que la course à pied ou vous pourriez découvrir le contraire.
Faites de l'exercice plus longtemps. Au lieu de faire de l'exercice intensément sur une courte durée, travaillez plus longtemps de manière modérée. De cette façon, vous pourrez à l'avenir améliorer votre endurance plus facilement.
Au lieu de courir 5 minutes comme si vous aviez un chien enragé de vous poursuivant, faites un jogging de 15 à 20 minutes.
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Restez actif(ve). Si vous êtes très occupé, vous pourriez ne pas avoir le temps toutes les semaines de faire de l'exercice. Heureusement, vous pouvez compenser certains effets créés par le manque d'exercices physiques réguliers, restez en mouvement pendant toute la journée. Évitez de rester au repos sur une période prolongée, presque n'importe quel type de mouvement est bon pour votre santé cardiovasculaire, plus vous en faites et mieux c'est. Au lieu de prendre la voiture pour aller au travail, allez-y en vélo ou à pied. Si vous passez toute votre journée en face d'un ordinateur, utilisez un bureau où vous pouvez rester debout pour éviter de rester assis. Portez un podomètre et fixez-vous un objectif d'au moins 10 000 pas par jour. Plus vous en faites, plus vous améliorerez votre santé générale et votre endurance.
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Impliquez d'autres personnes dans vos activités. Si vous vous rendez compte que vous n'êtes pas capable d'accomplir vos objectifs d'endurance seul(e), envisagez de pratiquer l'activité physique de votre choix avec des amis. Croyez-le ou non, vos amis peuvent vraiment vous aider à vous pousser physiquement. Vos amis peuvent vous encourager lorsque vous vous sentez fatigué. Ils peuvent vous aider à continuer lorsque vous sentez que vous n'avez plus la force. En plus, lorsque vos amis vous regardent, vous allez vous rendre compte que vous avez moins envie d' abandonner et que vous voulez les impressionner en repoussant vos limites.
Vos compagnons d'exercices ne doivent pas forcément être des amis ou des personnes de votre âge. Emmenez vos enfants, le chien ou le voisin lorsque vous partez faire vos exercices quotidiens. Vous pouvez aussi rejoindre une salle de gym qui vous propose des exercices en tandem ou participer à des cours pour vous faire de nouveaux amis qui ont les mêmes objectifs de fitness que vous.
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Reposez-vous beaucoup. Même s'il est important de rester actif en faisant des exercices, si vous souhaitez développer votre endurance, il est tout aussi important de vous reposer suffisamment. Une bonne nuit de sommeil devrait vous permettre de rester frais, énergisé et concentré et vous serez assuré de pouvoir donner tout ce que vous avez. D'un autre côté, un repos insuffisant peut vous rendre affaibli et faire baisser vos performances. Les mauvaises habitudes de sommeil ont aussi été liées à de nombreux problèmes de santé qui peuvent avoir un effet négatif sur votre endurance : la prise de poids, la pression sanguine élevée et d'autres maladies par exemple [6]
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Source fiable
Harvard Medical School
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Bien que les besoins en sommeil de chacun soient différents, il est recommandé pour les adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit [7]
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. En général, on considère que moins de 6 heures de sommeil peut avoir des effets négatifs sur la santé et pourrait mener aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus.
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Approchez-vous progressivement de votre objectif d'endurance. Tout essai que vous faites pour atteindre votre objectif d'endurance au moyen d'exercices physiques doit être fait de manière progressive. Si vous essayiez d'en faire trop d'un seul coup, vous pourriez vous épuiser ou abandonner. À la place, fixez-vous plutôt des étapes vers votre objectif principal, par exemple en courant d'abord 1 kilomètre, puis après deux semaines en courant 2 kilomètres, puis 5 kilomètres, et pour terminer, 10 kilomètres. Fêtez chaque nouvelle étape comme une réussite. Avancez petit à petit et ne renoncez pas.
Pour les exercices cardiovasculaires, commencez lentement, puis augmentez légèrement votre rythme cardiaque et ne gardez pas ce rythme plus de 30 minutes. Augmentez l'intensité et la durée de vos exercices au moyen d'intervalles rapprochés et réalistes jusqu'à ce que vous arriviez à votre objectif. En quelques mois, vous vous serez amélioré de manière significative sans presque avoir remarqué de changements !
Pour les exercices de force, commencez à un poids ou un niveau de résistance que vous pouvez facilement gérer. Ajoutez de petits poids à vos haltères ou à la machine d'exercices. Autrement, si vous faites des exercices qui impliquent le poids du corps, en général il est possible de modifier l'exercice pour le rendre plus facile, par exemple en abaissant vos jambes pour rendre vos pompes plus faciles ou en vous relevant moins haut pendant vos abdominaux. Augmentez graduellement le poids, la résistance ou l'intensité de vos exercices pour gagner en force petit à petit.
