Ешь и худей: 10 блюд, которые вообще не вредят фигуре

Все знают, что ради стройной фигуры нужно отказаться от жирной и жареной пищи, фастфуда, продуктов с высоким содержанием сахара и других вредных блюд. Тем не менее, совсем не обязательно каждый день питаться лишь постной куриной грудкой и овощами на пару.

Разнообразие здоровых и полезных рецептов очень велико, и если вы будете строить свой рацион только из таких блюд, ваш вес всегда будет в норме, настроение — хорошим, а фигура — стройной.

Рассказываем о десяти низкокалорийных рецептах, которые можно взять на вооружение. Готовятся они совсем не сложно, хотя количество полезных ингредиентов впечатляет. Среди них — не только легкая индейка, овощи, рыба и морепродукты, но и низкоуглеводный натуральный греческий йогурт, богатый белком и ускоряющий метаболизм.

Салат из брокколи с греческим йогуртом

Один из самых легких салатов с брокколи — брокколи с натуральным греческим йогуртом. Он точно порадует тех, кто следит за фигурой и здоровьем: примерная калорийность этого блюда — 170 ккал на 100 г.

Брокколи помогает выводить из организма шлаки и токсины, благотворно влияет на пищеварение и при этом дарит чувство насыщения из-за большого количества в своем составе клетчатки.

Вам понадобится:

• Йогурт "Греческий TEOS" 270 г.
• Морковь мелко нарезанная 60 г.
• Зеленый лук мелко нарубленный 1 перо
• Соцветия брокколи свежие 650 г.
• Яблочный уксус 60 мл.
• Чесночный порошок 2 ч. л.
• Луковый порошок 1 ч. л.
• Паприка 1 ч. л.
• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Брокколи промойте и переложите в большую миску. Добавьте морковь и зеленый лук.

2. Йогурт смешайте с уксусом, солью, перцем и приправами. Перемешайте.

3. Добавьте получившийся соус к овощам и как следует перемешайте. По желанию добавьте несколько столовых ложек семян подсолнечника.

4. Накрыв миску с салатом, поставьте ее в холодильник на несколько часов, и только после этого подавайте.

Курица, запеченная в соусе Ранч с греческим йогуртом

Куриная грудка — диетическое мясо с высоким количеством легкоусвояемого белка и впечатляюще небольшим (около 2 г на 100 г продукта) количеством жиров. 

Один из лучших способов приготовить полезное блюдо из курицы — запечь ее в духовке. В этой курице, запеченной в соусе Ранч с греческим йогуртом, содержится всего 250 ккал.

Знаменитый соус Ранч традиционно готовится на основе калорийного майонеза. Мы предлагаем немного изменить рецепт, добавив вместо майонеза натуральный низкокалорийный греческий йогурт, богатый белком.

Вам понадобится:

• Йогурт "Греческий TEOS" 100 г.
• Кефир 60 мл.
• Чесночный порошок 1 ч. л.
• Куриная грудка 2 шт.
• Соль, перец по вкусу
• Горчица 1 ч. л.
• Итальянские травы (приправа) 2 ч. л.
• Тертый сыр Чеддер 55 г.

Способ приготовления:

1. Греческий йогурт смешайте с кефиром, чесночным порошком, травами, горчицей, солью и перцем.

2. Куриные грудки выложите в миску с соусом. накройте и оставьте в холодильнике на пару часов.

3. Поставьте духовку разогреваться на 180 градусов и приготовьте форму для запекания, смазав ее маслом.

4. Выложив куриные грудки в соусе на форму, посыпьте их тертым сыром.

5. Выпекайте грудки до готовности около 25-30 минут.

6. Подавайте блюдо сразу же, по желанию украсив его свежей зеленью.

Спринг-роллы из говядины с морковью и брокколи

Спринг-роллы - самая популярная летняя закуска, приготовить которую вам не составит никакого труда. К тому же, это блюдо само по себе является достаточно сытным, хотя наш рецепт содержит всего лишь 280 калорий.

