Есть больше углеводов. Еще одно правило диеты чемпионов

Есть больше углеводов. Еще одно правило диеты чемпионов

Ренат Шагабутдинов

Продолжаем обсуждать правила питания профессиональных спортсменов в видах спорта на выносливость.

Напомню, их проанализировал и описал в своей книге "Диета чемпионов" Мэт Фицджеральд. Предыдущие заметки по правилам: есть все, есть качественное, есть достаточно.

Оригинальная обложка книги "Диета чемпионов"


Ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.

Углеводы составляют от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.


В рационе элитных кенийских стайеров более 76% приходится на углеводы. В рационе среднего американца - 48%. 


Я спросил [Уилсона] Кипсанга, знает ли он, что, по мнению многих людей в Америке и других благополучных странах, углеводы — это плохо и их следует избегать как спортсменам, так и простым людям. Как и предсказывал профессор,кенийский бегун просто рассмеялся.

«Почему они так говорят? — воскликнул он, явно по-настоящему удивленный. — Ведь в углеводах нет ничего плохого!»


*Уилсон Кипсанг установил мировой рекорд в марафоне в 2013 году в Берлине.


Исследование, проведенное в 2011 году учеными из Потсдамского университета, показало, что лучшие молодые триатлеты из Германии потребляют в день до 9 г углеводов на 1 кг массы тела в период интенсивных тренировок. Это всего лишь на 13% меньше показателя кенийских спортсменов.


Кроме того, исследование в Бирмингемском университете показало, что результаты в беге на 16 км падали у атлетов, придерживавшихся низкоуглеводной диеты на протяжении 11 дней. В случае с высокоуглеводной диетой такого не происходило.


В 2009 году на Лондонском марафоне исследовали рационы 257 участников. Из этих спортсменов 41 перед соревнованием ел семь или более граммов углеводов на килограмм массы тела. Другие меньше. 31 спортсмен с наибольшим уровнем потребления углеводов закончил дистанцию в среднем на 13,4% быстрее, чем такая же по численности группа, соответствующая им по признакам пола, возраста, массы тела, объема тренировок и опыта прохождения марафонских дистанций.


 Преимущества диеты, богатой углеводами:

- более высокая выносливость на длинных дистанциях;

- меньшая вероятность расстройств пищеварительной системы;

- сбалансированность рациона, наличие необходимых питательных веществ (например, лучшие источники магния - цельные злаки и бобовые);

- она позволяет организму легче справляться со стрессом, вызванным высокими физическими нагрузками.


Так как мы пишем для любителей спорта, важно отметить, что следование низкоуглеводной диете для спортсменов-любителей влечет меньшие риски, потому что у непрофессионалов и нагрузки меньше.

То есть это правило "диеты чемпионов", пожалуй, чуть менее актуально для любителей, чем другие.


Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи