FAQ по медитации v3

Что такое медитация?

ответ: если дать какое-то краткое определение медитации, то это упражнение, в котором ты наблюдаешь за своими мыслями и ощущениями. Если более развёрнуто, то это практика, в которой ты учишься наблюдать за своим умом, тем самым тренируя своё внимание, осознанно фиксируясь на каких-либо вещах, будь то дыхание или ощущения в теле. Ещё более краткий ответ: использование ума для осознавания ума.

Сразу оговорюсь, мы будем рассматривать медитацию только как упражнение, а не что-то связанное с мантрами, песнопениями, верованиями, учениями, богом, душой, выходами в астрал, чакрами и.т.д. Медитация также не связана с погружением в блаженство или в ясность. Говорить мы будем о самой простой формальной практике, которая называется анапанасати сутта/анапана/наблюдение за дыханием, называйте как угодно.

Для чего она нужна?

Как я уже писал, это упражнение тренирует твоё внимание. Медитация помогает трансформировать восприятие (проследить привычные паттерны поведения, реакции, автоматизмы). Помогает более трезво и сдержанно справляться с неприятностями и ситуациями в будущем. Помогает быть более действенным и нереактивным (реактивность - это все твои реакции из ума, из страхов, комплексов и неудач, из состояний, где ты не выбираешь, как действовать). Помогает пребывать в естественном состоянии ума или ума настоящего момента, в котором мы позволяем себе просто присутствовать при любых возникающих мыслях и эмоциях.

Почему внимание так важно?

Все хотят чувствовать себя легко и гармонично, то есть по-простому - быть счастливыми и радоваться. В это всё входит реализация себя, хорошие отношения с окружающими, независимость от негативных состояний, способность не раздражаться, когда что-то пошло не так, уделять время себе и вещам, которые считаешь важными и многое другое.

Для всего этого необходимо работать над своим вниманием, потому что оно определяет твоё состояние, восприятие, на то что ты говоришь, делаешь, как ты ведёшь себя с другими, как ты относишься к делам, к себе. 

На что способно сильное внимание?

Сильное внимание способно замечать изменения внутри своей головы. Появление мыслей, эмоций в самый момент их возникновения. Противоположность этого состояния осознанности - вовлечённость. Когда ты вовлечён - ты не осознан. Когда ты вовлечён - ты забываешь про себя, эмоцию, мысль, в которую ты вовлёкся. Ты не то что бы забываешь - ты не замечаешь, что ты в ней, ты её не осознаёшь. Как будто ты во сне, но не понимаешь, что это сон. И ты понимаешь, что это сон только тогда, когда сон закончился, когда эмоция закончилась.

Тренировка осознанности через практику медитации даёт тебе возможность выбора, возможность изменить своё состояние, заметить свои мысли и уже не вовлекаться в них. Зачастую человек думает, что это он что-то думает. Таким образом люди часто погружаются в мысли о беспокойстве, страхе, предстоящих делах и возможных провалах. То есть всё вот это - это мысли. И дело в том, что люди себя с этими мыслями ассоциируют и они думают, что они обязаны в них включаться, то есть они обязаны их думать, обязаны их развивать. Нет навыков отделения себя от мыслей. Этому научиться несложно, это просто требует регулярной практики.

Что происходит во время практики медитации?

Во время практики медитации человек учится наблюдать, отделять себя от мыслей и со стороны смотреть за ними. В рамках этой практики это происходит через наблюдение за дыханием. Ты делаешь вдох и ты способен наблюдать за ним пока, ты вдыхаешь и наблюдаешь за ним. Можно направлять внимание на прохождение воздуха через ноздри или на ощущение того, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Затем на горизонте появляется какая-то мысль, которая твоё внимание отвлекает, и ты уже забываешь про дыхание, и ты забыл, что наблюдаешь за дыханием, а просто уже думаешь о чём-то. Не пугайся, это нормально, многие думают, что это ошибка и что ничего не получается, но если ты это заметил, значит всё идёт так. В какой-то момент ты понимаешь "ой, я же наблюдал за дыханием", и внимание снова переключается на дыхание. И так снова и снова, ты снова возвращаешься к наблюдению за дыханием. Вот это "Ой" хороший знак. Со временем эти промежутки будут все больше и больше, но поначалу мысли чаще будут вас захватывать, сменяться и переплетаться между собой, не бойтесь этого.

