Краткий курс по работе с приступами эмоционального голода

Поднимите руку, кому знакома ситуация, когда понервничала или расстроилась, и НАЕЛАСЬ! Или даже обожралась. А потом снова расстроилась, потому что «блин, опять!». На грабли приступов эмоционального голода можно наступать бесконечно долго, если не разобраться в своих эмоциях, и не научиться управлять ими.

Я обещала рассказать вам, как перестать заедать эмоции. Усаживайтесь удобнее, будем разбираться!  Вас ждет краткий курс по работе с приступами эмоционального голода.

Знакомство с эмоциями

Базовых эмоций всего шесть, а уже их оттенки можно называть по-разному. Смотрите:

·       Гнев (злость, агрессия, ярость, возмущение, негодование, раздражение)

·       Радость (веселье, торжество, ликование, удовольствие)

·       Страх (ужас, тревога, паника, беспокойство, волнение)

·       Интерес (любопытство, увлечение, страсть, внимание)

·       Печаль (грусть, тоска, скорбь, горе, уныние, сожаление, жалость)

·       Отвращение (брезгливость, антипатия, ненависть)

Базовыми эти эмоции называют потому, что их можно наблюдать у новорожденных детей. Все остальные эмоции – их производные с разной степенью интенсивности.

Проявление эмоций

Важно знать, как лично вы ощущаете ту или иную эмоцию. Этого вам не скажет ни один учебник, поэтому придется набраться смелости и заглянуть внутрь себя.  Да, какие-то проявления типичны для большинства людей. От радости мы смеемся, в страхе как бы сжимаемся в комочек, в печали плачем, в гневе кричим…

А ЧТО ЧУВСТВУЕТЕ ВЫ?

Если вдруг вы соберетесь обратиться к психологу за помощью, это будет основной вопрос. Что вы чувствуете, когда поссорились с любимым человеком? Что вы чувствуете, когда совершили ошибку? Что вы чувствуете, когда снова наелись на ночь, хотя обещали себе взять себя в руки?

В процессе познавания себя важно научиться распознавать и называть свои эмоции. Это самый первый и важный шаг к свободе от срывов.

·       Я сейчас злюсь.

·       Я в бешенстве.

·       Я чувствую раздражение.

·       Мне грустно.

·       Мне одиноко и больно.

·       И так далее

Начните прямо сейчас исследовать свои эмоции. Как гнев, радость и все остальное проявляются в теле? Какие ощущения возникают в том или ином случае?

Можно записывать свои наблюдения в блокнотик, чтобы глубже нырнуть в свои ощущения, разобраться в себе, познакомиться с собой и своими эмоциями. ВАЖНО: пока вы не научитесь узнавать свои эмоции, отслеживать их возникновение и проявления, вам будет очень сложно справляться с приступами эмоционального голода.

Идем дальше! Почему же эмоции заставляют вас переедать? Потому что вы их боитесь.

Страх чувствовать и проживать эмоции

Эмоции пугают людей… интенсивностью переживаний.

Кажется, что «я не вынесу этого, мне так больно/страшно/грустно», что нужно срочно что-то с этим сделать, чтобы перестать это чувствовать! Тут на помощь спешат булочки, шоколадки и все остальное.

Но фишка в том, что интенсивность эмоции меняется в течение даже нескольких минут. Есть пиковые значения, а есть вполне терпимое фоновое звучание, которое спокойно переносится, а в большинстве случаев еще активизирует мыслительный процесс и приносит много открытий (про себя и окружающих людей).

ВЫ СРЫВАЕТЕСЬ НА ПИКЕ ПРОЖИВАНИЯ ЭМОЦИИ!

Потому что становится страшно, а вдруг я не выдержу, не смогу, не справлюсь?

А как быть? Как помочь себе пережить эмоцию и не сорваться?

ИНСТРУКЦИЯ

Если с распознаванием эмоций разобрались, можно начинать активные действия.

1.   Увеличить количество положительных эмоций в течение дня.

Вечерний срыв может быть следствием того, что с самого утра у вас копились только неприятные ощущения. Проспала на работу, ребенок капризничал, муж ворчал, на работе сорвался проект, коллега сказал что-то неприятное, после работы нахамили в автобусе, дома опять готовка-уборка-глажка, и все это нужно чем-то заполировать!

Выход: создавать себе положительные эмоции в течение дня. Даже если что-то идет не так, вы всегда можете добавить красок в свой день:

·       Любоваться рассветом, пейзажем, цветочной клумбой, закатом и т.д.

·       Наслаждаться пением птиц, музыкой в наушниках, тишиной.

·       Получать удовольствие от мягкости шарфа на шее, прикосновения ветра к коже и т.п.

·       Устраивать минутки отдыха, выходить на прогулку, делать зарядку (спорт помогает лучше справляться с эмоциональными перепадами – доказано исследованиями), валяться в ванне, читать интересные книги и все такое.

·       Хвалить себя, говорить себе комплименты, поддерживать себя в трудную минуту, и постоянно напоминать самой себе, что вы прекрасная и уникальная, такой, как вы, больше нет нигде в мире!

Создавайте баланс между позитивными и негативными переживаниями. Ведь по сути поесть сладкого на ночь – та же попытка восстановить баланс. А ведь большинство удовольствий совершенно не связаны с едой и не приносят вреда фигуре. Попробуйте!

2.   Помочь себе пережить пик эмоции.

Для этого есть простые и доступные техники.

ДЫХАНИЕ

С помощью дыхания очень просто регулировать эмоциональное состояние. Заметьте, когда вы чувствуете страх, то почти не дышите, дыхание становится поверхностным, а то и вовсе затруднено (привет тем, кто переживает панические атаки!). Если вам грустно, процесс дыхания затрудняется, становится неровным, перерывистым. В гневе человек дышит часто, тем самым усугубляя свое состояние.

Но стоит только начать дышать глубоко и размеренно, как вы успокаиваетесь и снова можете мыслить разумно. А значит, уже начнете рассуждать, можно ли сделать что-то полезное в этой ситуации, вместо того, чтобы в очередной раз съесть содержимое холодильника.

«Дыхание квадратом»

Эта техника поможет успокоиться и обрести ясность мышления. Хорошо помогает во время приступов гнева или злости. Две-три минуты – и вы вновь сможете адекватно реагировать на обстановку.

·       Вдох на 4 счета

·       Задержка дыхания на вдохе на 4 счета

·       Выдох на 4 счета

·       Задержка дыхания на выдохе на 4 счета

Дышать нужно животом, наполняя воздухом все отделы легких.  

Чувствуете, что накрывает? Дышите. Хуже не будет, это точно, зато интенсивность эмоции начнет спадать, и вы сможете принять взвешенное решение. Холодильник от вас никуда не убежит, так что дайте себе время и возможность прийти в себя.

ДВИЖЕНИЕ

Еще один естественный способ управления эмоциями. Смотрите: вам страшно – хочется убежать или спрятаться, грустно – хочется свернуться клубочком, злитесь – так и тянет махать руками или кого-то стукнуть, и так далее. Тело само подсказывает, как можно прожить эмоцию с минимальными последствиями. Ваша задача – услышать эту подсказку и воспользоваться ею. Вот основные ориентиры:

Страх, грусть – потребность в защите – обнимите себя за плечи, свернитесь удобно в кресле или на диване, укройтесь пледом, побудьте в этом уютном коконе некоторое время, дайте себе возможность ощутить себя в безопасности.

Гнев, отвращение – активные действия – выйдите из комнаты, пройдитесь по помещению или отправляйтесь на прогулку, приседайте, прыгайте, танцуйте, пойте, кричите (если можно). Категорически нельзя никого бить, а вот побоксировать в воздух приветствуется. Важно удалить на некоторое время из поля зрения источник гнева или отвращения, чтобы дать себе время успокоиться и сбросить хотя бы часть напряжения. Потом можно вернуться и решать проблему с новыми силами.

