Etirer ses limites

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Etirer ses limites

Le stretching: s’étirer pour diminuer les tensions musculaires


Par Richard Chevalier



Voici six exercices d’étirement de base à faire idéalement tous les jours ou au moins 3 ou 4 fois par semaine, une affaire de 10 minutes par séance. Au bout d’un mois vous serez étonné des résultats.
Le yoga existe depuis 5000 ans. Pourtant, on commence à peine à en découvrir les multiples vertus. Regard sur une activité millénaire bonne pour le corps et l'esprit.
Le Qi Gong libère les tensions, fait circuler l’énergie, stimule notre corps et favorise la mise en oeuvre de notre potentiel d’auto-guérison! Pratiqué en Chine depuis des millénaires, le Qi Gong (prononcez tchi kong), fait un nombre grandissant d’adeptes en Occident.


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À moi les abdos musclés!



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Plus forts, nos abdos!



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Yoga: 4 étirements pour mieux s’accroupir (VIDÉO)



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Yoga: délier les raideurs articulaires (VIDÉO)



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Yoga: activation de la colonne (VIDÉO)

S’étirer, c’est d’abord se libérer de ses tensions musculaires. Vous en doutez? Joignez les mains, paumes retournées et, tout en expirant lentement, lèvres pincées, allongez le plus loin possible les bras devant vous à la hauteur du menton. Tenez la position pendant quelques secondes et relâchez. Ça fait du bien, n’est-ce pas? On dirait que ce simple étirement a chassé d’un coup la raideur musculaire qui envahit souvent le haut du dos. 
Les étirements préviennent les raideurs dans les articulations et diminuent les tensions musculaires, responsables de plusieurs blessures.
Rappelez-vous la fable du chêne et du roseau: le roseau plie sous l’effet du vent, mais le chêne casse… Avec nos muscles, c’est pareil. Souples, ils obéissent et s’allongent en douceur. Raides, ils se braquent comme si l’on étirait un vieil élastique. Et s’ils deviennent aussi raides, c’est parce qu’on oublie de les étirer de temps à autre. À la longue, ils perdent leur élasticité naturelle et raccourcissent. 
Vous facilitez la transition entre repos et activité physique vigoureuse. En exécutant quelques exercices d’assouplissement avant une séance d’activité physique le moindrement modérée, vous préparez vos muscles à un effort plus intense. 
Vous maintenez et même augmentez votre amplitude de mouvement. En effet, quand on étire régulièrement ses muscles, ils finissent par s’allonger de manière durable. Les articulations gagnent alors en amplitude, ce qui permet une plus grande liberté de mouvement. 
Vous diminuez vos risques de blessure: un membre souple peut bouger plus loin avant que des fibres musculaires s’endommagent et causent, par exemple, une élongation du muscle. De plus, les étirements dans le bas du dos atténuent la sensation de lourdeur et de fatigue lombaire fréquente en fin de journée. Enfin, en cas de blessure, ce sont d’abord les exercices d’étirement qui redonneront au muscle touché sa mobilité. 
Vous améliorez la mobilité de votre colonne vertébrale quand vous étirez les muscles et les tissus conjonctifs qui y sont rattachés. Des gestes simples, comme se pencher vers l’avant pour ramasser un objet ou bien tourner la tête en stationnant sa voiture gagnent en aisance. 
Des muscles souples favorisent une meilleure circulation de l’influx nerveux, d’où une meilleure coordination motrice et, par conséquent, une meilleure performance. Voilà pourquoi les sprinteurs, ces montagnes de muscles, font du stretching tous les jours! 
Vous améliorez votre posture et prenez conscience des possibilités d’expression de votre corps et de ses limites. Les étirements musculaires constituent d’ailleurs la base de plusieurs méthodes posturales réputées: gymnastique sur table Penchenat, approche Mézières en physiothérapie et, bien sûr, yoga. 
La façon la plus efficace et la plus sécuritaire pour assouplir un muscle consiste à l’étirer lentement, sans élan, jusqu’à l’atteinte de la position d’étirement: on sent que le muscle est bien étiré, mais on ne ressent aucune douleur. Il s’agit d’un étirement statique. Pendant l’étirement, respirez normalement. Si vous bloquez votre respiration, c’est que vous n’êtes pas totalement détendu. Enfin, si vous étirez trop vite vos muscles, un réflexe protecteur (réflexe myotatique) se déclenche et le muscle se contracte pour résister à cet assaut soudain qui pourrait le blesser. 
Pendant combien de temps maintenir la position d’étirement? Pour les premières séances, maintenez au moins une dizaine de secondes. En trois ou quatre secondes seulement, il n’y a pratiquement pas d’allongement des fibres musculaires. Pendant les premières secondes d’un exercice d’étirement, le muscle, on l’a vu, résiste à l’étirement en déclenchant un réflexe protecteur. Après quelques secondes, ce réflexe disparaît, ce qui favorise le relâchement des fibres. Une fois que vous avez maintenu la position d’étirement pendant 15 à 20 secondes, répétez l’étirement une autre fois; si vous voulez des résultats tangibles en 2 ou 3 semaines, faites vos étirements tous les jours, ou à tout le moins 3 à 4 fois par semaine. À la longue, vous pouvez viser quelque 25 secondes par étirement pour un maximum d’efficacité.
Vous pouvez combiner étirements statiques et étirements dynamiques. On parle ici d’exécuter, sans prise d’élan, un mouvement ample à vitesse variable, comme ceux que l’on fait pour s’échauffer: cercles de bras, rotations des épaules, toucher alternatif des orteils avec la main opposée, flexions latérales, etc. Exécutés vers la fin de l’échauffement, alors que les muscles sont chauds, ces mouvements les délient. Pour bien ressentir l’effet d’étirement de ce type d’exercice, on répète chacun une dizaine de fois dans sa pleine amplitude, en restant toujours en deçà du seuil de douleur. La recherche indique que les étirements dynamiques améliorent aussi l’amplitude du mouvement. 
Les groupes musculaires qui suivent devraient être étirés régulièrement, car ils sont souvent sollicités dans la vie de tous les jours ou dans la pratique d’une activité physique: muscles du bas du dos, muscles à l’arrière et à l’intérieur des cuisses, muscles à l’arrière des jambes y compris le tendon d’Achille, muscles de la région des épaules. 
Le billet d' Aline Pinxteren , Éditrice et rédactrice en chef
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Penchez-vous en arrière pour étirer votre dos . Tenez-vous debout et posez les mains au niveau de la zone lombaire, de part et d'autre de la colonne vertébrale. Penchez-vous en arrière en amorçant le mouvement au niveau des hanches. Veillez à ne pas plier les genoux. Tenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la posture de départ.
Répétez l'exercice jusqu'à dix fois selon votre état. Notez que cet entrainement est idéal pour soulager les maux de dos. Il est également indiqué si vous travaillez assis(e) toute la journée.