Цель такой медитации

Цель этой медитации - это учиться не реагировать, даже на самые крутые идеи, осознавая, что возможно они никогда больше не вернутся, и это правда, мысли не возвращаются. В таких медитациях что бы в голову не приходило, лично я отношусь к этому спокойно, равностно, я не привязываюсь, у меня нет намерения это фиксировать, я просто это отпускаю. То есть пришла мысль - хорошо, я ей рад, но сейчас я занят, я работаю над собой. Не нужно бороться с каждой эмоцией или отрицательной мыслью. И так постепенно учишься не реагировать на мысли, и если ты научишься не реагировать даже на самые классные, то ты таким образом научишься не реагировать на негативные мысли, которые тебя достают. 

Хорошо, я понял важность внимания в жизни и то что его можно тренировать с помощью такой практики. С чего мне начать?

После того как вы узнали, что происходит во время медитации, самое время выбрать позу, в которой будете медитировать.

Существуют общие рекомендации по позам для тела:

1. Ноги. Для европейского человека достаточно сложно сесть сразу в позу лотоса, поэтому можно сесть в полулотос (одна ступня на бедре, другая под бедром). Если это сложно, то садитесь по-турецки, либо на колени. Примите положение, которое будет одновременно удобным и устойчивым. Главное это держать спину ровно.
2. Руки. Распостранённый вариант - это положить руки на колени. Либо сложить их под животом.
3. Спина. Частые сложности возникают именно с ней. Спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице. Поначалу будет сложно найти удобное положение.
4. Плечи. Положение плеч должно позволить вашей грудной клетке свободно дышать, то есть сохраняйте их на одном уровне. Важная деталь: между положением рук и боковыми частями туловища должно оставаться пространство (но без напряжения).
5. Голова и подбородок. Не откидывайтесь слишком сильно назад, чтобы не зажимать шейный позвонок. Но и не опускайте голову вниз. Когда найдёте правильную позицию, то заметите, что подбородок наклонён к глотке чуть больше, чем обычно.  
6. Рот и язык. Естественное и расслабленное положение, больше тут нечего сказать.
7. Глаза. Кто-то говорит медитировать с закрытыми глазами, потому что глаза — это источник информации, и так вы не будете отвлекаться. Другие говорят, что вполне можно медитировать с открытыми. Попробуйте, как вам удобнее.

Цель этих общих рекомендаций в том, чтобы вы нашли способ, который будет подходящим для вас, нашли золотую середину между напряжением и расслаблением, потому что если вы слишком сильно расслабитесь, то уснёте, если слишком сильно напряжётесь, то будете испытывать неприятные ощущения. 

8. Для позы ума существуют те же принципы, что и для физической.  Главное — нахождение равновесия. Если вы слишком сосредоточены, то будете беспокоиться о том, а насколько хорошо вы медитируете. Если вы расслаблены, то будете отвлекаться. Найдите баланс между сосредоточенностью и расслаблением.

9. Насчёт времени: рекомендуется начинать с 1-2, максимум с 5 минут (поставьте таймер), потому что могут возникнуть сложности с усидчивостью, будут разные мысли, возможно даже беспокойство, потому что кто-то впервые медитирует и для него в новинку оставаться наедине со своими мыслями. И вообще, медитация — это постепенный процесс, не нужно чрезмерно усердствовать. Основное правило: если вы чувствуете, что можете сделать 5 минут — поставьте таймер на 4. Постепенно повышайте это время до 10-15 минут (я каждую неделю-две прибавлял по минуте). Медитируйте 2 раза в день: утром и вечером, но не начинайте утро прям сразу с медитации (скорее всего вы уснёте), лучше хорошенько проснитесь, позавтракайте, умойтесь и после приступите.

10. Не пытайтесь высидеть дольше какого-либо промежутка времени. Если чувствуете, что нужно остановиться, закончить, то прервитесь - в следующий раз вы сможете сосредоточиться на больший промежуток времени. Помните, что практика медитации должна приносить вам радость и проходить без какого-либо дискомфорта.

11. Скорее всего, когда вы начнёте медитировать, то обнаружите, что станете переживать ещё больше мыслей, чувств и ощущений, соответственно ещё больше отвлекаться. Это не значит, что твой ум становится хуже. На самом деле именно так начинаешь осознавать то, что происходило всё время, но чего ты раньше не замечал. Подробнее о переживаниях во время медитации можно прочесть в книге "Будда мозг и нейрофизиология счастья".

12. Если случилось так, что вы не можете выполнить все эти условия (вдруг вы находитесь на собрании или в аэропорту или едете в поезде), то просто выпрямите позвоночник, а всё остальное тело держите расслабленным и уравновешенным. Это считается неформальной практикой. У этого есть преимущества: вы включаете практику в повседневную жизнь и не оказываетесь в ситуациях, когда во время формальной практики чувствуете себя спокойно, а во время всего остального нет. Неформальная практика может происходить где угодно, и здесь гораздо больше опор для ума.

Я уснул во время медитации

Абсолютно нормальная ситуация, которая со мной происходила. Ничего страшного.

P.S если во время медитации вам вдруг сильно захочется почесаться, чихнуть, то тут два варианта: Йонге Мингьюр писал, мол, почешитесь, не пытайтесь строго сохранять неподвижное положение тела, потому что вся практика должна приносить радость и не доставлять неудобств. Второй вариант, который я услышал недавно - это попытаться углубиться в это ощущение, по наблюдать за ним, локализовать место (в конце концов оно проходит, можете сами проверить).

Как бы я не медитировал, мысли всё равно появляются, как мне их не думать?

Медитация это не про не думать, мозг человека устроен так, что он не может не думать (но есть возможность выбора, о котором говорилось выше)

Можно ли медитировать под музыку?

Когда медитируешь под музыку, то концентрируешься на чём? На музыке. А задача ровно противоположная — концентрироваться на дыхании. В какой-то момент ты не будешь медитировать, а будешь отвлекаться и слушать музыку.

Нужно ли для медитации абсолютно тихое место?

Нет, и неформальная практика устраняет это заблуждение. Абсолютно тихое место найти невозможно, отвлекающие факторы есть повсюду. Даже если вы найдёте тихое место, то всё равно вас будет что-то отвлекать, например зуд, боль, звук шагов, часов и.т.д. Помните, что любые отвлекающие факторы можно превратить в опору для своего ума.

Я испытал невероятное чувство блаженства или ясности, кажется я просветлён

То, что ты испытал называется ошибочным принятием переживания за постижение. Это просто естественные качества твоего ума, к таким переживаниям не нужно привязываться или как-то пытаться их удерживать, они кратковременны. Лучше всего будет, если во время переживания блаженства или ясности вы, как бы это парадоксально не звучало, прекратите практику. Таким образом вы отучиваетесь от привязанности к этим переживаниям и усиливаете внимание и осознанность для следующей медитативной практики. Потому что цель медитации — научиться принимать имеющееся состояние ума и работать с ним, а не стараться достичь определённых переживаний.

Какие ещё существуют медитативные практики?

В рамках faq мы говорим об одной практики, но также существуют и другие. Самая простейшая — безобъектная медитация или практика шинэ, и начинать лучше всего с неё. Также есть медитация на объектах: физические ощущения, болезненные ощущения, медитация на форме, звуке, вкусе. В качестве опор также используют дыхание, о котором здесь написано, мысли, эмоции, мантры.  Отдельным пунктом стоит медитация на сострадании.

Практика шинэ очень простая и описывается в двух словах

Какую литературу можно почитать по этой теме?

Я рекомендую начинать с книги Йонге Ринпоче "Будда, мозг и нейрофизиология счастья." Почти все моменты я взял оттуда. Она отвечает на многие вопросы, возникающие во время и до медитации + избавляет от предубеждений и стереотипов.

Если хочется узнать о медитации с точки зрения восточного подхода, то рекомендую Тит Нат Хана.

Также можно прочесть Марка Уильямса и Дэнни Пенмана "Осознанность", с полностью западным подходом. 

FAQ будет ещё дополняться по ходу появления новых вопросов и деталей