Говядина, взятая за основу этого легко рецепта, считается одним из самых ценных, полезных и диетических видов мяса. Основная ее польза состоит в большом количестве питательного белка, а также способности повышать уровень гемоглобина в крови и укреплять кости и мышцы.

Вам понадобится:

• Говядина постная 480 г.
• Морковь 200 г.
• Брокколи 200 г.
• Салат листовой 8-10 крупных листов
• Простокваша 400 мл.
• Мята свежая, мелко нарубленная 20 г.
• Кинза свежая, мелко нарубленная 20 г.
• Чеснок 4 зубчика
• Лимон 1 шт.
• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Говядину нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон.

2. Приготовьте соус: смешайте простоквашу с кинзой, мятой и соком лимона.

3. Говядину, посолив и поперчив, маринуйте в течение 30-ти минут в 1/2 части соуса.

4. Разобрав брокколи на мелкие соцветия, нарежьте ее соломкой.

5. Ошпарьте кипятком для размягчения брокколи, морковь и салатные листья, после чего просушите их.

6. На горячей сковороде или гриле обжарьте без масло мясо с обеих сторон и, сняв с огня и дав постоять несколько минут, нарежьте соломкой.

7. Формируйте блюдо: в центр каждого салатного листа выкладывайте овощи с говядиной и скручивайте в плотные рулетики, после чего и разрезайте их поперек.

8· Подавайте готовые спринг-роллы вместе с оставшимся соусом из простокваши.

Баклажаны на гриле с кайенским перцем и томатами

Идеальное блюдо для любителей овощей: оригинальный рецепт полезных баклажанов, "укладывающийся" всего в 200 калорий.

Баклажаны сами по себе имеют очень низкую калорийность в сочетании с высокой питательностью: благодаря большому количеству клетчатки этот продукт используется в меню многих диет, поскольку грубое волокно помогает выводить из организма шлаки и токсины.

Вам понадобится:

• Баклажаны, разрезанные напополам вдоль 900 г.
• Оливковое масло 5 ст. л.
• Кориандр молотый 1 ч. л.
• Кайенский перец 1,5 ч. л.
• Мята свежая, мелко нарубленная 13-15 листочков
• Свежий чили небольшого размера мелко нарубленный 3 шт.
• Сок лимона 2 ст. л.
• Уксус красный 2 ст. л.
• Томаты черри, разрезанные напополам 250 г.

Способ приготовления:

1. Разогрейте гриль или духовку, подготовив форму для запекания. Баклажаны с помощью кисточки обмажьте маслом, посыпьте кориандром, перцем и солью. 

2. Запекайте баклажаны около 15 минут, пока они не станут мягкими.

3. Пока запекаются баклажаны, в миске смешайте зелень, лимонный сок, уксус, оставшееся оливковое масло, соль и томаты черри.

4. Подавайте баклажаны горячими, разложив их на блюде и выложив сверху смесь с томатами черри.

Нежный Коул Слоу с греческим йогуртом

Легендарный Коул Слоу — американское изобретение. Главная его изюминка — нежный соус, придающий блюду неповторимый сливочный и мягкий вкус. 

Мы предлагаем сделать этот салат еще полезнее, заправив его традиционным греческим йогуртом. Готовое блюдо содержит всего 100 калорий.

Для этого рецепта вы можете использовать уже готовую смесь Коул Слоу, которая продается в супермаркетах, а можете приготовить ее самостоятельно из свежих овощей — нашинкованных белокочанной и краснокочанной капусты (250 г), моркови (100 г) и зеленых яблок (100 г).

Вам понадобится:

• Йогурт "Греческий TEOS" 150 г.
• Яблочный уксус 3,5 ст. л.
• Сахар коричневый 3 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
• Смесь для салата Коул Слоу 450 г.

Способ приготовления:

1. В миске смешайте йогурт с уксусом, сахаром, солью и перцем. Тщательно перемешайте.