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Prenez le temps d'améliorer votre endurance sexuelle . De nombreuses personnes qui espèrent améliorer leur endurance sexuelle ont un seul objectif en tête, un acte sexuel qui dure plus longtemps et qui procure plus de plaisir. L'amélioration de votre endurance sexuelle passe en partie par l'amélioration de votre forme physique, c'est pourquoi la partie à propos de l'endurance physique est aussi utile si vos rapports sexuels sont trop courts parce que vous vous sentez fatigué ou à bout de souffle rapidement. Les rapports sexuels trop courts qui reviennent trop fréquemment peuvent aussi apparaitre à cause de problèmes médicaux ou hormonaux [8]
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et bien qu'ils soient rares, vous devriez tout de même consulter un docteur. Cependant, le sexe est bien plus qu'une simple activité physique. Votre bienêtre émotionnel est tout aussi important que votre forme physique. L'incapacité d'avoir des rapports sexuels satisfaisants est souvent le résultat de problèmes émotionnels ou de problèmes à l'intérieur du couple. Vous trouverez ci-dessous quelques raisons possibles de rapports sexuels non satisfaisants, ainsi que des remèdes possibles pour chacune [9]
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Les troubles de l'érection. Les hommes qui ont des problèmes à maintenir une érection pourraient éjaculer de manière prématurée lorsqu'ils en ont une. Heureusement, il existe de nombreux traitements pour ce genre de problèmes. Prenez rendez-vous avec votre docteur, car la plupart des médicaments pour traiter les troubles de l'érection ne sont vendus que sur ordonnance.
Les problèmes biologiques. Un trouble hormonal, un déséquilibre des substances chimiques dans le cerveau, des problèmes de thyroïde et rarement, des dégâts au niveau du système nerveux, peuvent rendre difficiles les rapports sexuels. Dans ce cas-là, puisque la source du problème peut être variée et difficilement observable, il est évident que vous devez consulter votre docteur avant de prendre un traitement quelconque.
Les causes médicales. Certains médicaments peuvent interférer avec votre libido et peuvent empêcher des rapports sexuels longs et satisfaisants. Si c'est le cas, vous devriez discuter des options de traitement avec votre docteur.
Les problèmes liés à l'anxiété. Le sexe, surtout si vous n'avez pas d'expérience, peut être une activité intimidante. Il pourrait être difficile de vous mettre d'humeur à cause de votre stress et de votre nervosité et ils pourraient aussi provoquer une éjaculation précoce. Si c'est le cas, faites ce que vous pouvez pour vous calmer et pour oublier votre stress avant vos rapports sexuels. Vous devez vous rendre compte que malgré toute l'importance que nous donnons au sexe, ce ne doit pas être une activité qui doit vous rendre nerveux. Si vous n'arrivez pas à vous calmer, prenez rendez-vous avec un conseiller ou un thérapeute.
Les problèmes de couple. Parfois, les rapports sexuels non satisfaisants peuvent être le résultat de problèmes émotionnels ou de tensions entre les deux partenaires. Si c'est le cas, il vaut mieux que vous en parliez honnêtement et ouvertement avec votre partenaire, mais si vous pensez que cela est nécessaire, vous pourriez aussi consulter un thérapeute pour couples.
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Visualisez votre objectif. Il est facile de se laisser détourner de ses objectifs en se concentrant sur les difficultés que l'on trouve dans les détails des activités que l'on essaye de terminer, au lieu de se concentrer sur l'objectif que l'on espère atteindre. Ne passez pas à côté de la forêt cachée par l'arbre et ne perdez jamais de vue votre récompense. Gardez toujours en tête le produit final lorsque vous commencez une nouvelle tâche, cela vous aidera à rester concentré et vous évitera de perdre votre temps avec des tâches qui n'ont pas d'importance.
Il n'est même pas nécessaire de vous concentrer sur votre objectif, vous pouvez essayer de visualiser d'autres images de triomphe. Fermez les yeux et laissez votre esprit errer. Construisez une image mentale où vous finissez une course en sprint ou avec un 20/20 reçu pour un examen, mais ne vous endormez pas !
Évitez de vous attarder sur les défis, les obstacles et les difficultés que vous pourriez rencontrer sur le chemin qui mène à votre objectif, soyez-en simplement conscient et travaillez dur pour les dépasser et atteindre votre objectif.
À l'école, restez motivé et augmentez votre endurance pour vos révisions la semaine avant un examen en organisant des sessions de révisions avec vos amis.
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Divisez vos problèmes en petits morceaux. Si vous pensez que votre problème est une grosse tâche monolithique, il vous sera très facile de vous sentir découragé. À la place, gardez votre endurance mentale au plus haut en divisant votre travail en parties plus petites et plus simples. Concentrez-vous pour réaliser les choses les plus importantes en premier ou pour terminer un processus sous forme d'étapes qui se suivent. La sensation de réussite que vous obtenez en terminant chacune des tâches qui composent votre problème vous aidera à rester concentré et attentif pendant que vous terminez le reste du travail.
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