Если не спится

"Если вам ночью не спится

И на душе нелегко,

Значит, вам надо влюбиться..."

Но, возможно, не надо: часто с тревогой появляются и разнообразные проблемы со сном. Кто-то не может заснуть оттого, что его мучают мысли, кто-то просыпается в пять утра, хотя уснул в час. Кому-то удаётся отоспаться попозже, а кто-то стабильно спит по четыре-пять часов в день и ничего не может с этим поделать. У всех бывают периоды стресса, но если у вас, как в песне Мамонова, "то спишь, а то не спишь" около месяца или больше, стоит обратиться к психологу, а если не боитесь, к психиатру. В некоторых случаях понадобится сдать дополнительные анализы, чтобы исключить, например, проблемы с сердцем. Если же вы чувствуете тревогу, тяжесть, грусть, боль, вину - днём, а ночью у вас прерывистый сон, вот несколько рекомендаций, как этот сон наладить (занудный, но действенный чек-лист).

*Будьте готовы, что вау-эффекта не будет, но в таких случаях важно следить даже за малюсенькими успехами: поспали на час побольше - успех, не случилась паническая атака в ночи - успех, и всё в таком духе (можете записывать эти успехи, я не шучу).

Итак.

• Кровать только для сна. У кого-то ещё и для секса, но важно, чтобы вы не проводили в ней время за чем-то другим: тогда мозг запомнит схему "стимул - реакция": "кровать - сон", и ему проще будет вас усыпить. Если никак не уснуть, встаньте, походите, посидите в кресле, почитайте книжку (спокойную: этимологический словарь, например). Я одно время играла в шахматы - иногда помогало.
• Убирайте гаджеты за полчаса, а лучше за час до сна. Дело в том, что они светятся, да ещё там столько всего: картинки, сообщения, рилсы, боже упаси. Мозг начинает активно работать, всё это рассматривать, анализировать - и какой там сон: веселье! То есть: тревога!
• То же касается и других вещей, вызывающих сильные эмоции. Да, даже положительные. Лучше не ходить на тренировку перед сном и не смотреть воодушевляющих фильмов. Посмотрите их часа за два-три, а в оставшееся время настройтесь. А если любите вечерние тренировки, предпочтите йогу или растяжку. Или погуляйте.
• Чтобы привести себя в достаточно спокойное состояние, сделайте себе ежевечерний ритуал: мажьтесь маслом и вызывайте дух. Шутка. Духов вызывать не надо. Почему? Потому что это слишком энергозатратно. Лучше, например, включите спокойную музыку и зажгите свечу с мятой. Мята успокаивает.
• Не ограничивайтесь ритуалом - идите дальше. Вам нужен график. Стабильный и ровный, чтоб усыпить тревогу и не дать ей ни малейшего шанса думать, что что-то вышло из-под контроля. Пусть что-то где-то и вышло, но вы ложитесь спать строго в полночь - и пусть весь мир подождёт.
• Свежий воздух, удобнейшие подушки, матрас, от которого не болит спина, шторы-блэкаут - вот минимальный набор для комфорта. И тишина - должно быть тихо. Иногда помогает маска на глаза и беруши, если уж нет другого, но задумайтесь: эти, возможно, смешные, элементы комфорта важны! Хотя казалось бы.
• Прислушайтесь, как вы чувствуете себя днём. Если тревожитесь, попробуйте использовать медитативные техники. Например, "Безопасное место", когда вы представляете себя там, где вам хорошо. Это может немного отвлечь от повседневной гонки и снизить беспокойство. Медитации тоже подойдут (можно скачать приложение - их много).
• Даже если вы не спортсмен, вам важно делать ежедневно, как в меме, "дурацкую прогулку для дурацкого ментального здоровья" или что-то другое: полчаса небольшой тренировки, пробежку, приседания. Что-то, что заставит ваше сердце биться сильней. Всего полчаса-час в день! Сможете их найти?
• Избегайте кофе и чая с кофеином. Да, чай тоже содержит кофеин - и от него повышается тревожность. Мои многочисленные эксперименты помогли мне найти весьма неплохой бескофеиновый кофе (есть даже такие, которые по вкусу как оригинал), цикорий (раньше была редкостная гадость - потом я его полюбила), ройбуш (такой очень пахучий чай в виде иголочек), травяные сборы (некоторые из них очень даже ничего), гречишный чай и много других извращений. Если не готовы на такой радикальный шаг, то для начала можете попробовать пить кофе и чай только в первую половину дня и ограничиться чашкой-двумя.

Если вы уже дошли до сотой медитации, бросили пить кофе и у вас прекрасный режим, но вы всё ещё чувствуете, что это слабо помогает, рекомендую обратиться к специалисту: здорово, что вы уже столько всего сделали для того, чтобы улучшить своё состояние! Поход к врачу - следующий шаг. Большинство проблем со сном, связанных с тревожными состояниями, дело поправимое. И если сон не восстанавливается, это нормально - обратиться за помощью.

Бонус для тех, кто прочитал, чек-лист.