2. В большую чашу выложите все овощи и заправьте получившимся соусом. Перемешайте.

3. Перед подачей этот салат рекомендуется, накрыв, охладить в холодильнике хотя бы полчаса.

Пикантный салат из креветок

Из креветок получаются превосходные легкие салаты: вот, к примеру, оригинальный рецепт одного из них. Яркий пикантный вкус получается благодаря острому соусу Табаско и лимонному соку, а также терпкому сельдерею.

В этом салате из креветок содержится примерно 230 калорий, а это значит, что блюдо понравится всем, кто не хочет набрать лишних килограммов.

Вам понадобится:

• Спелые помидоры 4 шт.
• Соус из хрена 3 ст. л.
• Коричневый сахар 2 ч. л.
• Сок лимона 3 ст. л.
• Соль, перец по вкусу
• Острый соус Табаско 1 ч. л.
• Сельдерея черешки, нарезанные на крупные ломтики 4 шт.
• Креветки крупные вареные 450 г.

Способ приготовления:

1. Над большой чашей установите сито и над ним удалите из нарезанных на ломтики помидоров. Сами кусочки разложите по тарелкам, в которых вы будете подавать блюдо, а сок, оставшийся в чаше, сохраните.

2. Сделайте соус: в чашу с томатным соком добавьте соус из хрена, коричневый сахар, лимонный сок, острый соус, соль и перец. Как следует перемешайте.

3. Сформируйте порции на блюдах: к томатам выложите кусочки сельдерея, затем креветки. Заправьте соусом и по желанию украсьте зеленью сельдерея.

Картофельные котлетки с цуккини на греческом йогурте

Эти картофельные котлетки с цуккини на греческом йогурте — мечта вегетарианца. Легкие (примерно 190 калорий), летние и сочные, такие котлетки идеально подойдут как для обеда, так и для полезного ужина.

Это блюдо принесет вашей фигуре только пользу, потому что оно является низкокалорийным и очень сбалансированным: в яйцах и натуральном греческом йогурте содержится много легкоусвояемого белка, в овощах — клетчатка и витамины, а в оливковом масле — полезные жиры.

Вам понадобится:

• Йогурт "Греческий TEOS" 3 ст. л.
• Картофель 2 шт.
• Цуккини 3 шт.
• Яйцо 1 шт.
• Соль, перец по вкусу
• Мука
• Оливковое масло

Способ приготовления:

1. Картофель очистите и как следует высушите, после чего натрите на мелкой терке. То же самое проделайте с цуккини.

2. Смешайте овощи с яйцом и йогуртом.

3. В полученную смесь добавьте немного муки и вилкой как следует перемешайте до однородной консистенции.

4. В сковороде с разогретым оливковым маслом начинайте обжаривать небольшие котлетки, сформировав их с помощью лопаточки. 

5. Поджаривайте котелки с двух сторон до коричневого цвета и выкладывайте на блюдо, застеленное бумажной салфеткой, чтобы она впитала излишки масла.

6. Подавайте овощные котлетки, слегка остудив. По желанию вы можете подать их с соусом из греческого йогурта, смешанного с мелко нарубленной свежей зеленью (петрушкой, укропом, кинзой).

Курица-гриль с зеленью и лимонным соком

Еще один восхитительно простой рецепт с диетическим куриным мясом всего на 250 калорий.

Свежие и ароматные травы — те самые "секретные" ингредиенты, которые превращают это блюдо в настоящий кулинарный шедевр. Подавайте курицу-гриль с зеленью и лимонным соком на званый ужин или же просто готовьте ее на обед.

Вам понадобится:

• Куриные голени, очищенные от кожицы 450 г.
• Растительное масло 2 ч. л..
• Рыбный соус 1-3 ч. л.
• Сок лимона 1/4 ст.
• Чеснок, мелко нарубленный 1 зубчик
• Сахар коричневый 1/2 ч. л.
• Соус чили острый 1/2 ч. л.
• Небольшая капуста 1 кочан
• Красный лук средний нашинкованный 1 шт.
• Салат латук по вкусу
• Кинза по вкусу
• Мяты листья свежые по вкусу
• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте гриль до средней температуры. В большой чаше куриные голени смешайте с оливковым маслом и рыбным соусом. Готовьте курицу около 10-ти минут до готовности, а затем переложите в тарелку, слегка охладите и нарежьте на крупные кусочки.

2. В миске смешайте сок лайма, чеснок, сахар, соус чили. Добавьте мелко нашинкованную капусту. 

3. Нашинкованный лук, кинзу, латук и мяту добавьте в миску с капустой. Переложите к смеси курицу и как следует перемешайте.

4. Подавайте блюдо, по желанию украсив его мелко нарубленными орехами (например, обжаренным несоленым арахисом или миндалем).

Летний зеленый холодный суп с яблоками, укропом и греческим йогуртом

Если за все лето вы еще ни разу не приготовили холодной суп, можете начать с этого рецепта зеленого супа с яблоками, укропом и греческим йогуртом. 

Пользу этого самого низкокалорийного в нашей подборке блюда (каких-то 60 калорий на 100 г) вы оцените по достоинству: богатые витаминами яблоки и укроп в сочетании с оригинальным греческим йогуртом укрепят ваш иммунитет и позаботятся о фигуре.

Вам понадобится:

• Йогурт "Греческий TEOS" 150 г.
• Яблоко зеленое кислое 1/2 шт.
• Огурец 350 г.
• Укроп, мелко нарубленный 15 г.
• Салат латук 15 г.
• Листья шпината 30 г.
• Листья мяты свежие 10 шт.
• Петрушка свежая, мелко нарубленная 1 ст. л.
• Уксус хересный 1 ст. л.
• Соль по вкусу
• Оливковое масло 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Очистите яблоко от кожицы, удалите семена и нарежьте на маленькие кусочки.

2. Очистите огурец и нарежьте на маленькие кусочки.

3. В чашу блендера выложите латук, шпинат, всю зелень, яблоко и огурец. Как следует перемешайте, постепенно добавляя уксус, соль, а затем и оливковое масло.

4. Перед подачей суп рекомендуется 20-25 минут подержать в холодильнике. По желанию вы можете украсить готовое блюдо любой свежей зеленью.

Запеченный лосось в соусе Барбекю с брюссельской капустой

Несмотря на то что это сытное блюдо содержит 280 калорий на 100 г, оно не принесет вашей фигуре ничего, кроме пользы.

Одна из полезнейших рыб, богатая жирными кислотами омега-3 и белком, запекается в духовке, что позволяет сохранить эти и другие ее полезные свойства, а брюссельская капуста отлично дополняет блюдо витаминами А, В и С, полезным для сердечно-сосудистой системы калием, а также аминокислотами и ферментами.

Вам понадобится:

• Коричневый сахар 2 ч. л.
• Чесночный порошок 1 ч. л.
• Луковый порошок 1 ч. л.
• Паприка 1 ч. л.
• Брюссельская капуста 560 г
• Филе лосося 4 шт. по 200 г.
• Шнитт-лук по вкусу
• Оливковое масло 2 ст. л.\
• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Поставьте духовку разогреваться на 220 градусов и подготовьте форму для запекания, застелив ее фольгой.

2. В небольшой миске смешайте сахар, чесночный и луковый порошки, паприку и оливковое масло.

3. Брюссельскую капусту разложите на форму для запекания, посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом. Запекайте в духовке 5-7 минут.

4. Пока запекается капуста, смажьте филе лосося смесью с приправами. Посолите и поперчите по вкусу.

5. Брюссельскую капусту переверните и добавьте на форму филе лосося. Запекайте рыбу с капустой около 15-ти минут, пока лосось не будет готов.

6. Подавайте блюдо сразу же, посыпав по желанию мелко нарубленным шнитт-луком.