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Renforcez et étirez votre dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long du corps et la tête posée du côté le plus confortable. Prenez quelques minutes pour vous détendre complètement. Redressez ensuite votre buste en prenant ensuite appui sur vos avant-bras. Les coudes doivent être dans l'alignement des épaules et les hanches en contact avec le sol. Tenez la position jusqu'à 30 secondes en respirant calmement. Vous devez ressentir une mise en tension des muscles du dos, ce qui permet de les renforcer. Reprenez la posture de départ en contrôlant le mouvement de descente. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tendez complètement les bras  [2]
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Enchainez jusqu'à dix répétitions. Respirez normalement et veillez à ne pas contracter les muscles, notamment au niveau de la nuque, des épaules et du dos.
Cet exercice aide à soulager les maux de dos, notamment au niveau de la zone lombaire. En outre, il permet d'étirer à la fois les muscles du dos, du tronc et de la zone abdominale.


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Étirez les muscles latéraux du tronc. Ce sont essentiellement les muscles intercostaux et les muscles obliques. Les premiers tapissent la cage thoracique. Ils sont sollicités lors des flexions latérales et interviennent dans les mouvements respiratoires. Les seconds font partie de la ceinture abdominale. Pour étirer et renforcer ces groupes de muscles, tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules. Inspirez en tendant les bras vers le haut. En expirant, penchez-vous sur le côté gauche en amorçant le mouvement au niveau du bassin  [3]
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. Votre dos doit rester droit sans pour autant être contracté. Tenez la position pendant cinq cycles de respiration puis revenez à la posture de départ. Répétez l'exercice en vous penchant de l'autre côté. Selon son amplitude, ce mouvement engage les zones latérales du buste et de la ceinture abdominale. Pour travailler également le triceps, ne tendez que le bras droit pour étirer la partie droite et inversement  [4]
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Vous pouvez réaliser cet exercice autant de fois que vous le souhaitez et à tout moment de la journée. Il est notamment recommandé si vous travaillez assis(e).


Monica Morris Monitrice personnelle certifiée ACE
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Étirez le haut du corps et le dos. Asseyez-vous sur une chaise et calez-vous contre le dossier pour vous redresser. Posez les pieds à plat au sol et pliez les genoux à angle droit. Prenez une profonde inspiration puis en expirant, ramenez le buste vers vos cuisses. Dans le même mouvement, tentez de poser vos mains sur le sol. Si vous manquez de souplesse, penchez-vous autant que possible sans forcer. Tenez la position jusqu'à 30 secondes puis redressez-vous lentement. Vous pouvez prendre appui sur vos cuisses pour vous aider à vous relever.
Répétez l'exercice jusqu'à dix fois. Veillez à respirer calmement.

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Étirez l'ensemble du corps. Asseyez-vous sur le sol ou sur votre lit. Pliez les genoux de façon à ramener les plantes des pieds l'une contre l'autre. Cette première phase permet d'étirer les muscles adducteurs des cuisses et le bas du dos  [5]
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. Tendez ensuite les bras et penchez-vous vers l'avant. Posez vos mains aussi loin que possible. Au bout de cinq expirations, revenez à la position de départ. Cette posture d'étirement est intéressante, car elle permet de travailler le dos, le buste, les bras ainsi que l'intérieur des cuisses.

Répétez l'exercice deux ou trois fois. Veillez à ne pas bloquer votre respiration, notamment lorsque vous vous penchez vers l'avant.
Malgré ses nombreux bienfaits, cet exercice est relativement difficile à réaliser si vous débutez. Prenez votre temps pour le réaliser correctement en fonction de votre condition physique.


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Travaillez les épaules et les bras. Commencez par tendre le bras gauche en le passant devant la ligne des épaules. Pour optimiser l'efficacité de l'étirement, pressez-le doucement contre vous avec la main droite. Tenez la position pendant quelques secondes. Tendez ensuite le bras droit vers le haut puis tentez de toucher l'arrière de votre épaule droite. Étirez davantage le triceps en tirant doucement sur votre coude avec la main gauche  [6]
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Répétez les exercices en inversant les bras. Notez que l'enchainement des deux postures permet de réaliser un étirement complet de la zone scapulaire et des bras  [7]
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Étirez vos biceps . Pour cela, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés à plat. Posez vos mains derrière vous, les bras tendus et les doigts pointés vers l'arrière. Pour étirer les biceps, déplacez-vous vers l'avant en gardant les bras et les pieds immobiles. Tenez la position pendant 30 secondes.
Répétez l'exercice deux ou trois fois. Notez qu'il permet également d'étirer la zone des épaules et le buste.

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Étirez les muscles des poignets. Si vous travaillez sur un ordinateur ou pratiquez un sport tel que le tennis, il est essentiel d'étirer la zone des poignets afin d'éviter tout syndrome. Pour cela, tendez le bras gauche devant vous. Pliez votre main de sorte que la paume soit dirigée vers l'extérieur. Les doigts peuvent pointer vers le haut ou le bas. À l'aide de la main droite, pressez-les doucement vers la partie supérieure du poignet. Tenez la position pendant 30 secondes puis répétez l'exercice avec l'autre bras  [8]
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Étirez les pectoraux . Pour cela, aidez-vous d'un coin de mur. Tenez-vous debout, à environ 50 cm de l'angle. Posez les mains sur chaque pan de mur, de sorte que les coudes soient placés légèrement en arrière des épaules. En gardant les pieds et les mains immobiles, avancez votre corps vers l'angle autant que possible. Tenez la position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à votre posture de départ.
Répétez l'exercice trois à cinq fois par jour.

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Étirez les muscles vertébraux. Cela permet de soulager et de prévenir les maux de dos. Parmi les divers exercices possibles, vous pouvez réaliser des torsions du tronc en position allongée  [9]
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. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes posées au sol et les bras tendus perpendiculairement au corps. Repliez la jambe gauche vers votre buste de façon à étirer les muscles glutéaux et ceux de la zone lombaire. Croisez-la ensuite par-dessus la jambe droite. Le genou gauche doit pointer vers votre droite et la cuisse doit être parallèle à vos bras. Tenez la position pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la posture de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Enchainez deux répétitions de chaque côté.

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Étirez les muscles de la nuque. Il s'agit plus précisément de cibler les muscles élévateurs de la scapula. Situés de part et d'autre de la nuque, ils s'insèrent au niveau des omoplates et des vertèbres cervicales. Tout raidissement de ces muscles entraine une gêne voire une douleur qui irradie dans la nuque et l'épaule. Pour les étirer et éviter ce désagrément, commencez par lever le bras droit de sorte que l'avant-bras soit vertical et le bras horizontal. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser l'avant-bras contre un mur. Tournez ensuite la tête vers la gauche en abaissant le menton. Vous devez sentir un étirement dans toute la partie droite de la nuque jusqu'en haut de l'épaule. Tenez la position entre 30 et 60 secondes puis changez de côté.
Une répétition par côté suffit. Néanmoins, vous pouvez répéter l'exercice pour soulager une raideur dans la nuque.

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Étirez les muscles des mollets. Pose

Baisée sur la table de billard

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