Радость, интерес – активные действия – смейтесь, улыбайтесь, обнимайтесь, танцуйте, пойте, говорите о том, что вы чувствуете. И помните, что праздники – это не про еду и выпивку – это про обмен эмоциями и хорошим настроением.

ТАКТИЛЬНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ

Кожа – очень чувствительный орган, и через нее так же можно воздействовать на свое эмоциональное состояние. Понаблюдайте, если вам натирает обувь, сразу портится настроение. В неудобной одежде или неприятной к телу постоянно чувствуется раздражение. И наоборот, когда мы касаемся чего-то мягкого и приятного, чувствуем нежность и удовольствие.

Тактильные ощущения - это, скорее, способ переключить свое внимание, отвлечься на ощущения, не связанные с актуальной эмоцией. Например, иногда человек может чесаться, когда нервничает, так через ощущения в коже (неприятные и неполезные) он интуитивно пытается снять концентрацию на своем эмоциональном состоянии, снизить тревожность. Понятно, что этот способ вредный и я не рекомендую им пользоваться. Но использовать свою тактильность в мирных целях вы можете.

 Среди хороших способов переключить свое внимание на тактильные ощущения можно назвать:

·       Прикосновение воды к коже (принять ванну или душ, помыть руки или умыть лицо)

·       Поглаживания, прикосновения рук (массаж, объятия, секс)

·       Прикосновения приятных тканей (комфортная одежда, например)

Категорически запрещено наносить себе вред какими-либо действиями. А в остальном вы можете экспериментировать со своими ощущениями.

3.   Найти причину эмоции.

Все эти способы регуляции эмоций могут помочь вам переключить внимание в моменте. Ваша задача – вспомнить, что дыхание, движение и тактильность связаны с эмоциями и переживаниями, и попробовать сделать хоть что-то.

·       Если вы устали, можно сменить положение тела, сделать себе легкий массаж рук или ног.

·       Если вы чувствуете себя одиноко, вам требуется помощь и поддержка – обнимите себя за плечи.

·       Если злитесь и чувствуете раздражение – дышите, пройдитесь, попрыгайте, умойтесь прохладной водой.

ПОМНИТЕ, что все это НЕ РЕШАЕТ конкретной проблемы. Это лишь способ справиться с эмоциями, помочь себе пережить неприятные ощущения максимально бережно.

Эмоция – это симптом, реакция на то, что происходит в вашей жизни. Если муж постоянно пьет или оскорбляет вас, то можно сколько угодно медитировать или убеждать себя в том, что вас это не волнует, вы все равно будете чувствовать дискомфорт и заедать неприятное состояние. Поэтому, кроме того, чтобы научиться проживать эмоции без помощи еды, стоит обратить внимание на свою жизнь, приложить усилия и создать такие условия, в которых вам не понадобится помощь шоколадок и чипсов.

Заключение

Увы, нет волшебной кнопочки, которая отключит эмоции и поможет вам выйти из замкнутого круга эмоционального переедания. Работа с эмоциями – долгий, но очень интересный процесс. Когда вы РАЗРЕШАЕТЕ себе чувствовать любые эмоции (Да! Можно плакать, злиться и все такое! Это естественно!), ПРИНИМАЕТЕ эту часть своей жизни и ПОМОГАЕТЕ себе прожить любую эмоцию бережно и экологично, - необходимость заедать свои переживания отпадает.

Изучайте себя, пользуйтесь доступными инструментами для регуляции эмоций, и не требуйте от себя невозможного. Научиться проживать эмоции и не срываться нельзя за пару дней, порой требуются недели и месяцы, чтобы изменить отношение к себе и своим эмоциям, но это возможно.

Относитесь к себе с пониманием и заботой, и помните, что вы – самый близкий для себя человек, достойный самого лучшего.